Cilat muskuj punojnë përgjatjet?

Përmbajtje

• Ilustrimi i muskujve të punuar gjatë një vrapimi
• Si të bëni një pushim
• Si të punoni muskuj të ndryshëm me variacione të zgjatjes
• Ecje e gjatë
• Zgjatje me një kthesë të bustit
• Zvarritje anësore ose anësore
• Si të përfshini lunges në rutinën tuaj
• A mund të përdorni lunges për të stërvitur muskujt tuaj?
• Si krahasohen lunges me squats?
• Lundrimi

Gjatësia është një ushtrim rezistence që mund të përdoret për të ndihmuar në forcimin e trupit tuaj të poshtëm, duke përfshirë:

• quadriceps
• kërdhokulla
• glute
• viça

Kur praktikohen nga kënde të ndryshme, lunges janë gjithashtu një lëvizje funksionale. Lëvizjet funksionale mund t'ju ndihmojnë të punoni muskuj në mënyra që përfitojnë nga lëvizjet e përditshme që bëni jashtë ushtrimeve. Për shembull, drekat anësore ndihmojnë në forcimin e muskujve që trupi juaj përdor për të lëvizur dhe për të ndryshuar drejtimin.

Lunges gjithashtu mund të ndihmojnë në përgatitjen e muskujve tuaj për të marrë pjesë në ushtrime dhe sporte që kërkojnë një lëvizje mushkërie si tenisi, joga dhe basketbolli.

Lexoni për të mësuar më shumë rreth përfitimeve të drekave dhe si t'i përfshini ato në rutinën tuaj ditore.

Ilustrimi i muskujve të punuar gjatë një vrapimi

Si të bëni një pushim

Gjatësia themelore funksionon kuadrat, glutet dhe kërdhokullat. Për të bërë saktë një pushim:

1. Filloni duke u ngritur gjatë.
2. Hapi përpara me një këmbë derisa këmba juaj të arrijë një kënd 90 gradë. Gjuri juaj i pasmë duhet të mbetet paralel me tokën dhe gjuri juaj i përparmë nuk duhet të shkojë përtej gishtërinjve tuaj.
3. Ngrini këmbën e përparme të mushkërive për t'u kthyer në pozicionin fillestar.
4. Përsëritni 10 deri në 12 përsëritje në njërën këmbë, ose fikuni midis këmbëve derisa të keni arritur 10 deri në 12 përsëritje për një këmbë.

Si të punoni muskuj të ndryshëm me variacione të zgjatjes

Duke kryer variacione të zgjatjes, ju mund të aktivizoni muskuj të ndryshëm. Për shembull, në vend që të merrni mushkëri përpara, mund të zhyteni anash.

Hënat anësore, të njohura edhe si dreka anësore, mund t'ju ndihmojnë të rrisni fleksibilitetin dhe të forconi muskujt e kofshës. Ju gjithashtu mund të bëni një vrapim në këmbë për të mbajtur trupin tuaj në lëvizje dhe për të ndihmuar në ngritjen e rrahjeve të zemrës suaj. Shtimi i një rrotullimi të bustit në dreka punon muskujt e barkut.

Ecje e gjatë

Një vrapim në këmbë punon të njëjtat muskuj si një vrapim bazë, por mund të ndihmojë në ngritjen e rrahjeve të zemrës suaj nga lëvizja shtesë. Për të bërë një vrapim në këmbë:

1. Filloni duke kryer një lëvizje themelore me këmbën tuaj të djathtë të mushkërive përpara.
2. Në vend që të ktheheni në një pozicion në këmbë, filloni të zhyteni përpara me këmbën tuaj të majtë, kështu që tani është në një pozicion të zhurmshëm. Këmba juaj e djathtë duhet të qëndrojë në pozitë për t'ju stabilizuar.
3. Vazhdoni këtë lëvizje "në këmbë" ndërsa vazhdoni të zhvendoseni përpara, duke alternuar këmbët, për 10 deri në 12 përsëritje në secilën këmbë.

Zgjatje me një kthesë të bustit

Një zgjatje me një kthesë të bustit ju jep përfitimin shtesë të punës së barkut tuaj përveç glutes dhe quads. Për të bërë një pushim me një kthesë të bustit:

1. Filloni duke kryer një lëvizje themelore me këmbën tuaj të djathtë që mushkëron përpara.
2. Pasi këmba juaj e djathtë të tërhiqet përpara dhe të ndjeheni të qëndrueshëm, përdorni thelbin tuaj për të shtrembëruar bustin tuaj në të djathtë. Mbajeni për disa sekonda. Mos i lëvizni këmbët nga pozicioni i qetësisë.
3. Dredhni bustin përsëri në qendër. Hap prapa për të qëndruar me këmbën tuaj të djathtë.
4. Ndërroni këmbët dhe zhvendoseni përpara me këmbën tuaj të majtë dhe, pasi të jetë stabilizuar, ktheni këtë herë në të majtë.
5. Kryeni 10 rreshta me kthesa në secilën anë.

Zvarritje anësore ose anësore

Përveç funksionimit të gluteve, kërdhokullave dhe kuadratit, një anash ose anësore anësore gjithashtu funksionon muskujt tuaj të brendshëm të kofshës. Për të bërë një vrapim anësor:

1. Filloni të qëndroni të gjatë, këmbët në distancën e gjerësisë së hip.
2. Bëni një hap të gjerë në të majtë. Përkulni gjurin tuaj të majtë ndërsa shtyni ijet mbrapa. Mbani të dy këmbët të rrafshëta në dysheme gjatë gjithë kohës së zgjatur.
3. Shtyjeni me këmbën tuaj të majtë për t'u kthyer në këmbë.
4. Kryeni 10 deri në 12 dreka në anën e majtë përpara se të kaloni në të djathtë.

Si të përfshini lunges në rutinën tuaj

Nëse jeni duke kërkuar të përmirësoni nivelin e aftësisë fizike dhe të forconi këmbët, merrni parasysh të shtoni gjatë muajit rutinën tuaj të ushtrimeve javore 2 deri në 3 herë në javë.

Nëse jeni i ri në palestër, mund të filloni duke bërë 10 deri në 12 dreka në secilën këmbë në të njëjtën kohë. Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë ose të tonifikoni trupin tuaj, duhet të kryhen edhe zgjatje përveç ushtrimeve kardiovaskulare dhe lëvizjeve të tjera të trajnimit të forcës.

Provoni stërvitje kardio ose me intensitet të lartë me interval 2 deri në 3 herë në javë, duke alternuar ditë me trajnim forcë, si lunges, në ditët e tjera.

Nëse nuk jeni i sigurt se si të vendosni një rutinë ushtrimesh, punoni me një trajner personal të çertifikuar, i cili mund të bëjë një orar për ju që të ndiqni.

A mund të përdorni lunges për të stërvitur muskujt tuaj?

Disa nga të mirat e trajnimit në vend, ose duke synuar vetëm një zonë të trupit tuaj me dreka, janë se ju mund të shihni një rritje të lehtë të zhvillimit të muskujve ose tonin në atë zonë.

Të këqijat janë që trupi juaj mund të përshtatet shpejt. Masa nuk do të jetë më sfiduese pas disa javësh. Në vend të kësaj, një rutinë e mirë-rrumbullakosur e fitnesit mund t'ju ndihmojë të përmbushni qëllimet tuaja.

Si krahasohen lunges me squats?

Lunges dhe squats janë ushtrime të ngjashme me peshë trupore që të dy synojnë glutet dhe muskujt e këmbëve. Dallimi është se një zgjatje bëhet një këmbë në të njëjtën kohë, kështu që ju po forconi secilën këmbë individualisht. Kjo do të thotë që jeni duke shkrepur muskujt tuaj stabilizues. Kjo mund të ndihmojë në barazimin e çdo çekuilibri.

Lunges janë gjithashtu më të lehta në anën e pasme, kështu që nëse përjetoni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, merrni parasysh që të qëndroni në dreka në vend që të shtoni squats. Përndryshe, shmangni përkuljen deri në mbledhjen tuaj.

As mbledhjet dhe as drekat nuk janë më të mira për tu forcuar. Të dyja janë ushtrime të shkëlqyera për të angazhuar muskujt në pjesën e poshtme të trupit. Për rezultate më të mira, merrni parasysh t'i shtoni të dyja në rutinën tuaj.

Lundrimi

Lunges mund të jetë një ushtrim efektiv për të ndihmuar në tonifikimin dhe forcimin e pjesës së poshtme të trupit. Kujdesuni të bëni dreka me formën e duhur. Ndërsa zhyteni, gjuri juaj nuk duhet të kalojë mbi gishtat e këmbëve. Dhe as mos e zgjasni këmbën tuaj shumë larg në asnjë drejtim kur zhytni.

Kryerja e saktë e drekave mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut për dëmtime.

Nëse keni nevojë për ndihmë për të filluar me dreka, kërkoni një trajner personal të çertifikuar të shikojë formularin tuaj. Kur bëheni më të avancuar, mund të mbani pesha të lira në secilën dorë ndërsa zhvendoseni për një sfidë shtesë të forcimit. Vetëm mos harroni të kontrolloni gjithmonë me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë të re ushtrimesh.