Ushtrime katër dhe hamstring për të forcuar gjunjët e këqij

Përmbajtje

• Përmbledhje
• 1. mentesha hip në këmbë
• Kalojeni në nivelin tjetër
• 2. Zgjatja e këmbës së ulur
• 3. Ulje karrigesh me mur
• Kalojeni në nivelin tjetër
• 4. Mbajtje e ulët e dërrasave me përkul të gjurit
• Lundrimi
• 3 HIIT Lëviz për të Forcuar Hamstrings

Përmbledhje

Aftësia për të lëvizur me lehtësi është një dhuratë e shkëlqyeshme, por shpesh nuk vlerësohet derisa të humbasë.

Duke marrë kohë për të forcuar muskujt përreth të gjurit, ju mund të shmangni shumë dhimbje dhe dhimbje që mund të zhvillohen me kalimin e kohës. Kjo do t'ju lejojë të shijoni aktivitetet e përditshme që doni pa dhimbje dhe shqetësime.

Këto ushtrime përqendrohen në forcimin e grupeve kryesore të muskujve që ndikojnë në cilësinë e lëvizjes për gjurin tuaj. Forcimi i kërdhokullave dhe i katërtbathëve duhet të shihet si një përpjekje e dyfishtë në vend të lëvizjeve individuale, të izoluara.

Disa ushtrime të thjeshta të përfunduara çdo ditë do t'ju sigurojnë forcën dhe fleksibilitetin e nevojshëm për të lëvizur lirshëm pa dhimbje.

1. mentesha hip në këmbë

Aftësia për tu përkulur në bel dhe për të futur glutet dhe hamstrings për të tërhequr veten mbrapa luan një rol të madh në mënyrën se si energjia kalon nëpër gju. Forcimi i këtyre muskujve mund të ndihmojë në mbrojtjen e nyjes së gjurit.

Pajisjet e nevojshme: pesha e lehte (opsionale)

Muskujt kanë punuar: bërthama, hamstrings dhe glute

1. Qëndroni në këmbë me këmbët paralele. Ato duhet të jenë rreth distancës së gjerësisë së hip. Vendosni duart në ijet tuaja.
2. Me një kthesë të butë prapa gjunjëve, varet ngadalë nga beli. Zhvendosni peshën në këmbët tuaja përsëri në thembra, ndërsa "mbërrini" mbrapa me fundin tuaj të pasmë.
3. Pasi të keni arritur një pikë që shtrin kërdhokullat tuaja pa u përkulur plotësisht në bel, ndaloni dhe kthehuni në majë.
4. Sigurohuni që të shtrydhni glutet dhe kërdhokullat tuaja derisa të arrini majën.
5. Kryeni 2 deri në 3 sete nga 12 deri në 15 përsëritje.

Kalojeni në nivelin tjetër

Nëse plotësimi i menteshave standarde të kofshës është e lehtë për ju (dhe ju tashmë jeni përpjekur ta kryeni me një peshë), provoni ta bëni në njërën këmbë.

1. Qëndroni në njërën këmbë. Mbani duart në ijet tuaja.
2. Me një kthesë të butë prapa gjurit, varet përpara në njërën këmbë ndërsa këmba e kundërt shtrihet prapa jush. Bëni këtë derisa të ndjeni një shtrirje të plotë në kërcellin e këmbës në të cilën po qëndroni.
3. Me nivelin e ijeve në dysheme, përdorni grykën dhe kërcellin tuaj për të qëndruar në këmbë.
4. Pa prekur dyshemenë, plotësoni 2 deri në 3 grupe me nga 8 deri në 12 përsëritje në secilën këmbë.

2. Zgjatja e këmbës së ulur

Shkallët e fundit të nevojshme për zgjatjen e plotë të këmbës vijnë nga një muskul në kuadrat, i quajtur vastus medialis. Ky ushtrim do të ndihmojë në forcimin e quads tuaj.

Pajisjet e nevojshme: Pesha e kaviljes nga 1 deri në 3 kile (opsionale)

Muskujt kanë punuar: quadriceps

1. Filloni të ulur në një karrige në pozicion të drejtë. Shpina juaj duhet të jetë e sheshtë.
2. Zgjasni 1 këmbë përpara derisa të jetë plotësisht i drejtë, por jo i mbyllur.
3. Për të arritur pozicionin perfekt, sigurohuni që këmba të jetë plotësisht paralele me tokën dhe kaviljet të jenë të përkulura drejt gjurit, gishtërinjtë e këmbës deri në tavan.
4. Ulni ngadalë këmbën përsëri në dysheme dhe përsëriteni.
5. Përfundoni 2 deri në 3 grupe me nga 8 deri në 12 përsëritje në secilën këmbë.

3. Ulje karrigesh me mur

Për të siguruar që keni formën e duhur dhe po përdorni muskujt e duhur për këtë ushtrim, do të duhet të filloni duke u përballur me një mur ose derë të hapur.

Pajisjet e nevojshme: karrige standarde tavoline

Muskujt kanë punuar: të gjithë muskujt në pjesën e poshtme të trupit

1. Qëndroni rreth 1 këmbë larg murit me të cilin po përballeni. Vendosni karrigen vetëm pas jush. Duhet të jetë në një lartësi mjaft të rehatshme që të uleni.
2. Duke u përballur me këmbët tuaja paralele dhe distanca në gjerësinë e kofshës, ngadalë uleni poshtë (mos u ulni) për t'u ulur në karrige. Bëni këtë pa e kthyer kokën, fytyrën, duart ose gjunjët në mur.
3. Gjatë lëvizjes, mbërtheni thelbin tuaj. Udhëtoni poshtë në dysheme përmes këmbëve tuaja dhe qëndroni mbrapa lart. Ju duhet të mbyllni hips tuaj në krye me sjellje të mirë.
4. Përfundoni 2 deri në 3 grupe me nga 8 deri në 12 përsëritje.

Kalojeni në nivelin tjetër

Nëse mund të uleni lehtësisht në karrige, atëherë është koha ta rritni atë dhe të përfundoni disa raunde në njërën këmbë.

1. Qëndroni në 1 këmbë me këmbën e kundërt të ngritur nga toka. Mbani duart tuaja vetëm në pjesën e jashtme të ijeve për ekuilibër.
2. Në 1 këmbë, ngadalë filloni të uleni në karrige pa u ulur poshtë.
3. Mbajtja e këmbës së kundërt nga toka dhe pa përdorur duart ose pa humbur ekuilibrin, mbërtheni thelbin tuaj dhe ngrihuni në këmbë.
4. Përfundoni 2 deri në 3 grupe me nga 5 deri në 8 përsëritje në secilën këmbë.

4. Mbajtje e ulët e dërrasave me përkul të gjurit

Ecja, vrapimi i shpejtë dhe shumë ushtrime të tjera kërkojnë që trupi juaj të angazhojë katër pjesët e njërës këmbë, ndërsa angazhon kërdhokullat e këmbës së kundërt. Ky ushtrim do t'ju lejojë të punoni të dy në të njëjtën kohë.

Pajisjet e nevojshme: asnje

Muskujt kanë punuar: quadriceps, bërthama dhe kërdhokulla

1. Shtrihuni në tokë në një pozicion të ulët të mbajtjes së dërrasave në bërryla.
2. Ngrini 1 këmbë pak nga dyshemeja. Përkulni gjurin tuaj për t'ju sjellë thembra lart drejt glute, duke kontraktuar kërdhokullën.
3. Pa e rënë këmbën ose ijet, zgjateni këmbën dhe përsëriteni.
4. Përfundoni 2 deri në 3 grupe me nga 8 deri në 12 përsëritje në secilën këmbë.

Lundrimi

Të gjithë duhet të kenë aftësinë për të lëvizur pa dhimbje në gjunjë. Kjo është e vërtetë pavarësisht nga mosha apo aftësia juaj fizike. Këto ushtrime janë perfekte për tu kryer në komoditetin e shtëpisë tuaj, në zyrë gjatë një pushimi të shkurtër dreke, ose në qendrën tuaj lokale të fitnesit.

Jini të vetëdijshëm se si ndiheni ndërsa praktikoni këto lëvizje. Nëse dhimbja ose shqetësimi vazhdon ose rritet, kontaktoni mjekun tuaj.

3 HIIT Lëviz për të Forcuar Hamstrings