8 Alternativa të Ushtrimeve për Zgjatjen e Këmbës

Përmbajtje

• Pengesat
• Muskujt punuan
• Ushtrime alternative
• 1. Zgjatjet e këmbëve me peshë trupore
• Për të bërë atë:
• 2. Zgjatjet e këmbëve në këmbë
• Për të bërë atë:
• 3. Squats
• Për të bërë atë:
• 4. Lunges kundërt
• Për të bërë atë:
• 5. Ndarje squat bullgare me shtangë dore
• Për të bërë atë:
• 6. Hapat e hapit
• Për të bërë atë:
• 7. Rrëzimet e çiklistëve
• Për të bërë atë:
• 8. Dreka anësore
• Për të bërë atë:
• Pse alternativat janë më të mira
• Kur të flasim me një ushtrim pro
• Në fund të fundit

Zgjatja e këmbës, ose zgjatimi i gjurit, është një lloj ushtrimi i trajnimit të forcës. Shtë një lëvizje e shkëlqyeshme për forcimin e quadricepsit tuaj, të cilat janë në pjesën e përparme të këmbëve tuaja të sipërme.

Zgjatimet e këmbëve bëhen në një makinë të zgjatjes së këmbës. Ju uleni në makinë me një jastëk të ponderuar në pjesën e poshtme të këmbëve. Pastaj ju përdorni kuadratët tuaj për të zgjatur vazhdimisht gjunjët dhe për të ngritur këmbët tuaja të ulëta.

Ndërsa zgjatja e këmbës është një stërvitje e shkëlqyeshme për kuadratin, mund të mos jetë lëvizja më praktike.

Pengesat

Përveç quads, ushtrimi nuk punon ndonjë muskul tjetër. Nuk është efektive për përmirësimin e forcës së përgjithshme të këmbës.

Gjithashtu, ushtron shumë presion në gjunjë, gjë që rrit rrezikun e lëndimit. Plus, nuk është shumë i përshtatshëm sepse keni nevojë për një makinë të veçantë.

Ju mund të bëni ushtrime të tjera në vend të zgjatjeve të këmbëve. Këto alternativa jo vetëm që funksionojnë kuadrat, por edhe muskujt e tjerë të këmbës. Ata gjithashtu janë më pak stresues në gjunjë.

Para se të provoni një rutinë të re ushtrimesh, këshillohuni më parë me mjekun tuaj. Mjeku juaj mund t'ju shpjegojë se si të qëndroni të sigurt ndërsa jeni duke punuar jashtë.

Muskujt punuan

Ushtrimet e zgjatjes së këmbëve synojnë femoris quadriceps.

Quadriceps janë një grup i muskujve në pjesën e përparme dhe anësore të kofshës tuaj.

Kjo përfshin:

• rectus femoris
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus intermedius

Si grup, kuadrat janë muskujt më të mëdhenj në trupin e njeriut. Qëllimi i këtij grupi muskujsh është zgjatja e gjunjëve.

Kuadrat e forta janë të rëndësishme për ecje, mbledhje dhe sjellje të mirë.

Ushtrime alternative

1. Zgjatjet e këmbëve me peshë trupore

Ju mund të bëni zgjatje të këmbëve ndërsa jeni ulur në një karrige normale. Kjo do të forcojë quads pa përdorur peshë të shtuar.

It’sshtë gjithashtu më pak stresuese në gjunjë. Nëse keni probleme me gjurin, zgjatjet e këmbëve me peshë trupore pa makinë mund të jenë një alternativë ideale.

Për të bërë atë:

1. Uluni në një karrige. Mbilli këmbët në dysheme, me gjerësi të hip.
2. Drejtoni shpinën.
3. Zgjatni gjurin tuaj të djathtë për të ngritur këmbën tuaj të djathtë.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar.
5. Filloni me dy grupe nga 10 deri në 12 përsëritje. Përsëriteni me këmbën e majtë.

2. Zgjatjet e këmbëve në këmbë

Zgjatimi i këmbës në këmbë forcon thelbin dhe kuadratin tuaj, duke ofruar përfitime të ngjashme me zgjatimet e këmbëve në një makinë. Ajo gjithashtu sfidon ekuilibrin dhe koordinimin tuaj.

Për të bërë atë:

1. Vendosni këmbët në gjerësinë e hip. Mbajini shpatullat larg veshëve.
2. Angazhoni thelbin tuaj. Ngrini këmbën tuaj të djathtë 1 ose 2 inç larg dyshemesë.
3. Përkulni gjurin tuaj të djathtë për ta kthyer këmbën tuaj të djathtë mbrapa.
4. Drejtoni gjurin tuaj të djathtë për të zgjatur këmbën përpara jush.
5. Filloni me dy grupe nga 10 deri në 12 përsëritje. Përsëriteni me këmbën e majtë.

Për ta bërë më të vështirë, shtoni një peshë kyçi në këmbë që po ngrini. Ju gjithashtu mund të mbështesni dorën tuaj në një mur për mbështetje shtesë.

3. Squats

Squat është një ushtrim me peshë trupore që synon kuadratet tuaja. Ai gjithashtu angazhon muskujt në tuaj:

• bërthamë
• prapanicë
• ijet
• këmbët e ulëta

Për të bërë atë:

1. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Ktheni gishtërinjtë tuaj pak nga jashtë. Shtrëngoni duart tuaja ose vendosini pranë. Tërhiqni shpatullat poshtë.
2. Angazhoni thelbin tuaj dhe drejtoni shpinën. Shtyni ijet mbrapa dhe përkulni gjunjët.
3. Ulni ijet derisa kofshët tuaja të përparme të jenë paralele me dyshemenë. Mbani gjunjët mbi kyçet e këmbëve.
4. Shtyhuni në thembra dhe ngrihuni në këmbë.
5. Filloni me dy grupe nga 10 deri në 12 përsëritje.

Për të sfiduar veten, mbani një kazan ose trap ndërsa bëni squats.

4. Lunges kundërt

Lunges e kundërt, si zgjatjet e këmbëve, forcojnë dhe tonifikojnë kuadratet tuaja.

Ata gjithashtu aktivizojnë glutet, kërdhokullat dhe thelbin, kështu që do të merrni një stërvitje më dinamike.

Për të bërë atë:

1. Qëndroni me këmbët krah për krah.
2. Hapi këmbën e djathtë mbrapa. Ulni gjurin tuaj të djathtë në 90 gradë.
3. Shtyjeni në këmbën tuaj të djathtë për t'u kthyer në pozicionin fillestar.
4. Përsëriteni me këmbën e majtë për të përfunduar një rep.
5. Filloni me dy grupe nga 10 deri në 12 përsëritje.

5. Ndarje squat bullgare me shtangë dore

Squat i ndarë bullgar synon glutet dhe ijet tuaja. Ai gjithashtu punon hamstrings dhe quads tuaj, duke e bërë atë një alternativë e shkëlqyer për zgjatjen e këmbës.

Për ta bërë këtë lëvizje, do t'ju duhet një trap dhe një stol. Stola duhet të jetë në lartësinë e gjurit ose pak më e ulët.

Për të bërë atë:

1. Qëndroni me shpinë në stol. Mbajeni trapin me të dy duart dhe vendosni bërrylat në drejtim të trupit.
2. Ndani këmbët në qëndrim të gjatë, duke mbështetur pjesën e sipërme të këmbës tuaj të djathtë në stol. Mbillni këmbën tuaj të majtë në dysheme.
3. Përkulni këmbën tuaj të majtë për të ulur gjurin tuaj të djathtë. Uluni deri sa kofsha juaj e majtë të jetë paralele me dyshemenë dhe gjuri juaj i djathtë pothuajse prek dyshemenë.
4. Shtyjeni në këmbën tuaj të majtë dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
5. Filloni me dy grupe nga 10 deri në 12 përsëritje. Ndërroni këmbët dhe përsëritni.

Skuadra bullgare e ndarë kërkon një ekuilibër të mirë. Nëse jeni i ri në këtë lëvizje, provojeni më parë pa trap më parë. Ju mund të shtoni një trap sapo të mësoheni me lëvizjen.

6. Hapat e hapit

Hapat e hapit janë efektivë për forcimin e kuadrateve, glutave dhe përkulësve të kofshës. Ato gjithashtu përmirësojnë ekuilibrin dhe lëvizjen e hip.

Do t'ju duhet një stol ose kuti që është në lartësinë e gjurit ose pak më të ulët.

Për të bërë atë:

1. Qëndroni përballë stolit me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hip. Mbani duart në ijë dhe drejtoni bustin.
2. Vendosni këmbën tuaj të djathtë në majë të stolit. Mbani gjurin tuaj të djathtë mbi kyçin e këmbës së djathtë.
3. Shtyjeni këmbën tuaj të majtë për të shkelur në kutinë. Vendosni këmbën tuaj të majtë pranë këmbës tuaj të djathtë dhe ngrihuni drejt.
4. Hapi këmbën e djathtë prapa dhe në dysheme. Përsëriteni me këmbën tuaj të majtë për t'u kthyer në pozicionin fillestar.
5. Filloni me dy grupe nga 10 deri në 12 përsëritje.

7. Rrëzimet e çiklistëve

Squat çiklist, ose squat quad, është një tjetër alternativë e zgjatjes së këmbës.

Këmbët tuaja janë vendosur afër njëra-tjetrës dhe thembrat tuaja janë ngritur. Kjo lejon që ijet tuaja të lëvizin drejt poshtë, gjë që i detyron quads tuaj të punojnë më shumë.

Do t'ju duhet një pllakë peshe ose bordurë që është rreth tre inç i lartë.

Për të bërë atë:

1. Qëndroni me këmbët krah për krah.
2. Mbështetni thembrat tuaja në pjatë ose bordurë. Mbani duart bashkë ose drejt përpara.
3. Mbërtheni thelbin tuaj.
4. Përkulni gjunjët dhe ngadalë zhytini ijet në një mbledhje të thellë derisa kërdhokullat tuaja të prekin viçat.
5. Çohuni në këmbë për t'u kthyer në pozicionin fillestar.
6. Filloni me dy grupe nga 10 deri në 12 përsëritje.

Ndërsa bëheni më të fortë, mund të mbani një trap në secilën dorë.

8. Dreka anësore

Lunges anësore, ose lunges anësore, aktivizoni prapanicën, ijet dhe kuadratet tuaja.

Për të bërë atë:

1. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit. Përballen me gishtërinjtë tuaj përpara. Mbani duart bashkë ose drejt përpara.
2. Angazhoni thelbin tuaj. Hidhni këmbën tuaj të djathtë në anën, duke dërguar ijet mbrapa dhe duke lëvizur peshën tuaj mbi këmbën tuaj të djathtë.
3. Vazhdoni derisa kocka e djathtë të rreshtohet me këmbën tuaj të djathtë.
4. Shtyjeni në këmbën tuaj të djathtë për t'u kthyer në pozicionin fillestar.
5. Përsëriteni me këmbën e majtë për të përfunduar një rep.
6. Filloni me dy grupe nga 10 deri në 12 përsëritje.

Pse alternativat janë më të mira

Zgjatimet e këmbëve janë ideale nëse doni të përqendroheni në kuadratet tuaja. Por nëse dëshironi të përmirësoni forcën e përgjithshme të këmbës, është më mirë të bëni alternativa.

Alternativat e zgjatjes së këmbëve angazhojnë më shumë muskuj të këmbës, si glutet dhe kërdhokullat. Disa ushtrime madje funksionojnë edhe në thelbin tuaj, gjë që është e rëndësishme për sjelljen dhe ekuilibrin e mirë.

Këto opsione ofrojnë një stërvitje më funksionale sesa zgjatimet e këmbëve në një makinë. Për më tepër, ushtrimet alternative zvogëlojnë rrezikun e lëndimit sepse ato janë më pak stresuese në gjunjë. Kjo mund të jetë ideale nëse keni një gjendje të gjurit si artriti i gjurit.

Kur të flasim me një ushtrim pro

Nëse jeni i ri në trajnimin e forcës, bisedoni me një terapist fizik ose trainer personal. Ata mund të krijojnë një plan stërvitje që është i përshtatshëm për shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe nivelin e fitnesit.

Vizitoni një ekspert nëse keni probleme në gju, këmbë ose hip. Ju mund të keni nevojë për mbikëqyrje për të bërë në mënyrë të sigurt stërvitje në këmbë.

Ju gjithashtu duhet të flisni me një terapist fizik ose trainer nëse jeni duke u rikuperuar nga një dëmtim, si një këmbë e thyer. Ato mund të ofrojnë modifikime bazuar në nevojat tuaja personale.

Në fund të fundit

Bërja e zgjatjeve të këmbëve në një makinë do të funksionojë kuadrat, por nuk do të forcojë asnjë muskul tjetër.

Ka shumë ushtrime që mund të bëni në vend të zgjatjeve të këmbëve. Këto alternativa përfshijnë më shumë muskuj, kështu që do të merrni një stërvitje më funksionale.

Këto lëvizje janë gjithashtu më pak stresuese në gjunjë, kështu që minimizojnë rrezikun e lëndimit.

Nëse nuk jeni i sigurt se si t’i bëni këto ushtrime, këshillohuni me një trajner personal ose profesionist tjetër të ushtrimeve. Ata do të jenë në gjendje t'ju tregojnë se si t'i bëni këto lëvizje në mënyrë të sigurt dhe të duhur.