Shtypjet e këmbëve kundër Squats: Të mirat dhe të këqijat

Përmbajtje

• Si ndryshojnë presionet e këmbëve dhe këpucët nga njëra-tjetra?
• Shtypje këmbësh
• squats
• Të mirat dhe të këqijat e shtypit të këmbëve
• Pro pro këmbëve
• Kundër shtypit të këmbëve
• Të mirat dhe të këqijat e mbledhjeve
• Të mirat e mbledhjes
• Kundrat e këqija
• Cila ushtrim është më e përshtatshme për ju?
• Variacionet e shtypit të këmbëve
• Shtypi me një këmbë
• Vendosje më e lartë e këmbëve
• Vendosja e ulët e këmbës
• Variacione të mbledhjeve
• Kthesat e pasme
• Hack squats
• Kunguj para
• Këshillat e sigurisë
• Në fund të fundit

Dayshtë dita e këmbëve dhe ju doni të punoni kuadratet tuaja, muskujt e mëdhenj në pjesën e përparme të kofshëve. Kështu që ju meditoni për presionet e këmbëve përkundrejt dilemës së mbledhjeve. A është më e sigurt ose më e efektshme se tjetra?

E vërteta është se të dy ushtrimet kanë avantazhet e tyre kur bëhet fjalë për forcën e ndërtimit dhe masën e muskujve. Po kështu, ata gjithashtu kanë kufizimet dhe rreziqet e tyre. Ushtrimi i duhur për ju mund të ketë më shumë lidhje me atë që dëshironi të dilni nga stërvitja juaj.

Ky artikull do të shqyrtojë më nga afër të dy ushtrimet në një përpjekje për t'ju ndihmuar të vendosni se kur dhe pse dikush mund të jetë më i përshtatshëm për ju.

Si ndryshojnë presionet e këmbëve dhe këpucët nga njëra-tjetra?

Të dy presat e këmbëve dhe mbledhjet kryesisht punojnë kuadratet tuaja, ose kuadratet. Por ata gjithashtu punojnë hamstrings tuaj (muskujt përballë quads tuaj në pjesën e prapme të kofshëve tuaja) dhe glutes (muskujt në mollaqe tuaj).

Për shkak se shumica e trupit tuaj lëviz për të kryer mbledhje, ata kanë tendencë të përfshijnë grupe të tjera të muskujve, të tilla si abs dhe ijet tuaja, ndërsa shtypjet e këmbëve thjesht përfshijnë lëvizjen e këmbëve.

Shtypje këmbësh

Shtypjet e këmbëve janë ushtrime të ulura të bëra në një makinë shtypi të këmbëve.

Për të filluar, uluni me shpinë kundër një mbështetëse të mbështjellur dhe këmbët tuaja në dy shirita të mëdhenj. Gjunjët tuaja janë të përkulur për të filluar stërvitjen. Për të lëvizur peshën, duhet të drejtoni këmbët dhe pastaj t'i ktheni ato në pozicionin e përkulur.

squats

Në të kundërt, mbledhjet bëhen me këmbët tuaja në tokë, megjithëse ekzistojnë disa ndryshime të këtij ushtrimi.

Me disa mbledhje, ju filloni me këmbët tuaja drejt dhe peshën prapa qafës. Në variacione të tjera, pesha - siç është një barbell apo memec - është para jush. Sfida është të përkulni gjunjët dhe më pas të drejtoheni me peshën duke siguruar rezistencë.

Disa lloje të mbledhjeve bëhen me peshën që fillon në tokë dhe gjunjët tuaja të përkulura. Ka edhe makina mbledhje.

Të mirat dhe të këqijat e shtypit të këmbëve

Shtypjet e këmbëve janë efektive në ndërtimin e forcës së këmbëve, por ato mund të jenë të rrezikshme nëse përpiqeni të lëvizni shumë peshë ose të bllokoni gjunjët.

Pro pro këmbëve

• Ju mund të përqendroheni vetëm në muskujt e këmbës, sepse shpina juaj mbështetet dhe ka mbështetje në duar.
• Ju mund të rregulloni që muskujt e këmbës marrin theks të veçantë thjesht duke rregulluar pozicionin e këmbës suaj në kutitë e këmbëve.
• Ky ushtrim funksionon më shumë kuadratet sepse ka më pak lëvizje - dhe më pak theks në glutet dhe pengesat - sesa me një mbledhje.
• Ju nuk keni nevojë për një zbulues.

Kundër shtypit të këmbëve

• Ju duhet një makinë shtypi këmbë për të bërë ushtrimin.
• Ju rrezikoni të punoni njërën këmbë më shumë se tjetra. Makina do të lëvizë në të njëjtën mënyrë nëse të dy këmbët janë duke shtyrë në mënyrë të barabartë ose nëse dikush po bën më shumë punë.
• Ekziston rreziku të rrumbullakosni shpinën nëse përpiqeni të shtypni shumë peshë.
• Ju rrezikoni të dëmtoni gjunjët, nëse përpiqeni të shtypni shumë peshë ose të bllokoni gjunjët kur zgjatni këmbët.
• Ju mund të josheni për të grumbulluar më shumë peshë sesa mund të përballoni.

Të mirat dhe të këqijat e mbledhjeve

Squats gjithashtu i japin kuadrateve tuaja një stërvitje të shkëlqyeshme, dhe ato punojnë glutes dhe hamstrings tuaj në një shkallë më të madhe sesa presionet e këmbëve. Por nëse jeni duke bërë squats me pesha të lira, ju rrezikoni të lëndoni duke provuar të zieni shumë ose të humbni kontrollin e barbellit.

Të mirat e mbledhjes

• Ekzistojnë një larmi ushtrimesh mbledhje që mund të bëni, gjë që ju lejon të punoni muskuj nga kënde të ndryshme dhe t’i mbani stërvitjet tuaja të ndryshme.
• Bërja e mbledhjeve mund të ndihmojë në forcimin e muskujve tuaj thelbësorë dhe të pasëm.
• Squats mund të ndihmojnë në përmirësimin e fleksibilitetit në gjunjë.
• Për shkak se mbajtja e shpinës drejt është e rëndësishme, ky ushtrim mund të ndihmojë në përmirësimin e qëndrimit tuaj.

Kundrat e këqija

• Ekziston rreziku i dëmtimit të shpinës, nga të përkulurit shumë larg përpara gjatë mbledhjes ose rrumbullakosjen e shpinës.
• Ju mund të tendosni shpatullat nëse jeni duke mbështetur një barbellë të rëndë.
• Ekziston rreziku që të ngecni në fund të një mbledhjeje dhe të mos jeni në gjendje të riktheheni.
• Ju rrezikoni të plagosni gjunjët nëse gjunjët lëvizin shumë larg ose brenda gjatë ushtrimit.
• Ju mund të keni nevojë për një zbulues.

Cila ushtrim është më e përshtatshme për ju?

Nëse jeni duke kërkuar një stërvitje të trupit gjithëpërfshirës, ​​atëherë kungulleshat kanë avantazhin ndaj presioneve të këmbëve. Por nëse ekuilibri është problem, ose keni dhimbje në shpatull ose shpinë, atëherë presionet e këmbëve mund të jenë një zgjedhje më e mirë.

Megjithëse shtresat e këmbëve dhe kungujt punojnë të njëjtat grupe muskulore, ata e bëjnë këtë nga kënde paksa të ndryshme dhe me theks më të madh në një grup ose tjetrin. Kjo do të thotë që balancimi i stërvitjeve tuaja të këmbëve me të dyja ushtrimet mund të jetë qasja më e mirë.

Një studim i vitit 2018 vuri në dukje forcën, përbërjen e trupit dhe rezultatin funksional të pjesëmarrësve që bënë ose kthesat mbrapa, presionet e këmbëve ose një kombinim të dy ushtrimeve.

Studimi zgjati 10 javë, dhe pjesëmarrësit bënë dy stërvitje të trupit më të ulët në javë. Në fund të studimit, studiuesit arritën në përfundimin se të dy ushtrimet ishin të dobishme si pjesë e një programi stërvitje me trup më të ulët.

Variacionet e shtypit të këmbëve

Shtypjet e këmbëve nuk lejojnë shumë ndryshime, por ekzistojnë disa mënyra për t'i bashkuar gjërat.

Shtypi me një këmbë

Në vend që të përdorni të dy këmbët në të njëjtën kohë, përdorni një këmbë në të njëjtën kohë për t'u siguruar që secila këmbë të marrë një stërvitje të plotë. Vetëm sigurohuni që pesha nuk është e tepërt që njëra këmbë të trajtohet në mënyrë të sigurt.

Vendosje më e lartë e këmbëve

Vendosja e këmbëve më të larta në shiritin e këmbëve do të rrisë shtrirjen dhe tkurrjen e hamstrings dhe glutes tuaj, dhe do të zvogëlojë gamën e lëvizjes së gjunjëve gjatë stërvitjes.

Vendosja e ulët e këmbës

Vendosja e këmbëve më të ulëta në shiritin e këmbëve rrit gamën e lëvizjes së gjunjëve. Kërkon më shumë përpjekje nga kuadratet tuaja dhe më pak nga glute dhe pengesat tuaja.

Variacione të mbledhjeve

Kungujt ofrojnë më shumë ndryshime sesa bëjnë shtypjet e këmbëve, dhe çdo lloj mbledhje funksionon muskujt tuaj në një mënyrë paksa të ndryshme. Squats mund të bëhet gjithashtu pa ndonjë peshë.

Kthesat e pasme

Kthimet e pasme mund të jenë më të njohurit për peshëngritësit rastësor. Pesha vendoset mbi shpatullat, prapa qafës. Më pas i përkulni gjunjët dhe drejtoheni lart për të përfunduar një përsëritje.

Me kthesat e pasme, ju mund të tundoheni që të përkuleni përpara pak për të ndihmuar në menaxhimin e peshës mbi supet tuaja. Mundohuni ta shmangni këtë pasi mund të tendosë muskujt e shpinës.

Hack squats

Ashtu si kthetrat prapa, squats hack mund të bëhen me makina ose barbells. Një mbledhje barutash barbell bëhet duke qëndruar para barbellit, duke përkulur gjunjët për të arritur poshtë jush, për të rrëmbyer elb, dhe më pas duke qëndruar në këmbë me barbell nëpër mollaqe ose pengesat e sipërme.

Hapësirat Hack priren të bëjnë më pak tendosje në pjesën e prapme të këmbëve sesa kthesat e pasme sepse pesha është nën qendrën tuaj të masës, jo sipër ose para saj.

Kunguj para

Një mbledhje e përparme bëhet me një barbell ose dy shtangë dore të mbajtura lart në lartësinë e shpatullave ndërsa ju kryeni një mbledhje standarde. Lëshimet e përparme kanë tendencë të jenë më të lehta në gjunjë sesa kthesat e pasme, dhe ato gjithashtu mund të jenë më të sigurta për shpinë.

Këshillat e sigurisë

Maja më e rëndësishme e sigurisë për të dy presat e këmbëve dhe mbledhjet është që të mos mbingarkoni peshën. Përdorimi i një peshe që nuk mund ta kontrolloni mund të shkaktojë lëndime në gju, probleme të shpinës dhe çështje të tjera. Filloni me një peshë që mund të përballoni lehtë dhe ndërtoheni ngadalë prej andej.

Nëse i bëni të dyja ushtrimet si pjesë e një regjimi gjithëpërfshirës të këmbëve, kini kujdes që mos të mbingarkoni peshën kur bëni ose ushtroni. Përdorni një peshë më të lehtë sesa normalisht nëse do të bënit vetëm presione të këmbëve ose mbledhje të vetme.

Me mbledhje, është e dobishme të keni një spotter gati për t'ju ndihmuar.

Me presione të këmbëve, mos i mbyllni gjunjët kur zgjatni këmbët.

Në fund të fundit

Duke pasur parasysh se ka të mirat dhe të këqijat për të dy ushtrimet, shtypi i këmbëve dhe pyetja për mbledhje mund të duhet të zgjidhet nga ajo që është në dispozicion për ju dhe cili është qëllimi juaj i stërvitjes në një ditë të caktuar.

Me hulumtimin duke treguar faktin se ka përfitime për të dy peshat falas dhe makinat e këmbëve, një kombinim i dy stërvitjeve mund të jetë vetëm ajo që ju nevojitet për të marrë një këmbë në qëllimet tuaja të fitnesit.