Lista e frutave dhe perimeve më të mira me karb të ulët

Përmbajtje

• Prezantimi
• Lista e frutave më të mirë me karboni të ulët
• 1. Shalqiri
• Si të prerë: Shalqiri
• 2. Manaferrat
• 3. Kantalle
• 4. Avokadot
• 5. Mjaltë
• 6. Pjeshkë
• Lista e perimeve më të mira me karb të ulët
• 1. Kastravecat
• 2. Marule akulli
• 3. Selino
• 4. Kërpudha të bardha
• 5. Spinaq
• 6. Chard zvicerane
• 7. Brokoli
• 8. speca zile
• 9. Kungull i njomë
• 10. Lulelakër
• 11. Asparagus
• 12. Lakër jonxhefil
• 13. Rrepka
• 14. Arugula
• 15. Radikçi
• 16. Domate
• Perime të tjera
• Grafiku i ushqimit të perimeve
• Dieta me karboni të ulët
• Gërmim

Prezantimi

Marrja e mjaftueshme e frutave dhe perimeve çdo ditë mund të jetë një sfidë për disa, por të gjithë e dimë se është e rëndësishme.

Jo vetëm që frutat dhe perimet përmbajnë lëndë ushqyese që mbështesin funksionet e përditshme të trupit tonë, por hulumtimet kanë treguar që këto ushqime mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të kancereve të caktuara dhe sëmundjeve të tjera kronike.

Përveç përçimit të këtyre përfitimeve shëndetësore, pemët dhe perimet e freskëta janë përgjithësisht të pakta në yndyrë dhe kalori, gjë që mund t'i bëjë ata një zgjedhje tërheqëse për njerëzit që shikojnë peshën e tyre. Sidoqoftë, disa dietologë mund të jenë të kujdesshëm ndaj tyre nëse përpiqen të presin carbs. Në fund të fundit, a nuk përmbajnë frutat dhe perimet?

Shtë e vërtetë, frutat dhe perimet përmbajnë karbohidrate, por kjo nuk është arsye për t'i lënë ato nga pjata juaj. Frutat dhe perimet përmbajnë sasi të ndryshme të karburanteve, kështu që zgjedhja e duhur, në sasitë e duhura, do të thotë që ju mund të shijoni përfitimet shëndetësore të këtyre ushqimeve të shijshme dhe të gjithanshme, ndërsa prerë karboni.

Lexoni për listat tona të frutave dhe perimeve më të mira me karboni të ulët për t'u përfshirë në planin tuaj të shëndetshëm të ngrënies me pak karburant.

Lista e frutave më të mirë me karboni të ulët

Disa dieta me karburant të ulët thonë posaçërisht për të shmangur frutat, të paktën për një pjesë të caktuar të dietës. Kjo për shkak se frutat kanë tendencë të kenë një përmbajtje më të lartë të karbohidrateve se shumica e perimeve, për shkak të sasisë më të lartë të sheqernave që ndodhin natyrisht.

Por këto sheqerna nuk janë të gjitha të këqija - për shumicën e njerëzve, në sasi të përshtatshme, të gjithë ata mund të shërbejnë një qëllim të shëndetshëm pa kaluar në karboni.

Të tre llojet e sheqernave që gjenden tek frutat janë glukoza, fruktoza dhe saharoza.

glukozë është burimi i preferuar dhe i paracaktuar i energjisë për trurin dhe muskujt, si dhe të gjitha qelizat e tjera të trupit.

fruktoza metabolizohet ekskluzivisht nga mëlçia, e cila është e ndryshme nga mënyra sesi trupi metabolizon glukozën. Ndërsa disa hulumtime kanë paralajmëruar kundër konsumimit të rregullt të niveleve të larta të fruktozës, kjo këshillë vlen për shtuar fruktoza, siç është shurupi i misrit me fruktozë të lartë ose nektari agave, jo frutat e tëra.

saharoze mund të jetë më e njohur për ju si "sheqer në tryezë", por gjithashtu ndodh natyrshëm në disa fruta. Trupat tanë janë të pajisur me një enzimë për ta zbërthyer atë në glukozë dhe fruktozë, dhe më pas metabolizojnë atë si secila nga ato sheqernat individuale.

Nëse mjeku juaj ka rekomanduar që të shmangni sheqerin, ose veçanërisht fruktozën, duhet të ndiqni udhëzimet e mjekut tuaj. Por nëse jo, ju ka të ngjarë të gjeni një mënyrë për të përshtatur frutat në dietën tuaj me karboni të ulët.

Disa lloje të frutave kanë më pak carbs për servirje standarde, kryesisht për shkak të ujit të tyre më të lartë, ose kanë më pak karbohidrate të absorbueshme për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave. Këto carbs absorbues shpesh quhen carbs neto.

Fibra është një karbohidrate, por është një që trupi juaj nuk mund të thithë, kështu që nuk ndikon në sheqerin tuaj në gjak siç bëjnë karbohidratet e tjera. Kështu që disa njerëz i konsiderojnë carbs neto më të rëndësishme sesa karbohidet totale.

Për të marrë vlerën neto të karburantit të një ushqimi, thjesht zbrisni gramat (g) të fibrës që ai përmban nga karbohidratet e tij totale.

Këtu është lista jonë e frutave më të mirë me karboni të ulët.

1. Shalqiri

Ky frut kuintesencial i verës rezulton më i ulëti në përmbajtjen e karbohidrateve, duke paketuar vetëm 7.55 g për 100 g fruta. Sshtë me fibra të ulët, kështu që shumica e kësaj karbohidrate është zhytur. Shalqiri është gjithashtu i pasur me vitaminë A dhe ka një përmbajtje të lartë uji, i cili do t'ju mbushë ndërsa siguroni më pak kalori. Edhe lëkura ka përfitime shëndetësore!

Si të prerë: Shalqiri

2. Manaferrat

Manaferrat janë një zgjedhje popullore për njerëzit që shikojnë konsumimin e tyre të karburantit. Luleshtrydhet kanë karburantet më të pakta nga të gjitha llojet e manave, ndërsa manaferrat kanë karburantet më të pakta neto.

Për secilën 100 g luleshtrydhe, ju do të merrni 7.68 g karbohidrate dhe 2 g fibra, duke dhënë një rrjet prej 5.68 g karbohidrate.

Për çdo 100 g manaferra, do të merrni 9.61 g karbohidrate, por 5.3 g fibra, duke tyl vetëm 4.31 g.

Mjedrat janë gjithashtu një zgjedhje e shkëlqyeshme, pasi ato pastrojnë vetëm 5,44 g karbohidrate për 100 g shërbim. Ata janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i antioksidantëve, kaliumit, dhe vitaminës C në shumë lëndë ushqyese të tjera. Dhe ato përmbajnë fitokimikale, të cilat janë përbërës që mund të parandalojnë sëmundje të caktuara kronike.

3. Kantalle

Kjo pjepër popullor portokalli është i shkëlqyeshëm në një ditë të nxehtë vere dhe përmban vetëm 8.16 g karbohidrate dhe 0.9 g fibra për 100 g fruta, duke tyl vetëm 7.26 g karbohidrate.

Pjeprat gjithashtu konsiderohen të jenë fruta me fruktozë të ulët. Disa njerëz pëlqejnë të hanë cantaloupe ose mjaltë me sallatë ton. Provoni të përzieni kanellën me gëlqere, nenexhik dhe ujë për të bërë një freskuese freskuese agua.

4. Avokadot

Po, avokadot janë një frut, dhe ato kanë përmbajtje relativisht të ulët të karbohidrateve për tu zier. Për çdo 100 g avokado, ju do të merrni rreth 8.53 g karbohidrate dhe 6.7 g fibra, duke tyl vetëm 1.83 g karbohidrate!

Për më tepër, ajo shërbim i avokados do t'ju japë yndyrna të shëndetshme monounsatur, të cilat dihet se janë të mira për shëndetin e zemrës. Fetë avokado mbi një sallatë ose mbështjellës, bëni një sallatë me domate avokado, ose shërbejeni me vezë të ziera. Mësoni 16 arsye të tjera pse nuk doni të humbisni avokadot.

5. Mjaltë

Mjalti, një pjepër tjetër, vjen në 9.09 g karbohidrate dhe 0.8 g fibra për çdo 100 g, duke tylosur 8.29 g karbohidrate. Shtë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C, si dhe kaliumit, një elektrolit që ju duhet për të mbajtur presionin e mirë të gjakut, ekuilibrin e pH dhe një metabolizëm të shëndetshëm.

Provoni toptha të pjeprit të mbështjellë me prosciutto për një meze të ëmbël dhe të kripur.

6. Pjeshkë

Një trajtim i ëmbël dhe me lëng, pjeshkët për çudi nuk kanë shumë karbohidrate. Për çdo 100 g fruta, ju do të merrni 9.54 g carbs dhe 1.5 g fibër, duke tyl vetëm 8.04 g karbohidrate. Për një meze të lehtë me karboni të ulët, shërbejeni me pak gjizë.

Lista e perimeve më të mira me karb të ulët

Perimet marrin më pak një rap të keqe sesa frutat kur bëhet fjalë për carbs. Ato zakonisht përmbajnë më pak sheqer, dhe kështu më pak carbë se frutat.

Edhe kur jeni duke kufizuar karburantet, perimet duhet të jenë një burim i rëndësishëm ushqimi në dietën tuaj. Janë të pasura me fibra dhe më të ulët në kalori të përgjithshme për çdo shërbim se çdo grup tjetër ushqimi. Gjithashtu, ato përmbajnë një grup përbërësish të shëndetshëm, përfshirë fitokimikatet, vitaminat dhe mineralet.

Në përgjithësi, sa më e lartë të jetë përmbajtja e ujit në një perime, aq më e ulët është përmbajtja e karb-veve për një shërbim standard.

Këto janë zgjedhjet më të mira të karburantit të ulët.

1. Kastravecat

Kastravecat janë një shtesë freskuese dhe ushqyese për çdo sallatë - Greke ose ndryshe! Qëruar, ato përmbajnë vetëm 2.16 g carbs për çdo 100 g. Nëse preferoni ato me lëvozhgë, kjo është 3,63 g, e cila është akoma mjaft e ulët.

2. Marule akulli

Ndoshta një nga perimet më të njohura - megjithëse më pak ushqyese - marule ajsbergu ka vetëm 2.97 g karbohidrate për 100 g. Bashkojeni atë me disa vegla të tjera në këtë listë për të marrë një sallatë me karboni të ulët me shumë lëndë ushqyese.

3. Selino

Selinoja ka të njëjtin numër karboni si marule ajsbergu (2.97 g për 100 g). Shijoni këtë vegël të gjithanshme me sallata ose në tavë, ose të mbushura me një gjalpë arrë të pavendosur.

4. Kërpudha të bardha

Kërpudhat përmbajnë vetëm 3.26 g carbs për 100 g. Shtojini ato në një omëletë të bardhë me vezë për një mëngjes të shëndetshëm me pak karboni.

5. Spinaq

Për çdo 100 g spinaq, do të merrni 3,63 g karbohidrate. Për ta parë atë në perspektivë, kjo është vetëm rreth 1 g për filxhan. Kështu që ju mund të ngarkoheni në sallatat e spinaqit dhe në krye me gjoks të ligët pule dhe luleshtrydhe të freskëta.

6. Chard zvicerane

Një tjetër perime me gjethe të dendura lëndë ushqyese, dardha zvicerane paketon vetëm 3.74 g carbs për 100 g. Qepa zvicerane është e shkëlqyeshme në supat dhe është e prerë me hudhër.

7. Brokoli

Një perime e dendur lëndë ushqyese, brokoli e papërpunuar përmban 6.64 g carbs dhe 2.6 g fibra, duke tyl vetëm 4.04 g carbs për 100 g. Provojeni të papjekur në një sallatë, të gatuar lehtë në avull, ose në një skuqje të skuqur të hedhur me hudhër, xhenxhefil dhe një prekje të vajit të ullirit.

8. speca zile

Një rostiçeri e lehtë, brishtë kur është e papjekur, ose e shijshme e shkëlqyeshme me perimet tuaja të tjera të preferuara, specat e kambanave kanë vetëm 5.88 g carbs për 100 g.

9. Kungull i njomë

Kungull i njomë mund të jetë "zoodled", ose të shndërrohet në petë me ndihmën e një spiralizuesi ose një lëvozhure të dhëmbëzuar. Kjo bën që një alternative e shijshme dhe e karburantit më të ulët për makaronat, me vetëm 3,11 g carbs për 100 g.

Ose, provoni kungull i njomë me feta të holla dhe të pjekura në skarë ose të pjekura, dhe më pas shtresoheni me perime të tjera dhe salcë për një “lasagna” me karboni të ulët.

10. Lulelakër

Lulelakra ka vetëm 4.97 g carbë dhe 2.0 g fibra, duke tylosur vetëm 2.97 g carbs për 100 g duke shërbyer! Përveç shijimit të lules së saj, ju mund ta shndërroni atë në një alternative të shijshme dhe të ulët të karburantit për orizin ose kokrrat e tjera.

Thjesht grijeni atë duke përdorur një procesor ushqimi dhe më pas shërbejeni, të gatuar ose të papërpunuar, si një pjatë anësore ose të përzier me perime dhe proteina të tjera, dhe në krye me një fustan të zgjedhur tuaj.

11. Asparagus

Asparagus ka 3.88 g carbs për 100 g. Provojeni të gatuar në avull ose të krehur me pak vaj ulliri dhe të pjekur në furrë ose në skarë. Kryejeni atë me një shtrydhje të lëngut të freskët të limonit.

12. Lakër jonxhefil

Lakrat e alfalfës, të cilat janë farat e mbirura të jonxhës, kanë 2.1 g carbs për 100 g. Kjo vegël ushqyese është një aromë e përsosur e sallatës.

13. Rrepka

Rrepkët kanë vetëm 3.4 g carbs për 100 g, dhe janë një perime shpesh e anashkaluar, por e shijshme dhe ushqyese.

Rrepka të prera në feta bëjnë një shtesë të shkëlqyeshme të sallatave, ose të shijoni rrepka të tëra me një majë kripe deti ose të zhytur në përhapjen ose veshjen tuaj të preferuar.

14. Arugula

Arugula është një jeshile me gjethe të gjithanshme që ka vetëm 3.65 g carbs për 100 g. Shtë aromatizues, me pak cilësi të erëzave specike dhe është një burim veçanërisht i mirë i vitaminës A, vitaminës K, vitaminës C, folateve dhe kalciumit.

Provojeni në sallata të përziera me zarzavate të tjera, ose të gatuara në salca, supa ose qepa.

15. Radikçi

Radicchio ka vetëm 4,48 g carbs për 100 g, dhe gjethet e saj të forta mund të përdoren si mbështjellës marule për të mbushur zgjedhjen tuaj të përbërësve.

Radikoja mund të shijohet e papërpunuar ose e gatuar në një numër mënyrash. Ajo madje mban deri në tiganisje.

16. Domate

Domatet kanë vetëm 3.89 g carbs dhe 1.2 g fibra, duke tyl vetëm 2.69 g carbs për 100 g duke shërbyer!

Shijoni ato të papërpunuara si një rostiçeri e lehtë, e shëndetshme me kripë dhe piper, si toptha në sallata ose sanduiçe, ose gatuar në supa ose të përdorura për të bërë salcat.

Perime të tjera

Perimet turshi ose të fermentuara, nga turshitë e kastravecit, deri te lakra lakër apo kimchi, mund të jenë një tjetër mundësi e ulët e karburantit për të ndryshuar marrjen tuaj të perimeve. Zgjedhin perime të fermentuara, jo vetëm turshi, të cilat përmbajnë probiotikë të shëndetshëm të zorrëve. Kontrolloni listën e përbërësve për t'u siguruar që nuk është shtuar sheqer.

Grafiku i ushqimit të perimeve

Më poshtë është një udhëzues i shpejtë dhe i lehtë për vlerën ushqyese të perimeve me pak karboni - mos ngurroni ta sillni me vete në udhëtimin tuaj të ardhshëm për blerje ushqimore! Mos harroni, këto vlera janë për perime të papërpunuara (përmbajtja e karbohidrateve mund të zhvendoset pak gjatë gatimit).

Për ata që janë të interesuar për karboni neto, ato në këtë tabelë.

* Vlerat ushqyese siç përcaktohen nga USDA për perime të papjekura, të papjekura.

Dieta me karboni të ulët

Pra, tani ju keni listat tuaja me fruta dhe perime me karburant të ulët. Sa prej këtyre ushqimeve që dëshironi të përfshini në vaktet tuaja varet nga lloji i dietës me pak karburant që po ndiqni. Llojet kryesore të dietave me karbur të ulët përfshijnë:

Karboni i ulët i përgjithshëm. Sipas Shoqatës Amerikane të Diabeteve, shtesa e rekomanduar ditore e marrjes së karbohidrateve është 130 g në ditë. Prandaj, një konsum i përditshëm prej më pak se 130 g carbs në ditë do të konsiderohej një dietë "me pak karburant".

Dietat e shpellave. Disa dieta, të tilla si qasja paleolitike ose “paleo”, apo dieta “primare”, bëjnë thirrje për uljen e marrjes së karbohidrateve. Sidoqoftë, numrat specifikë mund të ndryshojnë nga personi në person, në varësi të nevojave dhe qëllimeve individuale. Për shembull, brenda këtyre dietave, ju mund të konsumoni midis 100-150 g carbs në ditë, deri në 50 g në ditë.

Ultra-të ulët-Carb. Disa njerëz në një dietë me shumë pak kufizues të karburantit të ulët, siç është dieta ketogjenike, zakonisht janë të kufizuar në 20 g ose më pak karbohidrate në ditë.

Pavarësisht nga cila dietë ndjekni, duhet të jeni në gjendje të shtoni disa servione me fruta dhe perime me pak karboni në ushqimet tuaja çdo ditë.

Shtë gjithmonë një ide e mirë të bisedoni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim ekstrem dietik, përfshirë ndryshimin e ndjeshëm të konsumit tuaj të karbohidrateve.

Gërmim

Dieta me karburant të ulët nuk duhet të nënkuptojë vetëm proteina dhe yndyrë gjatë gjithë kohës. Frutat dhe perimet mund të luajnë një rol të rëndësishëm ushqyes në planin tuaj të ngrënies me pak karboni.

Mbajini këto lista të opsioneve të frutave dhe perimeve me karburant të ulët të dobishëm për t'ju ndihmuar që pllaka juaj të jetë më interesante dhe ushqimi juaj më i plotë ndërsa ju përmbaheni planit tuaj të ulët të karburantit.