20 Ide të thjeshta të drekës me karbur të ulët

Përmbajtje

• 1. Kungull spageti Bolognese
• 2. Pranvera rrotullon me salcën e limonit-kikirikut
• 3. Tacos të mbështjellura me marule pikante
• 4. Kungull i njomë dhe sallatë ‘petë’
• 5. Pizzas portobello të mbushura
• 6. Rrotullon Sushi me avokado
• 7. Skuqja e ëmbël dhe e thartë
• 8. tas me sallatë ylberi
• 9. Supë me kunguj me majë
• 10. Shembulli i stilit aziatik
• 11. Oriz i skuqur lulelakër
• 12. Sallatë bajame-agrumesh
• 13. Vetë mini spinaq-domate
• 14. Supë me kërpudha kremoze
• 15. Kungull i njomë
• 16. Supë me gjethe Shirataki
• 17. Makarona deti
• 18. Avokado të mbushura me ton-sallatë
• 19. Frutat e patëllxhanëve
• 20. Sallata e Cezarit Kale
• Në fund të fundit

Dreka është një moment i favorshëm për të karburantit gjatë ditës.

Nëse ndiqni një dietë të karburantit të ulët, të keni një drekë të duhur në dorë mund të bëjë ndryshimin midis të ndjeheni energjikë ose letargjik për pjesën tjetër të pasdites.

Megjithatë, ndonjëherë mund të jetë e ndërlikuar të paraqitni receta të reja.

Këtu janë 20 dreka ushqyese dhe të thjeshta me karburant të ulët për t'ju mbushur deri në vaktin tjetër.

1. Kungull spageti Bolognese

Kungulli i spageteve është një alternative e shkëlqyeshme e karburantit të ulët për makaronat. Pasi të jetë gatuar, mund të përdorni një pirun për të gdhendur mishin e saj në vargje të gjata që i ngjajnë petë me spageti.

Për ta përgatitur, prish mishin e tij në disa vende të ndryshme me pirun dhe piqeni për 30-45 minuta në 350 ℉ (180). Ju gjithashtu mund ta ziej atë për 20 minuta ose ta fusni në gjysmë dhe mikrovalën e saj të lartë për 6-8 minuta.

Lidhni petë tuaj kungull me salcë Bolognese dhe një spërkatje djathë parmezan. Përndryshe, përdorni fasule dhe djathë parmezan pa qumësht për një version vegan.

2. Pranvera rrotullon me salcën e limonit-kikirikut

Këto rrotullime pranverore janë super të thjeshta dhe të shpejta për tu bërë.

Filloni duke lagur një fletë orizi nën ujë të ngrohtë të rrjedhshëm për disa sekonda derisa të fillojë të zbutet. Më pas, vendoseni në një sipërfaqe të fortë dhe përhapni karotat e copëtuar, kastravecin të prerë, specat e zileve të thekur, dhe pak nenexhik ose koriandër në një rresht poshtë mesit.

Shtoni zgjedhjen tuaj të proteinave, të tilla si mishi i pulës, salmonit, tempehit ose emamamit, pastaj një salcë salcë me kikirikë. Ju mund ta blini këtë salcë të frymëzuar nga Tajlanda në dyqane ose në internet - ose ta bëni vetë duke përzier gjalpin e kikirikut me një dash të uthullit të orizit, vajin e susamit dhe lëngun e limonit.

3. Tacos të mbështjellura me marule pikante

Normalisht, njerëzit mendojnë për tacos si plot carbs.

Sidoqoftë, gjithçka që duhet të bëni për të ulur përmbajtjen e karbës në këtë pjatë të shijshme është shkëmbimi i predhave të zakonshme me bazë misri për gjethet e maruleve ose gjetheve të lakrës.

Nëse nuk keni djegës të mbetur, mund të bëni një mbushje nga e para. Në një tenxhere të madhe, viçi të grirë lehtë kafe, pulë, tofu, ose seitan me hudhër të grirë dhe qepë të grirë.

Pastaj, shtoni domate të prera, salcën e domates, dhe fasulet në veshka ose pinto dhe sezonin për t’i shijuar me pluhur djegës, qimnon, kripë dhe piper. Ziejini për 30 minuta dhe lyeni sipër me djathë të copëtuar ose maja ushqyese përpara se ta servirni.

4. Kungull i njomë dhe sallatë ‘petë’

Perimet e spiralizuara janë një përbërës vizualisht tërheqës për drekat tuaja me karburant të ulët.

Në veçanti, kungull i njomë dhe panxhar kanë strukturën e përsosur për të qëndruar në petë. Ju mund të përdorni një pajisje të quajtur spiralizues për të prerë këto perime në shirita të gjatë, si petë.

Për më tepër, ata paketojnë shumë fibra për një numër të vogël të kalorive. Kjo densitet i ulët kalori mund të zvogëlojë urinë, t'ju ndihmojë të ndjeheni të plotë, dhe madje edhe të ndihmojnë në humbjen e peshës (1, 2).

Thjesht, mbushni kungull i njomë dhe panxharët e spiralizuar me mish pule ose tempeh të marinuar, domate qershi, arra pishash, borzilok të freskët, një brumë vaj ulliri dhe një shtrydhje lëng limoni.

5. Pizzas portobello të mbushura

Pizzas Portobello janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të rregulluar picën tuaj pa karburantet e zakonshme. Madhësia e madhe dhe cilësi e mishit të kësaj kërpudhe e bëjnë atë një alternative veçanërisht tërheqëse për koren e zakonshme të picave.

Përveç që janë të ulëta në carbs, portobelat janë të pasura me vitamina B, kalium, dhe komponime anti-inflamatore si polisaharidet, terpenoids, dhe fenolet (3, 4).

Për ta përgatitur këtë gjellë, lyeni pjesën e poshtme të kërpudhave të lara, të thata dhe të rrjedhura me portobello me vaj hudhre. Vendosini ato nga poshtë-lart në një fletë pjekje dhe shtresë me salcë pica, feta domate qershi, mish ose speca vegan, dhe mocarela ose djathë vegan.

Ziejini për 7-8 minuta para se të shërbeni.

6. Rrotullon Sushi me avokado

Këto rrotullime Sushi nuk përmbajnë asnjë oriz, i cili jo vetëm që ul nivelin e tyre të karburantit, por edhe përshpejton kohën e tyre të përgatitjes.

Filloni duke mbushur një fletë nori - një shesh të hollë letre me alga deti - me një shtresë të hollë avokado të pjekur dhe një spërkat me maja ushqyese.

Pastaj, kryesojini me perimet tuaja të preferuara në feta, të tilla si speca zile, tranguj, domate ose qepë, si dhe një burim i proteinave, të tilla si edamame, peshk ose tempeh të marinuar.

Sigurohuni që të lini të tretën e sipërme të fletës suaj nori pa ndonjë toponim. Pastaj, lagni këtë të tretën e lartë me disa pika ujë dhe rrokulliset.

7. Skuqja e ëmbël dhe e thartë

Arrat e pjekura pa armë dhe pa oriz janë opsione të shijshme të drekës me pak karburant që duhen vetëm disa minuta.

Për këtë version të ëmbël dhe të thartë, sauté disa pulë me qepë jeshile, bizele të parakohshme, piper zile të kuq, bok choy dhe misër për fëmijë në një wok jo ngjitëse. Pastaj, thjesht shtoni një salcë të ëmbël dhe të thartë me pak karboni sipas dëshirës tuaj.

Nëse keni kohë shtesë, mund të bëni vetë salcën tuaj duke kombinuar një karafil të hudhrës me një spec djegës të kuq të njomur, me presh të kuqe, 1/4 filxhan (60 ml) keksik pa sheqer, 1/2 filxhan (120 ml) të uthull orizi, 1 lugë gjelle (15 ml) salcë soje, dhe një dash i stevisë.

Sillni përbërësit në një çiban ndërsa trazoni shpesh. Lëreni të ftohet për disa minuta para se të hidhet lugë në vaktin tuaj. Nëse dëshironi, grijeni me farat e susamit.

8. tas me sallatë ylberi

Sallatat janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar më shumë perime të shëndetshme në dietën tuaj (5).

Ju mund të ngjitni sallatat tuaja me një furnizim gati të pafund të topthave. Për t'i mbajtur ato të ulëta në karboni, filloni me një shtrat me zarzavate, të tilla si spinaq, kale, arugula ose marule rome.

Pastaj, spërkatni disa vegla shtesë. Nëse është e mundur, lërini ato të papjekura për të rritur ndjeshëm përmbajtjen e vitaminës, mineraleve, fibrave dhe antioksidantëve të sallatës tuaj (6, 7).

Më në fund, shtoni një burim të proteinave, të tilla si vezët, gjoksin e gjelit të detit, arrat, ose fasulet e zeza, si dhe disa avokado ose ullinj dhe një rrotullim të veshjes tuaj të preferuar të ulët të karbonit.

9. Supë me kunguj me majë

Kjo supë është e ulët në carbs dhe shijon shkëlqyeshëm të ngrohtë ose të ftohtë.

Për ta bërë atë, gatuaj 4 gota (500 gramë) kunguj të copëtuar me 1 qepë të copëtuar imët dhe 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri, duke e trazuar herë pas here për 8-10 minuta - ose derisa kungulli të fillojë të zbutet.

Pastaj shtoni 11.5 ounces (350 ml) stoqe perimesh, sillni në një çiban dhe ziejini për rreth 10 minuta, ose derisa kungulli të jetë shumë i butë. Në fund, shtoni 2.5 ounces (75 ml) krem ​​ose qumësht kokosi dhe purenë me një blender dore.

Krye me djathë të pjekur, lakër të kuq të copëtuar dhe një spërkatje thekon kokosi të pangopur përpara se ta servirni.

10. Shembulli i stilit aziatik

Lakra është e ulët në carbs, e pasur me fibra, dhe e mbushur me lëndë ushqyese - veçanërisht vitamina C dhe K. Ai gjithashtu mburret me polifenole dhe komponime të squfurit, të cilat janë dy antioksidantë të fuqishëm që mund të mbrojnë nga sëmundjet e zemrës dhe kanceret e caktuara (8, 9, 10, 11, 12).

Për këtë kallamishte të stilit aziatik, hidhni lakrën e kuqe dhe jeshile të copëtuar me karota të copëtuara, koriandër dhe qepë jeshile.

Për veshjen, përzieni 1 lugë gjelle (15 ml) secilën e xhenxhefilit të freskët të grirë, vajin e susamit, gjalpin e bajames, dhe uthullën e orizit me 1 lugë çaji (5 ml) tamari, një dash me shurup panje, dhe disa zall të limonit. Hidhni sipër shllakut dhe përzieni mirë.

Krye me një viçi ose patate të freskëta për disa proteina shtesë.

11. Oriz i skuqur lulelakër

Lulelakra është një perime kryqëzuese e pasur me fibra, folate dhe vitamina C, E, dhe K (13).

Për të bërë një zëvendësues të orizit me karb të ulët, copëtoni një kokë lulelakër në flori të vogla dhe grijini me dorë në copa me madhësi orizi. Në vend të kësaj mund të përdorni një procesor ushqimi, por ki kujdes që mos të teproni, pasi kjo do të bëjë që orizi juaj të bëhet i lagësht.

Shtoni pak vaj kokosi dhe salcë me perime të tjera pa niseshte, siç janë specat ose brokoli, së bashku me hudhrat e grirë, xhenxhefilin e papërpunuar në copa dhe qepë të gjelbërta të prera hollë, derisa lulelakra të jetë kafe dhe e butë.

Sezoni me një salcë soje të ulët të natriumit ose vaj susami dhe krye me një vezë të skuqur ose dy.

12. Sallatë bajame-agrumesh

Kjo sallatë është shumë e thjeshtë, por gjithsesi e shijshme.

Në një tas të vogël, kombinoni 1 karafil të grirë hudhër të grirë me 1 lugë gjelle vaj ulliri, 2 lugë (30 ml) lëng portokalli, zall nga gjysma e një grejpfrut, dhe 1 lugë çaji (5 ml) secila prej mustardës Dijon dhe shurup panje.

Qëroni një grejpfrut dhe pritini gropën me thikë të mprehtë. Shtoni pykat e frutave në një shtrat me zarzavate për fëmijë dhe spërkatni me qepë, kastravec, bajame të thara, borzilok të freskët dhe salcë. Më në fund, kryesohuni me salmon të tymosur ose pula të pjekura.

13. Vetë mini spinaq-domate

Qepat tradicionale kanë tendencë të jenë të rënda, por zëvendësimi i miellit të grurit me miell bajame ul numrin e karburanteve në mënyrë të konsiderueshme.

Bajamet përmbajnë antioksidantë të fuqishëm, shumica e të cilëve janë të përqendruar në lëkurën e tyre. Ndërsa qërimi i kësaj lëkure - një proces i njohur si pastrim - largon shumë nga këta antioksidantë, përpiquni të zgjidhni miell bajamesh të paekspozuar (14, 15, 16).

Ju gjithashtu mund të bëni tuajën duke bluar bajame të palancuara në një procesor ushqimi ose një blender me shpejtësi të lartë.

Përzieni miellin e bajames me pak vaj ulliri dhe kripën për të bërë koren tuaj, të cilën do ta përdorni për të rreshtuar pjesën e poshtme të një tepsi. Para-piqni për 15 minuta në 375 ℉ (190 ℃). Krye me një përzierje vezësh, djathë, spinaq dhe domate të njomura dhe piqni për 15-20 minuta shtesë.

Për një version vegan, përdorni tofun e përzier dhe djathin vegan.

14. Supë me kërpudha kremoze

Supa me kërpudha me krem ​​bën një mundësi të thjeshtë, të shijshme të drekës.

Për të filluar, sauté 8 ons (224 gram) kërpudha të prerë me 1 qepë të vogël dhe 4 karafil hudhër për rreth 8 minuta, ose derisa kërpudhat të fillojnë të lëshojnë lëngjet e tyre.

Shtoni 1.5 gota (360 ml) supë me perime, 11 ounces (340 ml) qumësht kokosi, dhe 4 sprigs të rrjedhin trumzë. Ziejini për 15 minuta përpara se të skuqeni me një mikser dore ose blender me shpejtësi të lartë. Top me arra proshutë ose pishë dhe shërbejeni.

15. Kungull i njomë

Kungull i njomë është një alternativë popullore e karburantit të ulët për lasagna dhe mbështjelljet.

Shtë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i manganit, kaliumit, magnezit, vitaminave A dhe C, dhe antioksidantëve si luteina, zeaxanthin dhe beta karoteni (17, 18).

Këto antioksidantë mund të rritin shëndetin e syrit tuaj, lëkurës dhe zemrës, si dhe të ulin rrezikun tuaj për disa lloje të kancerit (19).

Për këtë pjatë, feta një kungull të njomë të papërpunuar përgjatë gjatësisë në shirita të hollë, të gjerë dhe spërkatni me majën e zgjedhjeve tuaja, siç janë tofu i tymosur, ullinj të grimcuar, gjeldeti ose djathi. Shtoni një prekje të majo, pesto, ose sriracha dhe rrokulliset.

16. Supë me gjethe Shirataki

Petë Shirataki, të njohura edhe si konjac ose petë mrekulli, janë një tjetër alternativë me karburant të ulët për makaronat.

Ato janë të pasura me glukomannan, një lloj fibër i tretshëm që formon një xhel viskoz në zorrën tuaj, duke ngadalësuar tretjen tuaj dhe ju ndihmon të ndjeheni të plotë për më gjatë (20).

Fibra e tretshme gjithashtu ushqen bakteret e dobishme në zorrën tuaj, të cilat më pas prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFA) si acetat, butirat dhe propionat. SCFA ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe forcojnë imunitetin (21, 22, 23).

Thjesht shpaketni petë shirataki, shpëlajeni mirë nën ujë të nxehtë të rrjedhshëm dhe hidheni në supën e misos të blerë ose të blerë në shtëpi. Shtoni tofu dhe perime për të forcuar përmbajtjen e proteinave dhe lëndëve ushqyese.

17. Makarona deti

Leshterikët e detit janë një tjetër alternative e shkëlqyeshme e karburantit të ulët për makaronat.

Naturallyshtë natyrisht i ulët në carbs ndërsa është i pasur me vitaminë K, folate, magnez, kalcium dhe hekur. Në varësi të shumëllojshmërisë, mund të sigurojë gjithashtu një dozë të mirë të jodit (24).

Jodi është thelbësor për funksionimin e duhur të gjëndrës suaj tiroide, e cila luan role të rëndësishme në rritjen, riparimin e qelizave dhe metabolizmin (25).

Makaronat e detit vijnë në fijet e gjata që janë korrur, shpëlarë dhe tharë. Ju do të duhet të rihapni ato në ujë të ngrohtë ose të ftohtë ose t'i gatuani ato rreth 5-15 minuta para se të hani.

Pastaj, thjesht hidheni me salcën e domates, ullinjtë dhe zgjedhjen tuaj të proteinave. Sasi e vogël me djathë të copëtuar ose maja ushqyese para se të shërbeni.

18. Avokado të mbushura me ton-sallatë

Avokadot janë një burim i shkëlqyeshëm i yndyrnave të pangopura, e njëjta yndyrë e shëndetshme nga zemra që gjendet në vajin e ullirit (26).

Ato janë gjithashtu të pasura me fibra, rreth 75% e të cilave janë të pazgjidhshme. Kjo fibër ndihmon për të lëvizur ushqimin pa probleme përmes zorrës tuaj, duke zvogëluar shanset tuaja për kapsllëk (27, 28).

25% e mbetur e fibrave është e tretshme, e cila ndihmon bakteret tuaj të shëndetshme të zorrëve, duke zvogëluar potencialisht simptomat e çrregullimeve të zorrëve si sindromi i zorrës së irrituar (IBS), sëmundja e Crohn dhe koliti ulcerativ (29, 30).

Për ta përgatitur këtë vakt, feta avokadon tuaj në gjysmë dhe mbusheni me sallatë ton. Shtë e thjeshtë për të bërë tuaj me ton të konservuar, kos grek ose vegan, rrepka në copa dhe selino.

19. Frutat e patëllxhanëve

Patëllxhani është i pasur me fibra, vitamina dhe minerale.

Për të bërë copëza, prerë një patëllxhan të mesëm, në të djathtë, në rrathë 1/2-inç të trashë (1.25-cm).

Në një tas, përzieni 1/2 filxhan (90 gram) miell qiqre, 1/4 filxhan (30 gram) fara liri në tokë, 1 lugë çaji (5 gram) pluhur qepë, dhe një lugë uji. Shtoni kripë dhe piper për shije.

Zhyt çdo fetë patëllxhan në këtë përzierje, pastaj skuq në një tigan të madh për 3-5 minuta nga secila anë. Për një version me yndyrë më të ulët, vendosni feta të zhytura në një raft teli dhe piqeni për 15 minuta.

Pasi të jeni gati, vidhni frutat tuaja me salcë kosi, proshutë të tymosur dhe qepë të gjelbërta të prerë. Për një alternative vegane, përdorni salcë kosi dhe arra të tymosura.

20. Sallata e Cezarit Kale

Kale është një jeshile me gjethe kaq të pasura me lëndë ushqyese që 1 gotë (21 gram) gjethe të papërpunuara sigurojnë 100% të vlerës së përditshme (DV) për vitaminat A, C dhe K (31).

Për ta përgatitur këtë rrotull në sallatën e zakonshme të Cezarit të pulës, zhvishni kale tuaj dhe copëtojeni në copa me madhësi kafshimi. Duke përdorur duart tuaja, masazhoni gjethet për 1-2 minuta, ose deri sa të tenderohen.

Pastaj përzieni zierjen dhe lëngun e 1 limoni me 1 ons (28 gram) Parmesan dhe 1 lugë gjelle (15 ml) mustardë Dijon. Përziejini tërësisht në sallatën tuaj dhe në majë me pulën e pjekur në skarë, salmon, ose qiqrat e pjekur dhe një tigan të parmezanit shtesë për shije.

Në fund të fundit

Këto 20 receta me karburant të ulët ia vlen të shtohen në repertorin tuaj të drekës.

Jo vetëm që janë ushqyese dhe të lehta për tu bërë, ato gjithashtu do të shuajnë urinë tuaj dhe do t'ju tërheqin deri në vaktin ose ushqimin tuaj të ardhshëm.

Nëse jeni në një dietë me karburant të ulët, është më e thjeshtë se kurrë për të bërë një drekë mbushëse në shtëpi ose punë.