11 alternativat kryesore me karbohidrate të ulëta për makaronat dhe petë

Përmbajtje

• 1. Kunguj spageti
• 2. Perime të spiralizuara
• 3. Lasagna me patëllxhan
• 4. Petë me lakër
• 5. Lulelakër kuskus
• 6. Couscous Celeriac
• 7. Lakër
• 8. Petë qepësh
• 9. Petë Shirataki
• 10. Petë Tofu
• 11. Makarona me alga deti
• Në fund të fundit

Makaronat janë një ushqim i gjithanshëm që hahet në shumë kultura. Sidoqoftë, është gjithashtu shumë e lartë në karbohidrate, të cilat disa njerëz mund të preferojnë t'i kufizojnë.

Ju mund të dëshironi të shmangni makaronat e grurit ose karbohidratet nëse ndiqni një dietë me pak karbohidrate, jeni intolerantë ndaj glutenit ose thjesht doni të shmangni ndjenjën e fryrjes dhe të pakëndshme pas vaktit.

Por nëse nuk doni të hiqni dorë plotësisht nga makaronat dhe salcat e shijshme me të cilat ju vijnë, mund të interesoheni për alternativa me karbohidrate të ulëta.

Këtu janë 11 alternativa të shijshme me karbohidrate të ulëta për makaronat dhe petë.

1. Kunguj spageti

Kungulli i spagetit është një zëvendësues i shkëlqyeshëm i makaronave. Kjo perime me niseshte ka origjinën në Amerikën Veriore dhe Qendrore dhe ka mish të verdhë-portokalli.

Pasi të gatuhet, mishi i saj mund të ndahet me një pirun në tela që ngjajnë me petë spageti - prandaj dhe emri i saj.

Me 6.5 gram karbohidrate për 3.5 ons (100 gram), kungulli spageti përmban vetëm rreth 20% të karbohidrateve që do të prisnit në të njëjtën sasi makarona (1, 2).

Në të njëjtën kohë, është shumë më e pasur me vitamina A, C, E, K dhe shumicën e vitaminave B (1).

Për ta përgatitur, prisni kunguj në disa vende me një pirun, pastaj piqeni për 30-45 minuta në 350 ℉ (180).

Kungulli i spagetit gjithashtu mund të zihet për 20 minuta ose të pritet në gjysmë dhe të zihet në mikrovalë për 6-8 minuta.

Pasi të jeni gati, përdorni një pirun për të ndarë mishin në tela të ngjashme me spagetin dhe sipër hidhni një salcë.

Përmbledhje Kungulli i spagetit mund të zihet, mikrovalohet ose piqet dhe ofron një alternativë të shkëlqyeshme, të pasur me lëndë ushqyese, për petët e spagetit.

2. Perime të spiralizuara

Gjatë viteve të fundit, perimet spirale kanë kapur botën e kuzhinës nga stuhia - dhe me të drejtë, pasi ato ofrojnë një mënyrë të lehtë dhe tërheqëse për të shtuar më shumë perime në dietën tuaj.

Perimet e spiralizuara janë ato të prera nga një spiralizues - një pajisje kuzhine që përdoret për të prerë perimet në shirita të gjata që i ngjajnë petëve.

Shumë perime mund të spiralizohen, por më të njohurat janë kungull i njomë, karrota, rrepa, panxhar dhe tranguj.

Përveç që janë 3-10 herë më të ulëta në karbohidratet sesa makaronat, këto petë perimesh janë gjithashtu burime të shkëlqyera të fibrave, vitaminave dhe mineraleve (3, 4, 5, 6, 7).

Shtimi i më shumë perimeve në dietën tuaj mund të jetë jashtëzakonisht i dobishëm dhe mund të ulë rrezikun tuaj për shumë sëmundje, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin dhe madje edhe lloje të caktuara të kancerit. Hani më shumë perime gjithashtu mund të ndihmojë në humbjen e peshës (,,,).

Për të bërë perime të spiralizuara, do t'ju duhet një spiralizues, megjithëse një pastrues perimesh mund të përdoret në mënyrë alternative.

Mos i qëroni perimet tuaja, pasi lëkura është vendi ku perimet ruajnë shumicën e ushqyesve të tyre (12, 13).

Perimet e spiralizuara mund të hahen të ftohta ose të ngrohta. Nëse dëshironi t’i ngrohni, hidhni petë perimesh në ujë të vluar për 3-5 minuta derisa të zihen, por akoma të forta - e njohur si al dente. Gatimi i tepërt do t’i bëjë ata të humbin krizat e tyre.

Përmbledhje Perimet e spiralizuara ofrojnë një alternativë të pasur me lëndë ushqyese për makaronat dhe mund të hahen të ngrohta ose të ftohta.

3. Lasagna me patëllxhan

Patëllxhan, i njohur gjithashtu si patëllxhan, vjen nga India. Megjithëse botanikisht konsiderohet një kokrra të kuqe, ajo zakonisht konsumohet si një perime.

Një racion prej 3.5 ons (100 gramë) patëllxhan përmban rreth 9 gram karbohidrate, që është rreth 3.5 herë më pak karbohidrate sesa e njëjta sasi makaronash (2, 14).

Alsoshtë gjithashtu një burim i mirë i fibrave, vitaminave dhe mineraleve - veçanërisht vitamina K, tiaminë dhe mangan (14).

Për të përgatitur lazanjën tuaj me patëllxhan, filloni duke prerë këtë kockë nate të shijshme për së gjati në feta të holla.

Më pas lani të dy anët me vaj dhe piqini fetat derisa të jenë të buta dhe të arta, duke i kthyer një herë. Thjesht përdorni këto feta patëllxhani të pjekura në vend të fletëve të makaronave kur bëni lazanja.

Ju gjithashtu mund të kapërceni hapin e pjekjes dhe të përdorni feta të papërpunuara drejtpërdrejt nëse preferoni një pjatë të lagur.

Përmbledhje Patëllxhani është një zëvendësim popullor me pak karbohidrate, ushqyes për makaronat në recetat e lazanjës.

4. Petë me lakër

Pak njerëz e konsiderojnë përdorimin e lakrës si një zëvendësim të petë, por është një zëvendësues i thjeshtë mashtrues.

Në rreth 6 gram karbohidrate për 3.5 ons (100 gram), është veçanërisht e ulët në karbohidrate. Në mënyrë të pabesueshme, kjo sasi e lakrës siguron 54% të Referencës së Marrjes së Përditshme (RDI) për vitaminën C dhe 85% të RDI për vitaminën K.

Lakra është gjithashtu një burim i mirë i folatit dhe mburret me një sërë vitaminash dhe mineralesh të tjera (15).

Ju mund të përdorni gjethe të tërë lakre si një zëvendësim për fletët e lazanjës. Përndryshe, copëtojeni kokën e lakrës në petë të holla për ta përdorur në një tastë tajlandeze. Mbani në mend se gjethet më afër bërthamës janë shumë të vështira dhe mund të jenë të hidhura.

Pasi të pritet, hidhni lakrën në ujë të vluar për afërsisht dy minuta.

Nëse përdoren për lazanja, gjethet e lakrës do të jenë gati kur mund të përkulen lehtësisht pa u thyer. Ata do të gatuajnë më tej në furrë, prandaj mos i zieni për një kohë të gjatë.

Nëse po përdorni petë lakre për asgjë tjetër përveç pjatës së furrës, hiqini ato nga uji kur të jenë mjaft të buta për t’u shpuar me pirun.

Përmbledhje Lakra është një alternativë jokonvencionale por edhe ushqyese për makaronat e grurit. Mund të përdoret si zëvendësim i makaronave në pjatat me petë ose lazanja.

5. Lulelakër kuskus

Ju mund të keni dëgjuar për përdorimin e lulelakrës si një zëvendësim për orizin. Por po aq lehtë mund të zëvendësojë kuskusin.

Lulelakra është një perime kryqëzuese me shumë përfitime të mundshme shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të zvogëluar të kancerit të caktuar. Lowshtë i ulët në karbohidrate dhe i pasur me fibra, folate dhe vitamina C, E dhe K (, 17, 18).

Lulelakra përmban 4 gram karbohidrate për 3.5 ons (100 gram), 13% sa makaronat (2, 18).

Për ta përdorur si zëvendësim të kuskusit, thyej lulelakrën dhe vendosi lulet nëpër një përpunues ushqimi derisa të grihen në copa sa madhësia e orizit.

Funksioni i pulsit funksionon më mirë, pasi nuk doni të përzieni shumë.

Piqni pak vaj në një tigan të madh dhe kavërdisni kuskusin e lulelakrës për 1-2 minuta. Pastaj mbulojeni me një kapak dhe gatuajeni për 5-8 minuta shtesë, ose derisa të zbutet.

Produkti përfundimtar mund të përdoret si kuskus në receta.

Përmbledhje Lulelakra është një alternativë me karbohidrate të ulëta ndaj kuskusit. Nutshtë ushqyese dhe mund të ofrojë përfitime shtesë shëndetësore.

6. Couscous Celeriac

Selinoja buron nga Mesdheu dhe ka lidhje me selino. Shtë një perime rrënjësore që ka një aromë si selino, pak pikante.

Selinoja është veçanërisht e pasur me fosfor, mangan, vitaminë C dhe vitaminë B6 (19).

Ka pak më shumë karbohidrate sesa lulelakra, me 6 gramë për 3.5 ons (100 gramë). Sidoqoftë, ajo ende bën një alternativë të shëndetshme për makaronat.

Për të përgatitur kuskusin e qershisë, priteni perimin në copa më të vogla. Pastaj, ndiqni të njëjtin proces si ju për lulelakrën, duke e prerë atë në një procesor ushqimi dhe duke e kavërdisur derisa të zbutet.

Përmbledhje Selinoja, një tjetër alternativë me karbohidrate të ulët ndaj kuskusit, ka shije të fortë të selinos dhe siguron shumë fosfor, si dhe ushqyes të tjerë.

7. Lakër

Lakrat janë fara të cilat janë mbirë dhe janë bërë bimë shumë të reja.

Shumë lloje të farërave mund të mbinë. Për shembull, lakrat mund të bëhen nga fasulet, bizelet, drithërat, farat e perimeve, arrat dhe farat e tjera.

Përmbajtja e lëndëve ushqyese të lakërve ndryshon në varësi të llojit të farës. Sidoqoftë, lakrat zakonisht janë të ulëta në karbohidrate dhe të pasura me proteina, folate, magnez, fosfor, mangan dhe vitamina C dhe K. (20, 21, 22).

Ato variojnë nga 7% për lakrat e jonxhës në 70% për lakrat e thjerrëzave të përmbajtjes së karbohidrateve në makarona (2).

Procesi i mbirjes gjithashtu ka tendencë të zvogëlojë numrin e antinutrientëve që gjenden natyrshëm në fara. Kjo i bën lakrat më të lehta për tretjen e trupit tuaj (23).

Për të zëvendësuar makaronat me lakër, së pari zbardhni ato duke zierë për disa sekonda, duke i hequr pothuajse menjëherë. Pastaj hidhni ujë të ftohtë mbi lakrat tuaja për të ndaluar procesin e gatimit. Kullojeni dhe sipër hidhni salcën tuaj të preferuar.

Vlen të përmendet se lakrat shpesh lidhen me një rrezik në rritje të helmimit nga ushqimi. Sigurohuni që të blini vetëm lakër të freskët, në frigorifer siç duhet për të zvogëluar rrezikun e sëmundjes që vjen nga ushqimi (24).

Përmbledhje Lakrat janë një zëvendësim ultra i shpejtë i makaronave - me pak karbohidrate, të pasura me lëndë ushqyese dhe të tretshme. Blini lakër të freskët, në frigorifer për të zvogëluar rrezikun e helmimit nga ushqimi.

8. Petë qepësh

Qepët janë një zëvendësim i shijshëm por i pazakontë i makaronave.

Ato përmbajnë 1/3 e karbohidrateve të makaronave të rregullta dhe janë të pasura me fibra, vitaminë C, B6, folat, kalium dhe fosfor (2, 25).

Qepët janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i antioksidantëve flavonoid, të cilët ofrojnë përfitime shëndetësore, siç janë presioni i ulët i gjakut dhe përmirësimi i shëndetit të zemrës (,).

Për të pastifikuar qepët tuaja, qëroni dhe pritini në feta 1/4-inç (0,5 cm), më pas ndani secilën unazë dhe vendosini në një tigan të madh për pjekje. Shuajeni me vaj, kripë dhe piper dhe piqeni për 30 minuta, ose derisa qepët të fillojnë të skuqen. Llokoçis në gjysmë të pjekjes.

Në fund, hidhni sipër salcën dhe garniturat tuaja të preferuara.

Përmbledhje Qepët janë një alternativë me aromë, me pak karbohidrate për makaronat. Ata janë të pasur me lëndë ushqyese dhe përbërës të dobishëm të bimëve të cilat mund të rrisin shëndetin tuaj.

9. Petë Shirataki

Petë Shirataki janë petë të gjata dhe të bardha të njohura gjithashtu si petë konjac ose mrekulli.

Ata janë një alternativë e popullarizuar, me pak karbohidrate ndaj makaronave, sepse ato janë shumë të mbushura, por kanë pak kalori. Ato janë bërë nga një lloj fibër i njohur si glukomanan, i cili vjen nga bima e konjacit.

Glukomanan është një fibër e tretshme, që do të thotë se mund të thithë ujë dhe të formojë një xhel të trashë në zorrë. Kjo ngadalëson tretjen tuaj, e cila mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur më gjatë ().

Fibrat e tretshme sigurojnë ushqim për bakteret tuaja të zorrëve, të cilat më pas prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs). SCFA mendohet se ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe rrisin imunitetin (,,).

Petë Shirataki përgatiten lehtë. Thjesht shpaketoni dhe shpëlajini mirë nën ujë të nxehtë të rrjedhshëm për të hequr lëngun dhe për t'i ngrohur. Pastaj shtoni salcën tuaj të zgjedhur.

Përndryshe, ju mund të ngrohni petë në një tigan. Kjo do të heqë disa nga uji i tepërt dhe do ta kthejë strukturën natyrale të butë të petëve në një strukturë më të ngjashme me petët.

Përmbledhje Petë Shirataki janë një alternativë shumë e ulët e karbohidrateve, me kalori të ulët për makaronat. Ato janë gjithashtu të pasura me fibra të tretshme, të cilat mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur më gjatë.

10. Petë Tofu

Petë Tofu janë një ndryshim në petë tradicionale shirataki. Ato janë bërë nga një përzierje e fibrave tofu dhe glukomanan dhe ofrojnë vetëm disa kalori shtesë dhe karbohidrate.

Bleni këto petë të paketuara dhe përgatitini ato në të njëjtën mënyrë si petërat shirataki.

Tofu është i pasur me proteina dhe përbërës të dobishëm të bimëve dhe mund të mbrojë nga kushtet shëndetësore, të tilla si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe kanceret e caktuara (,,,,).

Përmbledhje Petë Tofu bëhen nga një alternativë e njohur mishi me bazë soje dhe paketojnë shumë proteina në pjatën tuaj.

11. Makarona me alga deti

Makaronat e algave të detit janë një alternativë e re me karbohidrate të ulëta për makaronat.

Thjesht përbëhet nga alga deti që janë korrur, shpëlarë dhe tharë. Kështu, do të shtojë një aromë si deti në pjatën tuaj.

Ndërsa alga deti është natyrshëm e ulët në kalori dhe karbohidrate, ajo është e mbushur me minerale. It’sshtë një burim veçanërisht i pasur i vitaminës K, folatit, magnezit, kalciumit dhe hekurit. Gjithashtu siguron një dozë të mirë të jodit në varësi të varietetit (, 38, 39).

Alga deti mesatarisht rreth 30% të përmbajtjes së karbohidrateve në makarona gruri (2).

Varietetet e algave të detit që përdoren për të zëvendësuar makaronat ngjajnë natyrshëm me spageti ose fettuccine. Për gatim, thjesht vendosini në ujë të vluar për 5-15 minuta ose derisa alga deti të arrijë qëndrueshmërinë tuaj të dëshiruar.

Përndryshe, provoni të avulloni petë alga deti për 20-35 minuta. Kjo i lejon ata të mbajnë një qëndrueshmëri më të fortë.

Përmbledhje Algat e detit janë një zëvendësim shumëngjyrësh për makaronat. Mbani në mend se do të shtojë një aromë si deti në pjatat tuaja.

Në fund të fundit

Ka shumë alternativa me karbohidrate të ulëta për makaronat.

Perimet e freskëta, algat e detit dhe zëvendësimet e petë me fibra janë disa nga opsionet më të njohura. Këto jo vetëm që përmbajnë shumë më pak karbohidrate, por edhe nivele shumë më të larta të vitaminave, mineraleve dhe përbërësve të tjerë të dobishëm sesa makaronat tradicionale të grurit.

Thjesht hidhni këto petë të reja me salcën tuaj të preferuar të makaronave dhe shijoni.