5 Ushtrime që digjen nga dhjami që nuk do të vrasin gjunjët e tu

Përmbajtje

• 1. Bashkohuni në një palestër dhe shkoni në not
• 2. Mbani njërën këmbë në tokë me kikboks
• Provoni këtë rutinë, 3 herë përmes:
• 3. Përqendrohuni në kanotazh në palestër
• Mbani formën e duhur:
• 4. Përgatituni me TRX
• Qarku TRX, 3 herë:
• 5. Qëndroni në shtëpi dhe bëni këtë qark kardio
• Vraponi dhe hidheni në vend
• Alpinist i modifikuar malor
• Jackakër kërcimi me ndikim të ulët
• Kur të jeni gati, shkoni për një stërvitje më intensive

Nëse jeni i ri për të punuar jashtë, thjesht duke u rikthyer në lojë, ose keni shqetësime me nyje ose dëmtime, kardio me ndikim të ulët është një metodë e sigurt dhe efektive e ushtrimit.

Ushtrimet me ndikim të ulët përqendrohen në mbajtjen e një këmbë në tokë dhe në zbutjen e stresit ose presionit në nyjet tuaja.

Por paralajmërohuni - thjesht sepse është me ndikim të ulët, nuk do të thotë që nuk do të djersiteni!

Më poshtë, ne kemi kuruar pesë stërvitje kardio me ndikim të ulët që do të vënë në provë sistemin tuaj kardiovaskular dhe muskulor. Ata janë gjithashtu të përsosur për çdo ditë që ndjeheni shumë të lodhur për të marrë trurin tuaj në modalitetin "stërvitje" dhe thjesht duan të shkëputen nga stërvitja e lehtë.

1. Bashkohuni në një palestër dhe shkoni në not

Mbreti i stërvitjes miqësore, noti është një opsion i shkëlqyeshëm me ndikim të ulët që akoma ndez kaloritë.

Blerësia në ujë zvogëlon stresin në trupin tuaj duke ndihmuar për të mbështetur peshën tuaj, por kjo nuk do të thotë se është një stërvitje pa mend - noti përfshin kardio, forcë dhe fleksibilitet në një stërvitje.

Edhe goditja themelore në stilin e lirë angazhon muskujt në të gjithë pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit - veçanërisht shpatullat, tricepsin, copëzat dhe kuadratet - si dhe thelbin tuaj.

Honestshtë sinqerisht një nga ushtrimet më të mira në botë.

Kaloritë e djegura: Për një person 155 kile, 30 minuta not mund të djegë rreth 220 kalori. Për një person me 185 paund, është rreth 270 kalori.

2. Mbani njërën këmbë në tokë me kikboks

Një stërvitje që lehtësisht mund të bëhet me ndikim të ulët, kikboksi me kardio kombinon lëvizjet e boksit me kardio për të ju djersitur në asnjë kohë.

Dhe nuk ju duhen as qese - të gjitha lëvizjet kryhen në ajër, që do të thotë më pak ndikim.

Merrni lehtë në shkelmat dhe zbarkimet e tyre për të siguruar që nuk do të vishni veshje dhe lot të panevojshëm në gjunjë ose kyçin e këmbës.

Provoni këtë rutinë, 3 herë përmes:

• 1 min. nyjet e përparme alternative
• 1 min. shkelma të përparme të përparme
• 1 min. foletë e modifikuar të kërcimit
• 2 min. pushim
• 1 min. bob dhe endje
• 1 min. sipërme të alternuara
• 1 min. shkelma të shpinës
• 2 min. pushim

Kaloritë e djegura: Ngjashëm me aerobikën në hap, kikboksi në kardio do të ketë numër të ngjashëm me djegien e kalorive - një person prej 155 paund do të pishtonte rreth 260 kalori në 30 minuta, dhe një person me 185 paund do të digjte rreth 310.

3. Përqendrohuni në kanotazh në palestër

Një lloj tjetër i ushtrimeve që siguron një forcë totale të trupit dhe stërvitje kardio është kanotazh.

Ky ushtrim pa peshë është një mundësi efektive për ata që kanë shqetësime të përbashkëta.

Ju do të keni nevojë për qasje në një makinë me korre, kështu që kjo ka të ngjarë të jetë një stërvitje me bazë palestër.

Mbani formën e duhur:

• Uluni në rahat, përkulni gjunjët për t’i rrëmbyer këmbët në platformë dhe kapeni shufrën e dorezës. Poziciononi shins tuaj vertikalisht me trupin e sipërm tuaj pak të përkulur përpara dhe krahët drejt.
• Duke shtyrë këmbët tuaja, shtypni këmbët kundër platformës. Sillni trupin tuaj të sipërm vetëm pingul në tokë dhe tërhiqni krahët përsëri në një rresht. Këmbët tuaja duhet të zgjaten plotësisht.
• Lejoni që trupi juaj i sipërm të përkulet prapa platformës, dhe pasi duart tuaja të kalojnë gjunjët, filloni të përkulni këmbët dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Kaloritë e djegura: Me një ritëm të moderuar, një person prej 155 kile mund të djegë rreth 260 kalori duke vozitur për 30 minuta, ndërsa një person me 185 paund do të digjej rreth 310.

4. Përgatituni me TRX

Krijuar nga një Vula e Marinës, TRX përdor shiritat që luajnë me gravitetin dhe peshën e trupit të përdoruesit për një forcë dhe stërvitje kardio. Përdoruesi mund të përshtasë vështirësitë e secilit stërvitje bazuar në nivelin e palestrës, dhe shiritat mund të ofrojnë mbështetje kur është e nevojshme.

Në qoftë se nuk keni një grup rripash në shtëpi, do të duhet të shkoni në palestër për të bërë trajnim për pezullimin TRX, por do të ia vlen edhe udhëtimi.

Bëni disa hulumtime paraprakisht në teknikën e saktë, ose shihni nëse një trainer do të demonstrojë disa nga lëvizjet themelore.

Mënyra më e mirë për të përfituar sa më shumë nga stërvitja juaj TRX është të ndiqni ecjen ose eliptikun me një qark të plotë trupor. Kjo do të rrah zemrën tuaj dhe do të promovojë forcën totale të trupit.

Qarku TRX, 3 herë:

• 30 sek. goditje koke
• 30 sek. rresht
• 1 min. pushim
• 30 sek. mbledhje e sipërme
• 30 sek. skaters
• 2 min. pushim

Kaloritë e djegura: Për një qark TRX të ndjekur nga eliptik, numri mesatar i kalorive të djegura është rreth 300 për një person 155 paund dhe 355 për një person me 185 paund në 30 minuta.

5. Qëndroni në shtëpi dhe bëni këtë qark kardio

Nëse ju nevojitet thjesht një opsion i shpejtë në shtëpi për disa kardio me ndikim të ulët, kombinoni këto tre lëvizje për një mënyrë të përbashkët të sigurt për të marrë djersën tuaj.

Përfundoni secilin për 30 deri në 45 sekonda me një pushim 1 minutë më pas.

Drejtoni nëpër qark të paktën 3 herë për një seancë të plotë.

Vraponi dhe hidheni në vend

Mos harroni të tokës butë. Mos e bëni këtë sa më shpejtë që të jetë e mundur - kryesore është që të shpejtoni ritmin e zemrës suaj, jo ta përshpejtoni atë.

Alpinist i modifikuar malor

Shtë në rregull ta marrësh këtë ngadalë! Përqendrohuni në mbajtjen e fortë të thelbit tuaj sesa të nxitoni në lëvizjet e këmbëve tuaja.

Jackakër kërcimi me ndikim të ulët

Ky fustan hedhjeje i modifikuar është i përsosur për ata që duan të shmangin ushtrimin e presionit në gjunjë.

Kaloritë e djegura: Ky ushtrim me ndikim të ulët, aerobik djeg rreth 260 kalori për një person 155 paund dhe 311 kalori për një person me 185 paund.

Kur të jeni gati, shkoni për një stërvitje më intensive

Nëse vrapimi, kërcimi ose pllometria nuk janë në kartat për ju, mos mendoni se nuk mund të fitoni një ekuitet djerse me një qasje më të ulët ndikimi.

Nëse jeni të kufizuar për çfarëdo arsye, sigurohuni që të ndjeheni të fortë dhe të qëndrueshëm përpara se të diplomoni në stërvitje më të avancuara.

Pasi të ndiheni të kënaqur me këtë, jepni një stërvitje më intensive HIIT dhe shikoni që numri i kalorive të rritet edhe më shumë.

Nicole Davis është një shkrimtar me bazë në Boston, trainer personal i çertifikuar nga ACE dhe entuziast i shëndetit i cili punon për të ndihmuar gratë të jetojnë jetë më të fortë, më të shëndetshme, më të lumtur. Filozofia e saj është të përqafojë kthesat tuaja dhe të krijojë përshtatjen tuaj - çfarëdo që të jetë! Ajo u paraqit në revistën "Ardhmëria e Fitnesit" të revistës Oxygen në numrin e qershorit 2016. Ndiqeni atë në Instagram.