Çfarë duhet të bëni nëse keni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës nga vrapimi

Përmbajtje

• Ushtrime për të ndihmuar me dhimbjen e shpinës nga vrapimi
• Dërrasë anësore
• Qeni i Zogut
• Mace-Lopë
• Ngritja e këmbëve anash shtrirë
• Urë
• Skutë me një këmbë
• Bilanci me një këmbë
• Rishikim për

Nëse ndonjëherë keni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, nuk jeni aspak vetëm: Sipas Shkollës së Mjekësisë të Universitetit të Maryland, gati 80 për qind e popullsisë do të përjetojë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës në një moment të jetës së tyre.

Dhe nëse jeni vrapues? Ka më shumë gjasa që të merreni me këtë çështje të bezdisshme. Dhimbja në pjesën e poshtme të shpinës është veçanërisht e zakonshme tek vrapuesit, sepse një dobësi ose çekuilibër në muskujt e kofshës dhe të ijeve mund të prishë aftësinë e trupit tuaj për të vrapuar me formën e duhur. (Të lidhura: Shkaqet e Dhimbjeve të Pjesës së Mesme dhe Kur Të Shqetësoheni)

Më shumë dëshmi: Hulumtimet e fundit nga Ohio State University Wexner Medical Center zbuluan se vrapuesit me muskuj të dobët të bërthamës ishin në një rrezik shumë më të lartë për të zhvilluar dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, ndërsa një studim tjetër i botuar në revistë Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim zbuloi se bërja e ushtrimeve të forcës së trupit të poshtëm përmirësoi dhimbjen e shpinës dhe aftësinë e përgjithshme të vrapimit.

Një bërthamë e fortë është si të kesh një themel të fortë të ndërtuar në legenin tuaj, ijet dhe këmbët. Kur këto zona mbështeten nga muskuj të fortë, ata mund të përkulen dhe shtrihen më mirë dhe më plotësisht, thotë Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, kryetare në departamentin e terapisë fizike në Universitetin Shtetëror Winston-Salem. (Kjo është vetëm një arsye pse është e rëndësishme të kesh një bërthamë të fortë.)

Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të kapni një milion shtrëngime: "Muskujt e kofshës kontrollojnë lëvizjen e vrapimit, kështu që në vend që të përqendroheni vetëm në bark, përqëndrohuni në forcimin e të gjithë muskujve të trungut dhe ijëve që gërshetohen dhe rrethojnë pjesën e poshtme të shpinës". ajo tha. Millar rekomandon kryerjen e ushtrimeve për këmbët dhe ato dy deri në tre ditë çdo javë, si dhe përfshirjen e forcës, fleksibilitetit dhe punës së ekuilibrit në rutinën tuaj javore të stërvitjes. E gjithë kjo do të ndihmojë që muskujt tuaj të trupit të poshtëm të punojnë në sinkron për vrapim pa dhimbje. (Gjithashtu provoni këtë stërvitje abs për të parandaluar dhimbjen e shpinës.)

Dhe nëse punoni nëntë me pesë në një zyrë, ndoshta jeni edhe më keq. Ulur gjatë gjithë ditës lëreni pjesën e poshtme të shpinës dhe ijet tuaja të shtrënguara. Ijet e ngushta kufizojnë aftësinë tuaj për të lëvizur dhe për të zgjatur hapin gjatë vrapimit, dhe kjo do të thotë që muskujt përreth - duke përfshirë ata në pjesën e poshtme të shpinës - duhet të shtrihen dhe sforcohen për të kompensuar, thotë Millar. Ajo rekomandon që të bëni pushime gjatë ecjes gjatë ditës, të përfshini një tavolinë në këmbë dhe të shtriheni gjatë natës për të lehtësuar çdo shtrëngim të shkaktuar nga qëndrimi ulur. Ajo ofron një shënim të shpejtë të kujdesit, megjithatë, nëse keni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës që rrezatojnë në ijet ose gjunjët tuaj, ose dhimbje që përhapet në zona të tjera në trupin tuaj. Në atë rast, është koha për të parë mjekun tuaj. (BTW, këtu ka më shumë se si të luftoni trupin "punë në tavolinë".)

Ushtrime për të ndihmuar me dhimbjen e shpinës nga vrapimi

Shtoni këto gjashtë ushtrime në stërvitjen tuaj për të synuar muskujt e bërthamës dhe të trupit të poshtëm që mbështesin në mënyrë specifike pjesën e poshtme të shpinës kur vraponi:

Dërrasë anësore

Dërrasa anësore "kërkon aktivizimin e rrotulluesve të thellë të ijeve dhe muskujve të thellë të bërthamës që stabilizojnë pjesën e poshtme të shpinës kur vraponi", thotë Millar. Shtrihuni në dysheme, duke balancuar në bërrylin e djathtë dhe jashtë këmbës së djathtë. Ngrini ijet nga dyshemeja për të mbajtur një pozicion anësor, duke formuar një vijë të drejtë nga koka deri te thembra.

Mbajeni për 15 deri në 20 sekonda dhe më pas lëshojeni. Përsëriteni në gjurin tuaj të majtë dhe parakrahun e majtë.

Qeni i Zogut

Ky ushtrim aktivizon pjesën e poshtme të shpinës për të ndihmuar në stabilizimin e bustit tuaj, shpjegon Millar. Filloni me duar dhe gjunjë në dysheme. Ngrini dorën e djathtë dhe këmbën e majtë lart nga dyshemeja në të njëjtën kohë, duke e shtrirë krahun e djathtë përpara, biceps me vesh dhe duke e goditur këmbën e majtë drejt prapa. Angazhoni bërthamën që të mos harkohet.

Mbajeni për 30 sekonda dhe më pas lëshojeni. Përsëriteni në anën e kundërt.

Mace-Lopë

Ky ushtrim ndihmon në zvogëlimin e dhimbjes së shpinës për vrapuesit sepse shtrihet butësisht dhe zvogëlon tensionin në nervat e irrituar, duke ju lejuar një gamë më të madhe lëvizjesh gjatë vrapimit, thotë Millar. Filloni me të katër këmbët në dysheme. Nxirrni frymën dhe butësisht shpinë të rrumbullakosur deri në tavan, duke ulur kokën dhe bishtin drejt dyshemesë. Pastaj thithni dhe lëshoni barkun drejt dyshemesë, duke harkuar shpinën, duke shtrirë kokën dhe bishtin drejt tavanit.

Bëni 5 deri në 10 përsëritje.

Ngritja e këmbëve anash shtrirë

Ky ushtrim forcon muskulin gluteus medius të ijeve, thotë Millar. Muscleshtë një muskul kritik për mbajtjen e legenit tuaj në vend dhe zvogëlimin e çift rrotullues në pjesën e poshtme të shpinës kur vraponi. Shtrihuni në dysheme në anën e djathtë me këmbët e zgjatura. Ngrini këmbën e majtë lart rreth 6 inç, pastaj ngadalë uleni pa e prekur në këmbën e djathtë. Mbani gamën e lëvizjes të vogël dhe të kontrolluar.

Bëni 10 përsëritje. Përsëriteni në anën e kundërt.

Urë

Urat forcojnë të gjithë muskujt e pjesës së sipërme të këmbës, duke përfshirë muskujt e kraharorit, kërdhokullat dhe kuadricepsin. Shtrihuni me fytyrë në dysheme me të dy gjunjët e përkulur dhe këmbët e sheshta në dysheme. Ngrini ijet lart rreth 6 inç, ndaloni dhe më pas uleni ngadalë. (Lidhur me: 2 Variacione të Ushtrimit të Glute Bridge për të synuar rezultatet specifike)

Bëni 10 përsëritje.

Skutë me një këmbë

Qëndroni në këmbën e djathtë. Vareni në ijet dhe gjurin e djathtë për të ulur ngadalë rreth 6 deri në 10 inç në një mbledhje të pjesshme. Kthehuni në këmbë. (Të lidhura: Përfitimet e Shtimit të Trajnimit të Bilancit në Rutinën tuaj të Fitnesit)

Bëni 10 përsëritje. Përsëriteni në anën e kundërt.

Bilanci me një këmbë

Ky ushtrim dinamik i vrapimit ndihmon për të forcuar këmbën ku jeni duke qëndruar për të punuar kundër lëvizjes së këmbës tjetër, duke imituar lëvizjen e vrapimit, thotë Millar. Qëndroni në këmbën e djathtë. Duke e mbajtur bustin drejt dhe në një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar, tërhiqni gjurin e majtë lart drejt gjoksit, pastaj goditeni atë përpara, poshtë dhe mbrapa, duke bërë një lëvizje rrethore sikur të bëni pedalim me biçikletë ose të vraponi.

Bëni 10 përsëritje. Ndërroni anët dhe përsërisni në anën e kundërt.

Rishikim për