Autor: John Pratt
Data E Krijimit: 10 Shkurt 2021
Datën E Azhurnimit: 20 Nëntor 2024
Anonim
7 shtrirje të pjesës së poshtme të shpinës për të zvogëluar dhimbjen dhe për të ndërtuar forcën - Wellness
7 shtrirje të pjesës së poshtme të shpinës për të zvogëluar dhimbjen dhe për të ndërtuar forcën - Wellness

Përmbajtje

Përmbledhje

Dhimbja e mesit është një çështje mjaft e zakonshme shëndetësore, pjesërisht sepse shumë gjëra mund ta shkaktojnë atë.

Në disa raste, mund të jetë një simptomë e një gjendje themelore, të tilla si gurët në veshka ose fibromayalgia. Herë të tjera, është thjesht një efekt anësor i një stili jetese të ulur ose lëvizjeve reptitive.

Pavarësisht se çfarë po shkakton dhimbjen tuaj të mesit, këto shtatë shtrirje mund të ndihmojnë në zvogëlimin e dhimbjes dhe forcimin e muskujve në pjesën e poshtme të shpinës.

Së pari, disa këshilla të shpejta

Importantshtë e rëndësishme që ju të shtriheni pjesën e poshtme të shpinës me siguri dhe kujdes. Jini veçanërisht të butë dhe të kujdesshëm nëse keni ndonjë lloj lëndimi ose shqetësimi shëndetësor. Bestshtë më mirë të bisedoni së pari me siguruesin e kujdesit shëndetësor.

Këto shtrirje mund t’i bëni një herë ose dy herë në ditë. Por nëse dhimbja duket se përkeqësohet, ose po ndiheni shumë të lënduar, merrni një ditë pushim nga zgjatja.

Kini kujdes për kufijtë e trupit tuaj dhe mos e shtyni trupin tuaj të bëjë shumë. Dëgjoni trupin tuaj dhe bëni atë që ndihet më mirë për ju në çdo moment.


Ndërsa kaloni këto shtrirje, merrni kohën tuaj dhe kushtojini vëmendje të madhe frymëmarrjes tuaj. Përdorni frymën tuaj si një udhëzues për t'u siguruar që nuk e lodhni ose e teproni. Ju duhet të jeni në gjendje të merrni frymë të qetë dhe të qetë gjatë secilës pozë ose shtrirje.

1. Poza e fëmijës

Kjo pozë tradicionale e yogasë funksionon gluteus maximus, kërdhokulla dhe zgjerues të shtyllës kurrizore. Ndihmon për të lehtësuar dhimbjen dhe tensionin përgjatë shpinës, qafës dhe shpatullave.

Efekti i tij relaksues në trupin tuaj gjithashtu ndihmon në lehtësimin e muskujve të shtrënguar të shpinës, duke nxitur fleksibilitetin dhe qarkullimin e gjakut përgjatë shpinës.

Për të bërë Pozë të Fëmijëve, ndiqni këto hapa:

  1. Me duart dhe gjunjët në tokë, zhyteni përsëri përmes ijeve për t'i mbështetur në thembra.
  2. Varet në ijet tuaja ndërsa paloseni përpara, duke ecur duart përpara jush.
  3. Mbështetni barkun në kofshë.
  4. Zgjasni krahët përpara ose përgjatë trupit me pëllëmbët lart.
  5. Përqendrohuni në frymëmarrje të thellë dhe relaksim të zonave të tensionit ose ngushtësisë.
  6. Mbajeni këtë pozë deri në 1 minutë.

Këtë pozë mund ta bëni disa herë gjatë rutinës suaj të shtrirjes. Mos ngurroni ta bëni në mes të çdo shtrirjeje.


Modifikimet

Nëse ndiheni sikur keni nevojë për mbështetje shtesë, mund të vendosni një peshqir të mbështjellë në majë ose nën kofshët tuaja.

Nëse është më komode, zgjeroni gjunjët dhe mbështesni ballin mbi një jastëk.

2. Shtrirja e gjurit në gjoks

Kjo shtrirje relakson ijet, kofshët dhe glutet tuaja ndërsa promovon relaksimin e përgjithshëm.

Për të bërë një shtrirje nga gjuri në gjoks, ndiqni këto hapa:

  1. Shtrihuni në shpinë me të dy gjunjët të përkulur dhe këmbët tuaja të rrafshëta në dysheme.
  2. Mbani gju të majtë të përkulur ose shtrijeni atë drejtpërdrejt në dysheme.
  3. Vizatoni gjurin tuaj të djathtë në gjoks, duke kapur duart pas kofshës ose në pjesën e sipërme të kockave të kofshës.
  4. Zgjatni shtyllën kurrizore deri në kockën e bishtit dhe shmangni ngritjen e ijeve.
  5. Merrni frymë thellë, duke çliruar çdo tension.
  6. Mbajeni këtë pozë për 1 deri në 3 minuta.
  7. Përsëriteni me këmbën tjetër.

Modifikimet

Vendosni një jastëk nën kokën tuaj për mbushje shtesë. Ju gjithashtu mund të përdorni të mbështillni një peshqir rreth këmbës tuaj nëse është e vështirë për të arritur krahët tuaj.


Për të thelluar shtrirjen, futeni mjekrën në gjoks dhe ngrini kokën lart drejt gjurit.

3. Shtrihet piriformis

Kjo shtrirje funksionon muskulin tuaj piriformis, i cili gjendet thellë në mollaqe. Shtrirja e këtij muskuli lehtëson dhimbjen dhe shtrëngimin në vithet dhe pjesën e poshtme të shpinës.

Për të bërë një shtrirje piriformis, ndiqni këto hapa:

  1. Shtrihuni në shpinë me të dy gjunjët të përkulur dhe këmbët tuaja të rrafshëta në dysheme.
  2. Vendosni kyçin e djathtë në bazën e kofshës tuaj të majtë.
  3. Pastaj, vendosni duart pas kofshës tuaj të majtë dhe tërhiquni drejt gjoksit tuaj derisa të ndjeni një shtrirje.
  4. Mbajeni këtë pozicion për 1 deri në 3 minuta.
  5. Pastaj bëni anën e kundërt.

Modifikimet

Për ta bërë shtrirjen më të rehatshme, mbani këmbën tuaj të poshtme të mbjellë në dysheme. Mbështetni kokën në një jastëk për mbështetje.

4. Kthesa kurrizore e ulur

Kjo kthesë klasike funksionon në ijet, glutet dhe shpinën. Rrit lëvizshmërinë në shtyllën kurrizore dhe shtrin barkun, shpatullat dhe qafën. Presioni i kësaj shtrirje gjithashtu stimulon organet tuaja të brendshme.

Për të bërë një kthesë kurrizore të ulur, ndiqni këto hapa:

  1. Uluni në buzë të një jastëku me të dy këmbët e shtrira përpara.
  2. Përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe vendoseni këmbën në pjesën e jashtme të kofshës tuaj të majtë.
  3. Përkulni këmbën tuaj të majtë, duke e vendosur këmbën afër kofshës tuaj të djathtë.
  4. Ngrini krahët lart me pëllëmbët tuaja përballë njëra-tjetrës.
  5. Duke filluar nga baza e shtyllës kurrizore, ktheni në anën e djathtë.
  6. Vendosni dorën tuaj të djathtë pas jush për mbështetje.
  7. Vendosni krahun tuaj të majtë rreth këmbës tuaj të djathtë sikur ta përqafoni atë, ose sillni krahun e sipërm në pjesën e jashtme të kofshës tuaj.
  8. Mbajeni këtë pozë deri në 1 minutë.
  9. Përsëriteni në anën tjetër.

Modifikimet

Për ta bërë këtë pozë më të rehatshme, mbajeni këmbën e poshtme drejt.

Për një shtrirje shtesë, shtoni rrotullime të qafës gjatë kësaj poze duke thithur për të parë përpara dhe duke nxjerrë frymën për ta kthyer shikimin tuaj mbrapa. Bëni 5 deri në 10 në secilën anë.

5. Animi i legenit

Animet e legenit ndërtojnë forcë në muskujt tuaj të barkut, gjë që ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve dhe shtrëngimeve në pjesën e poshtme të shpinës. Ato gjithashtu kanë një efekt të dobishëm në glutet dhe kërdhokullat tuaja.

Për të bërë një anim të pevlic, ndiqni këto hapa:

  1. Shtrihuni në shpinë me të dy gjunjët të përkulur dhe këmbët të rrafshëta në dysheme.
  2. Angazhoni muskujt e barkut ndërsa rrafshoni shpinën në dysheme.
  3. Merrni frymë normalisht, duke mbajtur këtë pozicion deri në 10 sekonda.
  4. Lironi dhe merrni disa frymë thellë për t'u çlodhur.
  5. Bëni 1 deri në 3 sete nga 3 deri në 5 përsëritje.

6. Shtrirja e maces-lopës

Shtrirja e mace-lopës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zgjuar shtyllën kurrizore ndërsa shtrini edhe shpatullat, qafën dhe gjoksin.

Për të bërë shtrirjen e mace-lopës, ndiqni këto hapa:

  1. Ejani të katër në katër pozicione në tryezë (duart dhe gjunjët në tokë).
  2. Shtypni në duar dhe këmbë ndërsa thithni për të parë lart, duke lejuar që barku juaj të mbushet me ajër.
  3. Nxirrni frymën, duke futur mjekrën në gjoks dhe duke harkuar kurrizin tuaj drejt tavanit.
  4. Vazhdoni këtë model të lëvizjes, duke lëvizur me çdo frymëmarrje.
  5. Bëni këtë për 1 deri në 2 minuta.

Modifikimet

Nëse keni shqetësime për kyçet, vendosni duart pak përpara, në vend që të bini direkt nën supe. Nëse keni ndonjë shqetësim në gju, vendosni një jastëk poshtë tyre për mbushje dhe mbështetje.

Për mbajtje më të thella, thjesht qëndroni në çdo pozicion për 5 deri në 20 sekonda në të njëjtën kohë në vend që të lëvizni me çdo frymëmarrje.

7. Shtrirja e sfinksit

Shtrirja e sfinkut është një zbutje e butë që ju lejon të jeni aktiv dhe të relaksuar. Kjo prapavijë e bebes shtrihet dhe forcon shtyllën kurrizore, vithet dhe gjoksin tuaj.

Për të bërë shtrirjen e sfinksit, ndiqni këto hapa:

  1. Shtrihuni në bark me bërryla poshtë shpatullave dhe duart shtrihen përpara, pëllëmbët drejtuar poshtë.
  2. Vendosni këmbët pak larg. Okshtë në rregull që gishtërinjtë tuaj të mëdhenj të prekin.
  3. Angazhoni butësisht pjesën e poshtme të shpinës, vitheve dhe kofshëve ndërsa ngrini kokën dhe gjoksin.
  4. Qëndroni të fortë në pjesën e poshtme të shpinës dhe barkut, duke marrë frymë thellë.
  5. Shtypni legenin tuaj në dysheme.
  6. Vështroni drejt përpara ose butësisht mbyllni sytë.
  7. Mbajeni këtë pozë për 1 deri në 3 minuta.

Në fund të fundit

Ju përdorni pjesën e poshtme të shpinës për shumë gjëra, nga ecja dhe vrapimi te thjesht ngritja nga shtrati në mëngjes. Mbajeni në gjendje të mirë pune me shtrirje të rregullt për të lehtësuar tensionin dhe për të ndërtuar forcën.

3 Joga paraqet për të ndërtuar forcën

Publikime Interesante

Çfarë do të thotë trupa pozitivë ketone në urinë

Çfarë do të thotë trupa pozitivë ketone në urinë

Prania e trupave ketone në urinë, një ituatë e quajtur ketonuria, ë htë zakoni ht një henjë që ka një rritje në degradimin e lipideve për t&...
5 çajrat më të mirë për rregullimin e menstruacioneve

5 çajrat më të mirë për rregullimin e menstruacioneve

Çajet e rregullta të men truacioneve zakoni ht ndihmojnë në ekuilibrimin e niveleve të hormoneve të një gruaje, duke lejuar që men truacionet të ndodhin rr...