Përforcim i pjesës së poshtme të trupit
Përmbajtje
Nga letrat dhe anketat e rregullta, Forma mëson atë që ju, lexuesit, dëshironi të shihni pak a shumë në faqet tona. Një gjë që kërkoni vazhdimisht është stërvitjet me rezultate të shpejta që janë të lehta për tu ndjekur dhe nuk kërkojnë palestër. Ti pyete. Ne dëgjuam. Këtu, ne fillojmë kolonën tonë të stërvitjes në shtëpi.
Këtu, ne shfaqim dy stërvitje, stërvitje me forcë dhe kardio, që kërkojnë pak ose aspak pajisje dhe mund të kombinohen për të bërë një program të plotë. Ky është një stërvitje me forcë jashtëzakonisht të veçantë, një ekskluzive nga videoja e sapo publikuar "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Këtu është shansi juaj që (më në fund!) Të mësoni të bëni disa ushtrime bazë, super efektive në mënyrë korrekte. Ky program tre-ditor në javë zgjat rreth një orë. Filloni çdo stërvitje me një ngrohje pesë-minutëshe, duke ecur me shpejtësi ose duke marshuar në vend dhe duke bërë rrathë krahu. Përfundoni duke shtrirë të gjithë muskujt që keni punuar, duke mbajtur secilën shtrirje për 20 sekonda pa kërcyer. Segmenti kardio bazohet në një metodë super-efektive të quajtur "stërvitje piramidale", e cila rrit intensitetin tuaj për përfitime të shpejta.
Kardio
Ky stërvitje kardio është një formë e stërvitjes piramidale: Ju gradualisht rritni intensitetin tuaj derisa të arrini "kulmin" ose nivelin maksimal të përpjekjes, pastaj gradualisht e ulni përsëri.
Ky lloj trajnimi është një mënyrë e menaxhueshme për të punuar me një intensitet më të lartë, e cila ju lejon të digjni më shumë kalori dhe të jeni në formë më të mirë kardiovaskulare. Aplikojeni atë në çdo makinë kardio ose stërvitjen tuaj të preferuar në natyrë (vrapim, çiklizëm, etj.). Monitoroni nivelin tuaj të përpjekjes duke përdorur një shkallë të sforcimit të perceptuar (RPE, shih më poshtë). Ose, nëse keni një monitor të rrahjeve të zemrës, mund të përdorni përqindjen e rrahjeve tuaja maksimale të zemrës (MHR; për të kuptuar tuajin, zbritni moshën tuaj nga 220).
Për të rritur intensitetin e stërvitjeve tuaja (dhe rrahjet e zemrës), ndryshoni shpejtësinë tuaj ose ndryshore të tjera specifike për pajisjet, të tilla si pjerrësia në një rutine ose trajner eliptik ose rezistenca në një biçikletë. Mbani mend: Puna që mund të bëni në një RPE të caktuar ose përqindje të MHR do të ndryshojë ndërsa bëheni më në formë, kështu që prisni që të rrisni nivelet tuaja të stërvitjes në javët në vijim.
Koha totale e stërvitjes: 40 minuta
Qëllimi juaj i stërvitjes
Për të rritur rrahjet e zemrës tuaj në rritje derisa të arrini RPE 8-9 ose 80-85 përqind të MHR tuaj. Atëherë do të ulni rrahjet e zemrës. Stërvitja juaj do të duket kështu:
Ngrohje
5 minuta në RPE 5 (rreth 55% MHR)
Stërvitje
5 minuta në RPE 6 (rreth 70% MHR)
5 minuta në RPE 6-7 (rreth 75% MHR)
5 minuta në RPE 7-8 (rreth 80% MHR)
5 minuta në RPE 8-9 (rreth 80-85% MHR)
5 minuta në RPE 6-7 (rreth 75% MHR)
5 minuta në RPE 6 (rreth 70% MHR)
Qetësohem
5 minuta në RPE 5 (rreth 55% MHR)
Rishikim për
ReklamimiDukem
Ilaris
