Ushtrime të lehta për të zhvilluar trapezin tuaj të poshtëm

Përmbajtje

• Ngritja e kabllit të deltës së pasme
• Version i modifikuar
• Tërheqja e delit të pasëm të litarit me tërheqje të shpatullës
• Ecja e fermerit sipërm
• Mjekër
• Ndryshimi i mjekrës
• Rreshti i kabllit të rrotullës së lartë
• Y ngritur në këmbë
• Avancuar: Kabllo ulur Y ngritur
• Lundrimi

Zhvillimi i trapezit tuaj të poshtëm

Forcimi i trapezit tuaj është një pjesë e rëndësishme e çdo rutine stërvitjeje. Ky muskul është i përfshirë në lëvizjen dhe qëndrueshmërinë e shpatullës (tehu i shpatullave).

Të dy burrat dhe gratë duket se e lënë pas dore punën në muskujt e tyre trapezë (kurthe), nëse kjo nuk ndodh sepse ata nuk mund ta shohin muskulin, nuk e kuptojnë rëndësinë e tij ose thjesht nuk dinë se çfarë ushtrimesh duhet të kryejnë.

Për performancën maksimale të shpinës dhe shpatullave, ju doni të jeni në gjendje të shtypni dhe tërhiqni shpatullën tuaj, gjë që nuk mund ta bëni nëse keni kurthe të dobëta të ulëta. Gjithashtu, duhet të ketë një ekuilibër midis kurtheve tuaj të poshtëm, kurtheve të sipërm, deltoideve (deltave) dhe serratusit (i cili bashkon brinjët në shpatull) për shpinën dhe shpatullat tuaja për të kryer siç duhet një ushtrim.

Çështja është, kurthet e ulta të dobëta mund të rrisin rrezikun e dëmtimit gjatë ushtrimeve të tjera, të tilla si shtypja e gjoksit. Pra, le të hedhim një vështrim më të afërt se si të forconi dhe zhvilloni kurthet tuaja më të ulëta.

Ngritja e kabllit të deltës së pasme

1. Ulni një rrotullë kablli në vrimën e fundit të makinës dhe bashkangjitni një dorezë në kapëse. Qëndroni në mënyrë që rrotullimi i kabllit të jetë në të majtë tuaj.
2. Zgjidhni një peshë të përshtatshme dhe kapeni dorezën me dorën tuaj të djathtë, pëllëmbën e kthyer nga ju lart. Mbani një kthesë të lehtë në bërryl. Përkuluni në bel derisa trupi juaj të jetë gati paralel me dyshemenë. Gjunjët duhet të jenë pak të përkulur, dhe dora juaj e majtë duhet të mbështetet në kofshën tuaj të majtë.
3. Nxjerrni dhe ngrini krahun tuaj të djathtë lart, me bërrylin pak të përkulur, derisa krahu juaj të jetë paralel me dyshemenë dhe në përputhje me veshin tuaj të djathtë. Mbajeni këtë pozicion për një numërim.
4. Thithni dhe ulni ngadalë dorezën përsëri në pozicionin tuaj fillestar.
5. Përsëriteni 12 herë, pastaj kthehuni prapa në mënyrë që makina kabllovike të jetë në anën tuaj të djathtë dhe të kryeni ushtrimin me dorën tuaj të majtë.

Version i modifikuar

Nëse kjo lëvizje është shumë e ndërlikuar për ju ose nëse pesha është shumë e rëndë, thjesht kryeni këtë ushtrim më parë me një brez rezistence.

Tërheqja e delit të pasëm të litarit me tërheqje të shpatullës

1. Ngrini rrotullën e kabllit rreth dy nivele më të larta se lartësia juaj dhe bashkëngjitni një litar në kapëse.
2. Kapni sipër nyjave me shuplakat tuaja drejt poshtë dyshemesë dhe bravo duke drejtuar nga ju. Bëni disa hapa mbrapa në mënyrë që kablli të jetë i ngushtë dhe krahët tuaj të jenë plotësisht të zgjatur. Mbani pjesën e poshtme të shpinës në këmbë dhe përkulni lehtë gjunjët në mënyrë që të angazhoni bërthamën tuaj dhe mbajeni veten të mbështetur.
3. Tërhiqeni litarin brenda jush, duke synuar urën e hundës me bërrylat të ndezura. Mbajeni këtë pozicion për një numërim ndërsa tkurrni shpatullat tuaja së bashku, duke i lënë bërrylat të udhëtojnë pak pas shpinës.
4. Thithni dhe kthejeni litarin ngadalë përsëri në pozicionin tuaj fillestar. Lejoni që shpatullat tuaja të shtrihen përpara.
5. Përsëriteni 12 herë për 4 grupe, duke ngritur peshën pas secilit set.

Ecja e fermerit sipërm

1. Mbajeni një kazan ose trap lart mbi kokën tuaj, duke mbajtur krahun drejt dhe pëllëmbën tuaj përpara. Mbani dorën tuaj të majtë në kraharorin tuaj për të kujtuar veten të ngriheni gjatë dhe të përfshini thelbin tuaj ndërsa ecni.
2. Filloni të ecni. Vërtetë përqendrohuni në mbajtjen e bërthamës tuaj të shtrënguar dhe shpatullën poshtë dhe mbrapa.
3. Ecni për rreth 100 këmbë ose për 30 sekonda dhe pastaj ndërroni krahët.

Mjekër

1. Kapni një shirit tërheqës me pëllëmbët tuaja drejtuar nga ju dhe pëllëmbët pak më afër se gjerësia e shpatullave. Shtrijini plotësisht krahët me këmbë të kryqëzuara pas jush dhe të dy gjunjët të përkulur në një kënd 90 gradë. Mbani trungun tuaj sa më drejtë ndërsa krijoni një lakim në pjesën e poshtme të shpinës ose nxirrni gjoksin jashtë.
2. Nxirrni frymën dhe tërhiqeni lart derisa koka juaj të jetë mbi shiritin. Përqendrohuni në përdorimin e muskujve të bicepit dhe mesit për të kryer këtë ushtrim. Ndërsa ngriheni lart mbi shirit, mbajini bërrylat sa më afër trupit.
3. Mbajeni këtë pozicion për një numërim.
4. Thithni dhe uluni ngadalë përsëri në pozicionin tuaj fillestar derisa krahët tuaj të zgjaten plotësisht përsëri.
5. Përsëriteni 5 herë për 3 grupe.

Ndryshimi i mjekrës

Nëse jeni i ri në këtë ushtrim ose nuk mund të kryeni një mjekër, përdorni një makinë tërheqëse të asistuar me të njëjtën kapje (pëllëmbët e drejtuara nga ju), nëse palestra juaj e ka një të tillë. Kjo makinë ju ndihmon që të mos keni nevojë ta tërhiqni tërë peshën tuaj trupore.

Ju gjithashtu mund të përdorni një brez rezistence për një ndihmë të mjekrës duke e mbështjellur thjesht rreth shiritit të tërheqjes dhe duke e futur njërën këmbë në lakun e poshtëm. Bandat e rezistencës do t'ju ndihmojnë të ju ndihmoni më së shumti në pjesën e poshtme (ku jeni më i dobët) dhe më së paku ndihma në krye (ku jeni më i forti).

Ju mund të përparoni nga kjo fazë duke përdorur grupe më të hollë derisa të mos keni nevojë për më shumë ndihmë.

Rreshti i kabllit të rrotullës së lartë

1. Ngrini rrotullat në lartësinë më të lartë në makinë dhe bashkoni dy doreza në kapëse. Uluni në një top stabiliteti ose stol me njërën dorë duke kapur secilën dorezë dhe pëllëmbët tuaja drejt njëra-tjetrës. Zgjasni krahët dhe shtrijini shpatullat përpara ndërsa angazhoni bërthamën tuaj dhe uleni gjatë. Këmbët duhet të vendosen në gjerësinë e shpatullave, të rrafshëta në dysheme.
2. Nxjerrni dhe tërhiqni dorezat drejt jush, duke përdorur një lëvizje me vozitje derisa dorezat të arrijnë pjesën e jashtme të gjoksit tuaj. Shtrydhni briskët e shpatullave së bashku ndërsa mbani bërrylat të ngjitur në anët tuaja.
3. Thithni dhe tërhiqni ngadalë kabllot përsëri në pozicionin tuaj fillestar, duke shtrirë shpatullat përpara.
4. Bëni 12 përsëritje për 4 grupe, duke ngritur peshën pas secilit set nëse keni mundësi.

Y ngritur në këmbë

1. Ulni të dy rrotullat e kabllove në nivelin e poshtëm. Kaloni kabllot për të mbajtur dorezat të shtrënguara dhe kapni dorezat me pëllëmbët tuaja drejt dyshemesë. Qëndroni në qendër me një kthesë të lehtë në gjunjë dhe bërthamën tuaj të angazhuar. Heqni lehtë dorezat nga kofshët tuaja për të angazhuar shpatullat tuaja.
2. Nxjerrni dhe ngrini kabllot lart dhe jashtë mbi kokën tuaj, duke krijuar një formë "Y". Krahët tuaj duhet të përfundojnë lëvizjen kur bicepsit tuaj janë në përputhje me veshët tuaj. Mbajeni këtë pozicion për një numërim.
3. Thithni dhe ulni ngadalë kabllot përsëri në pozicionin tuaj fillestar.
4. Bëni 12 përsëritje për 3 sete.

Avancuar: Kabllo ulur Y ngritur

Kryerja e kabllit Y ndërsa është ulur ndihmon në eliminimin e ndihmës nga muskujt e hipit dhe izolon në mënyrë rigoroze shpatullat, deltat e pasme, grackën e poshtme dhe bërthamën.

1. Uluni në një makinë me kabllo të ulur (nëse palestra juaj nuk ka një, tërhiqni një stol deri në makinën e rrotullës së kabllit dhe bashkoni dy doreza). Kaloni dorezat për t'i detyruar dorezat të qëndrojnë afër gjatë kësaj lëvizjeje.
2. Angazhojeni bërthamën tuaj që të ulet drejt me pëllëmbët tuaja drejt dyshemesë dhe këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave, të rrafshëta në dysheme.
3. Nxirrni frymën dhe ngrini të dy duart lart mbi ju derisa bicepsët tuaj të jenë në përputhje me veshët tuaj. Përqendrohuni në tërheqjen e shpatullave tuaja poshtë dhe mbrapa. Mbajeni këtë pozicion për një numërim.
4. Thithni dhe ulni ngadalë kabllot përsëri në pozicionin tuaj fillestar.
5. Kryeni 8 përsëritje për 3 sete.

Lundrimi

Shpina juaj është e përbërë nga shumë muskuj të rëndësishëm, jo ​​vetëm latissimus dorsi (rripa) dhe deltat e pasme. Kurthet tuaja më të ulëta janë të rëndësishme për lëvizjen e duhur dhe shëndetin e përgjithshëm, prandaj sigurohuni që t'i stërvitni me forcë ashtu si çdo muskul tjetër.