13 Variacione Lunge që funksionojnë në çdo kënd të trupit tuaj të poshtëm

Përmbajtje

• Reverse Lunge në Deadlift me një këmbë
• Lunge me Relevé
• Lunge Pulse dhe Press
• Lunge në Yoga Lunge
• Kërcime në Lunge
• Squat me një këmbë të ndarë
• Side Lunge me Ngritjen e Gjurit
• Tick ​​Tock Lunge
• Lateral Tick Tock Lunge
• Dorëzohu Lunge në Deadlift me një Këmbë
• Rreth World Lunge
• Përpara Lunge me Rrotullim
• Scorpion Lunge
• Rishikim për

Lunges janë OG të ushtrimeve të pjesës së poshtme të trupit, dhe ato kanë mbërthyer përmes tendencave të mira dhe të këqija të fitnesit dhe dalin në anën tjetër, duke mbajtur ende fort vendin e tyre të duhur në stërvitjen tuaj. Kjo për shkak se goditjet janë më shumë sesa thjesht një përforcues bazë i kuadratit-në të gjitha format e tyre të ndryshme, goditjet kanë aftësinë për të forcuar, zgjatur, tonifikuar dhe shtrënguar të gjithë muskujt tuaj të pjesës së poshtme të trupit, nga nofullat tuaja deri tek viçat tuaj dhe të gjitha muskuj të vegjël në mes. Për të mos përmendur që ata kanë një mënyrë të fshehtë për të testuar ekuilibrin, stabilitetin thelbësor dhe koordinimin tuaj. (Një ushtrim tjetër #bazë që mund të kryhet në një milion mënyra të ndryshme: mbledhje. Zbuloni 12 lloje të reja mbledhjesh për t'i shtuar stërvitjes tuaj.)

Për të nxjerrë në pah disa variacione të zhytjes që mund të mos i keni provuar më parë (ose t'i keni harruar), ne kërkojmë nga disa trajnerë tanë të preferuar nga disiplina të ndryshme (HIIT, barre, çiklizëm dhe kamp çizme) të ndajnë ushtrimet e tyre të preferuara të drekës. Ndiqni dhe përgatituni për të djegur trupin e poshtëm.

Reverse Lunge në Deadlift me një këmbë

A. Kthehu mbrapa me këmbën e djathtë në një goditje të kundërt me të dyja këmbët që bëjnë kënde 90 gradë.

B. Shtypni thembrën e majtë ndërsa drejtoni këmbët dhe varen përpara në bel. Ngrini këmbën e djathtë nga toka, duke e dërguar drejt mbrapa. Në të njëjtën kohë, shtrini krahët drejt poshtë përpara jush, duke qëndruar pezull pak mbi dysheme, për një ngritje vdekjeje me një këmbë. Këmba në këmbë duhet të jetë e përkulur butësisht.

C. Kthejeni lëvizjen, duke e ulur këmbën e djathtë pas jush në lëvizje të kundërt. Përsëriteni lëvizjen sa më rrjedhshëm të jetë e mundur, duke shkuar nga zhytja në ngritje vdekjeprurëse dhe përsëri përsëri.

D. Përsëriteni në anën e kundërt, me këmbën e majtë prapa të djathtës.-Olivia Bernardo, menaxhere e studios dhe instruktore nëCycleBar Hoboken, NJ

Lunge me Relevé

A. Duke u përballur me një bar, pjesën e pasme të një karrigeje ose sipërfaqe, hapni këmbën e majtë përpara dhe këmbën e djathtë mbrapa. Uluni poshtë në pozicionin e ngritjes me të dyja këmbët të përkulura në 90 gradë.

B. Duke mbajtur këtë goditje fitnesi, ngrini thembrën e përparme lart në mënyrë që vetëm topi i këmbës të jetë në dysheme.

C. Nga ky pozicion relevé, me kofshën e përparme paralele me dyshemenë, pulsoni një inç poshtë dhe lart një inç duke lëvizur në gjurin e pasmë mbi dysheme.

D. Përsëriteni në anën e kundërt.-Amber Hirsch, drejtoreshë e fitnesit në Local Barre në Hoboken, NJ

Lunge Pulse dhe Press

A. Duke u përballur me një bar, pjesën e pasme të një karrigeje ose sipërfaqe, hapni këmbën e majtë përpara dhe këmbën e djathtë mbrapa. Uluni poshtë në pozicionin e zhytjes me të dy këmbët e përkulura në 90 gradë.

B. Nga pika më e ulët e kërcimit, pulsoni dy herë (jo më shumë se një inç) para se të arrini në këmbë-ky është pulsi, pulsi, shtypja. Ju mund ta bëni këtë lëvizje më të vështirë duke shkuar në lidhje dhe duke mbajtur duart në lutje për të përdorur thelbin tuaj për ekuilibër. -Amber H.

Lunge në Yoga Lunge

A. Duke u përballur me një kallëp, pjesën e pasme të një karrigeje ose tavani, hapni këmbën e djathtë përpara dhe këmbën e majtë mbrapa. Trupi i sipërm duhet të ngrihet dhe kapja duhet të jetë e lehtë.

B. Duke e mbajtur këmbën e përparme të përkulur në një kënd prej 90 gradë, filloni të anoni bustin drejt shtyllës / karriges / sipërfaqes ndërsa zgjasni këmbën e pasme gjatë.

C. Shtyjeni thembrën e përparme për të qëndruar, duke e mbajtur këmbën e gjatë të gjatë.

D. Përsëriteni në anën e kundërt. -Amber H.

Kërcime në Lunge

A. Duke filluar në pozicionin e rrëzimit me këmbën e djathtë përpara dhe të dy këmbët të përkulura në kënde 90 gradë, uleni poshtë 1 deri në 2 inç për të fituar vrull dhe për të vazhduar kur hidheni drejtpërdrejt lart, duke ndërruar këmbët para se të uleni butë në pozicionin e zhytjes me këmbën e kundërt përpara .

B. Alternoni anët dhe lëvizni shpejt.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Squat me një këmbë të ndarë

A. Qëndroni 2 deri në 3 këmbë para një karrigeje ose hapi, mbështeteni pjesën e sipërme të këmbës së djathtë në majë të sediljes ose hapit të karriges.

B. Sillni peshë në thembrën e majtë dhe përkuluni thellë, duke u ulur derisa gjuri i përparmë të jetë në një kënd prej 90 gradë.

C. Shtyjeni thembrën e majtë për t'u kthyer në pozicionin e ndarë në këmbë, duke mbajtur këmbën në karrige.

D. Përsëriteni në anën e kundërt. - Katie D.

Side Lunge me Ngritjen e Gjurit

A. Nga qëndrimi në këmbë, nxirreni këmbën e djathtë në anën sa më gjerë që të mundeni. Duke i mbajtur këmbët paralele, uleni butësisht në një këmbë të djathtë të përkulur, duke sjellë peshë në thembrën e djathtë.

B. Shtyjeni me këmbën e djathtë. Ndërsa vini në këmbë, mbajeni këmbën e djathtë jashtë tokës dhe përkulni dhe ngrini gjurin e djathtë në qendër. Anët alternative. -Katie D.

Tick ​​Tock Lunge

A. Hidhni këmbën e djathtë përpara, duke u futur përpara, me të dyja këmbët që formojnë kënde 90 gradë.

B. Shtypni thembrën e përparme dhe ngrihuni në topin e këmbës së majtë, duke u ngritur dhe balancuar në njërën këmbë.

C. Ngrihuni në ajër, pastaj hidheni përsëri në lunge.

D. Përsëriteni me këmbën e majtë përpara.-Lindsey Clayton, bashkëthemeluese e Projektit Brave Body dhe instruktore në Barry's Bootcamp

Lateral Tick Tock Lunge

A. Duke filluar me këmbët së bashku, hapni këmbën e djathtë në anën, duke hyrë në një kërcim anësor me këmbën e majtë drejt.

B. Në një lëvizje të qetë, shtyjeni këmbën e djathtë, përfshini glute dhe ngrini këmbën e djathtë anash.

C. Ulje butësisht, bie përsëri në lunge anësore.

D. Përsëriteni në anën e kundërt. -Lindsey C.

Dorëzohu Lunge në Deadlift me një Këmbë

A. Filloni në pozicionin e gjunjëzuar me gjurin e djathtë dhe këmbën e majtë poshtë. (Vendosni një peshqir ose dyshek në tokë për jastëk, nëse është e nevojshme.)

B. Shtyjeni peshën në thembrën e këmbës së majtë dhe me kontroll dhe ekuilibër ngrihuni në këmbën e majtë. Këmba e djathtë është e përkulur duke qëndruar pezull mbi dysheme.

C. Mbajtja e shpatullave dhe vitheve katrore, me një përkulje të lehtë në këmbën në këmbë, shtrihuni poshtë dhe prekni majat e gishtave në dysheme. Këmba e djathtë do të vijë pas jush, duke mos prekur kurrë dyshemenë.

D. Ngadalë kthehuni në pozicionin origjinal të gjunjëzimit.

E. Përsëriteni në anën e kundërt.- Amber Rees, bashkëthemeluese e Projektit Brave Body dhe instruktore në Barry's Bootcamp

Rreth World Lunge

A. Filloni me këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave dhe hapni përpara me këmbën e majtë në një shtytje përpara. Shtypni thembrën e majtë për t'u kthyer në këmbë.

B. Tjetra, hapni anash në anën e majtë në një kërcim anësor, duke e mbajtur këmbën e djathtë drejt dhe të gjithë gishtërinjtë e këmbëve të drejtuar përpara. Këmba e djathtë duhet të jetë e drejtë dhe e lartë në gjoks. Shtyjeni thembrën e majtë për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

C. Së fundi, kthehuni në një drekë të kundërt me këmbën e majtë. Shtypni thembrën e djathtë për t'u kthyer në këmbë.

D. Përsëriteni sekuencën në anën e kundërt.-Amanda Butler, trainer në Fhitting Room

Përpara Lunge me Rrotullim

A. Bëni grushtin me dorën e majtë dhe vendoseni pëllëmbën e djathtë rreth tij para gjoksit, bërrylat duke treguar.

B. Nga pozicioni në këmbë me këmbët larg gjerësisë së shpatullave, hapni këmbën e majtë përpara derisa të dy këmbët të formojnë kënde 90 gradë; gjuri i djathtë duhet të rri pezull mbi tokë.

C. Ndërsa jeni në pozicion kërcimi, rrotulloni pjesën e sipërme të trupit mbi këmbën e majtë dhe kthehuni në qendër. Shtyjeni thembrën e djathtë për t'u kthyer në këmbë.

D. Përsëriteni në anën e kundërt.-Holly Rilinger, drejtore krijuese e Cyc Fitness dhe Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

A. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave, hapni këmbën e djathtë mbrapa. Gjuri i djathtë duhet të bjerë vetëm centimetra mbi tokë dhe pas këmbës së majtë. (Rënia e gjurit pas këmbës synon glutes më shumë se ulja mesatare.)

B. Shtypni thembrën e majtë për t'u kthyer në këmbë.

C. Përsëriteni në anën e kundërt. -Zoti R.

Rishikim për