Trajnim maratonë për trurin tuaj

Përmbajtje

• Përqendrohuni në të kontrollueshmen
• Përgatituni për më të Keqen
• Vizualizoni Suksesin
• Merrni një Mantra
• Thyejeni atë Mendërisht
• Mbani një regjistër të detajuar të trajnimit
• Hiqni orën tuaj
• Rishikim për

Vrapimi i një maratonë është po aq një betejë mendore sa edhe fizike. Me vonesën e vrapimeve të gjata dhe javëve të pafundme të stërvitjes vijnë dyshimet dhe frika e pashmangshme që zvarriten në mendjen e shumë maratonistëve për herë të parë (dhe të dytë dhe të tretë). Stërviteni trurin ndërsa stërvitni trupin tuaj (me planin e duhur të stërvitjes së garës) me shtatë këshilla që synojnë të ndihmojnë në përkuljen e muskujve tuaj mendor në ditën e garës.

Përqendrohuni në të kontrollueshmen

Imazhet e Corbis

"Madhësia e vrapimit 26.2 milje mund të jetë dërrmuese," thotë maratonisti dhe trajneri 78-vjeçar Mark Kleanthous, autor i Beteja mendore. Triathlon. "Shumica e vrapuesve të maratonës përjetojnë një formë të vetë-dyshimit në javët e fundit para ditës së maratonës. Kjo është plotësisht normale." Vrapuesit mund të shqetësohen nëse sëmuren, lëndohen, përballen me motin e keq, të mos jenë të përgatitur, të kenë një ditë pushimi, lista vazhdon.

Por në vend që të shqetësoheni për motin, një ftohje të javës së garës dhe faktorë të tjerë të paparashikueshëm, Kleanthous sugjeron të përqëndroheni në atë që mund të kontrolloni: gjumin, ushqimin dhe hidratimin. Provoni se çfarë funksionon për ju herët në stërvitje, pastaj përmbajuni asaj në javët që çojnë deri në ditën e garës derisa rutina juaj të jetë natyra e dytë. "Do të krijoni një besim të brendshëm pa e kuptuar atë," thotë Kleanthous.

Përgatituni për më të Keqen

Imazhet e Corbis

"Dështimi për të provuar mendërisht se çfarë të bëni nëse gjërat shkojnë keq është padyshim një nga faktorët më të mëdhenj në një maratonë zhgënjyese," shpjegon Kleanthous. Formoni një plan A dhe plani B për problemet e zakonshme të ditës së garës, si fillimi shumë shpejt ose mungesa e karburantit, dhe praktikoni zhvendosjen e qëllimeve gjatë stërvitjeve. "Sa më shumë të mendoni për këto përvoja dhe se si planifikoni t'i kapërceni ato, aq më mirë do të jeni në gjendje të përballeni me problemet gjatë maratonës aktuale," thotë Kleanthous.

Thjesht shmangni qëndrimin në skenarët më të keq gjatë javës së garës. Të menduarit e fundit të botës mund të shkaktojë tension dhe frikë, paralajmëron Kleanthous. (Përvoja më e mirë e 10 maratonistëve nga frika) Kjo do të thotë, nëse nuk e imagjinoni veten duke i kapërcyer ato, gjë që na çon në këshillën tjetër.

Vizualizoni Suksesin

Imazhet e Corbis

Hulumtimet tregojnë se vizualizimi i suksesit çon në rezultate pozitive në sport. Një studim i botuar në Gazeta e Psikologjisë së Aplikuar të Sportit zbuloi se atletët e kolegjit që në mënyrë rutinore e imagjinonin veten fitues në konkurs gjithashtu demonstruan qëndrueshmërinë më mendore. Në fakt, vizualizimi ishte parashikuesi më i fortë i vullnetit psikologjik.

Por mos provoni vetëm mendërisht skenarin tuaj më të mirë, thotë Kleanthous. Imagjinoni veten në skenarin tuaj më të frikshëm (duhet të ecni, të bini dhe të lëndoheni), dhe pastaj imagjinoni ta kapërceni atë. Kjo teknikë do të trajnojë mendjen tuaj për t'ju tërhequr ditën e garës.

Merrni një Mantra

Imazhet e Corbis

Nëse vraponi pa një mantër, është koha për të gjetur një. Shumica e maratonistëve kanë disa fraza që i kalojnë nëpër pika të vështira në stërvitje dhe në ditën e garës. Pavarësisht nëse është diçka e thjeshtë, si "një milje në një kohë", ose motivuese, si "thjesht vazhdo të shtysh", të kesh disa fjalë të mençura në dorë mund t'ju ndihmojë të tërhiqni në një pjesë të vështirë në rrugë. "Biseda pozitive me veten është një mjet i fuqishëm," thotë Kleanthous. Praktikoni fjalimin motivues gjatë stërvitjeve për të gjetur fraza që funksionojnë për ju. Pasja e disa opsioneve do t'ju ndihmojë të ngriheni në një kodër të pjerrët, të qetësoheni kur tensionoheni ose të mbani ritmin tuaj të lartë kur fillon lodhja. (Keni nevojë për disa sugjerime? Trajnerët zbulojnë: Mantra motivuese që marrin rezultate)

Thyejeni atë Mendërisht

Ndani vrapimin tuaj: afrimi i një maratonë ose ndonjë vrapimi të gjatë në seksione - një teknikë e njohur si "copëzim" - ndihmon në ndërprerjen mendore të përpjekjes për të vrapuar për orë të tëra, thotë trajneri i njohur dhe olimpist Jeff Galloway në Marathon: Mund ta bësh!

"Mendimi i distancës së përgjithshme të maratonës bëhet shumë më i lehtë për t'u gëlltitur kur e ndani atë në copa më të vogla, më të tretshme, të madhësisë së një kafshimi," është dakord maratonistja dhe blogerja Danielle Nardi. Disa vrapues mendojnë për 26.2 milje si dy 10 milje me një 10k në fund. Të tjerët e trajtojnë atë në segmente pesë milje ose rritje më të vogla midis pushimeve të ecjes. Në stërvitje, ndani mendërisht vrapimet e gjata ose frikësuese në copa. Duke parë pesë kilometra poshtë në të njëjtën kohë mund të ndiheni më pak frikësues se 20 në një lëvizje.

Mbani një regjistër të detajuar të trajnimit

Imazhet e Corbis

Shumë maratonë do të dyshojnë në stërvitjen e tyre: nëse ata po bëjnë mjaft kilometra, vrapime të gjata, gara të mjaftueshme për rregullim dhe më shumë. "Ata shpesh e pyesin veten qindra herë pa arritur në një përfundim," thotë Kleanthous. Por një lak i pafund i pyetjes nëse keni bërë "mjaft" mund të çojë në një spirale rënëse të mendimeve negative.

Në vend që të shkruani me dorë, rishikoni regjistrin tuaj të trajnimit kur filloni të vini në dyshim përgatitjen tuaj. Duke parë kilometrat që keni grumbulluar gjatë javëve të punës së palodhur do të rrisë besimin tuaj. “Thuaji vetes se ke bërë sa më shumë që të mundesh dhe kupto se të bësh më shumë do të rrezikojë shanset për sukses”, shton Kleanthous. Mbajtja dhe rishikimi i regjistrit tuaj do t'ju ndihmojë të përqendroheni në atë që keni bërë në vend që të pyesni nëse nuk keni bërë sa duhet.

Hiqni orën tuaj

Imazhet e Corbis

Nëse jeni vrapues i drejtuar nga të dhënat, sigurohuni që të hiqni orën tuaj GPS herë pas here, veçanërisht kur afrohet dita e garës. Kontrollimi dhe kontrollimi i dyfishtë i shpejtësisë suaj mund të çojë në dyshim në vetvete, veçanërisht nëse nuk jeni duke arritur hapat tuaj të synuar. Ndonjëherë, ju vetëm duhet t'i besoni trajnimit tuaj. (Gjithashtu provoni këto 4 mënyra të tjera të papritura për t'u stërvitur për një maratonë.)

Në vend të kësaj, vraponi pa një orë të bazuar në ndjenjë. Zgjidhni një rrugë të njohur në mënyrë që të jetë më e lehtë të vlerësoni përpjekjen tuaj. Në mënyrë të ngjashme, nëse vraponi gjithmonë me muzikë, lini kufjet tuaja në shtëpi herë pas here. "Akordimi në trupin tuaj është një përbërës jetësor për të pasur një maratonë të madhe," thotë Kleanthous. "Dëgjoni frymëmarrjen tuaj dhe zhurmën e këmbëve tuaja. Shijoni shoqërinë tuaj."

Rishikim për