MCT Oil 101: Një përmbledhje e triglicerideve me zinxhir të mesëm

Përmbajtje

• Çfarë është MCT?
• Trigliceridet me zinxhir të mesëm metabolizohen ndryshe
• Burimet e triglicerideve me zinxhir të mesëm
• Burimet e ushqimit
• Vaj MCT
• Cilin duhet të zgjidhni?
• Vaji MCT potencialisht mund të ndihmojë në humbjen e peshës
• Aftësia e MCT-ve për të rritur performancën e ushtrimeve është e dobët
• Përfitime të tjera të mundshme shëndetësore të vajit MCT
• Kolesteroli
• Diabeti
• Funksioni i trurit
• Kushtet e tjera mjekësore
• Dozimi, siguria dhe efektet anësore
• Diabeti tip 1 dhe MCT
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Interesi për trigliceridet me zinxhir të mesëm (MCT) është rritur me shpejtësi gjatë viteve të fundit.

Kjo është pjesërisht për shkak të përfitimeve të reklamuara gjerësisht të vajit të kokosit, i cili është një burim i pasur i tyre.

Shumë avokatë mburren se MCT mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Përveç kësaj, vaji MCT është bërë një suplement i popullarizuar në mesin e atletëve dhe bodybuilders.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini rreth MCT.

Çfarë është MCT?

Trigliceridet me zinxhir të mesëm (MCTs) janë yndyrnat që gjenden në ushqime si vaji i kokosit. Ato metabolizohen ndryshe sesa trigliceridet me zinxhir të gjatë (LCT) që gjenden në shumicën e ushqimeve të tjera.

Vaji MCT është një suplement që përmban shumë nga këto yndyrna dhe pretendohet të ketë shumë përfitime shëndetësore.

Triglicerina është thjesht termi teknik për yndyrën. Trigliceridet kanë dy qëllime kryesore. Ata ose digjen për energji ose ruhen si dhjamë trupi.

Trigliceridet janë emëruar sipas strukturës së tyre kimike, veçanërisht gjatësisë së zinxhirëve të tyre të acideve yndyrore. Të gjithë trigliceridet përbëhen nga një molekulë glicerine dhe tre acide yndyrore.

Pjesa më e madhe e yndyrave në dietën tuaj përbëhet nga acide yndyrore me zinxhir të gjatë, të cilat përmbajnë 13–21 karbon. Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër kanë më pak se 6 atome karboni.

Në të kundërt, acidet yndyrore me zinxhir të mesëm në MCT kanë 6–12 atome karboni.

Më poshtë janë acidet kryesore yndyrore me zinxhir të mesëm:

• C6: acid kaproik ose acid heksanoik
• C8: acid kaprilik ose acid oktanoik
• C10: acid kaprik ose acid dekanoik
• C12: acid laurik ose acid dodekanoik

Disa ekspertë argumentojnë se C6, C8 dhe C10, të cilat referohen si "acidet yndyrore kapra", pasqyrojnë përkufizimin e MCTs më saktë se C12 (acid laurik) (1).

Shumë nga efektet shëndetësore të përshkruara më poshtë nuk zbatohen për acidin laurik.

Trigliceridet me zinxhir të mesëm (MCT) përmbajnë acide yndyrore që kanë një gjatësi zinxhiri prej 6–12 atome karboni. Ato përfshijnë acid kaproik (C6), acid kaprilik (C8), acid kaprik (C10) dhe acid laurik (C12).

Trigliceridet me zinxhir të mesëm metabolizohen ndryshe

Duke pasur parasysh gjatësinë më të shkurtër të zinxhirit të MCT, ato prishen shpejt dhe thithen në trup.

Ndryshe nga acidet yndyrore me zinxhir të gjatë, MCT shkojnë drejt në mëlçinë tuaj, ku ato mund të përdoren si një burim i menjëhershëm i energjisë ose të shndërruara në ketone. Ketonet janë substanca të prodhuara kur mëlçia prish sasi të mëdha yndyre.

Në kontrast me acidet yndyrore të rregullta, ketonet mund të kalojnë nga gjaku në tru. Kjo siguron një burim alternative energjie për trurin, i cili zakonisht përdor glukozën për karburant (2).

Ju lutem vini re: Ketonet bëhen vetëm kur trupi ka mungesë të karbohidrateve, për shembull, nëse jeni në dietë keto. Truri gjithmonë preferon të përdorë glukozën si lëndë djegëse në vend të ketoneve.

Për shkak se kaloritë që përmbahen në MCT kthehen në mënyrë më efikase në energji dhe përdoren nga trupi, ka më pak të ngjarë të ruhen si yndyrë. Thënë kjo, studime të mëtejshme janë të nevojshme për të përcaktuar aftësinë e tyre për të ndihmuar humbjen e peshës ().

Meqenëse MCT tretet më shpejt se LCT, fillimisht duhet të përdoret si energji. Nëse ka një tepricë të MCT, edhe ata përfundimisht do të ruhen si yndyrë.

Për shkak të gjatësisë së tyre më të shkurtër të zinxhirit, trigliceridet me zinxhir të mesëm prishen më shpejt dhe thithen në trup. Kjo i bën ata një burim të shpejtë energjie dhe më pak të ngjarë të ruhen si yndyrë.

Burimet e triglicerideve me zinxhir të mesëm

Ekzistojnë dy mënyra kryesore për të rritur marrjen tuaj të MCT - përmes burimeve të plota të ushqimit ose suplementeve si vaji MCT.

Burimet e ushqimit

Ushqimet e mëposhtme janë burimet më të pasura të triglicerideve me zinxhir të mesëm, duke përfshirë acidin laurik, dhe renditen së bashku me përbërjen e tyre të përqindjes së MCT (,,,):

• vaj kokosi: 55%
• vaj bërthamë palme: 54%
• qumësht i plotë: 9%
• gjalpë: 8%

Megjithëse burimet e mësipërme janë të pasura me MCT, përbërja e tyre ndryshon. Për shembull, vaji i kokosit përmban të katër llojet e MCT, plus një sasi të vogël të LCT.

Sidoqoftë, MCT-të e tij përbëhen nga sasi më të mëdha të acidit laurik (C12) dhe sasi më të vogla të acideve yndyrore kapra (C6, C8 dhe C10). Në fakt, vaji i kokosit është rreth 42% acid laurik, duke e bërë atë një nga burimet më të mira natyrore të këtij acidi yndyror ().

Krahasuar me vajin e kokosit, burimet e qumështit priren të kenë një përqindje më të lartë të acideve yndyrore kapra dhe një përqindje më të ulët të acidit laurik.

Në qumësht, acidet yndyrore kapra përbëjnë 4–12% të të gjithë acideve yndyrore, dhe acidi laurik (C12) përbën 2-5% ().

Vaj MCT

Vaji MCT është një burim shumë i përqendruar i triglicerideve me zinxhir të mesëm.

-Shtë bërë nga njeriu përmes një procesi të quajtur fraksionim. Kjo përfshin nxjerrjen dhe izolimin e MCT-ve nga vaji i kokosit ose kokosit.

Vajrat MCT zakonisht përmbajnë ose 100% acid kaprilik (C8), 100% acid kaprik (C10), ose një kombinim të të dyjave.

Acidi kaproik (C6) normalisht nuk përfshihet për shkak të shijes dhe erës së pakëndshme. Ndërkohë, acidi laurik (C12) shpesh mungon ose është i pranishëm vetëm në sasi të vogla ().

Duke qenë se acidi laurik është përbërësi kryesor në vajin e kokosit, kini kujdes nga prodhuesit që tregtojnë vajra MCT si “vaj i lëngshëm i kokosit”, gjë që është mashtruese.

Shumë njerëz debatojnë nëse acidi laurik zvogëlon apo rrit cilësinë e vajrave MCT.

Shumë avokatë e tregtojnë vajin MCT si më të mirë se vaji i kokosit sepse acid kaprilik (C8) dhe acid kaprik (C10) mendohet se absorbohen dhe përpunohen më shpejt për energji, krahasuar me acidin laurik (C12) (,).

Burimet ushqimore të MCT përfshijnë vajin e kokosit, vajin e palmës së palmës dhe produktet e qumështit. Megjithatë, përbërjet e tyre MCT ndryshojnë. Gjithashtu, vaji MCT mburret me përqendrime të mëdha të MCT-ve të caktuara. Shpesh përmban C8, C10 ose një përzierje e të dyjave.

Cilin duhet të zgjidhni?

Burimi më i mirë për ju varet nga qëllimet tuaja dhe marrja e dëshiruar e triglicerideve me zinxhir të mesëm.

Nuk është e qartë se cila dozë është e nevojshme për të marrë përfitime të mundshme. Në studime, dozat variojnë nga 5-70 gram (0.17-2.5 ons) të MCT çdo ditë.

Nëse synoni të arrini një shëndet të përgjithshëm të mirë, përdorimi i vajit të kokosit ose kokrrës së palmës në gatim është ndoshta i mjaftueshëm.

Sidoqoftë, për doza më të larta, mund të dëshironi të merrni parasysh vajin MCT.

Një nga gjërat e mira në lidhje me vajin MCT është se ai praktikisht nuk ka shije dhe erë. Mund të konsumohet direkt nga kavanoza ose të përzihet në ushqim ose pije.

Vajrat e kokosit dhe të palmës së palmës janë burime të pasura të triglicerideve me zinxhir të mesëm, por suplementet e vajit MCT përmbajnë sasi shumë më të mëdha.

Vaji MCT potencialisht mund të ndihmojë në humbjen e peshës

Megjithëse kërkimi ka gjetur rezultate të përziera, ka disa mënyra në të cilat MCT mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, duke përfshirë:

• Dendësia e ulët e energjisë. MCT sigurojnë rreth 10% më pak kalori sesa LCT, ose 8.4 kalori për gram për MCTs përkundrejt 9.2 kalori për gram për LCT (). Sidoqoftë, vini re se shumica e vajrave të gatimit përmbajnë si MCT ashtu edhe LCT, të cilat mund të mohojnë çdo ndryshim të kalorive.
• Rritni plotësinë. Një studim zbuloi se krahasuar me LCT, MCT rezultoi në rritje më të mëdha të peptidit YY dhe leptinës, dy hormone që ndihmojnë në uljen e oreksit dhe rrisin ndjenjat e ngopjes ().
• Ruajtja e dhjamit. Duke qenë se MCT absorbohen dhe treten më shpejt sesa LCT, ato përdoren më parë si energji sesa ruhen si yndyra e trupit. Sidoqoftë, MCT-të gjithashtu mund të ruhen si dhjam i trupit nëse konsumohen sasi të tepërta ().
• Djeg kaloritë. Disa studime të vjetra mbi kafshët dhe njerëzit tregojnë se MCT (kryesisht C8 dhe C10) mund të rrisin aftësinë e trupit për të djegur dhjamin dhe kaloritë (,,).
• Humbje më e madhe e dhjamit. Një studim zbuloi se një dietë e pasur me MCT shkaktoi djegie më të madhe të dhjamit dhe humbje të yndyrës sesa një dietë më e lartë në LCT. Sidoqoftë, këto efekte mund të zhduken pas 2-3 javësh pasi trupi të jetë përshtatur ().

Sidoqoftë, mbani në mend se shumë prej këtyre studimeve kanë madhësi të vogla të mostrës dhe nuk marrin parasysh faktorë të tjerë, përfshirë aktivitetin fizik dhe konsumin e përgjithshëm të kalorive.

Për më tepër, ndërsa disa studime kanë zbuluar se MCT mund të ndihmojë në humbjen e peshës, studime të tjera nuk kanë gjetur efekte ().

Sipas një rishikimi të vjetër të 21 studimeve, 7 vlerësuan plotësinë, 8 matën humbjen e peshës dhe 6 vlerësuan djegien e kalorive.

Vetëm 1 studim zbuloi rritje në plotësi, 6 vërejtur ulje të peshës dhe 4 vuri në dukje djegie të rritur të kalorive ().

Në një rishikim tjetër të 12 studimeve mbi kafshët, 7 raportuan një rënie në shtim në peshë dhe 5 nuk gjetën ndryshime. Për sa i përket marrjes së ushqimit, 4 zbuluan një rënie, 1 zbuloi një rritje dhe 7 nuk gjetën dallime ().

Për më tepër, sasia e humbjes së peshës e shkaktuar nga MCT ishte shumë modeste.

Një përmbledhje e 13 studimeve njerëzore zbuloi se, mesatarisht, sasia e peshës së humbur në një dietë të lartë në MCT ishte vetëm 1.1 paund (0.5 kg) gjatë 3 javëve ose më shumë, krahasuar me një dietë të lartë në LCT ().

Një tjetër studim më i vjetër 12-javor zbuloi se një dietë e pasur me trigliceride me zinxhir të mesëm rezultoi në 2 kile (0.9 kg) humbje peshe shtesë, krahasuar me një dietë të pasur me LCT ().

Nevojiten studime më të fundit, me cilësi të lartë për të përcaktuar se sa efektive janë MCT-të për humbjen e peshës, si dhe se cilat sasi duhen marrë për të përfituar përfitime.

MCT mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke zvogëluar marrjen e kalorive dhe ruajtjen e yndyrës dhe duke rritur plotësinë, djegien e kalorive dhe nivelet e ketonit në dietat me karbohidrate të ulëta. Akoma, efektet e humbjes së peshës në një dietë të lartë MCT janë përgjithësisht mjaft modeste.

Aftësia e MCT-ve për të rritur performancën e ushtrimeve është e dobët

MCT mendohet se rrisin nivelet e energjisë gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë dhe shërbejnë si një burim alternative energjie, duke kursyer rezervat e glikogjenit.

Disa studime të vjetra njerëzore dhe kafshësh sugjerojnë se kjo mund të rrisë qëndrueshmërinë dhe të ofrojë përfitime për atletët me dieta me pak karbohidrate.

Një studim mbi kafshët zbuloi se minjtë që ushqeheshin me një dietë të pasur me trigliceride me zinxhir të mesëm bënin shumë më mirë në testet e notit sesa minjtë që ushqeheshin me një dietë të pasur me LCT ().

Për më tepër, konsumimi i ushqimit që përmban MCT në vend të LCT për 2 javë lejoi që atletët rekreativë të durojnë periudha më të gjata të ushtrimeve me intensitet të lartë ().

Megjithëse provat duken pozitive, studime më të fundit, me cilësi të lartë janë të nevojshme për të konfirmuar këtë përfitim, dhe lidhja e përgjithshme është e dobët ().

Lidhja midis MCT dhe performancës së përmirësuar të ushtrimeve është e dobët. Nevojiten më shumë studime për të konfirmuar këto pretendime.

Përfitime të tjera të mundshme shëndetësore të vajit MCT

Përdorimi i triglicerideve me zinxhir të mesëm dhe vajit MCT është shoqëruar me disa përfitime të tjera shëndetësore.

Kolesteroli

MCT-të kanë qenë të lidhura me nivelet më të ulëta të kolesterolit si në studimet mbi kafshët ashtu edhe në studimet njerëzore.

Për shembull, një studim mbi kafshët zbuloi se administrimi i MCTs tek minjtë ndihmoi në uljen e niveleve të kolesterolit duke rritur sekretimin e acideve biliare ().

Në mënyrë të ngjashme, një studim i vjetër në minjtë lidhi marrjen e vajit të kokosit të virgjër me nivelet e përmirësuara të kolesterolit dhe nivele më të larta antioksidante ().

Një studim tjetër i vjetër në 40 gra zbuloi se konsumimi i vajit të kokosit së bashku me një dietë me pak kalori ulte kolesterolin LDL (të keq) dhe rrit kolesterolin HDL (të mirë), krahasuar me gratë që konsumojnë vaj soje ().

Përmirësimet në nivelin e kolesterolit dhe antioksidantëve mund të çojnë në një rrezik të zvogëluar të sëmundjes së zemrës për një kohë të gjatë.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se disa studime të vjetra raportojnë se suplementet e MCT nuk kishin ose asnjë efekt - apo edhe efekte negative - në kolesterolin (,).

Një studim në 14 burra të shëndetshëm raportoi se suplementet MCT ndikuan negativisht në nivelet e kolesterolit, duke rritur kolesterolin total dhe kolesterolin LDL (të keq), që të dy janë faktorë rreziku të sëmundjes së zemrës ().

Për më tepër, shumë burime të zakonshme të MCT, duke përfshirë vajin e kokosit, konsiderohen yndyrna të ngopura ().

Megjithëse studimet tregojnë se marrja më e lartë e yndyrës së ngopur nuk shoqërohet me një rrezik në rritje të sëmundjes së zemrës, ajo mund të jetë e lidhur me disa faktorë të rrezikut të sëmundjes së zemrës, duke përfshirë nivele më të larta të kolesterolit LDL (të keq) dhe apolipoproteinës B (,,).

Prandaj, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar marrëdhënien komplekse midis MCT-ve dhe niveleve të kolesterolit, si dhe efektet e mundshme në shëndetin e zemrës.

Dietat e pasura me ushqime të pasura me MCT si vaji i kokosit mund të mbështesin nivelet e kolesterolit të shëndetshëm. Sidoqoftë, provat janë të përziera.

Diabeti

MCT-të gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak. Në një studim, dietat e pasura me MCT rritën ndjeshmërinë ndaj insulinës tek të rriturit me diabet tip 2 ().

Një studim tjetër në 40 individë me peshë të tepërt dhe diabet tip 2 zbuloi se plotësimi me MCT përmirësoi faktorët e rrezikut të diabetit. Ka zvogëluar peshën trupore, perimetrin e belit dhe rezistencën ndaj insulinës ().

Për më tepër, një studim mbi kafshët zbuloi se administrimi i vajit MCT tek minjtë që ushqeheshin me një dietë me shumë yndyrë ndihmonte në mbrojtjen kundër rezistencës ndaj insulinës dhe inflamacionit ().

Sidoqoftë, provat që mbështesin përdorimin e triglicerideve me zinxhir të mesëm për të ndihmuar në menaxhimin e diabetit janë të kufizuara dhe të vjetruara. Nevojiten hulumtime më të fundit për të përcaktuar efektet e tij të plota.

MCT mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak duke ulur rezistencën e insulinës. Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar këtë përfitim.

Funksioni i trurit

MCT-të prodhojnë ketone, të cilat veprojnë si një burim alternative energjie për trurin dhe kështu mund të përmirësojnë funksionimin e trurit tek njerëzit që ndjekin dietat ketogjene (të përcaktuara si marrja e karbohidrateve më pak se 50 g / ditë).

Kohët e fundit, ka pasur më shumë interes në përdorimin e MCT për të ndihmuar në trajtimin ose parandalimin e çrregullimeve të trurit si sëmundja e Alzheimerit dhe çmenduria ().

Një studim i madh zbuloi se MCT-të përmirësuan të mësuarit, kujtesën dhe përpunimin e trurit tek njerëzit me sëmundje të lehtë dhe të moderuar të Alzheimerit. Sidoqoftë, ky efekt u vu re vetëm tek njerëzit që nuk kishin variantin e gjenit APOE4 ().

Në përgjithësi, provat janë të kufizuara në studime të shkurtra me madhësi të vogla të mostrave, prandaj nevojitet më shumë hulumtim.

MCT-të mund të përmirësojnë funksionin e trurit në njerëzit me sëmundjen Alzheimer që kanë një përbërje të veçantë gjenetike. Nevojiten më shumë hulumtime.

Kushtet e tjera mjekësore

Meqenëse MCT-të janë një burim energjie i zhytur lehtësisht dhe tretet, ato janë përdorur prej vitesh për të trajtuar kequshqyerjen dhe çrregullimet që pengojnë thithjen e lëndëve ushqyese.

Kushtet që përfitojnë nga shtesat e trigliceridit me zinxhir të mesëm përfshijnë:

• diarre
• steatorrea (tretje e dhjamit)
• sëmundje të mëlçisë

Pacientët që i nënshtrohen një operacioni në zorrë ose stomak mund të përfitojnë gjithashtu.

Dëshmitë gjithashtu mbështesin përdorimin e MCT në dietat ketogjene që trajtojnë epilepsinë ().

Përdorimi i MCT lejon fëmijët që kanë kriza të hanë pjesë më të mëdha dhe të tolerojnë më shumë kalori dhe karbohidrate sesa lejojnë dietat klasike ketogjene ().

MCT ndihmojnë në trajtimin e një numri gjendjesh, duke përfshirë kequshqyerjen, çrregullimet e keqthithjes dhe epilepsinë.

Dozimi, siguria dhe efektet anësore

Megjithëse aktualisht vaji MCT nuk ka një nivel të lartë të përcaktuar të marrjes së tolerueshme (UL), është sugjeruar një dozë maksimale ditore prej 4-7 lugë (60-100 ml) (38).

Ndërsa nuk është gjithashtu e qartë se cila dozë është e nevojshme për të marrë përfitime të mundshme shëndetësore, shumica e studimeve të kryera kanë përdorur midis 1–5 lugë gjelle (15–74 ml) çdo ditë.

Aktualisht nuk ka raportuar ndërveprime të padëshirueshme me ilaçe ose efekte të tjera serioze anësore.

Sidoqoftë, disa efekte anësore të vogla janë raportuar, duke përfshirë të përziera, të vjella, diarre dhe një stomak të mërzitur.

Këto mund të shmangen duke filluar me doza të vogla, të tilla si 1 lugë çaji (5 ml) dhe duke rritur ngadalë marrjen. Pasi të tolerohet, vaji MCT mund të merret nga lugë gjelle.

Nëse po mendoni të shtoni vaj MCT në rutinën tuaj ditore, së pari bisedoni me një ofrues të kujdesit shëndetësor. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të merrni teste të rregullta laboratorike të lipideve në gjak për të ndihmuar në monitorimin e niveleve të kolesterolit tuaj.

Diabeti tip 1 dhe MCT

Disa burime dekurajojnë njerëzit me diabet të tipit 1 nga marrja e triglicerideve me zinxhir të mesëm për shkak të prodhimit shoqërues të ketoneve.

Thoughtshtë menduar se nivelet e larta të ketoneve në gjak mund të rrisin rrezikun e ketoacidozës, një gjendje shumë e rëndë që mund të ndodhë tek njerëzit me diabet të tipit 1.

Sidoqoftë, ketoza ushqyese që shkakton një dietë me karbohidrate të ulëta është krejtësisht e ndryshme nga ketoacidoza diabetike, një gjendje shumë e rëndë që shkakton mungesa e insulinës.

Në njerëzit me diabet të menaxhuar mirë dhe nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak, nivelet e ketonit mbeten brenda një diapazoni të sigurt edhe gjatë ketozës.

Ka studime të kufizuara të kohëve të fundit në dispozicion që eksplorojnë përdorimin e MCT në ata me diabet të tipit 1. Sidoqoftë, disa studime të vjetra që janë kryer nuk kanë vërejtur efekte të dëmshme ().

Vaji MCT është i sigurt për shumicën e njerëzve, por nuk ka udhëzime të qarta për dozimin. Filloni me doza të vogla dhe rritni gradualisht marrjen tuaj.

Në fund të fundit

Trigliceridet me zinxhir të mesëm kanë shumë përfitime të mundshme shëndetësore.

Ndërsa nuk janë një biletë për humbje peshe dramatike, ato mund të ofrojnë një përfitim modest. E njëjta gjë mund të thuhet për rolin e tyre në ushtrimet e rezistencës.

Për këto arsye, shtimi i vajit MCT në dietën tuaj mund të jetë me vlerë ta provoni.

Sidoqoftë, mos harroni se burimet e ushqimit si vaji i kokosit dhe qumështi i ushqyer me bar sigurojnë përfitime shtesë që suplementet nuk ofrojnë.

Nëse po mendoni të provoni vajin MCT, së pari bisedoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor. Ato mund t'ju ndihmojnë të përcaktoni nëse janë të duhura për ju.