Meditimi nuk do të kurojë depresionin tuaj, por mund të jetë një ndihmë e madhe

Përmbajtje

• Si mund të ndihmojë?
• Ndihmon të ndryshoni përgjigjen tuaj ndaj të menduarit negativ
• Kjo ju ndihmon të mësoni se si ta menaxhoni depresionin në mënyrë më efektive
• Plus, është mbështetur nga kërkime premtuese
• Si mund ta provoj?
• 1. Bëni rehat
• 2. Filloni me frymën tuaj
• 3. Kaloni nga fryma në trup
• Ballafaqimi me mendime të padëshiruara
• Këshilla dhe truket
• Praktikoni në të njëjtën kohë çdo ditë
• Përdorni një mantër
• Behu krijues
• Jepi kohe
• Kur të merrni ndihmë
• Në fund të fundit

Depresioni është një gjendje e zakonshme e shëndetit mendor që mund të shfaqet në mënyra të ndryshme.

Nëse jetoni me depresion, mund të keni simptoma kronike, si një humor përgjithësisht i ulët që nuk mund të tronditeni. Ose mund të keni episode depresive të mëdha disa herë në vit. Ju gjithashtu mund të vini re simptoma që ndryshojnë ose përkeqësohen me kalimin e kohës.

Ndonjëherë, trajtimet e depresionit fillojnë të punojnë mjaft shpejt.

Ju mund të:

• gjeni një terapist të shkëlqyeshëm
• të ketë sukses me ilaçe
• bëni ndryshime në stilin e jetës që ndihmojnë në lehtësimin e simptomave

Simptomat e depresionit mund të zgjasin, edhe me trajtimin. Nëse metodat e mësipërme nuk kanë ndihmuar aq sa keni shpresuar, mund të dëshironi të merrni parasysh shtimin e meditimit në përzierje.

Si mund të ndihmojë?

Meditim për depresion? Nëse ndjeheni pak skeptik ndaj sugjerimit, nuk jeni vetëm. Ju madje mund të mendoni se tingëllon si një rekomandim nga njerëzit që thonë se depresioni do të përmirësohet nëse thjesht "buzëqeshni më shumë!" ose "Mendoni pozitivisht!"

Sigurisht, vetëm meditimi nuk do t'i bëjë simptomat tuaja të zhduken, por mund t'i bëjë ato më të menaxhueshme. Ja si.

Ndihmon të ndryshoni përgjigjen tuaj ndaj të menduarit negativ

Depresioni mund të përfshijë shumë mendime të errëta. Ju mund të ndiheni të pashpresë, të pavlefshëm ose të zemëruar në jetë (ose edhe veten). Kjo mund të bëjë që meditimi të duket disi kundërintuitiv, pasi përfshin ndërgjegjësimin në rritje për mendimet dhe përvojat.

Por meditimi ju mëson t'i kushtoni vëmendje mendimeve dhe ndjenjave pa kalimi i gjykimit ose kritikimi i vetvetes.

Meditimi nuk do të thotë të largosh këto mendime ose të pretendosh se nuk i ke. Në vend të kësaj, ju i vini re dhe i pranoni ato, atëherë lërini të shkojnë. Në këtë mënyrë, meditimi mund të ndihmojë në prishjen e cikleve të të menduarit negativ.

Thuaj se po ndani një moment të qetë me partnerin tuaj. Ju ndjeheni të lumtur dhe të dashur. Pastaj mendimi, "Ata do të më lënë mua", të vjen në mendje.

Meditimi mund t'ju ndihmojë të arrini në një vend ku mundeni:

• vini re këtë mendim
• pranojeni si një mundësi
• pranoni që nuk është ashtu vetëm mundësi

Në vend që ta ndiqni këtë mendim me diçka të tillë, "Unë nuk jam i denjë për një marrëdhënie të mirë", meditimi mund t'ju ndihmojë të lejoni që ky mendim të kalojë vetëdijen tuaj - dhe të vazhdoni.

Shtë një gjethe që noton përgjatë lumit, dhe jo një vorbull që ju thith poshtë. Mund të ktheheni të shijoni momentin pa u bllokuar në një cikël mendimesh gjithnjë e më shqetësuese.

Kjo ju ndihmon të mësoni se si ta menaxhoni depresionin në mënyrë më efektive

Mësoni të qëndroni prezent në këtë moment mund t'ju pajisin të vini re shenja paralajmëruese të një episodi depresiv herët.

Meditimi mund ta bëjë më të lehtë t'i kushtoni vëmendje emocioneve tuaja kur ato shfaqen. Kështu që, kur të filloni të provoni modele të mendimit negativ ose të vëreni rritje të nervozizmit, lodhje ose më pak interes për gjërat që ju pëlqen të bëni, mund të zgjidhni të përqendroheni në kujdesin për veten për t'i mbajtur gjërat nga keqësimi.

Plus, është mbështetur nga kërkime premtuese

Sipas hulumtimit për vitin 2016, terapia njohëse e bazuar në mendjen, një qasje ndaj psikoterapisë që përfshin praktikat e meditimit të mendjes, mund të ndihmojë në uljen e shanseve tuaja për rikthim depresioni.

Hulumtime të tjera të kohëve të fundit sugjerojnë se praktikat e meditimit mund të ndihmojnë në përmirësimin e simptomave të depresionit kur vazhdoni t'i përfshini ato në jetën tuaj. Me fjalë të tjera, mund të ketë më shumë përfitime si një praktikë e vazhdueshme sesa një rregullim i përkohshëm.

Me siguri keni dëgjuar se ushtrimet ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të depresionit. Ndërsa ka sigurisht kërkime për të mbështetur atë konstatim, një studim i vitit 2017 i 181 studentëve të infermierisë gjeti prova që sugjerojnë se meditimi mund të ketë edhe më shumë përfitojnë për administrimin e depresionit.

Si mund ta provoj?

Meditimi mund të ndjehet i frikshëm nëse nuk e keni provuar kurrë më parë, por është mjaft i thjeshtë dhe i lehtë, megjithëse në fillim mund të ndihet pak i çuditshëm.

Këto hapa të thjeshtë mund t'ju ndihmojnë të filloni:

1. Bëni rehat

Shpesh është e dobishme të ulesh kur të mësosh së pari meditimin, por nëse ndjehesh më mirë të qëndrosh në këmbë ose të shtrihesh në shtrat, edhe kjo funksionon.

Theelësi është të ndjeheni të qetë dhe të qetë. Mbyllja e syve gjithashtu mund të ndihmojë.

2. Filloni me frymën tuaj

Merrni frymë të ngadalta dhe të thella përmes hundës. Për disa sekonda, thjesht përqendrohuni në frymëmarrje.

Kushtojini vëmendje:

• si ndihet të thith
• si ndihet të nxjerr
• tingujt e frymës suaj

Mendimet tuaja mund të largohen nga fryma juaj, dhe kjo është shumë normale. Vetëm vazhdoni të ridrejtoni fokusin tuaj në frymëmarrje sa herë që kapni veten duke menduar për diçka tjetër.

3. Kaloni nga fryma në trup

Përfundimisht, filloni të zhvendosni vëmendjen tuaj nga fryma juaj në pjesët e ndryshme të trupit tuaj për të kryer atë që njihet si skanim i trupit.

Filloni skanimin e trupit tuaj kudo që ju pëlqen. Disa njerëz e kanë më të natyrshme të fillojnë me këmbët e tyre, ndërsa të tjerët preferojnë të fillojnë me duart ose kokën.

Përqendroni vetëdijen tuaj në trupin tuaj, duke lëvizur nga një pjesë në tjetrën. Ndërsa vazhdoni të merrni frymë ngadalë dhe thellë, vini re se si ndihet secila pjesë e trupit.

A dëmtojnë ndonjë zonë? Apo të ndjeheni të tensionuar?

Nëse vëreni një ndjesi të pazakontë ose problematike, si tensioni dhe dhembja, mund të shtoni një ushtrim vizualizimi.

Imagjinoni veten duke dërguar frymë relaksuese në atë pjesë të trupit. Fotografia që lehtëson muskujt e ngushtë dhe lehtëson dhimbjen. Marrja më e rehatshme me përvojat dhe ndjesitë tuaja trupore mund t'ju ndihmojë të bëheni më të përshtatshëm për ndryshimet kur ato vijnë.

Kur të keni mbaruar të skanoni trupin tuaj, kthejeni përqendrimin tuaj në frymëmarrjen tuaj për aq kohë sa ju nevojitet.

Ballafaqimi me mendime të padëshiruara

Nëse shfaqen ndonjë mendim dhe emocion i padëshiruar ose i pakëndshëm ndërsa merrni frymë, pranoni ato shkurtimisht, atëherë kthejeni vëmendjen tuaj në skanimin e trupit tuaj.

Mbani në mend se është pothuajse e pamundur të mbani vëmendjen tuaj nga çdoherë bredh, edhe nëse keni medituar për vite me rradhë. Theështja kryesore është të mos e rrahësh veten. Thjesht ridrejtoni vetëdijen tuaj me vetë-dhembshuri. Kjo ndoshta do të ndjehet e çuditshme në fillim, por bëhet më e lehtë me kohën.

Nëse dëshironi të mësoni më shumë rreth meditimit në mënyrë efektive, gjithmonë mund të merrni një klasë ose të gjeni një mësues meditimi. Ju nuk keni nevojë të bëni sipërmarrje të nevojshme ose pirun e parave, sidoqoftë. Ka shumë burime falas në internet.

Ju mund të gjeni disa udhëzime këtu, ose shikoni burimet më poshtë:

• i ndërgjegjshëm
• Qendra Chopra

Këshilla dhe truket

Në të vërtetë nuk ka asnjë mënyrë të drejtë ose të gabuar për të medituar. Nëse jeni duke kërkuar disa tregues shtesë, megjithatë, këto këshilla mund t'ju ndihmojnë.

Praktikoni në të njëjtën kohë çdo ditë

Të bësh meditim një zakon mund të të ndihmojë suksesin tënd.

Shtë në rregull të filloni të vogël. Edhe 5 minuta në ditë mund të ndihmojë. Provoni të angazhoheni për 5 minuta çdo ditë në një kohë që funksionon mirë për ju.

Ndoshta ju bëni një skanim të trupit në dush çdo mëngjes ose bëni një meditim të ulur menjëherë para shtratit. Ndoshta është gjëja e fundit që bëni përpara se të futeni në shtrat çdo natë. Ju mund të duhet të provoni disa skenarë para se të gjeni qasjen më efektive të meditimit, por kjo është në rregull.

Sapo të gjeni qasjen e duhur, ka më shumë të ngjarë të qëndroni me të.

Përdorni një mantër

Vemendjen tuaj do të ndonjëherë bredh, kjo është thjesht e dhënë. Nëse e keni të vështirë të riktheni fokusin tuaj, mund të ndihmojë që të përdorni një mantër.

Zgjidhni një frazë të thjeshtë që ndiheni rehat duke përsëritur gjatë gjithë praktikës suaj të meditimit, si "Unë jam i qetë". Edhe një i thjeshtë si "om" tradicional mund të ndihmojë në rritjen e përqendrimit tuaj.

Behu krijues

Ndoshta një meditim i ulur nuk funksionon vërtet për ju. Nëse jeni një person aktiv, mund të preferoni të meditoni gjatë ecjes ose madje edhe të bëni një aktivitet më intensiv.

Për sa kohë që jeni të sigurt, ju mund të meditoni absolutisht në lëvizje. Praktikoni duke përqendruar vetëdijen tuaj në të gjithë trupin tuaj, në lëvizjen e përsëritur të krahëve, këmbëve ose pjesëve të tjera aktive të trupit.

Edhe vetëm marrja e përsiatjes jashtë mund të ju ndihmojë të keni më shumë sukses. Natyra ofron shumë përfitime shëndetësore dhe tingujt qetësues të botës natyrore mund të ofrojnë një sfond të shkëlqyeshëm për praktikat e meditimit.

Jepi kohe

Meditimi kërkon përpjekje dhe kohë. Ju mund të vini re disa përmirësime të vogla menjëherë, por ndoshta nuk do të ndjeni një ndryshim të madh menjëherë.

Shumica e hulumtimeve që eksplorojnë përfitimet e meditimit shikojnë ndikimin e tij gjatë një periudhe prej disa javësh apo edhe muajsh. Si shumica e qasjeve të tjera për trajtimin e depresionit, ju mund të duhet të mbani atë për një kohë për të parë me të vërtetë disa përfitime.

Ndërkohë, përpiquni të përqendroheni në çdo ndryshim pozitiv që ju bëj vini re, pavarësisht nëse është një rritje e vogël në fokusin tuaj ose ngritje e butë e humorit tuaj.

Kur të merrni ndihmë

Depresioni mund të jetë serioz. Ndërsa meditimi tregon premtime si një metodë e dobishme për depresionin, shpesh nuk mjafton vetëm ai.

Nëse keni simptoma të depresionit, konsideroni të kërkoni mbështetje nga një terapist përpara se të provoni qasje alternative. Shumë terapistë ofrojnë terapi njohëse të bazuar në mendje, kështu që akoma mund të përfshini përfitimet e meditimit në kujdesin tuaj.

Meditimi mund të mos ndihmojë shumë gjatë një episodi depresiv të madh. Nëse keni simptoma të rënda, jeni më mirë të flisni me një profesionist të shëndetit mendor ose ofruesin e kujdesit shëndetësor.

Mbani në mend se meditimi rrit vetëdijen për mendimet dhe emocionet, kështu që një rezultat i mundshëm i meditimit është përkeqësuar mendime negative Disa njerëz raportojnë se simptomat e depresionit rriten me meditim.

Nëse kjo ndodh, ju mund të dëshironi të ndaloni meditimin derisa të mund të bisedoni me një profesionist të shëndetit mendor dhe të merrni më shumë depërtim dhe udhëzim për të punuar përmes këtyre mendimeve.

Mbi të gjitha, është një ide e mirë për të marrë mbështetje profesionale sa më shpejt të jetë e mundur nëse:

• cilësia juaj e jetës është ulur
• ju luftoni për të menaxhuar jetën e përditshme dhe përgjegjësitë
• ju përjetoni simptoma fizike, si lodhje, dhimbje ose humbje të oreksit
• keni mendime të lëndoni veten ose njerëzit e tjerë
• ju mendoni për vdekjen, vdekjen ose mbarimin e jetës tuaj

Në fund të fundit

Asgjë nuk mund ta “kurojë” depresionin. Sidoqoftë, kur përfshini praktikat e meditimit në jetën tuaj të përditshme, mund ta keni më të lehtë të sfidoni mendimet e padëshiruara që përjetoni dhe të mos e mbani veten të bllokuar në spiralet e mendimit negativ që shpesh e bëjnë depresionin më keq.

Meditimi mund të jetë më i dobishëm kur përdoret së bashku me terapinë, kështu që mos hezitoni të gjeni një terapist të dhembshur që mund të ofrojë më shumë udhëzime për aftësitë e përballimit dhe trajtimeve të tjera.

Crystal Raypole ka punuar më parë si shkrimtar dhe redaktues për GoodTherapy. Fushat e saj të interesit përfshijnë gjuhët dhe letërsinë aziatike, përkthimin japonez, gatimin, shkencat natyrore, pozitivitetin e seksit dhe shëndetin mendor. Në veçanti, ajo është e përkushtuar të ndihmojë në uljen e stigmës rreth çështjeve të shëndetit mendor.