12 ushqimet më të mira për të rritur metabolizmin tuaj

Përmbajtje

• 1. Ushqime të pasura me proteina
• 2. Ushqime të pasura me hekur, zink dhe selen
• 3. speca djegës
• 4. Kafeja
• 5. aaj
• 6. Bishtajoret dhe pulset
• 7. Erëza Metabolizmi-Nxitës
• 8. Kakao
• 9. Uthull musht molle
• 10. Vaj kokosi
• 11. Uji
• 12. Leshterik
• 13. do gjë tjetër?

Disa ushqime mund të rrisin metabolizmin tuaj.

Sa më i lartë të jetë metabolizmi juaj, aq më shumë kalori digjni dhe aq më lehtë është të ruani peshën tuaj ose të shpëtoni nga dhjami i padëshiruar i trupit.

Këtu janë 12 ushqime që ringjallin metabolizmin tuaj, të cilat mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë.

1. Ushqime të pasura me proteina

Ushqimet e pasura me proteina, të tilla si mishi, peshku, vezët, qumështi, bishtajoret, arrat dhe farat, mund të ndihmojnë në rritjen e metabolizmit tuaj për disa orë.

Ata e bëjnë këtë duke kërkuar që trupi juaj të përdor më shumë energji për t'i tretur ato.

Kjo njihet si efekti termik i ushqimit (TEF). TEF i referohet numrit të kalorive të nevojshme nga trupi juaj për të tretur, përthithur dhe përpunuar lëndët ushqyese në vaktet tuaja.

Hulumtimet tregojnë se ushqimet e pasura me proteina rrisin më shumë TEF. Për shembull, ato rrisin shkallën tuaj metabolike me 15-30%, krahasuar me 5-10% për karboni dhe 0-3% për yndyrnat (1).

Dietat e pasura me proteina gjithashtu ulin rënien e metabolizmit që shpesh shihet gjatë humbjes së peshës duke ndihmuar trupin tuaj të mbajë masën e tij muskulore (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Për më tepër, proteina gjithashtu mund të ju ndihmojë të mbani më të plotë për më gjatë, gjë që mund të parandalojë overeating (8, 9, 10, 11).

Linja e Fundit: Ushqimet e pasura me proteina mund të ndihmojnë në forcimin e metabolizmit tuaj, në ruajtjen e masës së muskujve dhe për t'ju parandaluar nga overeating.

2. Ushqime të pasura me hekur, zink dhe selen

Hekuri, zinku dhe seleni secili luajnë role të ndryshme por po aq të rëndësishme në funksionimin e duhur të trupit tuaj.

Sidoqoftë, ata kanë një gjë të përbashkët: të tre kërkohen për funksionimin e duhur të gjëndrës tiroide, e cila rregullon metabolizmin tuaj (12).

Hulumtimet tregojnë se një dietë shumë e ulët në hekur, zink ose selen mund të zvogëlojë aftësinë e gjëndrës tiroide për të prodhuar sasi të mjaftueshme të hormoneve. Kjo mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj (13, 14, 15).

Për të ndihmuar funksionimin tuaj të tiroides në maksimumin e aftësive të tij, përfshini zinkun, selenin dhe ushqimet e pasura me hekur si mishi, ushqimet e detit, bishtajoret, arrat dhe farat në menunë tuaj të përditshëm.

Linja e Fundit: Ushqimet e pasura me hekur, zink dhe selen promovojnë funksionimin e duhur të tiroides tuaj, e cila ndihmon në mirëmbajtjen e një metabolizmi të shëndetshëm.

3. speca djegës

Kapsaicina, një kimikate që gjendet në specat djegës, mund të forcojë metabolizmin tuaj duke rritur numrin e kalorive dhe yndyrës që ju digjni.

Në fakt, një përmbledhje e 20 studimeve studimore raporton që capsaicin mund të ndihmojë trupin tuaj të djegë rreth 50 kalori shtesë në ditë (16).

Ky efekt fillimisht u vërejt pas marrjes së 135-150 mg capsaicin në ditë, por disa studime raportojnë përfitime të ngjashme me doza të ulëta sa 9-10 mg në ditë (17, 18, 19, 20).

Për më tepër, capsaicin mund të ketë veti për uljen e oreksit.

Sipas një studimi të kohëve të fundit, konsumimi i 2 mg capsaicin direkt para çdo vakt duket se ul numrin e kalorive të konsumuara, veçanërisht nga carbs (21).

Thënë kjo, jo të gjitha studimet bien dakord mbi aftësitë që rritin metabolizmin e capsaicin (22, 23).

Linja e Fundit: Kapsaicina, një përbërës që gjendet në specat djegës, mund të ndihmojë pak në rritjen e metabolizmit dhe oksidimin e yndyrës.

4. Kafeja

Studimet raportojnë se kafeina e gjetur në kafe mund të ndihmojë në rritjen e nivelit metabolik deri në 11% (24, 25).

Në fakt, gjashtë studime të ndryshme zbuluan se njerëzit që konsumojnë të paktën 270 mg kafeinë çdo ditë, ose ekuivalentin e rreth tre filxhanëve kafe, djegin një 100 kalori shtesë në ditë (26).

Për më tepër, kafeina mund të ndihmojë gjithashtu trupin tuaj të djegë dhjamin për energji dhe duket veçanërisht i efektshëm në rritjen e performancës tuaj të stërvitjes (27, 28, 29, 30).

Sidoqoftë, efektet e tij duket se ndryshojnë nga personi në person, bazuar në karakteristikat individuale siç janë pesha e trupit dhe mosha (31, 32).

Linja e Fundit: Kafeina që gjendet në kafe mund të ndihmojë në rritjen e sasisë së kalorive dhe yndyrnave që trupi juaj djeg. Sidoqoftë, efektet e tij mund të ndryshojnë nga individi.

5. aaj

Sipas studimit, kombinimi i kafeinës dhe katekins që gjendet në çaj mund të funksionojë për të rritur metabolizmin tuaj.

Në veçanti, si çaji i gjatë dhe i gjelbërt mund të rrisin metabolizmin me 4-10%. Kjo mund të shtojë deri në djegien e 100 kalorive shtesë në ditë (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Për më tepër, çajrat e leshit dhe të gjelbërta mund të ndihmojnë trupin tuaj të përdorë më shumë efektivisht yndyrën e ruajtur për energji, duke rritur aftësinë tuaj të djegies së yndyrës deri në 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Sidoqoftë, siç ndodh me kafenë, efektet mund të ndryshojnë nga personi në person.

Linja e Fundit: Kombinimi i kafeinës dhe katekins që gjendet në çaj mund të ndihmojë trupin tuaj të djegë pak më shumë kalori dhe yndyrë çdo ditë.

6. Bishtajoret dhe pulset

Bishtajoret dhe pulset, siç janë thjerrëzat, bizelet, qiqrat, fasulet dhe kikirikët, janë veçanërisht të larta në proteina në krahasim me ushqimet e tjera bimore.

Studimet sugjerojnë që përmbajtja e tyre e lartë e proteinave kërkon që trupi juaj të djegë një numër më të madh të kalorive për t'i tretur ato, krahasuar me ushqimet me proteina më të ulët (40, 41).

Bishtajoret gjithashtu përmbajnë një sasi të mirë të fibrave dietike, të tilla si niseshte rezistente dhe fibra të tretshme, të cilat trupi juaj mund të përdorë për të ushqyer bakteret e mira që jetojnë në zorrët tuaja (42, 43, 44).

Nga ana tjetër, këto baktere miqësore prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat mund të ndihmojnë trupin tuaj të përdorë yndyrën e ruajtur si energji dhe të ruajë nivelet normale të sheqerit në gjak (45, 46, 47).

Në një studim, njerëzit që konsumuan një dietë të pasur me bishtajore për tetë javë pësuan ndryshime të dobishme në metabolizëm dhe humbën peshë 1.5 herë më shumë sesa grupi i kontrollit (48).

Bishtajoret janë gjithashtu të pasura me argininë, një aminoacid që mund të rrisë sasinë e carbs dhe yndyrën që trupi juaj mund të digjet për energji (49).

Për më tepër, bizelet, fasulet dhe thjerrëzat gjithashtu përmbajnë sasi të konsiderueshme të glutaminës të aminoacideve, të cilat mund të ndihmojnë në rritjen e numrit të kalorive të djegura gjatë tretjes (50, 51).

Linja e Fundit: Bishtajoret dhe pulset janë të pasura me proteina, fibra dhe aminoacide të caktuara, për të cilat mendohet se kanë veti që rritin metabolizmin.

7. Erëza Metabolizmi-Nxitës

Disa erëza mendohet se kanë veçori të dobishme për rritjen e metabolizmit.

Për shembull, hulumtimi tregon se tretja e 2 gramë pluhur xhenxhefili në ujë të nxehtë dhe pirja e saj me një vakt mund të ju ndihmojë të digjni deri në 43 kalori më shumë sesa të pini ujë të nxehtë vetëm (52).

Kjo pije e nxehtë xhenxhefil gjithashtu duket se ul nivelin e urisë dhe forcon ndjenjat e ngopjes (53).

Kokrrat e parajsës, një erëz tjetër në familjen e xhenxhefilit, mund të kenë efekte të ngjashme.

Një studim i kohëve të fundit raportoi se pjesëmarrësve u dha një ekstrakt prej 40 mg kokrra të parajsës djegur 43 kalori më shumë në dy orët në vijim sesa ato që jepnin një placebo (54).

Kjo tha, studiuesit vunë re gjithashtu se një pjesë e pjesëmarrësve ishin jo-përgjigje, kështu që efektet mund të ndryshojnë nga një person tek tjetri.

Në mënyrë të ngjashme, shtimi i specit kajen në vaktin tuaj mund të rrisë sasinë e yndyrës që trupi juaj djeg për energji, veçanërisht pas një vakt me yndyrë të lartë (55, 56). Sidoqoftë, ky efekt i djegies së dhjamit mund të vlejë vetëm për njerëzit e pa mësuar me konsumimin e ushqimeve pikante (56).

Linja e Fundit: Xhenxhefili, kokrrat e parajsës dhe speca kajane mund ta ndihmojnë trupin tuaj të djegë më shumë kalori ose yndyrë. Sidoqoftë, efektet mund të ndryshojnë nga një individ tek tjetri.

8. Kakao

Kakao dhe kakaoja janë trajtime të shijshme që gjithashtu mund të përfitojnë metabolizmin tuaj.

Për shembull, studimet në minj zbuluan se ekstraktet kakao dhe kakao mund të promovojnë shprehjen e gjeneve që stimulojnë përdorimin e yndyrës për energji. Kjo duket veçanërisht e vërtetë në minjtë që ushqehen dieta me yndyrë të lartë ose me kalori të lartë (57, 58, 59).

Shtë interesante, një studim sugjeron që kakaoja mund të parandalojë veprimin e enzimave të domosdoshme për të prishur dhjamin dhe karburantet gjatë tretjes (60).

Duke vepruar kështu, kakao teorikisht mund të luante një rol në parandalimin e shtimit të peshës duke zvogëluar thithjen e disa kalorive (60).

Sidoqoftë, studimet njerëzore që shqyrtojnë efektet e produkteve të kakaos, kakaos ose kakaos, si çokollata e errët, janë të rralla. Më shumë studime janë të nevojshme para se të mund të bëhen përfundime të forta (61).

Nëse dëshironi të provoni kakao, zgjedhni versione të papërpunuara, pasi përpunimi ka tendencë të zvogëlojë sasitë e komponimeve të dobishme (62).

Linja e Fundit: Kacao mund të ketë disa veti që rritin metabolizmin, veçanërisht për ata që konsumojnë dieta me kalori të lartë dhe me yndyrë të lartë.

9. Uthull musht molle

Uthull musht molle mund të rrisë metabolizmin tuaj.

Disa studime për kafshët kanë treguar që uthulla të jetë veçanërisht e dobishme në rritjen e sasisë së yndyrës së djegur për energji.

Në një studim, minjtë e dhënë në uthull përjetuan një rritje të enzimës AMPK, e cila bën që trupi të zvogëlojë ruajtjen e yndyrës dhe të rrisë djegien e yndyrës (63).

Në një studim tjetër, minjtë obezë të trajtuar me uthull pësuan një rritje të shprehjes së gjeneve të caktuara, duke çuar në uljen e yndyrës në mëlçi dhe ruajtjen e yndyrës në bark (64, 65).

Uthull musht molle shpesh pretendohet se rrit metabolizmin te njerëzit, por pak studime kanë hetuar çështjen drejtpërdrejt.

Sidoqoftë, uthulla e mushtit të mollës mund të ju ndihmojë që të humbni peshë në mënyra të tjera, të tilla si ngadalësimi i zbrazjes së stomakut dhe rritja e ndjenjave të plotësisë (66, 67, 68, 69).

Një studim tek njerëzit madje tregoi se pjesëmarrësve u dha katër lugë çaji (20 ml) uthull molle, hëngrën deri në 275 më pak kalori gjatë pjesës tjetër të ditës (70).

Nëse dëshironi të provoni uthull molle, provoni të kufizoni konsumin tuaj të përditshëm në dy lugë (30 ml).

Gjithashtu, sigurohuni që të lexoni këtë artikull për të zvogëluar rrezikun e efekteve anësore negative.

Linja e Fundit: Më shumë studime janë të nevojshme për të konfirmuar vetitë e rritjes së metabolizmit në uthull molle në njerëz. Kjo është thënë, mund të ndihmojë humbjen e peshës në mënyra të tjera.

10. Vaj kokosi

Vaj kokosit po përjeton një rritje të popullaritetit.

Kjo mund të jetë pjesërisht sepse vaji i arrës së arrës së arrës së arrës së arrës së arrës së arrës së kokosit është e lartë në trigliceride me zinxhir të mesëm. Kjo është në kundërshtim me shumicën e llojeve të tjera të yndyrnave, të cilat zakonisht përmbajnë sasi më të larta të acideve yndyrore me zinxhir të gjatë.

Për dallim nga yndyrnat me zinxhirë të gjatë, pasi të thithen MCT, ato shkojnë drejtpërdrejt në mëlçi për t'u kthyer në energji. Kjo i bën ata më pak të ngjarë të ruhen si yndyrë.

Shtë interesante, disa studime tregojnë se MCTs mund të rrisin normën metabolike më shumë sesa yndyrnat me zinxhir më të gjatë (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Për më tepër, studiuesit raportojnë se një konsum i përditshëm prej 30 ml vaj kokosi mund të zvogëlojë me sukses madhësinë e belit tek individët obezë (77, 78).

Linja e Fundit: Zëvendësimi i yndyrnave të tjera me një sasi të vogël të vajit të arrës së kokosit mund të forcojë metabolizmin tuaj dhe të ndihmojë trupin tuaj të heqë qafe yndyrën në bark.

11. Uji

Pirja e mjaftueshme e ujit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar të hidratuar.

Për më tepër, duket se uji i pijshëm gjithashtu mund të rrisë metabolizmin përkohësisht me 24-30% (79, 80, 81, 82).

Studiuesit vërejnë se rreth 40% e kësaj rritje shpjegohet me kaloritë shtesë të nevojshme për ngrohjen e ujit në temperaturën e trupit (82).

Megjithatë, efektet duket se zgjasin vetëm 60-90 minuta pas pirjes së tij dhe mund të ndryshojnë nga një person tek tjetri (83).

Linja e Fundit: Pirja e ujit mund të rrisë metabolizmin tuaj përkohësisht. Sidoqoftë, efektet janë të përkohshme dhe mund të ndryshojnë midis individëve.

12. Leshterik

Leshterikët e detit janë një burim i shkëlqyeshëm i jodit, një mineral i kërkuar për prodhimin e hormoneve tiroide dhe funksionimin e duhur të gjëndrës suaj tiroide (84).

Hormonet tiroide kanë funksione të ndryshme, njëra prej të cilave është rregullimi i shkallës tuaj metabolike (12).

Konsumimi i rregullt i detit detar mund t'ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja për jod dhe të mbani metabolizmin tuaj të rrjedhshëm në një shkallë të lartë.

Marrja ditore e referencës së jodit për të rriturit është 150 mcg në ditë. Kjo mund të përmbushet duke konsumuar disa servise deti në javë.

Edhe pse, disa lloje të alga deti të tilla si leshterikë janë jashtëzakonisht të larta në jod dhe nuk duhet të konsumohen në sasi të mëdha.

Fucoxanthin është një përbërës tjetër që gjendet në disa lloje të detit që mund të ndihmojnë me metabolizmin.

Kryesisht është gjetur në varietetet e detit kafe dhe mund të ketë efekte kundër obezitetit duke rritur sasinë e kalorive që digjni (85).

Linja e Fundit: Disa komponime në alga deti mund të ndihmojnë në parandalimin e ngadalësimit të metabolizmit tuaj.

13. do gjë tjetër?

Disa ushqime mund të ndihmojnë paksa në rritjen e metabolizmit tuaj. Prandaj, konsumimi i tyre rregullisht mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani larg për një kohë të gjatë.

Sidoqoftë, ushqimet nuk janë mënyra e vetme për të rritur metabolizmin tuaj. Shikoni këtë artikull këtu për mënyra shtesë për të ndihmuar trupin tuaj të djegë më shumë kalori çdo ditë.