A ju ndihmon qumështi të shtoni peshë?

Përmbajtje

• Ushqimi i llojeve të ndryshme të qumështit
• Qumështi dhe shtimi në peshë
• Mund të ju ndihmojë të ndërtoni muskuj
• Mund të mos jetë zgjedhja e duhur për të gjithë
• Si të shtoni qumësht në dietën tuaj për të fituar peshë
• Në fund të fundit

Qumështi është një lëng i bardhë ushqyes dhe i shkumëzuar, i prodhuar nga gjitarët femra.

Një nga varietetet më të konsumuara zakonisht është qumështi i lopës, i cili përmban karbohidrate, yndyrë, proteina, kalcium dhe vitamina dhe minerale të tjera.

Për shkak të profilit të tij ushqyes, mund të pyesni veten nëse qumështi mund t'ju ndihmojë të shtoni peshë.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini rreth qumështit dhe shtimit të peshës.

Ushqimi i llojeve të ndryshme të qumështit

Qumështi i lopës vjen në disa përqindje të ndryshme yndyre, duke përfshirë skremuar, 1%, 2% dhe të tërë.

Të gjithë sigurojnë afërsisht 12-15 gram karbohidrate dhe 8 gram proteina në 1 filxhan (240 ml). Sidoqoftë, sasia e yndyrës dhe numri i kalorive ndryshojnë sipas llojit (,).

Këtu keni një listë të varieteteve të ndryshme të qumështit dhe përmbajtjen e tyre të yndyrës dhe kalorive për 1 filxhan (240 ml) ():

Qumështi është natyrshëm i pasur me kalcium dhe shpesh i pasuruar me vitaminë D - dy lëndë ushqyese që janë jetike për zhvillimin dhe shëndetin e kockave. Për më tepër, ajo përmban vitaminë A, e cila promovon shëndetin optimal të syve dhe mbështet sistemin tuaj imunitar (,, 4).

Dy proteinat kryesore në qumësht janë hirra dhe kazeina. Disa studime tregojnë se këto proteina mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe niveleve të kolesterolit - dy faktorë rreziku për sëmundjen e zemrës ().

Përveç kësaj, studimet tregojnë se pirja e qumështit pas ushtrimeve mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve të ligët dhe në përmirësimin e përbërjes së trupit (,).

Mbani në mend se qumështi që nuk vjen nga lopët - përfshirë qumështin e deleve dhe dhisë, si dhe qumështet me bazë bimore të bëra nga arra dhe fara - kanë profile të ndryshme ushqyese dhe mund të mos kenë të njëjtat efekte në shëndet.

Qumështi siguron kalori, karbohidrate, proteina, yndyrë, vitamina dhe minerale. Sasia e yndyrës dhe numri i kalorive në secilin lloj ndryshojnë.

Qumështi dhe shtimi në peshë

Meqenëse qumështi është një burim i mirë i kalorive, proteinave dhe ushqyesve të tjerë, ai ofron një qasje të ekuilibruar për të fituar peshë.

Në veçanti, mund të jetë e dobishme për atletët dhe aparatet e trupit që mund të kenë nevojë ose duan të fitojnë muskuj, si dhe ata që janë nën peshë dhe duan të shtohen në peshë.

Shtimi i peshës rezulton nga konsumimi i më shumë kalorive sesa djegia. Nëse po kërkoni të shtoni peshë, është e rëndësishme të merrni kalori shtesë nga ushqimet ushqyese në vend të atyre me shumë kalori që janë të ulëta në lëndë ushqyese, të tilla si ëmbëlsirat dhe ushqimet e lehta.

Pirja e qumështit - veçanërisht varietetet me yndyrë të lartë - mund të sigurojë kalori shtesë përveç proteinave dhe ushqyesve të tjerë të dobishëm.

Të gjitha llojet e qumështit të lopës - përveç skremuar - përmbajnë yndyrë të ngopur.

Ndërsa disa studime sugjerojnë se shumë yndyrë të ngopur mund të jetë e dëmshme për shëndetin e zemrës, hulumtime të tjera tregojnë se yndyrat e qumështit mund, në fakt, të ulin nivelet e kolesterolit dhe rrezikun e sëmundjes së zemrës ().

Megjithëse produktet e qumështit me shumë yndyrë janë të pasura me kolesterol, konsumimi i ushqimeve të pasura me kolesterol nuk çon në rritje të konsiderueshme të kolesterolit në gjak për shumicën e njerëzve ().

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se për disa individë - të njohur si hiper-përgjigje të kolesterolit - ngrënia e ushqimeve të pasura me kolesterol mund të çojë në një rritje më të madhe të niveleve të kolesterolit.

Sipas hulumtimit, kjo rritje mund të mos ndikojë negativisht në shëndetin e zemrës, por ata me një predispozitë gjenetike ndaj niveleve të larta të kolesterolit mund të dëshirojnë të konsumojnë qumësht që përmban një përqindje më të ulët të yndyrës, të tilla si 1% ose 2% ().

Në përgjithësi, qumështi është i gjithanshëm dhe mund të shtohet në shumë receta ose të shijohet vetë, duke e bërë të lehtë konsumimin e më shumë kalorive pa ndryshuar në mënyrë dramatike dietën tuaj.

Mund të ju ndihmojë të ndërtoni muskuj

Qumështi gjithashtu mund të ndihmojë në shtimin e peshës duke ju ndihmuar të ndërtoni muskuj.

Në mënyrë të veçantë, proteinat e hirrës dhe kazeinës në qumështin e lopës mund të kontribuojnë në muskuj të ligët në vend të masës dhjamore.

Një studim 12-javor në 10 gra të reja zbuloi se pirja e 24 ons (1 litër) qumësht i skremuar pas ushtrimit të rezistencës çoi në fitime në masë të muskujve dukshëm më të mëdha dhe humbje të yndyrës në krahasim me pirjen e një pije karbohidratesh me të njëjtin numër kalorish ().

Një studim tjetër në 8 burra vërejti se pirja e afërsisht 2 gotave (500 ml) qumësht i skremuar pas ushtrimit të rezistencës çoi në nivele dukshëm më të larta të ndërtimit të muskujve krahasuar me konsumimin e një pije soje ushqyese të ngjashme ().

Studime të tjera lidhin konsumin e qumështit ose shtojcave të kombinuara të kazeinës dhe hirrës pas trajnimit të rezistencës për rritjen e masës muskulore gjithashtu (,).

Për këto arsye, qumështi mund të jetë një zgjedhje e zgjuar për ata që duan të ndërtojnë masë muskulore dhe të shtojnë në peshë.

Qumështi është një burim i pasur i kalorive dhe proteinave. Studimet tregojnë se pirja e tij pas stërvitjes mund t'ju ndihmojë të ndërtoni masë muskulore dhe të mbështesni shtimin e shëndetshëm të peshës.

Mund të mos jetë zgjedhja e duhur për të gjithë

Shumë njerëz janë intolerantë ndaj laktozës, sheqerit që ndodh natyrshëm në qumësht. Simptomat e intolerancës së laktozës përfshijnë gazra, fryrje të stomakut ose shqetësime në stomak pas konsumimit të produkteve të qumështit ().

Disa njerëz mund të jenë alergjikë ndaj proteinave në qumësht - të tilla si kazeinë dhe hirrë - të cilat mund të shkaktojnë reaksione të lëkurës, shqetësime në stomak, dhe madje edhe shok anafilaktik në disa raste ().

Në rastin e intolerancës ndaj laktozës ose alergjisë ndaj proteinave të qumështit, qumështi nuk është një mundësi e mirë për të ndihmuar në shtimin e peshës.

Akoma, keni shumë mundësi të tjera për të fituar peshë në mënyrë të sigurt - veçanërisht burime të proteinave të dobëta që janë të pasura me kalori dhe lëndë ushqyese.

Disa alternativa të shëndetshme përfshijnë vezë, avokado, peshk yndyror, pluhur proteina me bazë bimore dhe arra dhe gjalpë arrash.

Njerëzit me intolerancë ndaj laktozës nuk duhet të konsumojnë qumësht për të shtuar peshë. Ushqimet pa qumësht që mund të ndihmojnë në shtimin e peshës përfshijnë vezët, arrat, avokadot dhe proteinat me bazë bimore.

Si të shtoni qumësht në dietën tuaj për të fituar peshë

Nëse jeni të interesuar të rritni konsumin e qumështit për të fituar peshë, ka disa mënyra se si mund ta shtoni atë në dietën tuaj.

Për shembull, mund ta përfshini në vakte të tjera ushqyese, të tilla si vezë, bollgur, smoothie dhe supa ose merak. Ju gjithashtu mund ta përzierni atë në kafe ose pije çaji.

Të pish një gotë qumësht me vaktet është një mënyrë tjetër e thjeshtë për të rritur marrjen e kalorive dhe proteinave për të ndihmuar në shtimin e peshës.

Edhe pse të gjitha llojet e qumështit janë të pasura me proteina dhe lëndë ushqyese të dobishme, mos harroni se sa më e lartë përmbajtja e yndyrës, aq më i madh është numri i kalorive.

Pra, nëse qëllimi juaj është shtimi i peshës, qumështi i plotë mund të jetë zgjedhja juaj më e mirë.

Për të rritur marrjen e qumështit, pini një gotë me vakte ose provoni ta përzieni në pjata të tjera, duke përfshirë vezë, bollgur dhe smoothie.

Në fund të fundit

Qumështi është një burim i shkëlqyeshëm i kalorive, proteinave dhe ushqyesve të dobishëm që mund t'ju ndihmojnë të fitoni peshë të sigurt dhe të ndërtoni muskuj.

Për të rritur marrjen tuaj, provoni ta pini me vakte ose ta shtoni në smoothie, supa, vezë ose drithëra të nxehtë.

Akoma, njerëzit me intolerancë ndaj laktozës ose alergji në qumësht duhet ta shmangin atë.