5 mënyra se si pirja e qumështit mund të përmirësojë shëndetin tuaj

Përmbajtje

• 1. Qumështi është i mbushur me lëndë ushqyese
• 2. shtë një burim i mirë i proteinave cilësore
• 3. Qumështi përfiton nga shëndeti i kockave
• 4. Ndihmon në parandalimin e shtimit të peshës
• 5. Qumështi është një përbërës i gjithanshëm
• Qumështi nuk është për të gjithë
• Në fund të fundit

Qumështi është shijuar në të gjithë botën për mijëra vjet ().

Sipas përkufizimit, është një lëng i pasur me lëndë ushqyese që gjitarët femra prodhojnë për të ushqyer të vegjlit e tyre.

Llojet më të konsumuara vijnë nga lopët, delet dhe dhitë.

Vendet perëndimore pinë qumësht lope më shpesh.

Konsumi i qumështit është një temë e debatuar shumë në botën e të ushqyerit, kështu që mund të pyesni veten nëse është i shëndetshëm apo i dëmshëm.

Më poshtë janë 5 përfitime shëndetësore të qumështit të mbështetur nga shkenca, kështu që ju mund të vendosni nëse është zgjedhja e duhur për ju.

1. Qumështi është i mbushur me lëndë ushqyese

Profili ushqyes i qumështit është mbresëlënës.

Mbi të gjitha, është krijuar për të ushqyer plotësisht kafshët e porsalindura.

Vetëm një filxhan (244 gram) qumësht i plotë i lopës përmban (2):

• Kaloritë: 146
• Proteina: 8 gramë
• Yndyrë: 8 gramë
• Kalciumi: 28% e AZHR-së
• Vitamina D: 24% e AZHR-së
• Riboflavin (B2): 26% e AZHR-së
• Vitamina B12: 18% e AZHR-së
• Kaliumi: 10% e AZHR-së
• Fosfori: 22% e AZHR-së
• Seleni: 13% e AZHR-së

Qumështi është një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë "lëndë ushqyese shqetësuese", të cilat janë nën-konsumuar nga shumë popullata ().

Ai siguron kalium, B12, kalcium dhe vitaminë D, të cilat mungojnë në shumë dieta ().

Qumështi është gjithashtu një burim i mirë i vitaminës A, magnezit, zinkut dhe tiaminës (B1).

Për më tepër, është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe përmban qindra acide të ndryshme yndyrore, duke përfshirë acidin linoleik të konjuguar (CLA) dhe omega-3 ().

Acidi linoleik i konjuguar dhe acidet yndyrore omega-3 janë të lidhura me shumë përfitime shëndetësore, përfshirë rrezikun e zvogëluar të diabetit dhe sëmundjeve të zemrës (,,,).

Përmbajtja ushqyese e qumështit ndryshon, në varësi të faktorëve si përmbajtja e yndyrës së tij dhe dieta dhe trajtimi i lopës nga ka ardhur ().

Për shembull, qumështi nga lopët që hanë kryesisht bar përmban sasi dukshëm më të larta të acidit linoleik të konjuguar dhe acideve yndyrore omega-3 ().

Gjithashtu, qumështi i lopës organike dhe i ushqyer me bar përmban sasi më të larta të antioksidantëve të dobishëm, të tilla si vitamina E dhe beta-karotina, të cilat ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe luftimin e stresit oksidativ ().

Përmbledhje Qumështi përmban një gamë të gjerë lëndësh ushqyese, duke përfshirë vitamina, minerale, proteina, yndyrna të shëndetshme dhe antioksidantë. Mbani në mend se përmbajtja e tij ushqyese mund të ndryshojë në varësi të shumë faktorëve.

2. shtë një burim i mirë i proteinave cilësore

Qumështi është një burim i pasur i proteinave, me vetëm një filxhan që përmban 8 gram.

Proteina është e nevojshme për shumë funksione jetësore në trupin tuaj, duke përfshirë rritjen dhe zhvillimin, riparimin qelizor dhe rregullimin e sistemit imunitar ().

Qumështi konsiderohet si një "proteinë e plotë", që do të thotë se përmban të nëntë aminoacidet thelbësore që trupi juaj të funksionojë në një nivel optimal ().

Ekzistojnë dy lloje kryesore të proteinave që gjenden në qumësht - kazeina dhe proteina e hirrës. Të dyja konsiderohen proteina me cilësi të lartë.

Kazeina përbën shumicën e proteinave që gjenden në qumështin e lopës, që përbëjnë 70-80% të përmbajtjes totale të proteinave. Hirra përbën rreth 20% ().

Proteina e hirrës përmban aminoacidet me zinxhir të degëzuar leucinë, izoleucinë dhe valinë, të gjitha këto lidhen me përfitimet shëndetësore.

Aminoacidet me zinxhir të degëzuar mund të jenë veçanërisht të dobishme në ndërtimin e muskujve, parandalimin e humbjes së muskujve dhe sigurimin e karburantit gjatë stërvitjes (,).

Pirja e qumështit shoqërohet me një rrezik më të ulët të humbjes së muskujve në lidhje me moshën në disa studime.

Në fakt, konsumi më i lartë i qumështit dhe produkteve të qumështit është lidhur me masë më të madhe të muskujve në tërë trupin dhe performancë më të mirë fizike tek të rriturit e moshuar ().

Qumështi gjithashtu është treguar për të rritur riparimin e muskujve në atletë.

Në fakt, disa studime kanë demonstruar se pirja e qumështit pas një stërvitje mund të zvogëlojë dëmtimin e muskujve, të nxisë riparimin e muskujve, të rrisë forcën dhe madje të ulë hidhërimin e muskujve (,,).

Plus, është një alternativë natyrore ndaj pijeve shumë të përpunuara proteinike të tregtuara drejt rimëkëmbjes pas stërvitjes.

Përmbledhje Qumështi është një burim i pasur i proteinave cilësore që përmban të nëntë aminoacidet thelbësore. Mund të ndihmojë në zvogëlimin e humbjes së muskujve në lidhje me moshën dhe të nxisë riparimin e muskujve pas ushtrimeve.

3. Qumështi përfiton nga shëndeti i kockave

Pirja e qumështit ka kohë që shoqërohet me kocka të shëndetshme.

Kjo është për shkak të kombinimit të tij të fuqishëm të lëndëve ushqyese, duke përfshirë kalciumin, fosforin, kaliumin, proteinat dhe (në qumështet e ushqyera me bar, me yndyrë të plotë) vitaminën K2.

Të gjithë këta lëndë ushqyese janë thelbësore për mbajtjen e kockave të forta dhe të shëndetshme.

Përafërsisht 99% e kalciumit të trupit tuaj ruhet në kockat dhe dhëmbët tuaj ().

Qumështi është një burim i shkëlqyeshëm i lëndëve ushqyese në të cilat trupi juaj mbështetet për të thithur siç duhet kalciumin, duke përfshirë vitaminën D, vitaminën K, fosforin dhe magnezin.

Shtimi i qumështit dhe produkteve të qumështit në dietën tuaj mund të parandalojë sëmundjet e kockave si osteoporoza.

Studimet kanë lidhur qumështin dhe qumështoren me një rrezik më të ulët të osteoporozës dhe frakturave, veçanërisht tek të rriturit e moshuar (,,).

Për më tepër, qumështi është një burim i mirë i proteinave, një lëndë ushqyese kryesore për shëndetin e kockave.

Në fakt, proteina përbën rreth 50% të vëllimit të kockave dhe rreth një të tretën e masës kockore ().

Dëshmitë sugjerojnë që ngrënia e më shumë proteinave mund të mbrojë nga humbja e kockave, veçanërisht në gratë që nuk konsumojnë sa duhet kalcium dietik ().

Përmbledhje Qumështi përmban një larmi ushqyesish që përfitojnë shëndetin e kockave, të tilla si kalcium, vitaminë D, fosfor dhe magnez. Studimet sugjerojnë që konsumimi i qumështit dhe produkteve të qumështit mund të parandalojnë osteoporozën dhe të zvogëlojnë rrezikun e frakturave.

4. Ndihmon në parandalimin e shtimit të peshës

Disa studime kanë lidhur marrjen e qumështit me një rrezik më të ulët të mbipeshes.

Interesante, kjo përfitim është shoqëruar vetëm me qumështin e plotë.

Një studim në 145 fëmijë trevjeçarë Latino zbuloi se konsumi më i lartë i yndyrës në qumësht shoqërohej me një rrezik më të ulët të mbipeshes së fëmijëve ().

Një studim tjetër duke përfshirë mbi 18,000 gra të moshës së mesme dhe të moshuara tregoi se ngrënia e më shumë produkteve të qumështit me shumë yndyrë shoqërohej me më pak shtim në peshë dhe një rrezik më të ulët të mbipeshes ().

Qumështi përmban një larmi përbërësish që mund të kontribuojnë në humbjen e peshës dhe parandalimin e shtimit të peshës.

Për shembull, përmbajtja e saj e lartë në proteina ju ndihmon të ndiheni të ngopur për një periudhë më të gjatë kohore, gjë që mund të parandalojë mbingarkesën (, 31).

Për më tepër, acidi linoleik i konjuguar në qumësht është studiuar për aftësinë e tij për të rritur humbjen e peshës duke promovuar prishjen e yndyrës dhe duke penguar prodhimin e yndyrës ().

Për më tepër, shumë studime kanë lidhur dieta të pasura me kalcium me një rrezik më të ulët të mbipeshes.

Dëshmitë sugjerojnë se njerëzit me një konsum më të lartë të kalciumit dietik kanë një rrezik më të ulët të mbipeshës ose mbipeshes.

Studimet kanë treguar se nivelet e larta të kalciumit dietik nxisin ndarjen e yndyrës dhe pengojnë thithjen e yndyrës në trup (,).

Përmbledhje Shtimi i qumështit, veçanërisht qumështit të plotë, në dietën tuaj mund të parandalojë shtimin e peshës.

5. Qumështi është një përbërës i gjithanshëm

Qumështi është një pije ushqyese që ofron një numër përfitimesh shëndetësore.

Për më tepër, është një përbërës i gjithanshëm që mund të shtohet lehtësisht në dietën tuaj.

Përveç pirjes së qumështit, provoni këto ide për ta përfshirë në rutinën tuaj ditore:

• Smoothies: Bën një bazë të shkëlqyeshme, me shumë proteina për smoothie të shëndetshëm. Provoni ta kombinoni me zarzavate dhe një sasi të vogël frutash për një meze të lehtë ushqyese.
• Bollgur: Ai siguron një alternativë të shijshme, më ushqyese ndaj ujit kur bëni bollgur në mëngjes ose drithëra të nxehtë.
• Kafe: Shtimi i tij në kafen ose çajin tuaj të mëngjesit do t'i japë pijeve tuaja një nxitje të ushqyesve të dobishëm.
• Supave: Provoni ta shtoni në recetën tuaj të preferuar të supave për aromë dhe ushqim të shtuar.

Nëse nuk jeni adhurues i qumështit, ka produkte të tjera të qumështit që kanë profile të ngjashëm ushqyesish.

Për shembull, kosi i pa ëmbëlsuar i bërë nga qumështi përmban të njëjtën sasi të proteinave, kalciumit dhe fosforit.

Kosi është një alternativë e shëndetshme dhe e gjithanshme ndaj zhytjeve dhe mbushjeve të përpunuara.

Përmbledhje Qumështi është një përbërës i gjithanshëm që mund të shtohet në dietën tuaj në një numër mënyrash. Provoni ta shtoni në gojëmjaltë, kafe ose bollgur tuaj në mëngjes.

Qumështi nuk është për të gjithë

Edhe pse qumështi mund të jetë një zgjedhje e mirë për disa, të tjerët nuk mund ta tretin atë ose të zgjedhin të mos e konsumojnë atë.

Shumë njerëz nuk mund ta tolerojnë qumështin sepse nuk janë në gjendje të tretin laktozën, një sheqer që gjendet në qumësht dhe produktet e qumështit.

Interesante, intoleranca ndaj laktozës prek rreth 65% të popullsisë së botës (35).

Të tjerët zgjedhin të mos konsumojnë qumësht ose produkte qumështi për shkak të kufizimeve dietike, shqetësimeve shëndetësore ose arsyeve etike.

Kjo ka çuar në një shumëllojshmëri të gjerë të alternativave të qumështit jo qumështor, duke përfshirë:

• Qumështi i bajames: Bërë nga bajamet, kjo alternativë me bazë bimore është më e ulët në kalori dhe yndyrë sesa qumështi i lopës.
• Qumesht arre kokosi: Kjo pije tropikale e bërë nga mishi i kokosit dhe uji ka një strukturë kremoze dhe aromë të butë.
• Qumësht shqeme: Arrat e shqemave dhe uji kombinohen për ta bërë këtë zëvendësues të ëmbël dhe të pasur.
• Qumësht soje: Përmban një sasi të ngjashme të proteinave si qumështi i lopës dhe ka një aromë të butë.
• Qumështi i kërpit: Kjo alternative është bërë nga farat e kërpit dhe ofron një sasi të mirë të proteinave me cilësi të lartë, me bazë bimore.
• Qumështi i tërshërës: Ky zëvendësues është shumë i butë në aromë me një qëndrueshmëri më të trashë, duke e bërë atë një shtesë të shkëlqyeshme për kafe.
• Qumësht orizi: Një opsion i shkëlqyeshëm për ata me ndjeshmëri ose alergji, pasi është më pak alergjik nga të gjitha qumështet pa qumësht.

Kur zgjidhni një zëvendësues jo qumështi të qumështit, mbani në mend se shumë prej këtyre produkteve përmbajnë përbërës të shtuar si ëmbëlsues, aromë artificiale, konservantë dhe trashës.

Zgjedhja e një produkti me përbërës të kufizuar është një zgjedhje e mirë kur krahasoni markat. Lexoni etiketat për të përcaktuar se cila i përshtatet më mirë nevojave tuaja.

Nëse është e mundur, qëndroni te varietetet e pa ëmbëlsuara për të kufizuar sasinë e sheqerit të shtuar në dietën tuaj.

Përmbledhje Ka shumë alternativa të qumështit pa qumësht në dispozicion për ata që nuk munden ose nuk zgjedhin të pinë qumësht.

Në fund të fundit

Qumështi është një pije e pasur me lëndë ushqyese që mund të përfitojë shëndetin tuaj në disa mënyra.

Packshtë e mbushur me lëndë ushqyese të rëndësishme si kalciumi, fosfori, vitaminat B, kaliumi dhe vitamina D. Plus, është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave.

Pirja e qumështit dhe produkteve të qumështit mund të parandalojë osteoporozën dhe frakturat e kockave dhe madje t'ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme.

Shumë njerëz nuk janë në gjendje të tretin qumështin ose të zgjedhin ta shmangin atë për arsye personale.

Për ata që janë në gjendje ta tolerojnë atë, është provuar se konsumimi i qumështit dhe produkteve të qumështit me cilësi të lartë ofron një numër përfitimesh shëndetësore.