Ndryshova mënyrën se si mendoj për ushqimin dhe humba 10 kilogramë

Përmbajtje

• Kam mësuar se si ta ndjek ushqimin tim pa gjykim.
• Kam ndryshuar fjalorin tim.
• Kuptova që shkalla nuk është gjithçka.
• I dhashë fund mendimit "gjithçka ose asgjë".
• Rishikim për

Unë di të ushqehem shëndetshëm. Unë jam një shkrimtar i shëndetit, në fund të fundit. Kam intervistuar dietologë, mjekë dhe trajnerë për të gjitha mënyrat e ndryshme që ju mund të ushqeni trupin tuaj. Kam lexuar kërkime në lidhje me psikologjinë e dietave, libra rreth ushqimit të kujdesshëm dhe artikuj të panumërt të shkruar nga kolegët e mi se si të hani në një mënyrë që ju ndihmon të ndiheni më mirë. E megjithatë, edhe i armatosur me gjithë atë njohuri, unë ende luftoja me marrëdhënien time me ushqimin deri në kohët e fundit.

Ndërsa kjo marrëdhënie është padyshim ende një punë në progres, gjatë gjashtë muajve të fundit, më në fund kuptova se si të humbisja 10 kilogramë që do të përpiqesha të humbja për pesë vitet e fundit. Më ka mbetur edhe pak për të arritur për të arritur qëllimin tim, por në vend që të ndihem i stresuar, po ndihem i motivuar për të vazhduar punën në të.

Ju mund të jeni duke menduar "Mirë, është mirë për të, por si më ndihmon kjo?" Kjo është gjëja: Ajo që ndryshova për t'i dhënë fund dietës sime vetë-sabotuese, të stresuar, të pafundme dhe më pas "dështimi" nuk ishin ushqimet që ha, stili im i të ushqyerit, koha e vakteve të mia, qëllimi im i kalorive, stërvitja ime. zakonet, apo edhe shpërndarjen time makro. Për rekord, të gjitha këto janë strategji të dobishme për të arritur humbje peshe dhe/ose shëndet më të mirë, por unë e dija se si t'i bëja shumicën e këtyre gjërave. Unë thjesht nuk mund të qëndroja me ta aq gjatë sa të shihja rezultatet që doja. Këtë herë, unë ndryshova mënyrën se si "mendoja" për ushqimin dhe ishte një lojë që ndryshonte lojën. Ja si e bëra.

Kam mësuar se si ta ndjek ushqimin tim pa gjykim.

Kushdo që ka humbur peshë me sukses mund t'ju thotë se menaxhimi i kalorive tuaja, qoftë përmes gjurmimit të asaj që hani ose hani në mënyrë intuitive është thelbësore. Unë prirem të ndihem më mirë me një qasje më të saktë (control freak, raportim për detyrë), kështu që përdora si kalori ashtu edhe makro si mjete për të më afruar qëllimin tim - thjesht në një mënyrë të ndryshme nga ajo që kisha më parë. Në të kaluarën, unë do të mund të gjurmoja ushqimin tim të marrjes për një ose dy muaj vazhdimisht pa problem, por më pas do të zhgënjehesha dhe do të hiqja dorë. Do të filloja të ndihesha i kufizuar nga nevoja për të dhënë llogari për çdo gjë që kam ngrënë. Ose do të ndihesha në faj për ato nachos që hëngra kur isha jashtë me miqtë e mi dhe do të vendosja të mos i regjistroja.

Këtë herë, një dietolog më këshilloi që të vazhdoj dhe të përpiqem t'i bëj indulgjencat të përshtaten me qëllimet e mia të kalorive dhe makro për ditën. Dhe nëse nuk e bënë? Nuk ka punë të madhe. Regjistrohuni sidoqoftë dhe mos u ndjeni keq për të. Jeta është e shkurtër; ha çokollatën, amirite? Jo, nuk e kam bërë këtë çdo ditë, por një ose dy herë në javë? Patjetër. Ky qëndrim ndaj gjurmimit është diçka që mbrojnë ekspertët e të ushqyerit të ndërgjegjshëm, sepse ju lejon të mësoni se si të kënaqeni në një mënyrë të qëndrueshme ndërkohë që ende punoni për të arritur qëllimet tuaja.

"Shumë njerëz mendojnë se gjurmimi i ushqimit tuaj është kufizues, por unë nuk jam dakord," thotë Kelly Baez, Ph.D., L.P.C., një psikologe e specializuar në humbjen e shëndetshme dhe të qëndrueshme të peshës. Ajo avokon për të parë ndjekjen e ushqimit si një buxhet. "Ju mund t'i përdorni kaloritë në çdo mënyrë që dëshironi, kështu që nëse doni të kënaqeni me ëmbëlsirë, mund ta bëni këtë pa e rrahur veten," thotë ajo. Në fund të fundit, kur përfundimisht të arrini qëllimin tuaj, me siguri do të dëshironi të hani ëmbëlsirën tuaj të preferuar, dhe gjithashtu mund të mësoni se si të ndiheni mirë për ta bërë këtë tani dhe jo më vonë. Në fund të fundit? “Gjurmimi i ushqimit është thjesht një mjet”, thotë Baez. "Nuk ofron gjykim as nuk është shefi i jush dhe zgjedhjeve tuaja ushqimore." Të kesh një ditar ushqimor "të përsosur" nuk është mënyra e vetme për të arritur qëllimet tuaja.

Kam ndryshuar fjalorin tim.

Në një mënyrë të ngjashme, unë ndalova së pasuri "ditët e mashtrimit" ose "vaktet e mashtrimit". Unë gjithashtu ndalova së konsideruari ushqime "të mira" dhe "të këqija". Nuk e kuptova se sa shumë po më lëndonin këto fjalë derisa ndalova së përdoruri ato. Ditët e mashtrimit ose vaktet mashtruese në fakt nuk janë mashtrim. Çdo dietolog do t'ju thotë se indulgjencat e rastësishme mund dhe duhet të jenë pjesë e çdo diete të shëndetshme. Vendosa t'i them vetes se të hash ushqime që nuk përshtaten domosdoshmërisht në qëllimet e mia makro ose kalorike nuk ishte mashtrim, por në vend të kësaj, një pjesë e rëndësishme e stilit tim të ri të të ngrënit. Zbulova se të ulesha dhe të haja diçka që me të vërtetë më pëlqente-pa faj, pavarësisht nga vlera ushqyese e tij ose nëse dikur mund ta kisha konsideruar atë si një ushqim "të keq"-në fakt shtoi një karburant motivues në rezervuarin tim. (Më shumë: Ne duhet seriozisht të ndalojmë së menduari për ushqimet si "të mira" dhe "të këqija")

Si ndodh ky ndryshim mendor? Gjithçka fillon me ndryshimin e fjalorit tuaj. "Fjalët që keni zgjedhur janë vërtet të rëndësishme", thotë Susan Albers, Psy.D., psikologe e Klinikës Cleveland dhe autore e gjashtë librave të ushqyerit me mend. "Fjalët mund t'ju motivojnë ose t'ju copëtojnë". Këshilla e saj? "Humbni" të mirën "dhe" të keqen ", sepse nëse rrëshqitni dhe hani një ushqim" të keq ", kjo shpejt do të bëjë topa bore në" Unë jam një person i keq për ta ngrënë atë "."

Në vend të kësaj, ajo sugjeron përpjekjen për të gjetur mënyra më neutrale të të menduarit për ushqimin. Për shembull, Albers sugjeron sistemin e ndriçimit. Ushqimet me dritë jeshile janë ato që do t'i hani shpesh për të arritur qëllimet tuaja. Të verdhat janë ato që duhen ngrënë me masë, dhe ushqimet e kuqe duhet të kufizohen. Asnjë prej tyre nuk është jashtë kufijve, por patjetër që shërbejnë për qëllime të ndryshme në dietën tuaj.

Mënyra se si flisni me veten për ushqimin ka rëndësi. "Kushtojini vëmendje asaj se si ndiheni kur flisni me veten për ushqimin," rekomandon Albers. "Nëse ka një fjalë që thoni që ju bën të dridheni brenda, bëni një shënim mendor. Largohuni nga ato fjalë dhe përqendrohuni te fjalët që janë pranuese dhe dashamirëse."

Kuptova që shkalla nuk është gjithçka.

Para se të filloja këtë udhëtim gjashtëmujor, nuk e kisha peshuar veten prej vitesh. Unë kisha ndjekur këshillën për të hequr peshoren për shkak të stresit të panevojshëm që mund të shkaktojë. Hyrja në një peshore më krijoi gjithmonë frikë në zemër, edhe kur isha në një peshë me të cilën ndihesha rehat. Po sikur të kisha fituar që herën e fundit që kam shkelur? Çfarë do të ndodhte pastaj? Kjo është arsyeja pse ideja për të mos u peshuar kurrë ishte bërë kaq tërheqëse. Por kuptova se ndërsa funksionon për shumë njerëz, definitivisht nuk funksiononte për mua. Megjithë stërvitjen e madhe, zbulova se rrobat e mia nuk ishin të përshtatshme dhe ndihesha e pakëndshme në lëkurën time.

Përsëri me inkurajimin e një dietologu, vendosa të përpiqem ta shoh peshoren si një mjet të vetëm në projektin tim për humbjen e peshës dhe jo si përcaktuesin e vetëm të suksesit. Nuk ishte e lehtë në fillim, por u angazhova të peshoja veten disa herë në javë për të vlerësuar se si isha, në kombinim me disa nga shumë mënyra të tjera që mund të tregoni nëse jeni duke humbur peshë, si marrja e matjeve të perimetrit dhe fotot e përparimit.

Nuk mund të them se efekti ishte i menjëhershëm, por ndërsa mësova të gjitha gjërat e ndryshme që mund të ndikojnë në peshën tuaj gjatë disa ditëve (si të stërviteni shumë fort!), arrita të shoh se çfarë po ndodhte në peshore si më shumë një pikë të dhënash sesa diçka për të pasur ndjenja. Kur pashë që pesha ime po rritej, e inkurajova veten të gjeja një shpjegim racional si: "Epo, ndoshta po fitoj muskuj!" në vend që të përdor tipiken time, "Kjo nuk po funksionon kështu që unë do të heq dorë tani".

Siç rezulton, kjo mund të jetë më mirë për disa njerëz. Hulumtimet sugjerojnë se peshimi i shpeshtë i vetes mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit në peshë, dhe pas kësaj përvoje, unë patjetër që do të peshoj veten rregullisht. Ndërsa zgjedhja për ta bërë shkallën pjesë të jetës suaj apo jo është shumë personale, ishte tepër inkurajuese për mua të mësoja se nuk ka fuqi mbi emocionet e mia si parazgjedhje. (I ngjashëm: Pse po shkoj te një terapist për frikën time se mos shkel në peshore)

I dhashë fund mendimit "gjithçka ose asgjë".

Një gjë e fundit me të cilën kam luftuar me të vërtetë në të kaluarën ishte "raja nga vagoni" dhe heqja dorë. Nëse nuk mund të kaloja një muaj të tërë të "ushqyerit të shëndetshëm" pa u rrëshqitur, si do të isha ndonjëherë në gjendje ta bëja atë aq gjatë sa të shihja në të vërtetë disa rezultate nga e gjithë puna ime e palodhur? Ju mund ta kuptoni këtë si të menduarit "të gjitha ose asgjë" - ideja që pasi të keni bërë një "gabim" në dietën tuaj, mund ta harroni të gjithë.

Vetëdija mund t'ju ndihmojë të prishni këtë model. "Gjëja e parë që njerëzit mund të bëjnë është të fillojnë të praktikojnë të jenë të vetëdijshëm për ato mendime "të gjitha ose asgjë" sa herë që ato dalin," thotë Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, një dietologe me trajnime në të ushqyerit e ndërgjegjshëm dhe themeluese e Nutrition By Carrie. Me "Vërejtja dhe identifikimi i atyre mendimeve në një mënyrë jo-gjykuese, si 'Po, ja ku shkojmë përsëri me gjithçka-ose-asgjë', dhe më pas lënia e mendimeve të shkojnë në vend që t'i injorosh, mohosh ato ose të luftosh me to, mund t'ju ndihmojë të filloni. procesi”, thotë ajo. (BTW, hulumtimi ka konfirmuar se pozitiviteti dhe vetë-afirmimi ndihmojnë në promovimin e një stili jetese të shëndetshëm.)

Një taktikë tjetër është t'i kundërviheni atyre mendimeve me arsye dhe logjikë. "Ka një ndryshim të qartë midis ngrënies së një biskotash dhe ngrënies së pesë biskotave, ose midis ngrënies së pesë biskotave dhe 20", thekson Dennett. “Jo vetëm që çdo vakt apo meze e lehtë është një mundësi e re për të marrë vendime që mbështesin qëllimet tuaja, por ju keni fuqinë të ndryshoni kursin në mes të një vakti nëse mendoni se po shkoni në një rrugë që nuk dëshironi. shko ". Me fjalë të tjera, të hash diçka për të cilën nuk e kishe planifikuar nuk është një përfundim i paragjykuar në lidhje me suksesin tuaj përfundimtar të humbjes së peshës. Justshtë vetëm një moment në të cilin keni zgjedhur të bëni diçka të ndryshme nga ajo që keni bërë që kur keni filluar dietën tuaj-dhe kjo është mjaft normale.

Së fundmi, është e rëndësishme të mbani mend se përsosmëria nuk është çelësi i suksesit, thotë Baez. "Ju nuk jeni një makinë; ju jeni një person dinamik që ka një përvojë shumë njerëzore, kështu që është krejtësisht e mirë, madje edhe e dobishme, të hutoni." Nëse mund të filloni të shihni "gabime", "rrëshqitje" dhe indulgjenca të të ngrënit si pjesë e procesit, mund ta gjeni veten të ndiheni shumë më pak të frikësuar nga vetë procesi.

Rishikim për