Stërvitja sfiduese e Mini Resistance Band nga Trajnerja "Trupi i Hakmarrjes" Ashley Borden
Përmbajtje
- Ura e Glutit me një këmbë
- Rrotullimi i jashtëm i shpatullave (gishtin lart)
- Rrotullimi i jashtëm i shpatullave (gishti i madh jashtë)
- Trokitja alternative e dërrasës
- Ura anësore me tërheqje të brezit anësor
- Squat me ajër
- Mirëmëngjes me Mini Band në kyçin e këmbës
- Rishikim për
Shiritat e rezistencës me përmasa të rregullta do të kenë një vend përgjithmonë në palestër - por mini-bandat, versioni i madhësisë së kafshimit të këtyre veglave klasike të stërvitjes po merr gjithë bujë tani. Pse? Ato janë perfekte për t'u rrotulluar rreth kyçeve, kofshëve dhe këmbëve për të bërë një stërvitje të çmendur të të pasmeve pa nevojën e peshës. (Thjesht shikoni këtë stërvitje të prapanicës me brez të vogël nga Metoda LIT për të parë pse.)
Eksperti i famshëm i fitnesit dhe Trupi i Hakmarrjes Trajnerja Ashley Borden ka një stërvitje me mini band që do të ndez këmbët dhe prapanicën tuaj, sigurisht, por gjithashtu do të godasë krahët dhe bërthamën tuaj. Bëjini gati grupet tuaja (dhe simite), shikoni demon e saj lëvizjet e mësipërme dhe filloni punën. (Bonus: Shikoni këshillat kryesore të Ashley Borden për humbjen e peshës.)
Do t'ju duhet: Dy breza mini rezistence dhe një dyshek (opsional)
Si punon: Kryeni të gjithë rutinën një herë si një ngrohje totale të trupit, ose përsëriteni katër herë në total për një stërvitje të plotë. Pushoni sa më pak të jetë e mundur midis çdo lëvizjeje.
Ura e Glutit me një këmbë
A. Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme me këmbë të sheshta, gjunjët drejtuar lart dhe një mini brez rreth të dy këmbëve disa centimetra mbi gjunjë. Shtypni triceps në dysheme pranë brinjëve (parakrahët që shtrihen drejt tavanit) dhe zgjasni këmbën e majtë. Ky është pozicioni juaj fillestar.
B. Angazhoni nyjet, nxirrni frymën dhe shtypni në këmbën e djathtë për të ngritur ijet nga dyshemeja, duke formuar një vijë të drejtë nga shpatullat tek gjunjët. Mbajeni këmbën e majtë në vijë me kofshën e djathtë.
C. Ngadalë ulni ijet poshtë për t'u kthyer në pozicionin fillestar.
Bëni 10 përsëritje në secilën anë.
Rrotullimi i jashtëm i shpatullave (gishtin lart)
A. Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme me këmbë të sheshta, me gjunjë të drejtuar lart. Shtypni tricepsin në dysheme pranë brinjëve (parakrahët e shtrirë drejt tavanit) me një brez mini rreth të dy kyçeve të dorës. Bëni grushta me duar në mënyrë që nyjet dhe gishtat e mëdhenj të jenë të drejtuar lart.
B. Duke mbajtur gjoksin të ngritur dhe duke shtrënguar tehet e shpatullave së bashku, nxirrni të dy krahët anash, sikur të përpiqeni të rrotulloni parakrahët në dysheme.
C. Kthehuni në pozicionin fillestar, duke kontrolluar tërheqjen e brezit.
Bëni 10 përsëritje.
Rrotullimi i jashtëm i shpatullave (gishti i madh jashtë)
A. Shtrihuni me fytyrë në dysheme me këmbët e sheshta, gjunjët drejtuar lart. Shtypni triceps në dysheme pranë brinjëve (parakrahët e shtrirë drejt tavanit) me një brez të vogël rreth të dy kyçeve. Bëni një formë "gishti i madh lart" me të dyja duart, por këtë herë kthejini duart në mënyrë që gishtat e mëdhenj të jenë të drejtuar anash.
B. Duke mbajtur gjoksin të ngritur dhe duke shtrënguar brinjët e shpatullave së bashku, nxirreni të dy krahët anash, sikur të përpiqeni të arrini gishtat e mëdhenj në dysheme.
C. Kthehuni në pozicionin fillestar, duke kontrolluar tërheqjen e mini brezit.
Bëni 10 përsëritje.
Trokitja alternative e dërrasës
A. Filloni në pozicion me dërrasa të larta me supet mbi kyçet e dorës me një mini brez rreth të dy kyçeve të dorës dhe një mini brez rreth të dyja kyçeve të këmbëve me këmbë disa centimetra larg.
B. Duke i mbajtur ijet të qëndrueshëm, prekni këmbën e djathtë jashtë anash.
C. Kthehuni në pozicionin fillestar, pastaj përsëriteni me këmbën e majtë. Vazhdoni të alternoni.
Bëni 10 përsëritje në secilën anë.
Ura anësore me tërheqje të brezit anësor
A. Filloni në një pozicion dërrasë anësore, duke balancuar në bërrylin e djathtë dhe jashtë këmbës së djathtë. Parakrahu i djathtë duhet të jetë pingul me bustin, pëllëmba e shtypur në dysheme, me një brez të vogël të mbështjellë rreth kyçit të dorës. Kapni skajin tjetër të grupit me dorën e majtë. Ky është pozicioni juaj fillestar.
B. Nxirrni frymën dhe rreshtoni bërrylin e majtë drejt mbrapa, duke tërhequr dorën e majtë drejt ijes së majtë.
C. Kthehuni në pozicionin fillestar, duke kontrolluar tërheqjen e brezit të vogël.
Përsëriteni për 20 sekonda në secilën anë.
Squat me ajër
A. Qëndroni me këmbët larg nga gjerësia e ijeve me një brez të vogël rreth të dy këmbëve disa centimetra mbi gjunjë.
B. Uluni përsëri në një mbledhje, duke arritur njëkohësisht krahët përpara në lartësinë e shpatullave dhe duke i shtyrë gjunjët në anët kundër mini brezit. Mundohuni të uleni derisa kofshët të jenë paralele me tokën.
C. Kthehuni në pozicionin e fillimit, duke i shtyrë ende gjunjët kundër shiritit të vogël dhe duke shtrydhur muskujt në pjesën e sipërme.
Bëni 10 përsëritje.
Mirëmëngjes me Mini Band në kyçin e këmbës
A. Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve me një brez mini rreth të dyja kyçeve të këmbës. Duart pas kokës me bërryla që tregojnë në anët dhe gjunjët janë të butë.
B. Varet në ijet dhe shtyjeni bishtin jashtë për t'u përkulur përpara. Mbani butonin e barkut të tërhequr drejt shpinës dhe shpinës të sheshtë.
C. Nxirrni frymën dhe shtyni nëpër thembra për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.
Bëni 10 përsëritje.