3 Llojet e Ushtrimeve Prekni Toe

Përmbajtje

• Standezmat në këmbë
• Prekje themelore e këmbës
• Prekni këmbën e këmbës së modifikuar
• Rretho çezmat e këmbëve
• Apsezmat e këmbëve anësore
• Përplasjet me majë të gishtave
• Apsezmat e shputave të Pilates
• Gërmim

Apsezmat e këmbëve janë një ushtrim popullor në shumë plane stërvitje. Ju mund t'i gjeni në klasa stili kampi boot, si pjesë e një stërvitje dinamike, ose të përdoren si një ushtrim kondicionimi për disa sporte.

Ashtu si shumë terma të tjerë në botën e fitnesit, çezmat e këmbëve mund t'i referohen disa ushtrimeve që duken shumë të ndryshme nga njëra-tjetra. Tezmat e këmbëve mund të nënkuptojnë lëvizjen që kryeni gjatë një sekuence Pilates ose si pjesë e një stërvitjeje barku.

Një gjë që ndajnë të gjitha këto tapat e gishtave të këmbëve është që ju përdorni muskujt thelbësorë për të përfunduar lëvizjen.

Standezmat në këmbë

Në përgjithësi, do të kryeni çezmat e këmbëve në këmbë gjatë ngrohjes, stërvitjen e stërvitjeve për sporte si futbolli, midis grupeve kur ngrini peshat, ose si pjesë e një klase kardio.

Ky version i ushtrimit është i shkëlqyeshëm për ngritjen e rrahjeve të zemrës tuaj, shënjestrimin e muskujve në trupin tuaj të ulët, djegien e kalorive dhe përmirësimin e shpejtësisë, ekuilibrit dhe aftësive të trajtimit të këmbëve.

Ju mbështeteni në muskujt e fortë në glutes tuaj, flexors hip, quads, hamstrings, viçat dhe thelbin për të kryer siç duhet një çezme këmbë në këmbë.

Në varësi të intensitetit të dëshiruar, ju gjithashtu mund të pomponi krahët ndërsa përgjoni, gjë që detyron trupin tuaj të sipërm të punojë dhe rrit kërkesat e muskujve tuaj bazë.

Meqenëse masa është e bazuar në kardio, mund të prisni që të rritni rrahjet e zemrës dhe ta mbani atë me një intensitet mesatar gjatë stërvitjes.

Prekje themelore e këmbës

Ky version i rubinetit të këmbës është i përshtatshëm për të gjitha nivelet e fitnesit. Ju do të duhet një kuti plyometrike, topi Bosu, shkalla e poshtme në një shkallë, ose një strukturë tjetër e qëndrueshme që është rreth 10 deri në 12 inç e gjatë dhe nuk do të lëvizë.

1. Qëndroni përpara një kuti ose një platforme tjetër të qëndrueshme.
2. Vendosni një këmbë në majë të platformës. Topi i këmbës suaj do të jetë duke prekur kutinë ose topin. Këmba juaj tjetër do të mbetet e mbjellë në tokë dhe krahët në anët tuaja.
3. Për të filluar stërvitjen, nxiteni nga këmba e mbjellë për ta sjellë atë lart dhe mbi platformë, ndërsa njëkohësisht kthejeni këmbën e plumbit në dysheme. Ky ndryshim do të ndodhë në mes të ajrit.
4. Tokë me këmbën e plumbit në tokë dhe buzë të këmbës së mbjellë në platformë.
5. Vazhdoni këmbët alternative, pa ndalur, për kohën e dëshiruar. Ndryshimi do të jetë i shpejtë, dhe do të ndjehet sikur vraponi në shkallët. Kryeni çezmat e këmbëve në këmbë për 30 deri në 60 sekonda. Pushoni për 15 deri në 30 sekonda dhe përsërisni për 2 deri në 3 grupe.

Për ta bërë këtë lëvizje më sfiduese, rrisni shpejtësinë e çezmave të gishtave të këmbëve dhe pomponi krahët.

Për të ulur disa vështirësi, mund të kryeni edhe çezmat e shputave në tokë duke bërë të njëjtat lëvizje pa një hap të ngritur.

Nëse doni të ndryshoni mënyrën e kryerjes së lëvizjes, provoni një prej këtyre versioneve:

Prekni këmbën e këmbës së modifikuar

Ju mund të modifikoni masën dhe të merrni ende rezultate të shkëlqyera. Ky version merr hopin dhe zbarkimin jashtë stërvitjes.

1. Qëndroni përpara një kuti ose një platforme tjetër të qëndrueshme, duke i mbajtur të dy këmbët në tokë.
2. Filloni duke ngritur këmbën e djathtë dhe duke e shtypur atë në platformë. Pastaj, kthejeni këmbën e djathtë në dysheme dhe përsërisni me anën e majtë. Anët alternative, por mos ndryshoni ajrin e mesëm. Të dy këmbët do të jenë gjithmonë në kontakt me tokën gjatë ndryshimit.
3. Vazhdoni këmbët e alternuara për kohën e dëshiruar. Kryeni çezmat e këmbëve në këmbë për 30 deri në 60 sekonda. Pushoni për 15 deri në 30 sekonda dhe përsërisni për 2 deri në 3 grupe.

Rretho çezmat e këmbëve

1. Qëndroni përpara një topi Bosu.
2. Vendosni një këmbë në majë të platformës. Topi i këmbës suaj do të prekë topin. Këmba juaj tjetër do të mbetet e mbjellë në tokë, dhe krahët tuaj duhet të jenë në anët tuaja.
3. Shtyj nga këmba e mbjellë për ta sjellë atë lart dhe mbi top ndërsa njëkohësisht e kthen këmbën e plumbit në dysheme. Ky ndryshim do të ndodhë në mes të ajrit.
4. Tokë me këmbën e plumbit në tokë dhe buzë të këmbës së mbjellë në platformë.
5. Vazhdoni këmbët alternative, pa ndalur, ndërsa lëvizni rreth topit në një rreth për kohën e dëshiruar. Kryeni për 30 deri në 60 sekonda. Pushoni për 15 deri në 30 sekonda dhe përsërisni për 2 deri në 3 grupe.

Apsezmat e këmbëve anësore

Nëse keni qasje në një palestër me zbardhues, mund të bëni rubinetat anësore të gishtave.

• Qëndroni përpara zbardhësit të poshtëm, përballë tij.
• Vendosni një këmbë në majë të stolit. Topi i këmbës suaj do të prekë zbardhuesin. Këmba juaj tjetër do të mbetet e mbjellë në tokë dhe krahët në anët tuaja.
• Nxiteni nga këmba e mbjellë për ta sjellë atë lart dhe mbi stol ndërsa njëkohësisht ktheni këmbën e plumbit në dysheme. Ky ndryshim do të ndodhë në mes të ajrit.
• Tokë me këmbën e plumbit në tokë dhe këmbën e mbjellë në buzë të zbardhuesit.
• Vazhdoni këmbët alternative, pa ndalur, ndërsa lëvizni poshtë stolit të zbrazësit. Lëvizni anash për 30 sekonda, pastaj drejtimi i kundërt. Pushoni 30 sekonda dhe përsëritni 2 deri në 3 herë.

Kjo gjithashtu do të funksiononte në një vend të sigurt me një stol ose sipërfaqe tjetër të ngritur gjatë që nuk do të lëvizë siç bëni.

Përplasjet me majë të gishtave

Këto çezmat vertikale të prekjeve të këmbëve ose prekjet e këmbëve janë zakonisht pjesë e një stërvitjeje në bark, e cila përqendrohet në abdominis tërthor, abdominis rectus dhe zorrë.

Këta muskuj punojnë së bashku për t'ju ndihmuar të kryeni detyrat e përditshme që përfshijnë lakimin, ngritjen, kthesën dhe mbajtjen e sendeve.

Pavarësisht nga emri, nuk keni nevojë të arrini gishtat e këmbëve që ky veprim të jetë efektiv.

1. Shtrihuni në një dyshek ushtrimi me gjunjë të përkulur dhe krahët në anët tuaja.
2. Ngrini të dy këmbët nga dyshemeja dhe shtrini këmbët lart derisa kofshët tuaja të jenë pingul me dyshemenë. Këmbët duhet të jenë prekëse me një përkulje të lehtë në gjunjë.
3. Zgjatni plotësisht krahët derisa majat e gishtave tuaj të jenë drejtuar drejt gishtërinjëve.
4. Angazhoni barku dhe ngrini torzën tuaj nga dyshemeja. Ndërsa mbyllni distancën midis gishtërinjve dhe gishtërinjve, përpiquni të prekni majat e gishtave deri tek gishtërinjtë.
5. Ngadalë ulni pëllëmbën dhe krahët në pozicionin e fillimit. Këmbët tuaja do të qëndrojnë në ajër.
6. Përsëriteni për 10 deri në 15 përsëritje. Filloni me 1 set dhe përparoni në 3 grupe nga 10 deri në 15 përsëritje.

Këshilli Amerikan për Ushtrim sugjeron mbajtjen e kofshëve tuaj vertikale dhe të përafruar ndërsa ju rrokullisni pjesën e sipërme të trupit lart e poshtë. Kjo do të ndihmojë në kontrollin e lëvizjes dhe shpejtësisë, dhe do të ndihmojë në zvogëlimin e potencialit për lëndime.

Për të rritur vështirësinë e këtyre çezmave të gishtave të këmbëve, mund të mbani një peshë të lehtë në duar ndërsa ngriheni me muskujt tuaj thelbësorë.

Apsezmat e shputave të Pilates

Prekja e shputës së Pilates ose çezma e shputës së shputës ju sjell përsëri në dyshek për një stërvitje barku. Mund të duket e lehtë, por nëse bëhet në mënyrë korrekte, do të ndjeni se abs tuaj po digjen pas disa përsëritjeve.

Muskujt kryesorë të përfshirë në këtë veprim janë abdominis rectus dhe abdominis tërthor, si dhe muskujt e tjerë thelbësorë, duke përfshirë zhdrejtë dhe vithe.

1. Shtrihuni në një dyshek ushtrimi me gjunjë të përkulur dhe krahët në anët tuaja.
2. Sillni këmbët lart deri në tabletë një këmbë në të njëjtën kohë, gjunjë të përkulur, kofshët pingul me dyshemenë. Ruani një shtyllë kurrizore neutrale dhe mos shmangni zhurmën ose shtypjen e shpinës në dysheme.
3. Filloni duke ulur këmbën e djathtë dhe duke e shtypur atë në dysheme ndërsa këmbën e majtë mbetet në pozicion tabletop.
4. Kthejeni këmbën e djathtë në tabletop dhe përsërisni me këmbën e majtë.
5. Përsëriteni për 10 rubinete nga secila anë. Filloni me 1 set dhe përparoni në 2 grupe prej 10 çezmeve në secilën këmbë.

Për ta bërë këtë lëvizje më sfiduese, takoni të dy këmbët në dyshek në të njëjtën kohë. Për ta bërë më të lehtë, mbajeni gishtin e këmbës që nuk lëviz, në vend se në tabelë, ndërsa përgjoni me këmbën e kundërt.

Gërmim

Apsezmat e këmbëve në këmbë, vertikale dhe Pilates kanë një vend në çdo rutinë fitnesi. Lëvizjet janë të përshtatshme për nivelet fillestare deri të ndërmjetme, me modifikime të mundshme.

Kërkohet shumë pak pajisje, që do të thotë se mund t'i bëni ato në shtëpi, palestër ose në një klasë palestër. Dhe pjesa më e mirë? Ju mund të përfshini të tre variantet në një stërvitje.