Çfarë është Mizuna? Gjithçka rreth kësaj jeshile unike, me gjethe

Përmbajtje

• Llojet e mizuna
• Përfitimet e mundshme shëndetësore
• Shumë ushqyese
• I pasur me antioksidantë
• Burim i shkëlqyeshëm i vitaminës K
• Burim i mirë i vitaminës C
• Përmban përbërës të fuqishëm të luftimit të kancerit
• Mund të mbrojë shëndetin e syve
• Dobësitë e mundshme
• Si të shtoni mizuna në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Mizuna (Brassica rapa var nipposinica) është një perime me gjethe jeshile që është vendas në Azinë Lindore (1).

Referredshtë referuar gjithashtu si zarzavate mustarde japoneze, mustardë merimangë ose konya (1).

Pjesa e Brassica gjini, mizuna ka të bëjë me perime të tjera kryqëzuese, duke përfshirë brokoli, lulelakër, lakër jeshile dhe lakër të Brukselit.

Ka gjethe jeshile të errët, të dhëmbëzuara me kërcell të hollë dhe aromë speci, pak të hidhur. Ndërsa rritet zakonisht për përzierjet e sallatave komerciale, ajo gjithashtu mund të shijohet e gatuar ose turshi.

Ky artikull shqyrton varietetet më të zakonshme të mizuna, si dhe përfitimet dhe përdorimet e saj.

Llojet e mizuna

Interesante, mizuna është një nga vetëm disa perime që rriten në hapësirë ​​si pjesë e një eksperimenti në Stacionin Ndërkombëtar të Hapësirës ().

Në përgjithësi është e lehtë për tu kultivuar sepse ka një sezon të gjatë të rritjes dhe bën mirë në temperatura më të ftohta.

Aktualisht, janë identifikuar 16 lloje të mizuna, të cilat ndryshojnë në ngjyrë dhe strukturë. Këto përfshijnë sa vijon (3):

• Kyona. Kjo larmi ka stoqe të bardha të hollë me laps me gjethe thellësisht të dhëmbëzuara.
• Komatsuna. Ky lloj ka gjethe jeshile të errët, të rrumbullakosura dhe është zhvilluar që të jetë më rezistent ndaj nxehtësisë dhe sëmundjeve.
• Komatsuna e Kuqe. Similarshtë e ngjashme me Komatsuna por me gjethe gështenjë.
• Gëzuar Rich. Ndoshta më unikal, ky lloj është jeshil i errët dhe prodhon tufa lulesh që i ngjajnë kokave miniaturë të brokolit.
• Vitamina jeshile. Kjo larmi ka gjethe të gjelbra të thella dhe është më rezistente si ndaj temperaturave të nxehta ashtu edhe ndaj të ftohtit.

Pavarësisht nga lloji, mizuna është e pasur me lëndë ushqyese dhe bën që të hidhni një salcë me grusht në sallatën ose sanduiçin tuaj.

Ekzistojnë 16 lloje të mizuna që ndryshojnë në ngjyrë dhe strukturë. Disa janë gjithashtu më të përshtatshme për ekstreme të temperaturës.

Përfitimet e mundshme shëndetësore

Aktualisht ka hulumtime të kufizuara mbi përfitimet specifike të mizuna. Megjithatë, lëndët ushqyese individuale të saj - dhe perimet prej bronzi në përgjithësi - janë shoqëruar me përfitime të shumta shëndetësore.

Shumë ushqyese

Ashtu si lakra jeshile, mizuna është e ulët në kalori, por e pasur me disa vitamina dhe minerale, përfshirë vitaminat A, C dhe K.

Dy gota (85 gramë) mizuna e papërpunuar siguron (, 5):

• Kaloritë: 21
• Proteina: 2 gramë
• Karbohidratet: 3 gramë
• Fibra: 1 gram
• Vitamina A: 222% e DV
• Vitaminë C: 12% e DV
• Vitamina K: më shumë se 100% të DV
• Kalciumi: 12% e DV
• Hekuri: 6% e DV-së

Kjo jeshile me gjethe është veçanërisht e pasur me vitaminë A, e cila është e rëndësishme për ruajtjen e shikimit të shëndetshëm dhe të një sistemi të fortë imunitar (,).

I pasur me antioksidantë

Si shumë perime të tjera kryqëzore, mizuna është një burim i pasur i antioksidantëve, të cilët mbrojnë qelizat tuaja nga dëmtimi i molekulave të paqëndrueshme të quajtura radikale të lira.

Nivelet e tepërta të radikaleve të lira mund të shkaktojnë stres oksidativ dhe të rrisin rrezikun tuaj për sëmundje si diabeti tip 2, sëmundjet e zemrës, Alzheimer, kanceri dhe artriti reumatoid (,).

Mizuna përmban disa antioksidantë, duke përfshirë (,):

• Kaempferol. Studimet e provëzave zbulojnë se kjo përbërje flavonoide ka efekte të fuqishme anti-inflamatore dhe antikancerogjene (,).
• Kuercetin. Një pigment natyral në shumë fruta dhe perime, quercetin ka treguar se shfaq veti të forta anti-inflamatore ().
• Karotina beta. Ky grup i antioksidantëve mund të nxisë shëndetin e zemrës dhe syve, si dhe të mbrojë nga kanceret e caktuara ().

Të gjitha të njëjtat kërkime specifike janë të nevojshme për vetë mizuna.

Burim i shkëlqyeshëm i vitaminës K

Ashtu si zarzavatet e tjera me gjethe, mizuna është e pasur me vitaminë K. Në fakt, 2 filxhanë (85 gramë) të kësaj bime me aromë mbi 100% të DV (5).

Vitamina K është e njohur më së shumti për rolet e saj në mpiksjen e gjakut dhe shëndetin e kockave.

Ndihmon në gjenerimin e proteinave të përfshira në mpiksjen, e cila kufizon gjakderdhjen nga prerjet ose mavijosjet ().

Për më tepër, vitamina K është e përfshirë në formimin e kockave duke ndihmuar në menaxhimin e depozitimit të kalciumit në trupin tuaj, duke zvogëluar vdekjen e osteoblasteve (qelizat përgjegjëse për rritjen e kockave) dhe duke shprehur më shumë gjene të lidhura me shëndetin e kockave ().

Disa studime sugjerojnë që mungesa e vitaminës K mund të rrisë rrezikun e osteoporozës, një gjendje që dobëson kockat tuaja dhe rrit rrezikun e frakturave ().

Burim i mirë i vitaminës C

Mizuna është një burim çuditërisht i mirë i vitaminës C, duke ofruar 13% të DV në vetëm 2 gota të papërpunuara (85 gram) ().

Kjo vitaminë është një antioksidant i fuqishëm me disa përfitime, të tilla si mbështetja e sistemit tuaj imunitar, promovimi i formimit të kolagjenit, dhe rrit thithjen e hekurit (,,).

Për më tepër, një analizë e 15 studimeve lidhi dietat me shumë vitaminë C me një rrezik 16% të zvogëluar të sëmundjes së zemrës, krahasuar me dietat e ulëta në këtë vitaminë ().

Mbani në mend se studimet në bronzi të tjera tregojnë se një sasi e konsiderueshme e vitaminës C humbet gjatë gatimit. Ndërsa kërkimet nuk e kanë ekzaminuar mizuna specifikisht, përdorimi i kohërave më të shkurtra të gatimit dhe mos vlimi në ujë mund t’ju ​​ndihmojë të mbani më shumë këtë vitaminë (,).

Përmban përbërës të fuqishëm të luftimit të kancerit

Mizuna siguron antioksidantë që tregojnë se kanë efekte antikancerogjene.

Në veçanti, përmbajtja e tij e kaempferolit mund të mbrojë nga kjo sëmundje - dhe studimet e provëzave madje vërejnë se kjo përbërje mund të ndihmojë në trajtimin e kancerit (,,).

Studimi zbulon gjithashtu se perimet kryqëzore si mizuna mund të ulin ndjeshëm rrezikun e kancerit. Sidoqoftë, studimet në njerëz kanë vërejtur gjetje të përziera (,).

Ndërsa këto rezultate janë premtuese, nevojiten më shumë kërkime njerëzore.

Mund të mbrojë shëndetin e syve

Mizuna mburret me luteinë dhe zeaksantinë, dy antioksidantë të rëndësishëm për shëndetin e syve ().

Këto përbërje janë treguar për të mbrojtur retinën tuaj nga dëmtimi oksidativ dhe filtrojnë dritën blu potencialisht të dëmshme ().

Si rezultat, ato mund të mbrojnë nga degjenerimi makular i lidhur me moshën (ARMD), i cili është shkaku kryesor i verbërisë në të gjithë botën (,,).

Për më tepër, luteina dhe zeaksantina shoqërohen me një rrezik të zvogëluar të kataraktit dhe retinopatisë diabetike, dy gjendje që mund të dëmtojnë shikimin tuaj (,).

Mizuna është një perime me gjethe jeshile me pak kalori, por me shumë antioksidantë dhe disa vitamina të rëndësishme - veçanërisht A, C dhe K. Mund të forcojë shëndetin e syve, kockave dhe imunitetit, ndër përfitimet e tjera.

Dobësitë e mundshme

Edhe pse hulumtimi është i kufizuar, mizuna nuk shoqërohet me ndonjë efekt anësor serioz.

Sidoqoftë, ngrënia e tepërt mund të paraqesë probleme shëndetësore për ata me alergji nga perimet në bronzi ().

Për shkak të përmbajtjes së lartë të vitaminës K, mizuna mund të ndërhyjë në ilaçet për hollimin e gjakut, të tilla si Warfarin. Prandaj, nëse jeni në hollues të gjakut, duhet të flisni me siguruesin e kujdesit shëndetësor para se të rritni marrjen e ushqimeve të pasura me vitaminë K ().

Mizuna gjithashtu përmban oksalate, të cilat mund të shkaktojnë gurë në veshka në disa individë nëse konsumohen në sasi të larta. Nëse jeni të prirur për gurë në veshka, mund të dëshironi të kufizoni marrjen tuaj ().

Të hash mizuna është e sigurt për shumicën e njerëzve. Sidoqoftë, sasi të mëdha mund të shkaktojnë efekte anësore tek ata që marrin hollues të gjakut ose kanë një rrezik të lartë të gurëve në veshka.

Si të shtoni mizuna në dietën tuaj

Shpesh përshkruhet si një përzierje midis rukolës dhe zarzavateve të sinapit, mizuna ka një shije të butë të hidhur, speci që shton një grusht të hollë në pjatat e papërpunuara dhe të gatuara.

Mizuna mund të përdoret e papërpunuar në sallata. Në fakt, mund ta keni ngrënë edhe më parë, pasi zakonisht i shtohet përzierjeve të sallatave të paketuara.

Mund të shijohet gjithashtu i gatuar duke e shtuar në skuqje, pjata makarona, pica dhe supa. Ju gjithashtu mund ta bëni turshi për t'u përdorur si një erëza në sanduiçe ose tas me grurë.

Pavarësisht nëse e blini në tregun e një fermeri ose në dyqanin tuaj lokal të ushqimeve, mizuna e freskët duhet të ruhet në një qese plastike në sirtarin më të mprehtë të frigoriferit tuaj. Vendosja e një peshqiri letre në qese mund të ndihmojë në nxjerrjen e lagështirës së tepërt që mund të shkaktojë prishjen e saj.

Sigurohuni që të shpëlani mirë gjethet për të larë çdo papastërti ose mbeturina para se ta hani atë.

Shija e këndshme, me spec e Mizuna e bën atë të shkëlqyeshme për makaronat, picat, supat dhe patatet e skuqura. Edshtë i ngrënshëm i papërpunuar ose i gatuar, por duhet të lahet gjithmonë paraprakisht.

Në fund të fundit

Mizuna është një jeshile me gjethe që është e ulët në kalori, por e pasur me disa vitamina dhe antioksidantë të rëndësishëm.

Mund të sigurojë disa përfitime shëndetësore, të tilla si përmirësimi i shëndetit të kockave, imunitetit dhe syve - dhe madje edhe efektet antikancerogjene.

Ndërsa tregu i fermerit tuaj lokal mund ta mbajë atë, ju gjithashtu mund ta gjeni në dyqanet ushqimore aziatike.

Në përgjithësi, mizuna është një mënyrë e thjeshtë dhe ushqyese për të shtuar një shije në sallatën tuaj të ardhshme ose skuqjen.