Pse mund të dëshironi ta qetësoni atë në stërvitje me intensitet të lartë gjatë krizës COVID

Përmbajtje

• Rishikim për

Kushdo që më njeh e di që unë jam një lojtar i varur nga stërvitjet. Përveç praktikës sime të mjekësisë sportive në Spitalin për Kirurgji Speciale në New York City, unë jam një atlet i zjarrtë. Unë kam vrapuar 35 maratona, kam bërë 14 triathlone Ironman dhe kam krijuar një komunitet kombëtar të fitnesit të quajtur Ironstrength.

Në epokën e re të COVID-19 dhe distancimit shoqëror, palestrat janë mbyllur, studiot dhe trajnerët lokalë po lëvizin ekskluzivisht në internet, dhe mund t’ju ​​jetë kërkuar që të zvogëloni aktivitetet tuaja në natyrë. Pra, shumë njerëz më kanë kërkuar këshilla se si të stërviteni më mirë gjatë pandemisë.

Nga këndvështrimi im si mjek, atlet dhe instruktor fitnesi, kam një gjë për të thënë: Uleni tonin!

Roli im si mjek i mjekësisë sportive ka ndryshuar jashtëzakonisht gjatë muajit të fundit. Në vend që të shikoj pacientët me çështje ortopedike personalisht, unë jam duke praktikuar mjekësi sportive përmes telemjekësisë - duke mbajtur vizita virtuale për të diagnostikuar dhimbjet dhe duke ofruar zgjidhje për të rregulluar këto çështje në shtëpi. Unë po përshkruaj dhe jap klasa ushtrimesh ashtu siç kam bërë në vitet e mëparshme, por tani, gjithçka është virtuale. Këto parime përputhen me punën time gjatë dhjetë viteve të fundit për të ndihmuar njerëzit të shërohen në shtëpi, përfshirë librat që kam shkruar mbi këtë temë: Libri i Atletit të Mjekimeve në shtëpi ishte krijuar për të mësuar njerëzit se si të rregullojnë dëmtimet e tyre sportive në shtëpi, dhe Receta e stërvitjes së Dr. Jordan Metzl dhe Kura e Ushtrimit dha receta për ushtrime në shtëpi për parandalimin e sëmundjeve.

Përpara pandemisë COVID-19, njerëz të të gjitha niveleve të fitnesit do të më bashkoheshin për klasat e kampeve në Central Park, por këto ditë, unë po i ndryshoj këshillat e mia—dhe nuk ka të bëjë vetëm me shmangien e stërvitjeve në grup. Në vend që të bëni sa më shumë burpie që mund të grumbulloni në 30 sekonda për përfitimin maksimal të fitnesit (dhe përpjekjen!), dua që t'i mbani stërvitjet tuaja në zonën me intensitet të moderuar në mënyrë që të shihni me të vërtetë pamjen e madhe kur bëhet fjalë për veten tuaj. shendetesia.

E kuptoj: Ju pëlqen të djersiteni dhe të lëvizni, dhe me më shumë kohë të lirë në duar, ndoshta tundoheni të shtypni çdo stërvitje. Përkundër asaj dëshire, tani është në të vërtetë koha për të hequr dorë nga mbytja dhe intensiteti.

Në një kohë kur ruajtja e shëndetit tuaj është shqetësimi kryesor, po ju kërkoj të ndryshoni këndvështrimin tuaj për të menduar për stërvitjen si një mënyrë për të maksimizuar dozën tuaj ditore të një prej ilaçeve më të fuqishëm në botë: lëvizjes. (Si kujtesë, Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon që ju të bëni një minimum prej 30 minutash stërvitje çdo ditë.)

Ushtrimet e përditshme janë një ilaç i mrekullueshëm për mendjen dhe trupin. Përveç përfitimeve për humorin dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm, ka dëshmi se stërvitja me intensitet të moderuar përmirëson funksionin imunitar. Një sistem imunitar më i fortë do të thotë që kur trupi përballet me çdo lloj infeksioni, ai lufton përsëri.

Ndërsa stërvitja me intensitet të moderuar është treguar të rrisë funksionin imunitar, stërvitja e zgjatur me intensitet të lartë është treguar të më të ulëta funksioni imunitar. Për shembull, studimet që kanë parë imunitetin midis vrapuesve maratonë kanë gjetur se atletët kanë treguar vazhdimisht një rënie të niveleve të interleukinës-një nga hormonet kryesore që shkaktojnë një përgjigje imune-48-72 orë pas një gare. Përkthimi: Pas një stërvitje të gjatë dhe intensive, ju jeni më pak në gjendje të luftoni infeksionet. (Më shumë këtu: A ju bën të sëmurë rutina juaj e stërvitjes vërtet intensive?)

Tani, e gjithë kjo nuk do të thotë se nëse duhet të humbisni plotësisht Tabata-n tuaj. Përkundrazi, unë do të sugjeroj që të kufizoni çdo punë me intensitet të lartë në më pak se një të tretën e kohës suaj të përgjithshme të stërvitjes. Për atë që ia vlen, hulumtimet kanë treguar se ju mund të dëshironi të shmangni shumë ditë të njëpasnjëshme të trajnimit HIIT në përgjithësi, sepse mund t'ju vërë në rrezik të mbistërvitjes.

Për të maksimizuar përfitimet tuaja nga ushtrimet, tani është koha për të hequr këmbën nga gazi. Unë dua që ju të vazhdoni të lëvizni, vetëm në një mënyrë të zgjuar.

Ja se si ta mbani nën kontroll intensitetin e stërvitjes (dhe të ruani ende përfitimet shëndetësore):

• Ushtroni çdo ditë për të paktën 30 minuta.
• Bëj diçka jashtë nëse ke mundësi. Ajri i pastër është i shkëlqyeshëm për përfitimet fizike dhe mendore.
• Mbani stërvitjen tuaj në zonën e moderuar - dmth. ju duhet të jeni në gjendje të flisni.
• Jepini përparësi kohës për rikuperim përpara stërvitjes suaj të radhës.
• Mbi të gjitha: Dëgjoni trupin tuaj! Nëse ju thotë të tërhiqeni, ju lutemi kushtojini vëmendje.

Jordan Metzl, M.D. është një mjek i mjekësisë sportive i vlerësuar me çmime në Spitalin për Kirurgji Speciale në New York City dhe autori më i shitur i pesë librave mbi kryqëzimin e mjekësisë dhe fitnesit.

Rishikim për