Cilat janë përfitimet e yndyrnave të pangopura?
Përmbajtje
- Cilat janë yndyrnat e pangopura?
- Yndyrnat e pangopura mund të ju ndihmojnë të humbni peshë
- Ata mund të ndihmojnë në uljen e faktorëve të rrezikut për sëmundjen e zemrës
- Ato mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut nga kanceri
- Yndyrnat e pangopura mund të ndihmojnë në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës
- Ata mund të zvogëlojnë inflamacionin
- Cilat ushqime përmbajnë këto yndyrna?
- Në fund të fundit
Yndyrnat e pangopura janë yndyrna të shëndetshme që gjenden në vajin e ullirit, avokado dhe arra të caktuara.
Në fakt, provat tregojnë se yndyrnat e pangopura kanë një numër përfitimesh shëndetësore.
Ato mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe ulin inflamacionin.
Ky artikull do të diskutojë yndyrnat e pangopura dhe provat shkencore prapa përparësive të tyre.
Cilat janë yndyrnat e pangopura?
Në dietën tuaj ekzistojnë një numër i llojeve të ndryshme të yndyrës, të cilat ndryshojnë në strukturën e tyre kimike.
Yndyrnat e pangopura janë ato që kanë lidhje të dyfishta në strukturën e tyre kimike.
Acidet yndyrore të pangopura, ose MUFA, janë një lloj yndyre të pangopur. "Mono", që do të thotë një, nënkupton që yndyrnat e pangopura kanë vetëm një lidhje të dyfishtë.
Ekzistojnë shumë lloje të ndryshme të MUFA-ve. Acidi oleik është lloji më i zakonshëm, që përfshin rreth 90% të atyre që gjenden në dietë ().
MUFA të tjera përfshijnë acid palmitoleik dhe acid vaksinik.
Shumë ushqime janë të pasura me MUFA, por shumica përbëhen nga një kombinim i yndyrnave të ndryshme. Ka shumë pak ushqime që përmbajnë vetëm një lloj yndyre.
Për shembull, vaji i ullirit është shumë i lartë në MUFA dhe lloje të tjera të yndyrës.
Ushqimet që përmbajnë shumë yndyrna të pangopura, siç është vaji i ullirit, zakonisht janë të lëngshëm në temperaturën e dhomës, ndërsa ushqimet që përmbajnë shumë yndyrna të ngopura, si gjalpi dhe vaji i kokosit, zakonisht janë të ngurta në temperaturën e dhomës.
Këto yndyrna të ndryshme ndikojnë ndryshe në shëndet dhe sëmundje. Yndyrnat e pangopura, në veçanti, është treguar se kanë një numër përfitimesh shëndetësore ().
Përmbledhje: Yndyrnat e pangopura përmbajnë një lidhje të dyfishtë në strukturën e tyre kimike dhe mund të kenë përfitime të ndryshme shëndetësore.Yndyrnat e pangopura mund të ju ndihmojnë të humbni peshë
Të gjitha yndyrnat sigurojnë të njëjtën sasi energjie - 9 kalori për gram - ndërsa karbohidratet dhe proteinat sigurojnë 4 kalori për gram.
Prandaj, zvogëlimi i sasisë së yndyrës në dietën tuaj mund të jetë një mënyrë efektive për të zvogëluar marrjen e kalorive dhe për të humbur peshë.
Sidoqoftë, një dietë me sasi të moderuar deri në të lartë të yndyrnave të pangopura mund të ndihmojë gjithashtu në humbjen e peshës, për sa kohë që nuk po hani më shumë kalori sesa po digjen ().
Disa studime kanë treguar se kur marrja e kalorive mbeti e njëjtë, dietat me shumë MUFA çuan në humbje peshe të ngjashme me ato të dietave me pak yndyrë (,).
Për shembull, një studim i 124 personave që ishin mbipeshë ose obezë zbuloi se ngrënia e një diete me shumë MUFA (20% e kalorive totale) ose një diete me karbohidrate të larta për një vit çoi në humbje të krahasueshme të peshës prej rreth 8.8 paund (4 kg) ) ()
Një studim më i madh që ndërthuri rezultatet e 24 studimeve të tjera tregoi se dietat me shumë MUFA janë pak më efektive sesa dietat me karbohidrate të larta për humbje peshe ().
Prandaj, dietat me shumë MUFA mund të jenë një mënyrë efektive për të humbur peshë kur zëvendësoni kalori të tjera, në vend që të shtoni kalori shtesë në dietë.
Përmbledhje: Dietat me shumë MUFA mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe mund të jenë më efektive sesa dietat me pak yndyrë dhe karbohidrate të larta.Ata mund të ndihmojnë në uljen e faktorëve të rrezikut për sëmundjen e zemrës
Ekziston një debat i madh në të ushqyerit nëse yndyrnat e tepërta të ngopura rrisin rrezikun e sëmundjes së zemrës.
Sidoqoftë, ka prova të mira që rritja e MUFAs në dietën tuaj mund të zvogëlojë faktorët e rrezikut për sëmundjen e zemrës, veçanërisht nëse jeni duke zëvendësuar yndyrën e ngopur.
Shumë kolesterol në gjak është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës, pasi mund të bllokojë arteriet dhe të çojë në sulme në zemër ose goditje në tru. Studime të ndryshme kanë treguar se marrja e lartë e yndyrnave të pangopura mund të zvogëlojë kolesterolin në gjak dhe trigliceridet (,,).
Për shembull, një studim i 162 njerëzve të shëndetshëm krahasoi tre muaj të një diete të lartë me MUFA me një dietë të ngopur me yndyrë për të parë efektet në kolesterolin e gjakut.
Ky studim zbuloi se dieta e pasur me yndyrë të ngopur rrit kolesterolin e sëmurë LDL me 4%, ndërsa dieta me shumë MUFA ul kolesterolin LDL me 5% ().
Studime të tjera më të vogla kanë gjetur rezultate të ngjashme të MUFAs që ulin kolesterolin LDL dhe gjithashtu rrisin kolesterolin "e mirë" HDL (,,).
Dietat me shumë MUFA gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut. Një studim i madh i 164 personave me presion të lartë të gjakut zbuloi se një dietë me shumë MUFA ul presionin e gjakut dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës, krahasuar me një dietë me karbohidrate të larta ().
Rezultate të ngjashme të dobishme në presionin e gjakut janë gjetur gjithashtu tek njerëzit me diabet tip 2 dhe sindromë metabolike (,).
Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se efektet e dobishme të dietave me shumë MUFA shihen vetëm kur ato zëvendësojnë yndyrën e ngopur ose karbohidratet në dietë.
Për më tepër, në secilin prej këtyre studimeve, dietat me shumë MUFA ishin pjesë e dietave të kontrolluara nga kaloritë, që do të thotë se shtimi i kalorive shtesë në dietën tuaj përmes ushqimeve me shumë MUFA mund të mos ketë të njëjtat përfitime.
Përmbledhje: Dietat me shumë MUFA mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit në gjak, presionit të gjakut dhe faktorëve të tjerë të rrezikut të sëmundjeve të zemrës, veçanërisht nëse ato zëvendësojnë disa yndyrna të ngopura në dietë.Ato mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut nga kanceri
Ekzistojnë gjithashtu disa prova që dietat e pasura me MUFA mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të kancerit të caktuar.
Kanceri i prostatës, për shembull, është një nga llojet më të zakonshëm të kancerit tek burrat, veçanërisht tek burrat e moshuar.
Shumë studime kanë ekzaminuar nëse burrat që hanë një sasi të mirë të MUFA-ve kanë ulur ose rritur normat e kancerit të prostatës, por provat mbeten të paqarta.
Secili prej studimeve që shqyrtojnë rolin e dietave me shumë MUFA në kancerin e prostatës ka gjetur rezultate të ndryshme. Disa tregojnë një efekt mbrojtës, disa nuk tregojnë efekt dhe të tjerët tregojnë një efekt të dëmshëm (,,).
Një nga këto studime sugjeroi që përbërësit e tjerë të ushqimeve me shumë MUFA mund të shkaktojnë efekt mbrojtës sesa vetë MUFA. Prandaj, është e paqartë se si MUFA ndikojnë në kancerin e prostatës.
Dietat me shumë MUFA janë studiuar gjithashtu në lidhje me rrezikun e kancerit të gjirit (,,).
Një studim i madh i 642 grave zbuloi se ato me sasitë më të larta të acidit oleik (një lloj MUFA që gjendet në vajin e ullirit) në indet e tyre yndyrore kishin normat më të ulëta të kancerit të gjirit ().
Sidoqoftë, kjo u pa vetëm në gratë në Spanjë - ku vaji i ullirit konsumohet gjerësisht - dhe jo në gratë nga vendet e tjera. Kjo sugjeron se mund të jetë një përbërës tjetër i vajit të ullirit që ka një efekt mbrojtës.
Në fakt, një numër studimesh kanë ekzaminuar vajin e ullirit specifikisht dhe kanë zbuluar se njerëzit që hanë më shumë vaj ulliri kanë norma më të ulëta të kancerit të gjirit (,,).
Për më tepër, të gjitha këto studime ishin vëzhguese, që do të thotë se nuk mund të provojnë shkakun dhe pasojën. Kështu, përbërës të tjerë të dietës dhe mënyrës së jetesës mund të kontribuojnë në këtë efekt të dobishëm.
Përmbledhje: Njerëzit me marrje të lartë të MUFA kanë nivele më të ulëta të kancerit të gjirit. Sidoqoftë, kjo mund të jetë për shkak të përbërësve të tjerë të ushqimeve që përmbajnë MUFA, sesa vetë MUFA.Yndyrnat e pangopura mund të ndihmojnë në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës
Insulina është një hormon që kontrollon sheqerin tuaj në gjak duke e zhvendosur atë nga gjaku në qelizat tuaja. Prodhimi i insulinës është i rëndësishëm për parandalimin e sheqerit në gjak dhe diabetin tip 2.
Studimet kanë treguar se dietat me shumë MUFA mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës si në ata me dhe pa sheqer të lartë në gjak.
Një studim i 162 njerëzve të shëndetshëm zbuloi se ngrënia e një diete me shumë MUFA për tre muaj përmirësoi ndjeshmërinë e insulinës me 9% ().
Një studim i ngjashëm, i veçantë i 472 personave me sindromë metabolike zbuloi se ata që hëngrën një dietë me shumë MUFA për 12 javë kishin ulur ndjeshëm rezistencën e insulinës ().
Studime të tjera kanë gjetur efekte të ngjashme të dobishme të dietave me shumë MUFA në insulinë dhe kontrollin e sheqerit në gjak (,,).
Përmbledhje: Dietat me shumë MUFA mund të jenë të dobishme për përmirësimin e ndjeshmërisë së insulinës dhe kontrollin e sheqerit në gjak tek ata me dhe pa sheqer të lartë në gjak.Ata mund të zvogëlojnë inflamacionin
Inflamacioni është një proces normal i sistemit imunitar që ndihmon trupin tuaj të luftojë infeksionin.
Por ndonjëherë inflamacioni ndodh ngadalë për një periudhë të gjatë kohore, e cila mund të kontribuojë në sëmundje kronike si mbipesha dhe sëmundjet e zemrës.
Krahasuar me dietat e tjera, të tilla si dietat e ngopura me yndyrë dhe dietat perëndimore, dietat me shumë MUFA mund të zvogëlojnë inflamacionin.
Një studim zbuloi se dietat me shumë MUFA ulën inflamacionin tek pacientët me sindromën metabolike, krahasuar me dietat me yndyrë të ngopur ().
Studime të tjera kanë treguar se njerëzit që hanë një dietë mesdhetare me shumë MUFA kanë kimikate shumë të ulëta inflamatore në gjakun e tyre, të tilla si proteina reaktive C (CRP) dhe interleukin-6 (IL-6) (,,).
Dietat me shumë MUFA gjithashtu mund të zvogëlojnë shprehjen e gjeneve inflamatore në indet dhjamore krahasuar me dietat me yndyrë të ngopur. Kjo mund të jetë një nga mënyrat që MUFA janë të dobishme për humbjen e peshës ().
Duke ulur inflamacionin, dietat me shumë MUFA mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve kronike.
Përmbledhje: Dietat me shumë MUFA mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit, një proces që mund të kontribuojë në sëmundjen kronike.Cilat ushqime përmbajnë këto yndyrna?
Burimet më të mira të MUFAs janë ushqimet me bazë bimore, duke përfshirë arrat, farat dhe vajin e ullirit. Ato mund të gjenden në mish dhe ushqime me bazë shtazore, gjithashtu.
Në fakt, disa prova sugjerojnë që burimet bimore të MUFAs, veçanërisht vaji i ullirit, janë më të dëshirueshme sesa burimet me bazë shtazore ().
Kjo mund të jetë për shkak të përbërësve shtesë të dobishëm në vajin e ullirit.
Këtu është një listë e ushqimeve të larta në MUFA, së bashku me sasinë e gjetur në 3.5 ons (100 gram) të ushqimit:
- Vaj ulliri: 73.1 gram
- Bajame: 33,6 gram
- Shqeme: 27.3 gram
- Kikirikë: 24,7 gram
- Fistikë: 24.2 gram
- Ullinjtë: 15 gramë
- Fara kungulli: 13.1 gram
- Mish derri: 10.7 gram
- Avokado: 9,8 gram
- Fara luledielli: 9.5 gram
- Vezë: 4 gramë
Në fund të fundit
Yndyrnat e pangopura janë yndyrna të shëndetshme që zakonisht gjenden në vajin e ullirit, arrat, farat dhe disa ushqime me bazë shtazore.
Dietat e pasura me yndyrna të pangopura mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, për sa kohë që nuk shtojnë kalori shtesë në dietën tuaj.
Ushqimet që përmbajnë MUFA, veçanërisht vaj ulliri, gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të kancerit, inflamacionit dhe rezistencës ndaj insulinës.
Edhe pse është gjithashtu e rëndësishme për të ngrënë lloje të tjera të yndyrës, zëvendësimi i yndyrnave jo të shëndetshme me MUFA mund të sigurojë një numër përfitimesh shëndetësore.
Rekomandimi Ynë
Orizi kafe: përfitimet dhe si të bëhet
