19 ushqimet më të mira për të përmirësuar tretjen

Përmbajtje

• 1. Kos
• 2. Mollë
• 3. Kopër
• 4. Kefir
• 5. Farërat Chia
• 6. Kombucha
• 7. Papaja
• 8. Kokrra të plota
• 9. Tempeh
• 10. Panxhar
• 11. Miso
• 12. Xhenxhefil
• 13. Kimchi
• 14. Perimet jeshile të errëta
• 15. Natto
• 16. Lakër turshi
• 17. Salmon
• 18. Supë kockore
• 19. Peppermint
• Në fund të fundit

Trakti tretës luan një rol jetësor në shëndetin tuaj, pasi është përgjegjës për thithjen e lëndëve ushqyese dhe eliminimin e mbeturinave.

Për fat të keq, shumë njerëz vuajnë nga probleme të tretjes si bloating, ngërç, gaz, dhimbje barku, diarre dhe kapsllëk për një sërë arsyesh.

Disa kushte, të tilla si Sindroma e Zorrës së Irritueshme (IBS), Sëmundja e Refluksit Gastroesofageal (GERD), Sëmundja e Crohn, divertikuliti dhe uji i zemrës, mund të ju rrezikojnë për çështje më të rënda të tretjes.

Sidoqoftë, edhe një person i shëndetshëm mund të pësojë probleme me tretjen për shkak të gjërave të tilla si mungesa e fibrave ose ushqimeve të pasura me probiotikë në dietën e tyre.

Këtu janë 19 ushqimet më të mira për të përmirësuar tretjen tuaj.

1. Kos

Kosi është bërë nga qumështi që është fermentuar, zakonisht nga bakteret e acidit laktik.

Ai përmban baktere miqësore të njohura si probiotikë, të cilët janë baktere të mira që jetojnë në traktin tuaj tretës dhe mund të ndihmojnë në përmirësimin e tretjes, duke e mbajtur zorrën tuaj të shëndetshëm (1, 2).

Ndërsa probiotikët shfaqen natyrshëm në zorrën tuaj, rritja e marrjes tuaj përmes ushqimeve si kos mund të lehtësojë tretjen (1, 3).

Probiotikët mund të ndihmojnë në çështjet e tretjes, të tilla si bloating, kapsllëk dhe diarre. Ata gjithashtu janë treguar se përmirësojnë tretjen e laktozës, ose sheqerit të qumështit (2, 4).

Sidoqoftë, jo të gjitha kos përmbajnë probiotikë. Kur bëni blerje, sigurohuni që të kërkoni "kultura të gjalla dhe aktive" në paketë.

përmbledhje Kosi përmban probiotikë, të cilët mund të ndihmojnë tretjen duke promovuar baktere të shëndetshme në traktin tuaj tretës.

2. Mollë

Mollët janë një burim i pasur i pektinës, një fibër e tretshme.

Pektina anashkalon tretjen në zorrën tuaj të vogël dhe më pas prishet nga bakteret miqësore në zorrën tuaj (5).

Rrit vëllimin e jashtëqitjes dhe për këtë arsye përdoret zakonisht për të zgjidhur kapsllëkun dhe diarrenë. Hasshtë treguar gjithashtu se ul rrezikun e infeksioneve të zorrëve, si dhe inflamacionin në zorrën e trashë (5, 6).

përmbledhje Pektina e gjetur në mollë ndihmon në rritjen e pjesës më të madhe të stoolit dhe lëvizjen nëpër traktin tuaj tretës. Mund të ulë edhe inflamacionin në zorrën e trashë.

3. Kopër

Kopër, bimë me një llambë të zbehtë dhe kërcell të gjelbër të gjatë, përdoret për të shtuar aromë në ushqim.

Përmbajtja e saj e fibrave ndihmon në parandalimin e kapsllëkut dhe përmirëson rregullsinë në traktin tuaj tretës (7, 8).

Kopër gjithashtu përmban një agjent antispazmatik që relakson muskujt e lëmuar në traktin tuaj tretës. Ky veprim mund të zvogëlojë simptomat negative të tretjes si bloating, fryrje dhe ngërç (9).

përmbledhje Përmbajtja e fibrave të koprës dhe agjentit antispazmatik mund të përmirësojnë tretjen duke kufizuar disa simptoma negative gastrointestinale.

4. Kefir

Kefir është një produkt i qumështit të kulturuar, i bërë duke shtuar kefir "kokrra" në qumësht. Këto "kokrra" vijnë nga përzierja e majave dhe baktereve me qumështin dhe duket se kanë përfitime të tretjes.

Ashtu si probiotikët në kos, kulturat e kefirit ndihmojnë tretjen e laktozës, duke zvogëluar disa nga efektet anësore negative që lidhen me intolerancën e laktozës, si bloating, ngërç dhe gaz (10, 11).

Në studime të shumta, kefiri shkaktoi një rritje të baktereve të zorrëve të shëndetshme, që përmirësojnë tretjen dhe një rënie të njëkohshme të baktereve të dëmshme (12, 13).

Konsumi i Kefir gjithashtu është shoqëruar me ulje të inflamacionit në zorrën tuaj, duke rritur më tej procesin e tretjes (12).

përmbledhje Përbërësi unik i Kefir - "kokrrat" e bërë nga maja dhe bakteret - duket se përmirësojnë tretjen dhe ulin inflamacionin në zorrën tuaj.

5. Farërat Chia

Farat Chia janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, gjë që bën që ata të formojnë një substancë të ngjashme me xhelatinën në stomakun tuaj, pasi të konsumohen. Ata punojnë si një prebiotik, duke mbështetur rritjen e baktereve të shëndetshme në zorrën tuaj dhe aty duke kontribuar në tretje të shëndetshme (7, 8).

Përmbajtja e tyre e fibrave gjithashtu ndihmon në promovimin e rregullsisë së zorrëve dhe jashtëqitjeve të shëndetshme.

përmbledhje Përmbajtja e fibrave të farave chia mund të ndihmojë tretjen duke promovuar rritjen e probiotikëve në zorrën tuaj dhe duke ju mbajtur të rregullt.

6. Kombucha

Kombucha është një çaj i fermentuar.

Madeshtë bërë duke shtuar shtame specifike të baktereve, sheqerit dhe majanë në çajin e zi ose të gjelbër, duke i nënshtruar fermentimit për një javë ose më shumë (14).

Një proces i baktereve probiotikë prodhohet gjatë procesit të fermentimit, i cili mund të përmirësojë shëndetin e tretjes (15).

Për më tepër, disa hulumtime në minj kanë treguar se kombucha mund të kontribuojë në shërimin e ulcerave të stomakut (16).

përmbledhje Përmbajtja e bollshme probiotike e Kombucha përmirëson tretjen dhe shëndetin e zorrëve. Pija gjithashtu mund të ndihmojë në shërimin e ulcerave të stomakut.

7. Papaja

Papaja frutash tropikale e harlisur përmban një enzimë tretëse të quajtur papain.

Ndihmon gjatë procesit të tretjes duke ndihmuar në prishjen e fibrave të proteinave. Ndërsa nuk kërkohet në dietën tuaj, mund të ndihmojë tretjen e proteinave (17).

Papain gjithashtu mund të lehtësojë simptomat e sindromës së zorrës së irrituar (IBS), të tilla si kapsllëk dhe bloating (18).

Zakonisht përdoret si enzima kryesore në shtesat e tretjes për shkak të aftësive të tij gastrointestinale.

përmbledhje Papaja përmban papain, e cila është një enzimë e fortë tretëse që kontribuon në tretjen e shëndetshme të proteinave. Mund të lehtësojë simptomat e IBS.

8. Kokrra të plota

Kokrrat janë farat e bimëve me bar të quajtura drithëra.

Për t'u klasifikuar si një kokërr e tërë, ajo duhet të përmbajë 100% të kernelit duke përfshirë krunde, mikrob dhe endosperm.

Kokrra të plota të mbushura me fibra përfshijnë tërshëra, quinoa, faro dhe produkte të prodhuara nga gruri i tërë. Fibra që gjendet në këto kokrra mund të ndihmojë në përmirësimin e tretjes në dy mënyra.

Së pari, fibra ndihmon në shtimin e pjesës më të madhe në jashtëqitjen tuaj dhe mund të zvogëlojë kapsllëkun (19).

Së dyti, disa fibra kokërr veprojnë si prebiotikë dhe ndihmojnë në ushqimin e baktereve të shëndetshëm në zorrën tuaj (20, 21).

përmbledhje Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave, drithërat mund të mbështesin tretjen e shëndetshme duke shtuar pjesën më të madhe në jashtëqitjen tuaj, duke zvogëluar kapsllëkun dhe duke ushqyer bakteret e shëndetshme të zorrëve.

9. Tempeh

Tempeh është bërë nga soje të fermentuar. Fermentimi i prish sheqernat përmes baktereve dhe majave.

Gjatë procesit të fermentimit, një antinutrient në soje të quajtur acid phytik prishet. Acidi fitik mund të ndërhyjë në thithjen e ushqyesve të caktuar.

Kështu, procesi i fermentimit përmirëson tretjen dhe thithjen e atyre lëndëve ushqyese (22).

Ushqimet e fermentuara si tempeh janë një burim i mirë i probiotikëve. Mos harroni se probiotikët krijojnë një rreshtim mbrojtës në zorrët tuaja për t'i mbrojtur ata nga bakteret e dëmshme (23, 24).

Studimet kanë zbuluar se probiotikët ndihmojnë në zbutjen e simptomave të IBS, parandalimin e diarresë, uljen e bloating dhe përmirësimin e rregullsisë (25, 26).

përmbledhje Procesi i fermentimit të Tempeh dhe përmbajtja probiotike mund të ulin simptomat negative të tretjes, si dhe të përmirësojnë thithjen e lëndëve ushqyese duke prishur acidin fititik antinutrient.

10. Panxhar

Panxhari, i njohur ndryshe si panxhar, është një burim i mirë i fibrave.

Një filxhan (136 gram) panxhar përmban 3,4 gramë fibra. Fibri anashkalon tretjen dhe shkon në zorrën e trashë, ku ushqen bakteret e zorrëve të shëndetshme ose shton pjesën më të madhe në jashtëqitjen tuaj - e cila të dy përmirëson tretjen (27, 28).

Disa mënyra të njohura për të ngrënë panxhar përfshijnë pjekur, të përzier në një sallatë, turshi ose të përzier në një gojëmjaltë.

përmbledhje Lëndët ushqyese të panxharit mund të ndihmojnë në përmirësimin e tretjes duke ndihmuar ushqimin e baktereve të zorrëve miqësore dhe duke shtuar pjesën më të madhe në jashtëqitjen tuaj.

11. Miso

Konsumuar zakonisht në supë miso, miso bëhet duke fermentuar soje me kripë dhe koji, një lloj i kërpudhave.

Miso përmban probiotikë që, si ushqimet e tjera të fermentuara, ndihmojnë në përmirësimin e tretjes duke rritur bakteret e mira në zorrën tuaj.

Probiotikët në miso gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e çështjeve të tretjes dhe tejkalimin e sëmundjeve të zorrëve si diarreja (29).

përmbledhje Përmbajtja probiotike e Miso e bën atë të dobishëm për zvogëlimin e çështjeve të tretjes dhe tejkalimin e sëmundjeve të zorrëve si diarreja.

12. Xhenxhefil

Xhenxhefili është një përbërës tradicional në mjekësinë Lindore që ndihmon në përmirësimin e tretjes dhe parandalimin e vjelljes. Shumë gra shtatzëna e përdorin atë për të trajtuar sëmundjen e mëngjesit (30, 31).

Nga pikëpamja e tretjes, kjo rrënjë e verdhë është treguar të përshpejtojë zbrazjen e stomakut (32, 33).

Duke lëvizur më shpejt ushqimin nga stomaku juaj në zorrën tuaj të vogël, xhenxhefili zvogëlon rrezikun e marrjes së zemrës, të përzier dhe parehati në stomak.

përmbledhje Xhenxhefili duket se shpejton lëvizjen e ushqimit nëpër stomakun tuaj, duke lehtësuar disa efekte anësore të lidhura me tretjen e ngadaltë.Gjithashtu është përdorur për të trajtuar nauze, përfshirë sëmundjen e mëngjesit gjatë shtatëzanisë.

13. Kimchi

Kimchi, që zakonisht bëhet nga lakra e fermentuar, mund të përbëjë edhe perime të tjera të fermentuara.

Ai përmban probiotikë që ndihmojnë me tretjen dhe nxisin rritjen e baktereve të mira në zorrën tuaj. Sa më të gjatë fermentet kimchi, aq më i lartë është përqendrimi i probiotikëve (3, 25).

Kimchi gjithashtu përmban fibra, të cilat mund të shtojnë pjesën më të madhe në jashtëqitjen tuaj dhe promovojnë shëndetin e zorrëve.

përmbledhje Kimchi përmban probiotikë dhe fibra që përmirësojnë tretjen dhe promovojnë shëndetin e zorrëve.

14. Perimet jeshile të errëta

Perimet jeshile janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave të patretshme.

Ky lloj fibër shton pjesën më të madhe në jashtëqitjen tuaj, duke shpejtuar ritmin e tij përmes traktit tuaj tretës (7).

Perimet jeshile janë gjithashtu një burim i mirë i magnezit, i cili mund të ndihmojë në lehtësimin e kapsllëkut duke përmirësuar kontraktimet e muskujve në traktin tuaj gastrointestinal (34, 35).

Disa nga perimet më të zakonshme të gjelbërta të errëta që ofrojnë këtë përfitim janë spinaqi, lakrat e Brukselit, brokoli dhe zarzavatet e tjera me gjethe.

Përveç kësaj, një studim i vitit 2016 zbuloi një sheqer të pazakontë që gjendet në perimet me gjethe jeshile që ushqen baktere të mira në zorrën tuaj. Ky sheqer mendohet se ndihmon tretjen, ndërsa gjithashtu dëmton disa nga bakteret e këqija që mund të shkaktojnë sëmundje (36).

përmbledhje Perimet jeshile luajnë një rol në tretjen e shëndetshme duke siguruar fibra dhe magnez në dietën tuaj, si dhe ushqejnë baktere të mira në zorrën tuaj.

15. Natto

Ashtu si tempeh, natto është bërë nga soje të fermentuar.

Në mënyrë tipike të ngrënë në mënyrë tipike, disa lulishte të njohura për natto përfshijnë kimchi, salcë soje, qepë jeshile dhe vezë të papjekur. Mund të hahet edhe me oriz të gatuar.

Natto përmban probiotikë që shërbejnë si një mekanizëm mbrojtës kundër toksinave dhe baktereve të dëmshme, ndërsa rrit edhe bakteret e shëndetshme të zorrëve që përmirësojnë tretjen (37, 38).

Shtë interesante, një gram natto përmban pothuajse po aq shumë probiotikë sa një shërbim i tërë i ushqimeve ose shtojcave të tjera të pasura me probiotikë, siç janë gjashtë ounces (170 gram) kos (39).

Përmbajtja e saj e fibrave gjithashtu përmirëson rregullsinë e jashtëqitjeve dhe zvogëlon kapsllëkun.

përmbledhje Përmbajtja e pasur me probiotikë e Natto mund të ndihmojë shëndetin gastrointestinal dhe tretjen, duke përmirësuar rregullsinë e jashtëqitjes dhe zvogëlimin e kapsllëkut.

16. Lakër turshi

Lakra e lakrës është bërë nga lakra të copëtuara që janë fermentuar me acid laktik.

Për shkak të fermentimit, ai përmban probiotikë.

Hulumtimet sugjerojnë që një gjysmë filxhan (71-gram) shërbim i lakrës së arrave mund të përmbajë deri në 28 shtresa të dallueshme bakteriale që ndihmojnë zorrën tuaj duke ushqyer baktere të mira (40, 41).

Për më tepër, ndihma bujare e enëve të lakërave shkatërrojnë lëndët ushqyese në molekula më të vogla, më lehtë të tretshme (41).

përmbledhje Lakra e lakrës është një burim i pasur i probiotikëve dhe përmban enzima që ndihmojnë në tretjen e ushqimit duke prishur lëndët ushqyese në molekula më të lehtë të tretshme.

17. Salmon

Salmoni është një burim i shkëlqyeshëm i acideve yndyrore omega-3, i cili mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit në trupin tuaj (42, 43).

Njerëzit me sëmundje inflamatore të zorrëve, intolerancat ushqimore dhe çrregullime të tjera të tretjes shpesh kanë inflamacion në zorrë. Acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë në uljen e këtij inflamacioni dhe në këtë mënyrë të përmirësojnë tretjen (44, 45).

përmbledhje Omega-3 që gjenden në salmon mund të zvogëlojnë inflamacionin në zorrën tuaj, duke përmirësuar kështu procesin tuaj të tretjes.

18. Supë kockore

Supë kockore bëhet duke zierje të eshtrave dhe indeve lidhës të kafshëve.

Xhelatina që gjendet në supën e eshtrave rrjedh nga aminoacidet glutamina dhe glicina.

Këto amino mund të lidhen me lëngun në traktin tuaj tretës dhe të ndihmojnë ushqimin të kalojë më lehtë (46).

Glutamina mbron funksionimin e murit tuaj të zorrëve. Hasshtë treguar gjithashtu se përmirëson gjendjen e tretjes të njohur si zorrë rrjedhëse, si dhe sëmundje të tjera inflamatore të zorrëve (46, 47).

përmbledhje Xhelatina që gjendet në supën e eshtrave mund të ndihmojë në përmirësimin e tretjes dhe mbrojtjen e murit tuaj të zorrëve. Mund të jetë e dobishme në përmirësimin e zorrës së rrjedhshme dhe sëmundjeve të tjera inflamatore të zorrëve.

19. Peppermint

Peppermint, pjesë e gjinisë Mentha, rritet zakonisht në pjesën më të madhe të botës.

Vaji i mentës është bërë nga vajrat thelbësorë që gjenden në gjethet e mentës dhe është treguar se përmirëson problemet e tretjes.

Vaji përmban një përbërës të quajtur mentol, i cili mund të lehtësojë simptomat e IBS, duke përfshirë bloating, shqetësime në stomak dhe problemet e lëvizjes së zorrëve (48, 49).

Vaji duket se ka një efekt relaksues në muskujt e traktit tuaj tretës, i cili mund të përmirësojë tretjen (49, 50).

Vaji i mentës gjithashtu mund të lehtësojë dispepsi duke përshpejtuar lëvizjen e ushqimit përmes sistemit tuaj të tretjes.

përmbledhje Janë treguar mente të përmirësuara tretjen. Mund të lehtësojë simptomat e IBS dhe të shtyjë ushqimin më shpejt në traktin tuaj tretës.

Në fund të fundit

Issuesështjet e tretjes mund të jenë sfiduese, por ushqime të caktuara mund të jenë të dobishme për të lehtësuar simptomat e pakëndshme.

Hulumtimi mbështet ngrënien e ushqimeve të fermentuara, të tilla si kos, kimchi dhe tempeh, për të rritur probiotikët në dietën tuaj, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes.

Ushqimet e pasura me fibra, të tilla si kokrra të tëra, perime jeshile të errëta dhe farat chia, gjithashtu luajnë një rol në tretje duke ndihmuar ushqimin të lëvizë përmes sistemit tuaj më lehtë ose shpejt.

Nëse jeni duke kërkuar lehtësim për problemet tuaja të tretjes, merrni parasysh disa nga këto 19 ushqime në dietën tuaj.