Rivendosja e motivimit: 5 hapa për të bërë një zakon të shëndetshëm

Përmbajtje

• Perpara se te fillosh
• Në shenjën tuaj (para-kontemplative)
• Bëhuni gati (Meditim)
• Get Set (Përgatitja)
• Shko! (Veprim)
• E ke këtë! (Mirëmbajtje)
• Këshilla për të qëndruar në rrugën e duhur
• Rishikim për

Përveç Ditës së Vitit të Ri, një vendim për të qenë në formë zakonisht nuk ndodh brenda natës. Plus, sapo të filloni me një plan të ri stërvitjeje, motivimi juaj mund të rritet dhe të zbehet nga java në javë. Sipas studiuesve në Penn State, këto luhatje mund të jenë rënia juaj.

Studiuesit shqyrtuan synimet e studentëve të kolegjit për të punuar, si dhe nivelet e tyre aktuale të aktivitetit dhe arritën në dy përfundime kryesore: Së pari, motivimi për të ushtruar luhatet çdo javë. Dhe së dyti, këto luhatje janë të lidhura drejtpërdrejt me sjelljen-ata me synimet më të forta për të ushtruar shfaqën shansin më të mirë për të vazhduar në të vërtetë, ndërsa ata me ndryshimet më të mëdha në motivim e kishin më të vështirë t'i përmbaheshin stërvitjes.

"Ekziston një ide se kur doni të filloni një regjim të ri të fitnesit është gjithçka ose asgjë, por ndryshimi është një seri fazash të ndryshme me mënyra të ndryshme për t'ju çuar në çdo fazë tjetër," thotë Elizabeth R. Lombardo, PhD, psikologe, dhe autor i Një i lumtur për ju: Receta juaj përfundimtare për lumturinë. Këta studentë mund të jenë përpjekur të kapërcejnë një ose më shumë nga pesë hapat ose "etapat" e kërkuara për të bërë një ndryshim të përhershëm.

Gjithçka ka të bëjë me motivimin, thotë Lombardo. "A jeni më të motivuar për të bërë ndryshime pozitive apo jeni më të motivuar për të qëndruar në shtrat dhe për të ngrënë patate të skuqura?"

Perpara se te fillosh

Shkruani përfitimet e stërvitjes përpara se të filloni, thotë Lombardo. "Listoni përmirësimet fizike, sociale, produktive dhe shpirtërore që do të përjetoni-të gjitha këto fusha përfitojnë nga një rutinë e rregullt stërvitore." Për shembull, shoqërisht ju ndiheni më mirë, jeni një shok më i mirë, jeni më produktiv, po edukoni veten, etj. Lexojeni dhe "ndjeni" atë çdo ditë të paktën një ose dy herë në ditë me zë të lartë dhe përjetoni emocion pas deklaratave tuaja, thotë Lombardo.

Fillimi i një zakoni të ri rutinë ose të shëndetshëm kërkon ndjekjen e pesë fazave të mëposhtme. (Modeli origjinal i ndryshimit u zhvillua në fund të viteve 1970 nga këshilltarët e alkoolizmit për të ndihmuar profesionistët të kuptojnë problemet e varësisë nga klientët e tyre). Çdo fazë përmban pengesa që ka të ngjarë të hasni.

Gati për të bërë një ndryshim gjatë gjithë jetës? Ekspertët ndajnë këshillat e tyre më të mira për të kaluar secilën fazë në mënyrë që të dalësh fitues.

Në shenjën tuaj (para-kontemplative)

Në këtë fazë fillestare as nuk po mendoni të ndryshoni sjelljen tuaj.

Përmirësuesi i motivimit: Një pengesë e madhe në fazën e para-kontemplacionit është ndërgjegjësimi ose njohja se një problem ekziston, thotë John Gunstad, PhD, asistent profesor i psikologjisë në Universitetin Shtetëror Kent, Ohio. "Ne të gjithë mund të identifikojmë një problem kur ndodh një krizë (p.sh. një mjek diagnostikon një problem mjekësor, veshja e preferuar nuk përshtatet më), por të qenit proaktiv për të identifikuar sjelljet e vogla dhe negative mund të jetë sfiduese." Ju mendoni me vete se e keni bërë këtë më parë dhe nuk mund të qëndroni kurrë me të në të kaluarën, kështu që pse të shqetësoheni tani?

Përmirësimi i motivimit: Dy gjëra të lehta mund të ndihmojnë të filloni të ndryshoni sjelljen tuaj të shëndetshme, thotë Gunstad. "Së pari, filloni një bisedë. Flisni me miqtë dhe familjen tuaj për shëndetin, stërvitjen, dietën, etj. Përveçse janë sisteme të shkëlqyera mbështetëse, ato mund të ofrojnë vetëm informacionin që ju nevojitet për t'ju çuar në rrugën e duhur." Plus, lëreni veten të ëndërroni me sy të hapur, shton Lombardo. "Imagjinoni se si do të ishte jeta juaj nëse do të ishit më në formë, më të dobët dhe më të shëndetshëm."

Bëhuni gati (Meditim)

Ju po filloni të mendoni se mund të keni një problem që duhet të adresoni, por jeni ende në gardh për të ndërmarrë hapin e parë.

Përmirësuesi i motivimit: Ju po filloni të mendoni se si humbja e peshës dhe fitimi mund t'ju ndihmojnë të dukeni më mirë me bikini, por keni shumë "por", thotë Lombardo. Vazhdoni të mendoni për justifikime pse nuk mund të filloni, si në "Unë dua por Nuk kam kohë ".

Përmirësimi i motivimit: Ju duhet të shikoni arsyet tuaja për ndryshim dhe të merrni parasysh negativet si dhe pozitivet që mund të ndodhin, thotë Lombardo.Për shembull, nëse filloni të stërviteni ose shtoni stërvitjen tuaj aktuale, si do të përshtateni në atë kohë shtesë? Nëse është kështu, gjeni mënyra për të maksimizuar kohën tuaj, në mënyrë që të fshini justifikimet tuaja. "Të lëvizësh nga të menduarit për ndryshimin e mënyrave të tua në të vërtetë mund të jetë e vështirë," thotë Gunstad. "Shumë njerëz zbulojnë se identifikimi i faktorit të duhur motivues mund të nisë përparimin e tyre." Për disa njerëz, duket mirë për një bashkim të ardhshëm familjar. Për të tjerët, mund të jetë zvogëlimi (ose edhe aftësia për të ndaluar) disa ilaçe. Kuptoni se çfarë ju bën vërtet të ndezur dhe jeni në rrugën tuaj për në fazën tjetër.

Get Set (Përgatitja)

Ju jeni në fazat e planifikimit. Nuk jeni plotësisht të vendosur, por po shkoni në drejtim të ndryshimit.

Përmirësuesi i motivimit: Po bëni plane, por pengesat vazhdojnë të shfaqen, thotë Lombardo. Nëse do të filloni të punoni me një trajner, ndoshta kalimi i kohës bëhet pengesë. Ose nuk mund të gjeni palestrën e duhur. Ju nuk jeni të qartë në detaje.

Përmirësimi i motivimit: Shkruajeni atë, thotë Lombardo. "Shkrimi i qëllimeve tuaja ndihmon më shumë sesa të flisni për të." Përshkruani hapat specifikë që duhet të ndërmerrni dhe çfarë mund të bëni për ta bërë çdo hap më të lehtë. Ndani atë në pjesë më të vogla. "Në vend që të synoni një humbje peshe prej 50 kg, planifikoni hapa që mund t'i kontrolloni gjatë rrugës," thotë Lombardo. "Çdo herë që stërviteni duhet të konsiderohet një" fitore "gjatë rrugës."

Përgatitja ka të bëjë me mbajtjen e thjeshtë, thotë Gunstad. "Shumë shpesh njerëzit do të duan të ndryshojnë shumë sjellje në të njëjtën kohë ose të përpiqen të ndryshojnë sjelljen e tyre pa një plan të qartë dhe të fokusuar. Në vend të kësaj, zhvilloni një qëllim të qartë dhe të thjeshtë që është i lehtë për t'u ndjekur." Për shembull, në vend që të shkruani një qëllim të paqartë të Unë do të stërvitem më shumë, vendosni një qëllim të Do të stërvitem tri herë në javë. Të kesh një qëllim të qartë do t'ju bëjë të filloni në këmbën e djathtë dhe do t'ju lejojë të ndryshoni planin më vonë.

Shko! (Veprim)

Ju keni ndërmarrë hapa për ta lëvizur veten, por jeni akoma fillestar.

Përmirësuesi i motivimit: Nëse keni një qëndrim gjithçka ose asgjë, ka shumë të ngjarë të bini poshtë këtu, thotë Lombardo. "Nëse keni punuar vetëm për disa javë dhe po kërkoni ndryshime në trupin tuaj, mund të dekurajoheni që nuk po merrni rezultate më shpejt."

Përmirësimi i motivimit: Kuptoni se duhet të prisni gabime ku nuk keni kohë për të ushtruar. Jini krenarë për atë që po bëni dhe shikoni sa larg keni arritur, thotë Lombardo. "Shpërblejeni veten me trajtime jo ushqimore që ju motivojnë." Shembuj të mirë: Shihni një film, blini vetes muzikë të re, bëni një masazh, dilni për një vakt të shëndetshëm, takohuni me një mik të vjetër, bëni një dush me flluska ose thjesht kaloni tre orë të shtunën duke qëndruar jashtë dhe duke pushuar.

Faza e veprimit përfshin fillimin e sjelljes suaj të re dhe është më e vështira për shumë njerëz, thotë Gunstad. Mbani në mend se ndryshimi i një sjelljeje është punë e vështirë dhe të ushqehesh shëndetshëm, të flesh mjaftueshëm dhe të menaxhosh stresin do t'ju lejojë të përqendroni energjinë tuaj në ndjekjen e planit tuaj.

E ke këtë! (Mirëmbajtje)

Mirëmbajtja do të thotë që ju po e zbatoni planin tuaj, por ekziston ende mundësia e përsëritjes.

Përmirësuesi i motivimit: Është e zakonshme që njerëzit të ushtrohen për pak dhe më pas të ndalojnë dhe ta konsiderojnë veten të dështuar, thotë Lombardo. Ju mund të thoni, Isha aq e stresuar sa më mungoi stërvitja ime, kështu që pse të shqetësohem për të vazhduar pasi kjo do të ndodhë përsëri ...

Përmirësimi i motivimit: Në vend që ta quani veten një dështim, konsiderojeni atë "mbledhje të të dhënave", që do të thotë thjesht se ju duhet të kuptoni se çfarë ka ndodhur dhe të ndërmerrni hapa për të parandaluar që kjo të ndodhë përsëri, thotë Lombardo. Për shembull, shikoni se çfarë ju ka shkaktuar të anashkaloni stërvitjen tuaj ose të hani atë donut dhe kuptoni se çfarë mund të bëni për të herën tjetër kur të shfaqet e njëjta situatë.

Këshilla për të qëndruar në rrugën e duhur

Ndryshimi i sjelljes është i vështirë dhe askush nuk mund të këputë gishtat dhe të ndjekë një plan ushtrimesh ose zakone të shëndetshme të të ushqyerit në mënyrë të përsosur për pjesën tjetër të jetës së tyre, thotë Gunstad. "Ju do të hasni disa pengesa në rrugën drejt vetes tuaj të re të shëndetshme."

Dy qasje mund t'ju ndihmojnë të jeni më të suksesshëm. Së pari, mbani mend se një mënyrë jetese e shëndetshme nuk do të thotë të ndiqni planin 100 për qind të kohës. "Ju do të rrëshqasni në zakone të vjetra - thjesht mos lejoni që rrëshqitja të bëhet një rrëshqitje." Thuaji vetes se është mirë të mos jesh perfekt dhe thjesht kthehu te plani.

Pastaj, mësoni nga rrëshqitja. ("Çuditërisht, ne nuk mund të përmirësohemi pa to," thotë Gunstad) Mendoni për faktorët që ju shkaktuan të dilni nga kursi. Ishte stres? Menaxhimi i dobët i kohës? Duke identifikuar shkaktarët tuaj, ju mund të zhvilloni një plan për t'i zgjidhur ato dhe për t'u rikthyer në rrugën e duhur. Pastaj, ndryshoni planet tuaja dhe jeni në rrugën drejt një të reje të shëndetshme.

Rishikim për