Ushqimet e reja që luftojnë sëmundjet

Përmbajtje

• Rishikim për

Këtu është një rrëfim: Unë kam shkruar për ushqimin për vite, kështu që unë jam i vetëdijshëm se sa i mirë është salmoni për ju-por nuk jam i egër për këtë. Në fakt, unë kurrë nuk e ha atë ose ndonjë peshk tjetër. Ndërkohë që po përhap sekretet e mia të dietës, mund të pranoj se një pije e caktuar jeshile e përgatitur nuk është, mirë, filxhani im i çajit. Por unë shqetësohem: Duke anashkaluar salmonin, një nga ushqimet më të larta në acidet yndyrore omega-3 mbrojtëse të zemrës dhe çajin jeshil, me antioksidantët e tij që luftojnë kancerin, a po e ndryshoj seriozisht shëndetin tim?

Rezulton se nuk jam i vetmi me atë shqetësim. Kjo është arsyeja pse kompanitë e ushqimit kanë pompuar produkte të reja plot me përbërës që luftojnë sëmundjet identike me ato që gjenden në disa nga ushqimet më të shëndetshme në botë. Fortifikimi-shtimi i ushqyesve në ushqimet në të cilat ato nuk janë të pranishme natyrshëm-nuk është një ide e re. Filloi në 1924 kur kripa mori një rritje të jodit; jo shumë kohë më vonë, vitamina D iu shtua qumështit dhe hekurit në miell të bardhë. Por sot prodhuesit po shkojnë përtej shtimit të vitaminave dhe mineraleve. Ata po i rrisin produktet e tyre me supernutrientë, qëllimi i të cilëve nuk është të mbrojnë thjesht nga mangësitë ushqyese, por të parandalojnë në mënyrë aktive sëmundjet. Për shembull, kulturat e gjalla dhe aktive, ose bakteret e mira, në kos tani mund të gjenden në kuti me drithëra dhe shirita energjie. Dhe e njëjta formë e omega-3 të shëndetshme për zemrën në ushqimet e detit po i shtohet djathit, kosit dhe lëngut të portokallit (pa shijen e peshkut). "Mbi 200 ushqime të fortifikuara janë nisur vetëm vitin e kaluar, me shumë të tjera në proces," thotë Diane Toops, redaktore e lajmeve dhe tendencave të botimeve tregtare. Ushqimet Wellness dhe Përpunimi i ushqimit. "Nuk mund të humbisni t'i shihni në supermarket- ato janë pothuajse në çdo rresht."

Por nëse ato duhet të jenë në karrocën tuaj është një çështje tjetër. "Në shumë raste do të ishit të zgjuar për të blerë këto produkte," thotë Roberta Anding, R.D., një zëdhënëse me qendër në Hjuston për Shoqatën Amerikane të Dietologjisë. "Por ato nuk janë për të gjithë-dhe duhet të keni kujdes që të mos ndikoheni aq shumë nga shtimi i supernutrientit sa të harroni të pyesni veten nëse duhet të hani shumë nga ai lloj ushqimi në radhë të parë ." Ne kemi punuar me Anding dhe ekspertë të tjerë për të ndihmuar në përcaktimin se cilat nga ushqimet më të reja të fortifikuara duhet të çohen në arkë- dhe cilat të lihen në raft.

Ushqimet me acide yndyrore Omega-3

Ekzistojnë tre lloje kryesore të kësaj yndyre të pangopur-EPA, DHA dhe ALA. Dy të parat gjenden natyrshëm në peshk dhe vajra peshku. Fasule soje, vaj canola, arra dhe fara liri përmbajnë ALA.

Tani në

Margarinë, vezë, qumësht, djathë, kos, waffles, drithëra, krisur dhe patate të skuqura tortilla.

Cfare bejne ata

Armët e fuqishme kundër sëmundjeve të zemrës, acidet yndyrore omega-3 ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut, kontrollojnë inflamacionin brenda mureve të arteries që mund të çojë në bllokim dhe rregullon rrahjet e zemrës. Përveç kësaj, ato janë të rëndësishme për funksionin e trurit, duke ndihmuar në parandalimin e depresionit. Nëse po përpiqeni të shmangni sëmundjet e zemrës, Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon konsumimin e dy ose më shumë racioneve 4-ons të peshkut yndyror në javë (kjo është rreth 2,800 deri në 3,500 miligramë DHA dhe EPA në javë-ekuivalenti i 400 deri në 500 miligramë përditshme). Gjithashtu sugjeron të hahet ushqime të pasura me ALA, por nuk ka përcaktuar një sasi të caktuar.

A duhet të kafshoni?

Dietat e shumicës së grave përmbajnë shumë ALA, por vetëm 60 deri në 175 miligramë DHA dhe EPA çdo ditë-jo aq sa duhet. Peshku yndyror është mënyra më e mirë për të rritur marrjen tuaj, thotë Anding, sepse është burimi më i koncentruar i omega-3, përveç që është i ulët në kalori, i lartë në proteina dhe i pasur me minerale zink dhe selen. “Por nëse nuk e hani atë, produktet e fortifikuara janë një zëvendësues i shkëlqyer”, thotë Peter Howe, Ph.D., drejtor i Qendrës Kërkimore të Fiziologjisë Ushqimore në Universitetin e Australisë Jugore. Në një studim që ai kreu, 47 burra dhe gra mbipeshë-shumica e të cilëve nuk ishin ngrënës të rregullt të peshkut-konsumuan ushqime me omega-3 të shtuar. “Pas gjashtë muajsh nivelet e gjakut të omega-3 EPA dhe DHA u rritën mjaftueshëm për të pasur një efekt mbrojtës në zemër”, thotë ai.

Ju gjithashtu mund të përfitoni nga këto produkte të fortifikuara nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji, veçanërisht nëse të vjellat në mëngjes e bëjnë peshkun më pak tërheqës se zakonisht. "Nënat e ardhshme mund të duan të rrisin marrjen e EPA dhe DHA sepse mund të ndihmojë në parandalimin e komplikimeve të shtatzënisë si lindja e parakohshme dhe presioni i lartë i gjakut," thotë Emily Oken, MD, një asistente profesore në Departamentin e Kujdesit dhe Parandalimit Ambulator në Shkolla Mjekësore e Harvardit. "Studimet tregojnë se këto omega-3 mund të rrisin gjithashtu IQ-në e foshnjave që e marrin atë nga qumështi i gjirit."

Çfarë të blini

Kërkoni produkte me DHA dhe EPA të shtuar që mund të zëvendësoni për ushqime të tjera të shëndetshme në dietën tuaj. Vezët më të mira omega-3 të Eggland (52 mg DHA dhe EPA të kombinuara për vezë), Horizon Organic Reduced Fat Milk Plus DHA (32 mg për filxhan), Breyers Smart kos (32 mg DHA për karton 6-ons), dhe Omega Farms Monterey Jack Cheese (75 mg DHA dhe EPA të kombinuara për ons) të gjitha i përshtaten faturës. Nëse shihni një produkt që mburret me disa qindra miligramë omega-3, kontrolloni etiketën me kujdes. "Ndoshta është bërë nga liri ose një burim tjetër i ALA, dhe trupi juaj nuk do të jetë në gjendje të përdorë më shumë se 1 përqind të omega-3 nga ai," thotë William Harris, Ph.D., një profesor i mjekësisë në Universiteti i Dakotës së Jugut. "Pra, nëse një produkt siguron 400 miligramë ALA, është e barabartë me marrjen e vetëm 4 miligramë EPA."

Ushqimet me Fitosterole

Sasi të vogla të këtyre komponimeve bimore gjenden natyrshëm në arra, vajra dhe prodhime.

Tani në

Lëng portokalli, djathë, qumësht, margarinë, bajame, biskota, kifle dhe kos.

Cfare bejne ata

Ata bllokojnë thithjen e kolesterolit në zorrën e hollë.

A duhet të kafshoni?

Nëse niveli juaj i LDL (kolesteroli i keq) është 130 miligram për decilitër ose më i lartë, Programi Kombëtar i Edukimit të Kolesterolit i qeverisë amerikane rekomandon shtimin e 2 gram fitosterole në dietën tuaj çdo ditë-një sasi që është praktikisht e pamundur të merret nga ushqimi. (Për shembull, do të duheshin 1¼ gota vaj misri, një nga burimet më të pasura.) "Kjo sasi duhet të ndihmojë në uljen e LDL tuaj me 10 deri në 14 përqind brenda dy javësh," thotë Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD , anëtar i komitetit të të ushqyerit të Shoqatës Amerikane të Zemrës. Nëse kolesteroli juaj LDL është 100 deri në 129 mg/dL (pak mbi nivelin optimal), bisedoni me mjekun tuaj, sugjeron Kris-Etherton. Kaloni krejtësisht nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji, pasi studiuesit nuk kanë përcaktuar nëse sterolët shtesë janë të sigurt gjatë këtyre kohëve. Për të njëjtën arsye, mos u jepni fëmijëve produkte të fortifikuara me sterol.

Çfarë të blini

Gjeni një ose dy artikuj që lehtë mund t'i ndërroni me ushqimet që jeni të prirura për të konsumuar çdo ditë për të shmangur ngrënien e kalorive shtesë. Provoni lëngun e portokallit Minute Maid Heart Wise (1 g sterole për filxhan), përhapje Benecol (850 mg sterole për lugë gjelle), Cheddar me pak yndyrë gjatë gjithë jetës (660 mg për ons), ose Premtoni aktivizime super të shtëna (2 g për 3 ons) Me Për përfitim maksimal, ndani 2 gramët që ju nevojiten mes mëngjesit dhe darkës, thotë Cyril Kendall, Ph.D., një shkencëtar hulumtues në Universitetin e Torontos. “Në këtë mënyrë do të bllokoni përthithjen e kolesterolit në dy vakte në vend të vetëm një.

Ushqimet me Probiotikë

Kur jetojnë, kulturat aktive të baktereve të dobishme u shtohen ushqimeve posaçërisht për t'u dhënë atyre një nxitje shëndetësore - jo vetëm për të fermentuar produktin (si me kosin) - ato quhen probiotikë.

Tani në Kos, kos i ngrirë, drithëra, smoothie në shishe, djathë, shufra energjie, çokollatë dhe çaj.

Cfare bejne ata

Probiotikët ndihmojnë në parandalimin e infeksioneve të traktit urinar dhe mbajnë sistemin tuaj të tretjes të lumtur, duke ndihmuar në reduktimin dhe parandalimin e kapsllëkut, diarresë dhe fryrjes. Në një studim nga Universiteti i Oulu në Finlandë, gratë që konsumuan produkte të qumështit që përmbajnë baktere probiotike tre ose më shumë herë në javë kishin rreth 80 përqind më pak të ngjarë të diagnostikoheshin me UTI në pesë vitet e fundit sesa ato që e bënë këtë më pak se një herë nje jave. “Probiotikët mund të pengojnë rritjen e E. coli në traktin urinar, duke zvogëluar rrezikun e infeksionit, "shpjegon Warren Isakow, MD, asistent profesor i mjekësisë në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit të Uashingtonit në St. Louis. Hulumtime të tjera sugjerojnë që probiotikët rrisin sistemin imunitar, duke ndihmuar në parandalimin e ftohjes, gripit, dhe viruse të tjera.

A duhet të kafshoni?

"Shumica e grave mund të përfitojnë nga ngrënia e probiotikëve si një masë parandaluese," thotë Anding. "Por nëse keni probleme me stomakun, kjo është edhe më shumë nxitje për t'i konsumuar ato." Merrni një deri në dy racione në ditë.

Çfarë të blini

Kërkoni një markë kosi që përmban kultura përtej dy të nevojshme për procesin e fermentimit- Lactobacillus (L.) bulgaricus dhe Streptococcus thermophilus. Ato që kanë raportuar përfitime qetësuese të stomakut përfshijnë Bifidus regularis (ekskluzive për Dannon Activia), L. reuteri (vetëm në kosin Stonyfield Farm), dhe L. acidofilus (në Yoplait dhe disa marka të tjera kombëtare). Teknologjia e re do të thotë që probiotikët mund të shtohen me sukses në produkte të qëndrueshme si drithërat dhe shufrat e energjisë (dy shembuj janë shufrat e drithërave Kashi Vive dhe Attune), të cilat janë zgjedhje të mira veçanërisht nëse nuk ju pëlqen kosi - por jini të kujdesshëm në lidhje me pretendimet e kulturave në kos të ngrirë; probiotikët mund të mos i mbijetojnë shumë mirë procesit të ngrirjes.

Ushqime me ekstrakte të çajit jeshil

Të nxjerra nga çaji jeshil pa kafeinë, këto ekstrakte përmbajnë antioksidantë të fuqishëm të quajtur katekina.

Tani në

Bare ushqyese, pije joalkoolike, çokollatë, biskota dhe akullore.

Cfare bejne ata

Këta antioksidantë luftojnë kancerin, sëmundjet e zemrës, goditjen në tru dhe probleme të tjera serioze shëndetësore. Në një studim 11-vjeçar të botuar në Journal of the Shoqata Mjekësore Amerikane Vitin e kaluar, studiuesit japonezë zbuluan se gratë që pinin tre deri në katër filxhanë çaj jeshil në ditë reduktuan rrezikun e vdekjes nga ndonjë shkak mjekësor me 20 për qind. Disa studime të hershme sugjerojnë se çaji jeshil rrit metabolizmin, por nevojiten më shumë kërkime.

A duhet të kafshoni?

Asnjë produkt i fortifikuar nuk do t'ju japë më shumë katekina sesa një filxhan çaj jeshil (50 deri në 100 mg) dhe duhet shumë më tepër se kaq për të korrur përfitimet, thotë Jack F. Bukowski, MD, Ph.D., një asistent profesor i mjekësi në Shkollën Mjekësore të Harvardit. "Por nëse produktet e fortifikuara zëvendësojnë ushqimet më pak të shëndetshme që zakonisht hani, ato ia vlen t'i përfshini," thotë ai.

Çfarë të blini

Tzu T-Bar (75 deri në 100 mg katekina) dhe ëmbëlsirat e çajit të shegës Luna Berry (90 mg katekinë) janë alternativa të shëndetshme për ushqimet që mund të jeni duke i konsumuar tashmë.

Rishikim për