Variacioni i ri i mbledhjes që duhet të shtoni në stërvitjet tuaja të prapanicës

Përmbajtje

• Si ta bëni
• Çfarë nuk duhet bërë
• Si të përparoni
• Si të modifikoni
• Rishikim për

Squats janë një nga ato ushtrime që mund të kryhen në mënyra në dukje të pafundme. Këtu është squat-i i ndarë, squat me pistoletë, squat sumo, kërcime me squat, squat ngushtë, squat me një këmbë - dhe lista e variacioneve të squat vazhdon prej andej.

Dhe na besoni, mbledhja e zakonshme e vjetër (dhe të gjithë të afërmit e saj) nuk do të shkojë askund së shpejti. Squat-i ka ngecur për kaq gjatë për arsye të mirë - funksionon. Jo vetëm që është një nga lëvizjet më të mira për formimin e plaçkës, ngritjen e glute-ve dhe tonifikimin e të pasmeve, por squats janë në fakt një ushtrim për të gjithë trupin. Ju aktivizoni bërthamën tuaj për të mbajtur gjoksin të ngritur dhe qëndrimin drejt, ju ndezni katër këmbët tuaja ndërsa uleni në pozicionin tuaj dhe mund të shtoni disa shtangë dore për të punuar edhe në pjesën e sipërme të trupit tuaj. (Shtoni lëvizjen në thelb çdo stërvitje të trajnimit të qarkut të plotë të trupit për djegie edhe më të madhe të yndyrës.)

Por pikërisht kur menduat se i kishit zotëruar të gjitha mbledhjet, vjen trajneri i ACE dhe Nike Alex Silver-Fagan me mbledhjen e karkalecave. Shikojeni atë duke kryer lëvizjen në postimin e saj në Instagram këtu. (Po, ajo gjithashtu mund të shtypë disa tërheqje.)

Çfarë është mbledhja e karkalecave, ju pyesni? Ne do ta lejojmë Alex, i cili krijoi Sfidën tonë të Squat-it 30-ditor, t'ju tregojë se si është bërë, pse duhet ta shtoni në rutinën tuaj si dje dhe si mund ta zotëroni lëvizjen nëse nuk jeni ende plotësisht atje.

Si ta bëni

1. Filloni të qëndroni në këmbë dhe përkulni një gju për të kapur këmbën pas jush me dorën e kundërt. Ju gjithashtu mund të provoni të përdorni dorën tuaj të njëjtë për një sfidë shtesë të ekuilibrit. (Sikur të shtrinit këmbët tuaja.) Zgjasni krahun tjetër para jush për ekuilibër.

2. Përkulni ngadalë këmbën në këmbë dhe uleni poshtë derisa gjuri i përkulur të trokasë në tokë. Ecni nëpër thembrën e këmbës në këmbë për t'u kthyer në këmbë.

Çfarë nuk duhet bërë

Ngjyrosja e formës së duhur për mbledhjen e karkalecave mund të jetë e vështirë, veçanërisht nëse jeni duke punuar në forcën dhe fleksibilitetin tuaj, por Silver-Fagan thotë se përkulja shumë përpara ose shumë mbrapa është gabimi më i zakonshëm për t'u shmangur.

Si të përparoni

Nuk ka ende fare? Provoni këto ushtrime që Silver-Fagan thotë se mund të ndihmojnë në stërvitjen e trupit tuaj dhe rekrutimin e muskujve që ju nevojiten për të kryer mbledhjen e karkalecave.

Squat standard: Zotëroni mbledhjen bazë para se të ecni përpara. Kontrolloni formularin tuaj me këto tregues.

Squat i ndarë: Kaloni në këtë ushtrim për të praktikuar vendosjen e më shumë peshe në njërën këmbë ndërsa bëni mbledhje. (Ky veprim gjithashtu përmban atë trokitje në gju.)

Squat i ngushtë i ndarë: Synoni që gjuri juaj i pasmë të jetë sa më afër thembrës tuaj të përparme për të imituar qëndrimin e ngushtë të mbledhjes së karkalecave.

Rruga e kundërt: Duke u mbështetur në këmbën tuaj të përparme për mbështetje dhe stabilitet, trupi juaj do të njihet me muskujt që do t'i duhet të përdorë për squat-in e karkalecave.

Si të modifikoni

Këto modifikime mund të ndihmojnë mbledhjet tuaja të karkalecave ose t'i bëjnë më të lehta (kështu që mund të përqendroheni më shumë në formë dhe më pak në nxitimin e lëvizjes) ose më të vështira (kështu që ju mund t'i shihni seriozisht ato përfitime).

Regresioni: Vendosni hapa ose një pirg jastëkësh pas jush për të zvogëluar diapazonin e lëvizjes.

Progresi: Mbajeni këmbën e këmbës së përkulur me të dy duart për të punuar brenda një game më të madhe lëvizjeje.

Rishikim për