10 ushqimet më të mira për të rritur nivelet e oksidit të azotit

Përmbajtje

• 1. Panxhar
• 2. Hudhra
• 3. Mishi
• 4. Chokollatë e errët
• 5. zarzavatet pa gjethe
• 6. Frutat agrumesh
• 7. Shegë
• 8. Arra dhe fara
• 9. Shalqiri
• 10. Vera e Kuqe
• Në fund të fundit

Oksidi nitrik është një molekulë jetësore e prodhuar në trupin tuaj që ndikon në shumë aspekte të shëndetit.

Ndihmon që enët e gjakut të hollohen për të promovuar rrjedhën e duhur të gjakut dhe mund të ofrojnë përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë performancën e përmirësuar të ushtrimit, uljen e presionit të gjakut dhe funksionimin më të mirë të trurit (1, 2, 3, 4).

Ndërrimi i dietës tuaj është një nga mënyrat më të mira dhe më efektive për të rritur në mënyrë të natyrshme nivelet e kësaj molekule të rëndësishme.

Këtu janë 10 ushqimet më të mira për të rritur nivelin e oksidit tuaj nitrik.

1. Panxhar

Panxhari është i pasur me nitrate dietike, të cilat trupi juaj mund t’i shndërrojë në oksid nitrik.

Sipas një studimi në 38 të rritur, konsumimi i një shtese të lëngut të panxhareve rriti nivelin e oksidit nitrik me 21% pas vetëm 45 minutash (5).

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër tregoi se pirja e 3.4 ounces (100 ml) të lëngut të panxhareve rrit ndjeshëm nivelin e oksidit nitrik si tek burrat ashtu edhe tek gratë (6).

Falë përmbajtjes së tyre të pasur të nitrateve dietike, panxhari ka qenë i lidhur me një numër përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë funksionin njohës të përmirësuar, performancën e rritur atletike dhe nivelet më të ulëta të presionit të gjakut (7, 8, 9).

përmbledhje Panxhari është i pasur me nitrate, të cilat mund të rrisin ndjeshëm nivelet e oksidit nitrik në trupin tuaj.

2. Hudhra

Hudhra mund të forcojë nivelin e oksidit nitrik duke aktivizuar sintezën e oksidit nitrik, enzimën që ndihmon në shndërrimin e oksidit nitrik nga aminoacidi L-arginina (10).

Një studim i kafshëve tregoi se ekstrakti i hudhrës në moshë rrit përkohësisht nivelin e oksidit të nitrit në gjak deri në 40% brenda një ore të konsumit (11).

Një tjetër studim i tubave të testit zbuloi se ekstrakti i hudhrës në moshë gjithashtu ndihmoi në maksimumin e sasisë së oksidit nitrik që mund të përthithet nga trupi (12).

Të dy studimet njerëzore dhe shtazore tregojnë se aftësia e hudhrës për të rritur nivelin e oksidit nitrik mund të ketë një efekt të dobishëm për shëndetin dhe mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e tolerancës ndaj ushtrimeve (13, 14).

përmbledhje Hudhra mund të përmirësojë biodisponibilitetin e oksidit nitrik dhe mund të rrisë nivelet e oksidit nitrik sinteza, enzima që konverton L-arginin në oksid nitrik.

3. Mishi

Mishi, shpendët dhe ushqimet e detit janë të gjitha burime të shkëlqyera të koenzimës Q10, ose CoQ10 - një përbërës i rëndësishëm që besohet se ndihmon në ruajtjen e oksidit nitrik në trup (15).

Në fakt, vlerësohet se dieta mesatare përmban midis 3-6 mg CoQ10, me mish dhe shpendë që furnizojnë rreth 64% të konsumit të përgjithshëm (16, 17).

Mishi i organeve, peshku yndyror dhe mishi i muskujve si viçi, mishi i pulës dhe derri përmbajnë përqendrimin më të lartë të CoQ10.

Studimet tregojnë se marrja e mjaftueshme e CoQ10 në dietën tuaj jo vetëm që ruan oksidin nitrik por gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës atletike, parandalimin e migrenave dhe promovimin e shëndetit të zemrës (18, 19, 20).

përmbledhje Mishi, shpendët dhe ushqimet e detit janë të pasura në CoQ10, një përbërës kryesor që ndihmon në ruajtjen e oksidit nitrik në trupin tuaj.

4. Chokollatë e errët

Chocolateokollata e errët është e ngarkuar me flavanolë - përbërës që ndodhin natyrisht që mburren me një listë të gjerë të përfitimeve të fuqishme shëndetësore.

Në veçanti, hulumtimet tregojnë se flavanolet që gjenden në kakao mund të ndihmojnë në vendosjen e niveleve optimale të oksidit nitrik në trupin tuaj për të promovuar shëndetin e zemrës dhe për të mbrojtur qelizat nga dëmtimi oksidativ (21).

Një studim 15-ditor në 16 njerëz tregoi se konsumimi i 30 gram çokollatë e errët çdo ditë çoi në rritje të konsiderueshme të nivelit të oksidit nitrik në gjak.

Për më tepër, pjesëmarrësit pësuan ulje në nivelin e presionit të gjakut sistolik dhe diastolik - numri i sipërm dhe i poshtëm i leximit të presionit të gjakut (22).

Për shkak të përmbajtjes së tij të pasur të flavanoleve që rritin azot-oksid, çokollata e errët është shoqëruar me përmirësim të rrjedhës së gjakut, funksion të përmirësuar të trurit dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, gjithashtu (23, 24, 25).

përmbledhje Chocolateokollata e errët është e lartë në flavanolet e kakaos, të cilat rrisin nivelet e oksidit nitrik për të promovuar shëndetin e zemrës dhe parandalojnë dëmtimin e qelizave.

5. zarzavatet pa gjethe

Perimet jeshile pa gjethe si spinaqi, arugula, kale dhe lakra janë të mbushura me nitrate, të cilat shndërrohen në oksid nitrik në trupin tuaj (26).

Sipas një rishikimi, konsumimi i rregullt i ushqimeve të pasura me nitrate si perimet me gjethe jeshile mund të ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të mjaftueshme të oksidit nitrik në gjak dhe inde (27).

Një studim madje tregoi se ngrënia e një vakt të pasur me nitrat që përmbante spinaq rriti nivelet e nitrateve të pështymës tetëfish dhe uli ndjeshëm presionin e gjakut sistolik (numri kryesor) (28).

Hulumtime të tjera kanë zbuluar se konsumimi i zarzavateve me gjethe të nitrateve të larta gjithashtu mund të shoqërohet me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës dhe rënie konjitive (29, 30).

përmbledhje Perimet me gjethe jeshile janë të pasura me nitrate dietike, të cilat mund të shndërrohen në oksid nitrik dhe mund të ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të duhura në gjakun dhe indet tuaja.

6. Frutat agrumesh

Agrumet si portokalli, limonët, limonët dhe grejpfruti janë të gjitha burime të shkëlqyera të vitaminës C, një vitaminë e rëndësishme e tretshme në ujë që luan një rol kryesor në shëndet (31).

Vitamina C mund të forcojë nivelet e oksidit nitrik duke rritur disponueshmërinë e tij bio dhe duke maksimizuar thithjen e tij në trup (32).

Hulumtimet tregojnë se ajo gjithashtu mund të përplasë nivele të oksidit nitrik sinteza, enzima e nevojshme për prodhimin e oksidit nitrik (33, 34).

Studimet tregojnë se konsumi i frutave të agrumeve mund të lidhet me uljen e presionit të gjakut, funksionimin e përmirësuar të trurit dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës - të gjitha këto mund të jenë pjesërisht për shkak të aftësisë së tyre për të rritur nivelet e oksidit nitrik (35, 36, 37).

përmbledhje Agrumet janë të pasura me vitaminë C, e cila mund të përmirësojë biodisponibilitetin e oksidit nitrik dhe të rrisë nivelet e oksidit nitrik.

7. Shegë

Shegë është e ngarkuar me antioksidantë të fuqishëm që mund të mbrojnë qelizat tuaja kundër dëmtimit dhe të ruajnë oksidin nitrik.

Një studim i tubave të provës tregoi se lëngu i shegës ishte efektiv në mbrojtjen e oksidit nitrik nga dëmtimi oksidativ ndërsa gjithashtu rrit aktivitetin e tij (38).

Një studim tjetër i kafshëve zbuloi se të dy lëngu i shegës dhe ekstrakti i frutave të shegës ishin në gjendje të rritnin nivelet e oksidit nitrik të sintezës dhe të rritnin përqendrimin e nitrateve në gjak (39).

Studimet njerëzore dhe shtazore kanë zbuluar se shega e pasur me antioksidant mund të përmirësojë rrjedhën e gjakut, e cila mund të jetë veçanërisht e dobishme në trajtimin e kushteve si presioni i lartë i gjakut dhe mosfunksionimi ngrerë (40, 41).

përmbledhje Shegë mund të ndihmojë në mbrojtjen e oksidit nitrik kundër dëmtimit, të forcojë aktivitetin e oksidit nitrik dhe të rrisë nivelet e sintezës së oksidit nitrik.

8. Arra dhe fara

Arrat dhe farat janë të pasura me argininë, një lloj aminoacidi që është i përfshirë në prodhimin e oksidit nitrik.

Disa hulumtime sugjerojnë që përfshirja e argininës nga ushqime si arra dhe fara në dietën tuaj mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të oksidit nitrik në trupin tuaj.

Për shembull, një studim te 2,771 njerëz tregoi se një konsum më i lartë i ushqimeve të pasura me argininë shoqërohej me nivele më të larta të oksidit nitrik në gjak (42).

Një tjetër studim i vogël zbuloi se plotësimi i argininës rrit nivelin e oksidit nitrik pas vetëm dy javësh (43).

Falë përmbajtjes së tyre të argininës dhe profilin yndyror yjor, ngrënia rregullisht e arra dhe farave është shoqëruar me presion të ulët të gjakut, njohje të përmirësuar dhe qëndrueshmëri të rritur (44, 45, 46, 47).

përmbledhje Arrat dhe farat janë të pasura me argininë, një aminoacid i nevojshëm për prodhimin e oksidit nitrik.

9. Shalqiri

Shalqiri është një nga burimet më të mira të citrulinës, një aminoacid që shndërrohet në argininë dhe, në fund të fundit, oksid nitrik në trupin tuaj.

Një studim i vogël zbuloi se shtesat e citrulinës ndihmuan në stimulimin e sintezës së oksidit nitrik pas vetëm disa orësh por vuri në dukje se mund të zgjasë më shumë për të parë efekte pozitive në shëndet (48).

Ndërkohë, një studim tjetër në tetë burra tregoi se pirja e 10 ounces (300 ml) lëng shalqiri për dy javë çoi në përmirësime të konsiderueshme në biodisponibilitetin e oksidit nitrik (49).

Hulumtimet e fundit sugjerojnë që rritja e konsumit tuaj të shalqirit jo vetëm që rrit nivelin e oksidit të azotit, por gjithashtu mund të përmirësojë performancën e ushtrimeve, të ulë presionin e gjakut dhe të nxisë rrjedhjen e gjakut (50).

përmbledhje Shalqiri është i lartë në citrulline, i cili shndërrohet në argininë dhe më pas përdoret më vonë në prodhimin e oksidit nitrik.

10. Vera e Kuqe

Vera e kuqe përmban shumë antioksidantë të fuqishëm dhe ka qenë e lidhur me një mori përfitimesh shëndetësore (51).

Shtë interesante, disa studime kanë zbuluar se pirja e verës së kuqe gjithashtu mund të rrisë nivelet e oksidit nitrik.

Një studim i tubave të provës tregoi se trajtimi i qelizave me verë të kuqe rrit nivelin e sintezës së oksidit nitrik, një enzimë e përfshirë në prodhimin e oksidit nitrik (52).

Një studim tjetër i tubave të provës kishte gjetje të ngjashme, duke raportuar se disa komponime të gjetura në verën e kuqe rritin sintetazën e oksidit nitrik dhe rritën çlirimin e oksidit nitrik nga qelizat që linin enët e gjakut (53).

Për këtë arsye, nuk është për t'u habitur që konsumimi i moderuar i verës së kuqe është treguar se ul presionin e gjakut dhe përmirëson shëndetin e zemrës (54, 55).

përmbledhje Vera e kuqe mund të rrisë nivelet e sintetazës së oksidit nitrik, i cili mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të oksidit nitrik.

Në fund të fundit

Oksidi nitrik është një përbërës thelbësor i përfshirë në shumë aspekte të shëndetit, përfshirë rregullimin e presionit të gjakut, performancën atletike dhe funksionimin e trurit.

Bërja e disa ndërrimeve të thjeshta në dietën tuaj mund të jetë një mënyrë e lehtë dhe efektive për të rritur në mënyrë të natyrshme nivelet tuaja të oksidit nitrik.

Ngrënia e shumë frutave, perimeve, arra, fara dhe ushqime të shëndetshme proteinike mund të optimizojnë nivelin e oksidit nitrik ndërsa gjithashtu promovojnë shëndet më të mirë në përgjithësi në proces.