Farë është një dietë me karboni zero dhe cilat ushqime mund të hani?

Përmbajtje

• Isfarë është një dietë pa karb?
• Si të ndiqni një dietë pa karb
• Mund të ju ndihmojë të humbni peshë?
• Përfitime të tjera të një diete pa karburant
• Mund të përfitojë shëndetin e zemrës
• Mund të çojë në një kontroll më të mirë të sheqerit në gjak
• Përfitime të tjera të mundshme
• Dobësitë e një diete pa karb
• Mund të shkaktojë kapsllëk dhe energji të ulët
• Mund të mungojnë disa lëndë ushqyese
• Shumë kufizues me efekte afatgjata të panjohura
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të shmangur
• Menyja e mostrës
• Dita 1
• Dita 2
• Dita 3
• Dita 4
• Dita 5
• Në fund të fundit

Një dietë pa karb është një version ekstrem i dietave me pak karboni. Zhduk pothuajse të gjitha karburantet, përfshirë drithërat, pemët dhe shumicën e perimeve.

Ndërsa studimet tregojnë se zvogëlimi i konsumit tuaj të karburantit mund t'ju ndihmojë të derdhni kilogramë dhe mund të keni përfitime shëndetësore, eleminimi i plotë i carbs është shumë kufizues dhe ka shumë të ngjarë të panevojshëm.

Ky artikull ofron një përmbledhje të detajuar të një diete pa karboni, duke përfshirë përfitimet e tij të mundshme, dobësitë dhe ushqimet për të ngrënë dhe shmangur.

Isfarë është një dietë pa karb?

Një dietë pa karburant është një mënyrë e të ngrënit që eliminon karabinat e tretshëm sa më shumë që të jetë e mundur.

Karburantet janë burimi kryesor i energjisë i trupit tuaj. Ato gjenden në kokrra, fasule, bishtajore, fruta, perime, qumësht, kos, makarona, bukë dhe produkte të pjekura.

Prandaj, dikush në një dietë pa karb duhet të shmangë shumicën e këtyre ushqimeve dhe në vend të kësaj të hajë ushqime që përmbajnë kryesisht proteina ose yndyrë, si mish, peshk, vezë, djathë, vajra dhe gjalpë.

Nuk ka asnjë rubrikë të rreptë për një dietë pa karboni. Disa njerëz që e ndjekin atë hanë arra dhe fara, perime pa niseshte dhe fruta me yndyrë të lartë si avokado dhe arrë kokosi.

Edhe pse këto ushqime kanë disa carbs, ato janë të pasura me fibra. Prandaj, ata kanë vetëm një numër minus të karburantëve të tretshëm ose neto, i cili llogaritet duke zbritur sasinë e fibrave nga numri i përgjithshëm i carbs (1).

Një dietë pa karbone ngjan me një dietë ketogjene, e cila kufizon marrjen e karburantit tuaj në më pak se 30 gram në ditë dhe ju inkurajon të merrni 70% ose më shumë të kalorive tuaja ditore nga yndyra (2).

Në varësi të asaj që ju vendosni të hani, një dietë pa karboni mund të jetë më kufizuese sesa keto.

përmbledhje Një dietë pa karburant ndalon kryesisht karburantet, në vend të kësaj inkurajon ushqime që përbëhen kryesisht nga proteina dhe yndyra. Në disa raste, mund të hani edhe ushqime me fibra të lartë.

Si të ndiqni një dietë pa karb

Disa burime në internet rekomandojnë ta mbani konsumimin tuaj të karburantit në 20–50 gram në ditë në një dietë pa karboni, por nuk ka shkaqe specifike makronutrient ose ndonjë protokoll të caktuar.

E thënë thjesht, kur ndiqni një dietë pa karboni, ju shmangni të gjitha ushqimet me karburant të lartë.

Konkretisht, duhet të eleminoni kokrra të plota dhe të rafinuara, produkte të pjekura, fruta, qumësht, kos, fasule, bishtajore, makarona, bukë, pije të ëmbëlsuara me sheqer dhe perime me niseshte si bizele dhe misër.

Ushqimi dhe pijet e lejuara në një dietë pa karburant përfshijnë mishin, peshkun, vezët, djathin, gjalpin, vajrat, ujin dhe kafenë e thjeshtë ose çajin.

Nëse jeni më pak të rreptë, mund të hani gjithashtu arra, fara, perime jo-niseshte dhe fruta me yndyrë të lartë si avokado dhe arrë kokosi pasi këto ushqime janë të ulëta në karboni neto.

Meqenëse kjo dietë përqendrohet në kufizimin e një makronutrienti specifik, nuk ka rekomandime për marrjen ditore të kalorive ose madhësive të porcionit.

përmbledhje Një dietë pa karburant eliminon të gjitha ushqimet e pasura me karb, si kokrra, produkte të pjekura dhe fruta, përkundrazi inkurajon ushqime të pasura me proteina dhe yndyra.

Mund të ju ndihmojë të humbni peshë?

Në përgjithësi, ulja e konsumit tuaj të karbonit mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Zëvendësimi i carcave me proteina ose yndyrë mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të plotë dhe të hani më pak kalori të përgjithshme, e cila nga ana tjetër promovon humbje peshe (3, 4, 5).

Për më tepër, dietat me shumë pak karburant zakonisht promovojnë humbje të shpejtë të peshës në javët e para për shkak të një rënie të shpejtë të peshës së ujit. Kjo për shkak se çdo gram karboni mban afërsisht tre gram ujë në trupin tuaj (6, 7).

Një studim në 79 të rritur me dhjam zbuloi se mbi 6 muaj, ata që kufizuan konsumimin e karburantit në më pak se 30 gram në ditë humbën rreth 8.8 paund (4 kg) më shumë se ata që në vend të kësaj e kufizuan yndyrën në më pak se 30% të kalorive ditore (8) .

Studime të tjera ofrojnë rezultate të ngjashme dhe sugjerojnë që ndjekja e dietave shumë të ulëta të karburantit ose ketogjenit për më shumë se 12 muaj mund të rezultojë në humbje më të qëndrueshme të peshës në krahasim me dietat me pak yndyrë (9).

Sidoqoftë, hulumtimi është i përzier. Disa studime kanë zbuluar se dietat me karburant të ulët nuk janë më efektive për humbje peshe afatgjatë sesa metodat e tjera të ngrënies që gjithashtu zvogëlojnë marrjen e përgjithshme të kalorive, siç janë dietat me pak yndyrë (10, 11).

Me këto rezultate në mendje, ndjekja e një diete pa karboni mund të rezultojë në humbje peshe - të paktën në një afat të shkurtër.

Sidoqoftë, nuk keni nevojë të eliminoni plotësisht carbs për të arritur humbje peshe. Ulja graduale e konsumit tuaj të karburantit dhe, më e rëndësishmja, zvogëlimi i konsumit tuaj të përgjithshëm të kalorive janë mënyra më pak kufizuese për të humbur peshë.

përmbledhje Një dietë me karbur të ulët që ka shumë proteina dhe yndyrë të mbushur mund të ndihmojë në uljen e konsumit tuaj të përgjithshëm të kalorive dhe të çojë në humbje peshe. Megjithatë, një dietë pa karburant nuk është e nevojshme për të arritur këto rezultate.

Përfitime të tjera të një diete pa karburant

Nuk ekzistojnë studime mbi dietat që eliminojnë plotësisht karburantet, por hulumtimi mbi dietat shumë të ulëta të karburantit dhe ketogjenit sugjerojnë që ato mund të kenë disa përfitime.

Mund të përfitojë shëndetin e zemrës

Ulja e konsumit tuaj të karbonit mund të përmirësojë shëndetin e zemrës.

Në veçanti, dietat me shumë pak karburantë janë treguar se ulin nivelin e triglicerideve në gjak. Nivelet e ngritura të triglicerideve mund të rrisin rrezikun e sëmundjes së zemrës (10, 12, 13).

Një studim në 29 burra me mbipeshë zbuloi se ulja e konsumit të karburantit në 10% të kalorive ditore për 12 javë uli nivelin e triglicerideve me 39%, krahasuar me nivelet fillestare (12).

Studime të tjera sugjerojnë që dieta me shumë pak karburant gjithashtu mund të rrisë nivelin e kolesterolit HDL (të mirë), i cili mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës (14).

Edhe kështu, nevojiten më shumë hulumtime.

Mund të çojë në një kontroll më të mirë të sheqerit në gjak

Prerja e carbs - carbs veçanërisht të rafinuar dhe sheqeri - mund të ndihmojë kontrollin e sheqerit në gjak, i cili mund të jetë veçanërisht i dobishëm për njerëzit me diabet (15).

Disa studime tregojnë se dieta me karb të ulët dhe keto është efektive në uljen e nivelit të sheqerit në gjak.

Një studim 6-mujor në 49 të rritur obezë me diabet tip 2 zbuloi se ata që ndoqën një dietë me keto kishin ulje dukshëm më të mëdha në hemoglobinë A1c - një masë e sheqerit në gjak mesatar - sesa ata që nuk hanë dietë me keto (16).

Ulja e konsumit të karburantit mund të parandalojë pikat e sheqerit në gjak dhe kështu mund të ndihmojë në parandalimin e komplikimeve të diabetit. Megjithatë, nuk është e nevojshme të përjashtohen plotësisht karbohidet nga dieta juaj. Në fakt, diabeti mund të kontrollohet edhe në dietat me karbonë më të lartë.

Përfitime të tjera të mundshme

Përfitime të tjera të mundshme të dietave me shumë pak karburant përfshijnë:

• Presioni i ulët i gjakut. Disa studime sugjerojnë që zvogëlimi i konsumit tuaj të karbonit mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut (17).
• Reduktimi i yndyrës në bark. Hulumtimi i kufizuar tregon që dietat me shumë pak karburant janë më të mira se dietat me pak yndyrë në uljen e yndyrës në bark, një lloj yndyre që shoqërohet me inflamacion dhe sëmundje të caktuara (18, 19).
• Rreziku më i ulët i sindromës metabolike. Ulja e konsumit të karburantit mund të ndihmojë në parandalimin e disa prej faktorëve të rrezikut që lidhen me sindromën metabolike, të tilla si presioni i lartë i gjakut, sheqeri i ngritur në gjak dhe yndyra në bark (19).

përmbledhje Ushqimi i një diete shumë të ulët karboni mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe kontrollit të sheqerit në gjak. Sidoqoftë, është e panevojshme të prerë plotësisht karboni për të përjetuar këto përfitime.

Dobësitë e një diete pa karb

Një dietë pa karb mund të ketë një sërë dobësish.

Mund të shkaktojë kapsllëk dhe energji të ulët

Meqenëse një dietë pa karburant kufizon frutat, shumicën e perimeve, fasulet dhe drithërat, mund të jetë shumë e ulët me fibra.

Fibra është e rëndësishme për tretjen pasi ndihmon në mirëmbajtjen e rregullsisë së zorrëve. Për shkak të kësaj, një dietë pa karburant mund të çojë në kapsllëk dhe parehati në tretje (20, 21).

Për më tepër, carcat janë burimi kryesor i energjisë i trupit tuaj. Prandaj, një dietë pa karburant mund të çojë në energji të ulët dhe lodhje, veçanërisht në fillim (2).

Ndryshimet metabolike që ndodhin në trupin tuaj kur prerë karboni mund të shkaktojnë gjithashtu funksion të dobët mendor, nauze dhe gjumë të çrregulluar në afat të shkurtër (2).

Mund të mungojnë disa lëndë ushqyese

Një dietë pa karburant mund të mos sigurojë mjaft vitamina dhe minerale, siç janë kaliumi, vitaminat B dhe vitamina C, të cilat janë të bollshme në fruta, perime dhe ushqime të tjera bimore (22).

Për më tepër, urinimi i rritur që vjen nga kufizimi i karburanteve mund të çojë në mangësi të natriumit dhe kaliumit me kalimin e kohës (23, 24).

Ushqimi i një diete të ekuilibruar me një larmi ushqimesh mund të ndihmojë që të merrni sa duhet nga ushqyesit që ju nevojiten. Për më tepër, është më e qëndrueshme sesa një dietë pa karboni në planin afatgjatë.

Shumë kufizues me efekte afatgjata të panjohura

Ekzistojnë studime të pamjaftueshme mbi efektet afatgjata të dietave shumë të ulëta të karburanteve, kështu që është veçanërisht e vështirë të vlerësohen efektet afatgjata të një diete pa karburant.

Për shkak të kësaj mungesë studimi, ndjekja e një diete pa karbele për një periudhë të gjatë mund të ketë pasoja të rënda shëndetësore (25).

Pasi që një dietë pa karburant është shumë kufizuese, shumë e lartë në yndyrë, dhe nuk është hulumtuar mirë për siguri, nuk është e përshtatshme për ata me çrregullime të ngrënies, fëmijët, hiper-reaguesit e kolesterolit dhe gratë shtatzëna ose ato që ushqehen me gji.

përmbledhje Një dietë pa karb kufizon ushqimet me fibra dhe shumicën e ushqimeve bimore që janë të pasura me vitamina dhe minerale. Kjo mund të çojë në kapsllëk, energji të ulët dhe mangësi të mundshme të mikronutrientit.

Ushqime për të ngrënë

Ushqimet që lejohen zakonisht në një dietë pa karburant përfshijnë:

• Mish dhe produkte shtazore me pak karburant: mish pule, viçi, gjeldeti, qengji, venion, bizon, mish derri, vezë, gjalpë, vaj, djathë
• Seafood: salmon, tilapia, cod, karkaleca, sardele, harengë, gaforre
• seasonings: barishte dhe erëza
• Pije zero-kalorike: ujë, kafe e zezë dhe çaj i thjeshtë
• Arra dhe fara (ato të ulëta në karboni neto): bajame, arra, fara kungulli, fara luledielli, fëstëkë, kavaja
• Perime jo-niseshte (ato të ulëta në karboni neto): brokoli, kungull i njomë, speca zile, lulelakër, zarzavate me gjethe, rutabaga, rrepka, lakër në Bruksel, asparagus, kërpudha
• Frutat me yndyrë të lartë: kokosit, avokado

përmbledhje Një dietë pa karburant kufizon ushqimet që janë të pasura në carbs dhe mbështetet kryesisht në mish, qumështor, ushqim deti dhe ushqime bimore me pak karburant.

Ushqime për të shmangur

Një dietë pa karb është shumë kufizuese dhe eliminon disa grupe ushqimore, siç janë:

• kokrra: oriz, faro, elb, quinoa, grurë, bukë, makarona
• Wembëlsirat dhe mallrat e pjekura: ëmbëlsira, cookie, karamele, sodë, pije me sheqer
• Frutat: mollë, portokall, banane, manaferrat, kivi, dardha
• Perime niseshte: bizele, misër, kungull, patate
• Fasule dhe bishtajore: fasulet e zeza, fasulet, veshkat, qiqrat, thjerrëzat
• qumështit: qumësht dhe kos
• Kondicione me sheqer të shtuar: ketchup, salcë Barbecue, presje për sallatë
• Alkooli: birrë, verë, pije alkoolike, pije të përziera me sheqer

përmbledhje Ushqimet e kufizuara në një dietë pa karburant përfshijnë kokrra, ëmbëlsira, produkte të pjekura, fruta, perime niseshte, fasule, qumësht, kos dhe alkool.

Menyja e mostrës

Këtu është një mostër pesë-ditore e menusë për një dietë pa karboni.

Dita 1

• Mëngjesi: vezë, proshutë, avokado të prerë
• Dreka: marule rome me gjelin e grirë, djathin dhe vajin e ullirit
• Darka: salmon, petë kungull i njomë, anë e farave të lulediellit
• snacks: mish viçi, djathë

Dita 2

• Mëngjesi: vezë, biftek, shirita piper zile
• Dreka: mbështjellëse marule tonësh, karota të zhytura në avokado të pjekur
• Darka: copat e qengjit, sallata me spinaq me arra dhe salcë vaj ulliri
• snacks: vezë të ziera, fistikë

Dita 3

• Mëngjesi: vezë, sallam gjeldeti, avokado
• Dreka: qerpikët, Lakrat e Brukselit janë pjekur me djathë parmezan
• Darka: copat e derrit, domatet e pjekura dhe rrepat
• snacks: farat e lulediellit, brie

Dita 4

• Mëngjesi: vezë me pulë të copëtuar, jalapeño, djathë kedri
• Dreka: gjeldeti i Burgerit me patate të skuqura rutabaga
• Darka: qofte dhe petë kunguj të njomë me domate të pjekura
• snacks: sardele, arra makadamie

Dita 5

• Mëngjesi: vezët e buta me brokoli, sallam pule
• Dreka: biftek dhe sallatë arugula me salcë vaj ulliri, kaçkavall
• Darka: karkaleca të prishura të arrës së kokosit, asparagus të pjekur dhe kërpudha
• snacks: gjeldeti i turkut, avokado

përmbledhje Një dietë pa karb është shumë kufizuese dhe mbështetet kryesisht në ushqime shtazore dhe ushqime bimore me shumë pak karburant.

Në fund të fundit

Një dietë pa karburante eliminon pothuajse të gjitha karburantet dhe inkurajon marrje të lartë të yndyrës dhe proteinave.

Mund të rritë humbjen e peshës, shëndetin e zemrës dhe kontrollin e sheqerit në gjak. Megjithatë, është e panevojshme të prerë të gjitha karburantet për të përjetuar këto përfitime.

Plus, kjo dietë mund të zvogëlojë nivelin e energjisë dhe të rrisë rrezikun për mangësi ushqyese.

Në vend të kësaj, synoni të hani një dietë të ekuilibruar me një larmi ushqimesh.