13 Lëvizjet e djegies së trupit që nuk kërkojnë peshë

Përmbajtje

• Ngrohja
• Kombinoni 5-6 nga këto ushtrime për të bërë një rutinë sfiduese:
• 1. Jacks rotacionit
• 2. Shtrirjet e arritshme të dërrasës
• 3. Hapësirat
• 4. Alpinistë malorë
• 5. Kërcim kërcime
• 6. Burpees
• 7. Hoops në këmbë
• 8. Tërheqje
• 9. Pulset e mbledhjeve
• 10. Kërcjelljet
• 11. Pushups
• 12. Kërcime të gjera
• 13. Splitini gunga
• Për sa kohë duhet ta bëni këtë rutinë?
• 3 Yoga paraqet të ndërtojë forcë

"Heq i rëndë" duket si përgjigjja për gjithçka në ditët e sotme, apo jo?

Ndërsa ngritja e peshave është e dobishme për shumë arsye - veçanërisht për gratë - nuk kërkohet të ndërtoni forcë dhe të skalitni trupin tuaj. Për shumë njerëz, marrja e një stërvitje me peshën e trupit tuaj është e mjaftueshme.

Pavarësisht nëse punoni në shtëpi ose dëshironi t'u jepni pushuesve shtangë, ne kemi bashkuar një listë të 13 lëvizjeve që digjen nga trupi që nuk kërkojnë peshë.

Për të parë suksesin në forcë, praktikoni rutinën tuaj dy deri në tre herë në javë. Vazhdoni të lexoni për të mësuar se sa grupe dhe përsëritje ka nevojë për secilën veprim. Dhe mos u mashtroni nga mungesa e pajisjeve. Kjo përzierje e kardio, plyometrics, dhe ushtrime për peshën e trupit do t'ju ndihmojë ende.

Ngrohja

Ngrohuni para se të filloni. Pesë minuta ecje e shpejtë ose vrapim do të bëjë punën. Shtrihet ose rrokulliset shkumë më pas për të minimizuar dhimbjen.

Kombinoni 5-6 nga këto ushtrime për të bërë një rutinë sfiduese:

1. Jacks rotacionit

Një kthesë në një fole kërcimi, prapat e rrotullimit janë një mënyrë e mirë për të filluar një stërvitje. Ata do të shpejtojnë zemrën tuaj dhe muskujt do të ngrohen.

Directions:

1. Filloni në një qëndrim të gjerë me gjunjë të butë. Krahët tuaja duhet të shtrihen drejt e në anët tuaja, në mënyrë që ato të jenë paralele me tokën.
2. Duke i mbajtur krahët drejt dhe kokë dhe qafë të palëvizshëm, varet përpara vitheve dhe rrotulloni torzën tuaj në mënyrë që dora juaj e djathtë të prek tokën.
3. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe hidheni këmbët së bashku.
4. Menjëherë hidheni këmbët tuaja nga mbrapa, varet përsëri përpara dhe rrotullohen në të majtë, duke prekur dorën në tokë.
5. Kthehu për të filluar. Kërceni këmbët tuaja së bashku dhe kthesë përsëri në të djathtë.
6. Përgatitjet e plota 12-15 për 3 grupe.

2. Shtrirjet e arritshme të dërrasës

Dërrasat janë një ushtrim themelor (por jo i lehtë!) Që siguron përfitime të plota të trupit. Shtimi i arritjeve nën shënjestrën thelbin tuaj edhe më shumë.

Directions:

1. Supozoni një pozicion të lartë dërrasë në duar. Sigurohuni që thelbi juaj të jetë i bllokuar dhe pjesa e poshtme e shpinës tuaj nuk do të lodhet. Qafa dhe shpina juaj duhet të jenë neutrale.
2. Ngrini dorën e djathtë nga toka dhe mbrapa drejt kofshës së majtë, duke e shtypur atë me gishta. Kthehuni në një dërrasë.
3. Përsëriteni me dorën e majtë, duke shtypur kofshën e djathtë dhe duke u kthyer në një dërrasë.
4. Plotësoni 3 grupe prej 20 rubinetash totale.

3. Hapësirat

Shpejtimet do të djegin gjysmën tuaj të ulët. Plus, ata janë të shkëlqyeshëm edhe për të punuar në ekuilibër dhe stabilitet.

Directions:

1. Filloni të qëndroni përpara një stol në lartësinë e gjurit, ose të shkoni së bashku me këmbët tuaja.
2. Hapi mbi stol me këmbën e djathtë, duke shtyrë nëpër thembra dhe duke e çuar gjurin e majtë lart.
3. Uleni këmbën e majtë poshtë, duke u larguar prapa nga pankina.
4. Plotësoni 10–15 përsëritje me këmbën tuaj të djathtë, pastaj ndërroni dhe plotësoni 10–15 përsëritje, duke udhëhequr me këmbën e majtë.
5. Plotësoni 3 grupe.

4. Alpinistë malorë

Nuk ka nevojë për pesha kur mund të bëni disa grupe alpinistësh. Mbështetja e peshës tuaj të trupit - në kombinim me lëvizjen e gjurit - do të ketë muskujt dhe mushkëritë tuaja në zjarr.

Directions:

1. Supozoni një pozicion të lartë dërrase me krahët tuaj të zgjatur.
2. Përfshirja e bërthamës tuaj dhe mbajtja e shtyllës kurrizore dhe qafës tuaj neutral, drejtojeni gjurin e djathtë lart drejt gjoksit. Zgjateni atë dhe menjëherë drejtojeni gjurin e majtë lart drejt gjoksit.
3. Përsëriteni për 30 sekonda, duke shkuar sa më shpejt që të keni mundësi, ndërsa të mbani formën e mirë.
4. Plotësoni 3 grupe totale.

5. Kërcim kërcime

Plyometrics janë ushtrime që kërkojnë që muskujt tuaj të ushtrojnë shumë forcë në një periudhë të shkurtër kohe. Kërcimet e mbledhjes janë një shembull kryesor. Ju do të merrni shumë zhurmë për kokën tuaj me vetëm disa grupe të këtyre. Paralajmërim: Ata janë me ndikim të lartë, kështu që nëse nyjet tuaja janë të ndjeshme, vazhdoni me kujdes.

Directions:

1. Uleni në një pozitë kallamishte me krahët e përkulur dhe duart së bashku para jush.
2. Shpërthen deri në një kërcim, duke shtyrë e duke zbritur përsëri në topat e këmbëve tuaja.
3. Kur të arrini përsëri në tokë, përpëlituni poshtë dhe përsërisni.
4. Plotësoni 3 grupe të repit 10-12.

6. Burpees

Një lloj tjetër i stërvitjes plyometrike me ndikim të lartë, burpezët janë një lëvizje me trup të plotë që do të përtyp kaloritë shpejt.

Directions:

1. Filloni duke qëndruar drejt me këmbët gjerësinë e shpatullave larg dhe krahët poshtë nga anët tuaja.
2. Filloni të uleni poshtë, duke lëvizur duart para jush. Sapo të arrijnë në tokë, shtrini këmbët drejt e prapa, kështu që të përfundoni në një pozitë të lartë dërrase.
3. Menjëherë pasi të keni arritur pozicionin e lartë të dërrasës, ngjitni këmbët lart në pëllëmbët tuaj duke u përkulur në bel. Merrni këmbët sa më afër duarve tuaja, pasi mund të merrni, duke i ulur jashtë duarve nëse është e nevojshme.
4. Qëndroni në këmbë dhe menjëherë shkoni në një kërcim kërcimi.
5. Pasi të zbarkoni, zgjatini përsëri këmbët tuaja, duke vazhduar hapat 3-4.
6. Filloni me 15 përsëritje.

7. Hoops në këmbë

Lëvizjet anësore (nga njëra-tjetra) janë një përbërës i rëndësishëm i një regjimi stërvitje të rrumbullakosur mirë. Hops në këmbë janë të shkëlqyera për lëvizjen e hip dhe kyçin e këmbës.

Directions:

1. Filloni të qëndroni me këmbët tuaja së bashku dhe krahët tuaj të përkulur në një kënd prej 90 gradësh në anët tuaja. Gjunjët tuaj duhet të jenë të butë.
2. Mbani këmbët tuaja së bashku, hidheni djathtas, hiqni dhe zbarkoni në topat e këmbëve.
3. Sapo të arrini në tokë, hidheni përsëri në të majtë.
4. Përsëritni 20 përsëritje për 3 grupe.

8. Tërheqje

Një tërheqje standarde është sfiduese për të përfunduar, madje edhe për ushtruesit e etur. Pagesa e saj ia vlen, sidoqoftë. Përdorni një bandë tërheqëse për ndihmë dhe përsëri korr përfitimet.

Directions:

1. Qëndroni nën një shirit tërheqës dhe mbërtheni me duart tuaja, duke i vendosur ato pak më të gjera se gjerësia e shpatullave.
2. Ngrini këmbët nga toka dhe varni nga krahët, pastaj tërhiqeni lart duke lakuar krahët dhe duke tërhequr bërrylat drejt tokës.

9. Pulset e mbledhjeve

Mbajtja e një pozicioni mbledhje dhe pulsimi atje rrit kohën nën tension, ose sasinë e punës që bën muskujt tuaj gjatë një stërvitje. Ndjeheni që digjen!

Directions:

1. Futuni në një pozicion të zhurmshëm me duart tuaja së bashku para jush.
2. Ngrini pak, duke shtypur këmbët tuaja, pastaj përsëri kthehuni poshtë.
3. Përsëriteni për 30 sekonda.
4. Plotësoni 3 grupe.

10. Kërcjelljet

Edhe pse ata synojnë thelbin tuaj, flakërimi fillon gjithashtu zero në ijet. Tre grupe të këtyre do t’i keni duke e ndier atë ditën tjetër.

Directions:

1. Shtrihuni në shpinë mbi një dyshek me këmbët tuaja të shtrira në ajër në mënyrë që trupi juaj të formojë një kënd prej 90 shkallësh.
2. Ngadalë uleni këmbën e djathtë poshtë tokës për aq sa do të shkojë duke mbajtur kontakte midis shpinës së ulët dhe tokës.
3. Kthejeni këmbën e djathtë për të filluar dhe uleni këmbën e majtë poshtë në të njëjtën mënyrë.
4. Plotësoni 20 përsëritje totale për 3 grupe.

11. Pushups

Themelore, por jo themelore, pushupat kërkojnë forcë të sipërme të trupit, po, por edhe stabilizim thelbësor dhe të trupit të ulët. Lehtësisht të modifikueshëm (bie në gjunjë ose kryeni një sipërfaqe të ngritur si stol), ato janë një ushtrim universal.

Directions:

1. Filloni në një pozicion dërrase me legen tuaj të mbështetur, në qafë neutrale dhe pëllëmbët direkt nën shpatullat tuaja. Sigurohuni gjithashtu që supet tuaja të rrotullohen mbrapa dhe poshtë.
2. Ndërsa shtrëngoni bërthamën tuaj dhe mbani shpinën tuaj të sheshtë, filloni të ulni trupin tuaj duke i përkulur bërrylat, ndërsa i mbani ato të futura në trupin tuaj. Uleni poshtë derisa gjoksi juaj të kullosë dyshemenë.
3. Zgjatni menjëherë bërrylat dhe shtyjeni trupin tuaj përsëri në pozicionin e fillimit.
4. Përsëriteni për sa më shumë përsëritje të jetë e mundur për 3 grupe.

12. Kërcime të gjera

Megjithatë, një tjetër veprim me ndikim të lartë (duke vërejtur një model këtu?), Hedhjet e gjera kërkojnë shumë forcë, kështu që ato digjen shumë energji.

Directions:

1. Filloni të qëndroni me këmbët me gjerësi të shpatullave larg dhe krahët poshtë tij.
2. Përgatiteni poshtë gjysmës së rrugës dhe përdorni atë energji shpërthyese për të kërcyer përpara, duke hedhur krahët përpara në të njëjtën kohë.
3. Tokë me një këmbë të butë dhe peshën tënde pak përpara.
4. Plotësoni 10 reps për 3 grupe.

13. Splitini gunga

Exercisedo ushtrim që funksionon glutes, quads, dhe muskujt tuaj - muskujt më të mëdhenj në trupin tuaj - është i detyruar të paguajë të mëdha. Squats ndarëse janë vetëm kaq.

Directions:

1. Bëni një hap të madh përpara me këmbën e majtë për të formuar një qëndrim të stivosur. Shpërndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë midis të dy këmbëve.
2. Përkulni gjunjët dhe ulni trupin poshtë, derisa gjuri i majtë të formojë një kënd prej 90 shkallësh.
3. Shtyj lart dhe përsëris për 12 përsëritje. Ndërroni këmbët dhe përsërisni.

Për sa kohë duhet ta bëni këtë rutinë?

Peshat nuk kërkohen për një stërvitje që digjet nga trupi. Përziejini dhe përputheni këto 13 ushtrime të peshës trupore për të parë rezultatet në vetëm një ose dy muaj.

Mos harroni: Ushqimi i një diete të shëndetshme, të ekuilibruar është pjesa tjetër e enigmës. Ndërsa nuk do të shihni ndryshime reale pa adresuar dietën tuaj, ju prapë mund të jeni të fortë dhe të fuqishëm.

3 Yoga paraqet të ndërtojë forcë

Nicole Davis është një shkrimtar me bazë në Boston, trainer personal i çertifikuar nga ACE dhe entuziast i shëndetit i cili punon për të ndihmuar gratë të jetojnë jetë më të fortë, më të shëndetshme, më të lumtur. Filozofia e saj është të përqafojë kthesat tuaja dhe të krijojë përshtatjen tuaj - çfarëdo që të jetë! Ajo u paraqit në revistën "Ardhmëria e Fitnesit" të revistës Oxygen në numrin e qershorit 2016. Ndiqeni atë në Instagram.