18 nga më të mirët që nuk mund të prishen për njerëzit me diabet

Përmbajtje

• 1. Qiqra të thata ose të konservuar
• 2. Domate të konservuar
• 3. Gjalpë kikiriku
• 4. Pistachios
• 5. Salmon i konservuar
• 6. Krisurat e farave
• 7. Farërat Chia
• 8. Manaferrat e ngrira
• 9. Lulelakër i ngrirë
• 10. Kuinoa
• 11. Kërpudha të konservuara
• 12. Spinaq i konservuar ose i ngrirë
• 13. Pule e konservuar
• 14. chocolateokollatë e errët
• 15. Makarona me proteina të larta
• 16. Pluhur proteine
• 17. Qumështi i qëndrueshëm në raft
• 18. Vaj ulliri
• Këshilla për planifikimin e vaktit
• Shembuj të vakteve
• Dita 1
• Dita 2
• Dita 3
• Në fund të fundit

Nëse keni diabet, mund të shqetësoheni për të ngrënë mirë gjatë mbajtjes së distancës fizike, i njohur gjithashtu si distancimi shoqëror ose vetë-karantinimi.

Mbajtja e ushqimeve që nuk mund të prishen nga dora mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të minimizuar udhëtimet tuaja në dyqan dhe për të siguruar që të keni të gjithë përbërësit që ju nevojiten për të bërë vakte ushqyese.

Veçanërisht, ushqime të shumta të ngrira ose të qëndrueshme në rafte kanë një efekt minimal në nivelin e sheqerit në gjak. Ju mund të keni tashmë disa në qilar apo frigorifer.

Këtu janë 18 nga më të mirët që nuk mund të prishen për njerëzit me diabet.

1. Qiqra të thata ose të konservuar

Pulat janë të njohura në pjatat e shumta. Ndërsa ato përmbajnë carbs, ato janë gjithashtu të pasura me fibra, proteina dhe yndyrë - të gjitha ndihmojnë për të minimizuar efektin e tyre të përgjithshëm në nivelin e sheqerit në gjak (1).

Ju mund të përdorni këto bishtajore të shijshme për të bërë hummus ose falafels. Për më tepër, ata bëjnë një alternative të mbushjes së mishit dhe mund të shtohen në supa, sallata dhe patate të skuqura.

Nëse ruhen në një qilar të ftohtë dhe të errët, qiqrat e tharë mbajnë deri në 3 vjet.

2. Domate të konservuar

Domatet e konservuar mund të aromatizojnë pjatat e shumta, përfshirë supat dhe qepën.

Këto fruta të këndshëm, të kuq janë gjithashtu të pasura me antioksidantë, siç është likopeni, i cili mund të nxisë shëndetin e zemrës. Plus, ato janë mjaft të ulëta në carbs, kështu që ato ndikojnë vetëm nivelet e sheqerit tuaj në gjak në mënyrë minimale (2, 3).

Domatet e konservuar mund të përdoren në gatim ose për të bërë salcat. Lulet e konservuara zakonisht nuk skadojnë për disa vjet pas blerjes.

3. Gjalpë kikiriku

Gjalpi i kikirikut është një burim i lirë i proteinave, yndyrave dhe fibrave të shëndetshëm - dhe ka pak carbs (4).

Shtë një mënyrë e shkëlqyeshme për të bërë një meze të lehtë më shumë. Mund ta shtoni në dolli ose çarje, ta përzieni në një gojëmjaltë, ose ta përdorni si një zhytje për mollët ose karotat e foshnjës. Shtë gjithashtu e shkëlqyeshme në pjatat e shijshme si trazira të frymëzuara nga Thai-a.

Vetëm sigurohuni që të zgjidhni markat natyrale të gjalpit të kikirikut që nuk përmbajnë sheqer të shtuar, pasi ushqimet me sheqer ndikojnë negativisht në kontrollin e sheqerit në gjak.

Pas hapjes, gjalpi i kikirikut zgjat rreth 1 vit.

4. Pistachios

Pistachios janë një arrë peme që paketon proteina dhe yndyrë të shëndetshme. Ata janë gjithashtu të pasura me fibra, duke i bërë ato një snack të shkëlqyeshëm për njerëzit me diabet (5).

Ato shërbejnë si një shtesë e mprehtë e sallatave dhe mund të grimcohen për të bërë breaking për peshk ose pulë.

Pistachios zgjasin rreth 6 muaj në banjën tuaj, megjithëse ftohja zgjat shumë jetën e tyre të rafteve.

5. Salmon i konservuar

Salmoni i konservuar është i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat përfitojnë trurin tuaj dhe luftojnë inflamacionin (6).

Për më tepër, ky peshk është i mbushur me proteina dhe nuk ka carbs. Salmoni i konservuar gjithashtu përmban disa kocka, të cilat janë të sigurta dhe të ngrënshme - dhe sigurojnë një forcim të kalciumit (7).

Ju mund të përdorni salmon të konservuar në sallata ose në copat e salmonit. Në mënyrë tipike nuk skadon deri në 2 vjet pas blerjes.

6. Krisurat e farave

Krisurat e farave janë çarje të prodhuara nga një larmi farash, siç janë farat e susamit, lirit dhe chia-s.

Farërat shërbejnë si një burim i shëndetshëm i yndyrës dhe fibrave, të cilat ndihmojnë në ngadalësimin e efekteve të këtyre plasaritjeve në nivelin e sheqerit në gjak (8, 9, 10).

Ato mund të çiftëzohen me gjalpë kikiriku ose djathë si rostiçeri, ose të përfshihen në një vakt të lehtë si sallata me pulë ose supë.

Nëse mbahen të mbyllur fort dhe ruhen në një qilar apo frigorifer, çarjet e farës duhet të zgjasin për rreth 1 muaj.

7. Farërat Chia

Farat Chia janë fara të vogla të zeza ose të bardha. Ato rritin shëndetin e tretjes sepse janë të pasura me fibra të tretshme dhe formojnë një xhel në zorrën tuaj. Kjo ndihmon në ngadalësimin e tretjes dhe parandalimin e pikave të shpejta të sheqerit në gjak (11).

Farat Chia shtojnë ngërçe në sallata dhe smoothie. Ju gjithashtu mund t'i përdorni ato për të bërë pudding chia, një trajtim i këndshëm që është i shijshëm me fruta të freskëta.

Këto fara zgjasin deri në 4 vjet në qilarin tuaj.

8. Manaferrat e ngrira

Manaferrat si mjedrat janë relativisht të ulëta në sheqer dhe me fibra të larta në krahasim me frutat e tjerë si bananet ose mollët, kështu që ato ndikojnë në nivelin e sheqerit tuaj në gjak në një masë më të vogël (12, 13, 14).

Për më tepër, manaferrat janë të mbushura me lëndë ushqyese që rritin shëndetin dhe antioksidantë (15).

Manaferrat e ngrirë mund të përdoren në smoothie, gatim dhe pjekje, dhe ato zgjasin deri në 1 vit në frigorifer - megjithëse do të dëshironi t'i kontrolloni ato me raste për djegie në frigorifer.

9. Lulelakër i ngrirë

Lulelakra është një përbërës i gjithanshëm që mund të zëvendësojë patatet e pjekura, orizin, dhe madje edhe makarona të caktuara si makaronat. Aromë e saj e butë e bën atë një zëvendësues të shkëlqyeshëm për këto carbs niseshte.

Plus, ajo krenohet me një numër shumë të ulët karboni (15).

Lulelakra e ngrirë mund të zgjasë deri në 1 vit në frigorifer, por duhet të kontrollohet shpesh për djegie të ngrirësve.

10. Kuinoa

Quinoa është një kokërr e tërë përtypëse me një shije dhe cilësi të ngjashme me atë të orizit kafe. Sidoqoftë, ajo ka më shumë proteina dhe fibra - dhe më pak carbër totale - sesa orizi kafe, duke e bërë atë ideal për njerëzit me diabet (16, 17).

Quinoa zgjat rreth 6 muaj deri në 1 vit nëse ruhet siç duhet në një enë të mbyllur në banjën tuaj.

11. Kërpudha të konservuara

Kërpudha të konservuara, të cilat shijojnë më butë se varietetet e freskëta, japin një nxitje ushqyese për pjatat pa mbarim. Ata janë veçanërisht të popullarizuar në supa dhe patate të skuqura.

Kërpudhat janë të pasura me fibra dhe janë të pasura me karboni, kështu që ato ndikojnë në sheqerin tuaj në gjak në mënyrë të papërfillshme. Disa lloje, duke përfshirë butonin e bardhë, përmbajnë ergothioneine, një aminoacid që ka veti antioksiduese dhe që mund të ndihmojnë menaxhimin e sheqerit në gjak (18, 19).

Kërpudhat e konservuara zakonisht nuk skadojnë deri në 2 vjet pas blerjes.

12. Spinaq i konservuar ose i ngrirë

Duke pasur parasysh që spinaqi përmban shumë pak karburant dhe kalori, mund të hani një sasi të madhe me një efekt minimal në nivelin e sheqerit në gjak (20).

Ju mund ta gatuani atë si një anë ose ta shtoni në supa, skuqura dhe shumë enë të tjera për të rritur konsumimin e fibrave, antioksidantëve dhe provitaminave A dhe K.

Spinaqi i konservuar zgjat deri në 4 vjet, ndërsa spinaqi i ngrirë mban deri në 1 vit.

13. Pule e konservuar

Pule e konservuar është mjaft e ligët, e pasur me proteina dhe nuk përmban pothuajse asnjë carb. Shtë gjithashtu i përshtatshëm, pasi është plotësisht i gatuar dhe i gatshëm për t’u ngrënë (21).

Mund ta përdorni në supa, sallata dhe tavë në të njëjtën mënyrë siç do të përdorni pule të gatuar që është copëtuar ose kub. Ajo gjithashtu bën për sallatë të lehtë pule.

Pule e konservuar zgjat deri në 4 vjet.

14. chocolateokollatë e errët

Chocolateokollata e errët është një trajtim i shkëlqyeshëm për njerëzit me diabet - dhe sa më e errët të jetë më e mirë, pasi çokollata me një përmbajtje më të lartë kakao ka tendencë të paketojë sheqer më pak të shtuar. Kakaoja është gjithashtu e pasur me fibra dhe yndyrna të shëndetshme.

Për shembull, vetëm 3 sheshe (30 gram) me 78% çokollatë të errët ofron 14 gram yndyrë, 3 gram proteinë dhe 4 gram fibra - me vetëm 11 gram carbs (22).

Mund ta hani vetë ose ta përfshini në ëmbëlsira të shumta. Një bar i errët çokollate mban deri në 4 muaj në qilarin tuaj, por ngrirja e tij zgjat jetëgjatësinë e tij.

15. Makarona me proteina të larta

Makaronat me proteina të larta zakonisht bëhen nga bishtajore, siç janë fasulet e zeza ose qiqrat, në vend të grurit.

Bishtajoret përmbajnë carbs por mburremi me më shumë fibra dhe proteina sesa gruri, duke i bërë pastat me proteina të larta një zgjedhje më të mirë për njerëzit me diabet (23, 24).

Ju mund të zëvendësoni makaronat e rregullta me një shumëllojshmëri të lartë proteinike në çdo recetë. Ai zgjat e thatë deri në 6 muaj.

16. Pluhur proteine

Shumica e pluhurave të proteinave janë të ulëta në carbs dhe sheqerna të shtuar ndërsa sigurojnë doza të mëdha proteinash. Ata janë gjithashtu të shpejtë dhe të përshtatshëm.

Proteina e hirrës rrjedh nga qumështi i lopës, kështu që nëse preferoni një opsion me bazë bimore, mund të përdorni pluhur proteine ​​soje ose bizele.

Pluhuri i proteinave është një shtesë e shkëlqyeshme për smoothies, lëkundjet e proteinave dhe ëmbëlsirat. Ai zakonisht zgjat deri në 1 vit nëse mbyllet dhe ruhet në një vend të freskët dhe të thatë.

17. Qumështi i qëndrueshëm në raft

Qumështi i qëndrueshëm në raft, qoftë qumështor apo me bazë bimore, është gjithmonë i mirë për t’u pasur.

Edhe pse qumështi i lopës është pak më i lartë në carbs sesa disa alternativa pa qumësht, ai ka proteina dhe yndyrë - përveç nëse është i dobët - që zvogëlojnë efektet e tij në sheqerin në gjak. Përndryshe, disa qumësht me bazë bimore, si qumështi i bajameve të pangopur, përmbajnë pak carbs për të filluar (25, 26).

Nëse vendosni qumështin e bimës, sigurohuni që të blini varietete pa sheqer të shtuar.

Të dyja qumështet e qëndrueshme në raft dhe ato me bazë bimësh mund të përdoren në receta të ndryshme, të tilla si smoothie të pasura me proteina, supa dhe produkte të pjekura. Ato zgjasin të pa hapura për disa muaj, por duhet të jenë në frigorifer pas hapjes.

18. Vaj ulliri

Vaji i ullirit është i pasur me komponime anti-inflamatore, dhe konsumimi i tij rregullisht mund t'ju ndihmojë të menaxhoni nivelin e sheqerit në gjak (27).

Vaji i ullirit është yndyrë e pastër, kështu që nuk përmban karbele që të ndikojnë në nivelin e sheqerit në gjak. Sidoqoftë, është me shumë kalori, kështu që duhet ta përdorni në moderim (28).

Shtë një vaj popullor i gatimit dhe ideal për vinaigrettes, veshje dhe zhytje.

Këshilla për planifikimin e vaktit

Mbajtja e niveleve të sheqerit në gjak është e konsiderueshme për njerëzit me diabet.

Meqenëse carbs ndikojnë në nivelin e sheqerit në gjak më shumë sesa proteinat dhe yndyrnat, ushqimet dhe ushqimet tuaja duhet të përmbajnë afërsisht të njëjtin numër karburantesh.

Numri i karburanteve që ju nevojiten ose mund të toleroni varet nga shumë faktorë, përfshirë madhësinë e trupit tuaj, nivelin e aktivitetit, ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe nevojat për kalori.

Ndërsa mënyra më e mirë për të përcaktuar sasinë e duhur për nevojat tuaja është të konsultoheni me një ofrues të kujdesit shëndetësor të njohur, këtu janë disa shembuj të një shërbimi të vetëm të disa ushqimeve të pasura me karburant (29):

• 1/3 filxhan (rreth 50 gram) oriz ose makarona
• 1/2 filxhan (117 gram) tërshëre ose fruta
• 1 fetë bukë
• 1 tortë e vogël ose rrotull darke
• 6 çarje
• 1/2 filxhan (80 gram) patate ose patate të ëmbla, të gatuara
• 1 copë frutash ose 1 filxhan (144 gram) manaferrash
• 1 gotë (240 ml) qumësht

Mundohuni të përfshini proteina dhe yndyrë në çdo vakt ose rostiçeri për t'ju ndihmuar të mbani të ngopur dhe të parandaloni që nivelet e sheqerit në gjak të mos rriten shpejt (30).

Para se të bëni ndonjë ndryshim të madh në dietën tuaj, këshillohuni me siguruesin e kujdesit shëndetësor në mënyrë që ata të rregullojnë siç duhet medikamentet dhe dozat e insulinës nëse është e nevojshme.

Nëse keni diabet, duhet të përpiqeni ta mbani konsumimin e karburantit të qëndrueshëm në të gjitha ushqimet dhe ushqimet tuaja.

Shembuj të vakteve

Këtu është një shembull i planit vakt 3-ditor duke përdorur ushqimet që nuk mund të prishen, të paraqitura në këtë artikull.

Dita 1

• Mëngjesi: quinoa në mëngjes me farat chia dhe manaferrat e ngrira
• Dreka: supë me qiqra dhe domate të konservuara
• snack: çokollatë e errët dhe fistikë
• Darka: makarona me proteina të larta me pulë, plus salcë të bërë nga domate të konservuara, spinaq dhe kërpudha

Dita 2

• Mëngjesi: shkundni proteina me pluhur hirri, qumësht të qëndrueshëm për raft dhe gjalpë kikiriku
• Dreka: sallatë pule me krisura farash
• snack: qiqra të pjekura
• Darka: patatet e salmonit, quinoa dhe fasulet e gjelbra

Dita 3

• Mëngjesi: lulelakër e shijshme e lulelakrës me spinaq dhe kërpudha, plus 1 gotë (240 ml) qumësht
• Dreka: makarona me proteina të larta të lyera me vaj ulliri, qiqra dhe spinaq
• snack: gojëmjaltë me manaferrat, qumështin e qëndrueshëm në raft dhe gjalpin e kikirikut
• Darka: falafel dhe spinaq i qepur

Ky plan 3-ditor i vaktit të vaktit mund të shërbejë si pikë fillestare për planifikimin e vaktit tuaj duke përdorur këto ushqime që nuk mund të prishen dhe të ngrira.

Në fund të fundit

Disa ushqime që nuk mund të prishen ose të ngrira janë të mira që duhet të keni gati nëse keni diabet.

Këto ushqime jo vetëm që ndikojnë minimalisht në nivelin e sheqerit në gjak, por gjithashtu mund të kombinohen në mënyra të shumta për të bërë ushqime të ngathëta dhe snack.