Gjithçka që ju duhet (dhe dëshironi) të dini për gjalpin e arrave

Përmbajtje

• Ushqyerja me gjalpë arrash
• Si të hani gjalpë arrë
• Varietetet e Gjalpit të Arrave
• Gjalp kikiriku
• Gjalpë Bajame
• Gjalpë shqeme
• Gjalpë nga farat e lulediellit
• Tahini
• Gjalpë të tjerë arrash
• Rishikim për

Ah, gjalpë arrë-si të duam ty. Gjalpi i kikirikut tërësisht amerikan ka më shumë se 4.6 milionë foto me hashtag në Instagram, ka qenë ndoshta një nga ushqimet tuaja të drekës që kur keni qenë mjaftueshëm për të ecur, madje ka pasur një grusht këngësh rap të shkruara për të. Në vitin 2017, tregu global i gjalpit të kikirikut ishte me vlerë 3 miliardë dollarë, dhe mesatarisht, amerikanët konsumojnë më shumë se 6 paund produkte kikiriku në vit, me rreth gjysmën e atij në formën e gjalpit të kikirikut, sipas Këshillit Amerikan të Kikirikut.

Ka shumë mundësi, ju ndoshta keni të paktën disa kavanoza të fshehura në qilarin tuaj dhe i keni zhytur në to me vetëm një lugë herë pas here-në rregull, ose gjatë gjithë kohës (këtu nuk ka gjykim!). (Ju gjithashtu do të LOL mbi të gjitha këto gjëra vetëm të varurit nga gjalpi i arrave do të kuptojnë.)

Por a është gjalpi i arrave në të vërtetë i shëndetshëm për ju? Dhe a ka një gjalpë arra mbretëreshë për t'i sunduar të gjitha? Këtu, udhëzuesi juaj gjithëpërfshirës për gjalpin e arrave në të gjitha format e tij.

Ushqyerja me gjalpë arrash

Pyetja nuk është pse ju duhet të hani gjalpë arre, por përkundrazi, pse jo? Ashtu si arrat nga të cilat janë bërë, "gjalpat e arrave janë burime të mira të fibrave, mikronutrientëve, acideve yndyrore anti-inflamatore, acideve yndyrore omega-3 dhe proteinave, dhe ato janë tepër kremoze, të shijshme dhe të gjithanshme në përgatitjen e vakteve. dhe snacks," thotë Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, një konsulente ushqimore për RSP Nutrition.

Një racion 2 lugë gjelle me gjalpë arrë zakonisht përmban rreth 190 kalori, 6 gram proteina dhe 14 deri 16 gram yndyrë, me karbohidrate që variojnë nga 0 në 8 gram, në varësi të sasisë së sheqerit, thotë Kerry Clifford, MS, RDN, LDN Ndërsa përmbajtja e yndyrës mund të duket e lartë, "lajmi i mirë është se yndyrnat janë kryesisht yndyrna poli dhe mono të pangopura, të cilat janë të dobishme për thithjen e ushqyesve, për t'ju mbajtur të ngopur, për të menaxhuar sheqerin në gjak dhe për të rritur ngopjen nga një vakt", thotë Clifford, i cili i jep gjalpëve të arrave "një vlerësim superstar" kur bëhet fjalë për shenjat e ushqimit të shëndetshëm.

Problemi më i madh që mund të hasni me gjalpin e arrave është ngrënia e tepërt e tyre. Është e lehtë të konsumoni shumë më tepër se shërbimi me dy lugë gjelle pa e kuptuar fare nëse nuk e matni me kujdes çdo shërbim (dhe kush ka kohë për këtë?). Paketat me një shërbim e bëjnë të lehtë të përmbahen në sasinë e rekomanduar, por një sugjerim i mirë vizual që duhet mbajtur parasysh për një madhësi servisi është një top ping-pongu, thotë Kristen Gradney, R.D., zëdhënëse e Akademisë së të ushqyerit dhe dietologjisë. (Hani shumë gjalpë arra dhe ka të ngjarë të kaloni sasinë e rekomanduar të yndyrës në ditë.)

Si të hani gjalpë arrë

Gjalpi i arrave në thelb mund të konsumohet në çdo mënyrë që dëshironi ta përdorni. Por përtej një PB&J klasike, përhapja i bën një shtesë të mahnitshme tërshërës (përfshirë tërshërën gjatë natës), smoothies, petulla, bukë të thekur franceze, topa rostiçeri, ëmbëlsira… lista vazhdon dhe vazhdon. Dhe, natyrisht, është pothuajse shije ideale që shoqërohet me ushqime të tilla si banane, mollë dhe çokollatë. (A keni provuar ndonjëherë të zhysni një lugë PB në një qese me copëza çokollate? Bëjeni tani.)

Përhapja e gjithanshme mund të marrë edhe nota të shijshme: Provoni ta marinoni pulën me një përzierje gjalpi arrash, qumështi kokosi dhe kosi grek. Kombinojeni me uthull orizi dhe sriracha për një salcë të shpejtë sallate. Ose përziejeni me salcë soje dhe hoisin dhe pak sheqer kaf për t'i hedhur me makarona të nxehta.

Sugjerime edhe më kreative për përdorimin e gjalpit të arrave? Bordi Kombëtar i Kikirikut rekomandon të vendosni pak në fund të një koni akullore (është një mënyrë gjeniale për të parandaluar pikimin!), Duke e përhapur atë në një hamburger (mos e trokisni derisa ta provoni), ose ta përdorni si gjalpë zëvendësues në receta. Ata thonë se mund ta përdorni edhe si një mënyrë për të hequr çamçakëzën e mbërthyer në qilim, rroba ose mobilje. Thjesht shpërndajeni mbi çamçakëz, lëreni të qëndrojë për një minutë dhe më pas fshijeni. (P.S. Shikoni përdorime më të pazakonta për gjalpin e kikirikut.)

Varietetet e Gjalpit të Arrave

Le të fillojmë me bazat. Edhe diçka e thjeshtë si gjalpi i kikirikut vjen në shumë forma.

Gjalp kikiriku

Shumë njerëz u rritën duke ngrënë varietete komerciale të përpunuara të gjalpit të kikirikut, me familjet që tregojnë besnikëri ekstreme ndaj markave si Jif, Skippy ose Peter Pan. (E mbani mend reklamën e suksesshme, "Nënat e zgjedhura zgjedhin Jif"?) Ligjërisht, për t'u konsideruar "gjalpë kikiriku", një produkt duhet të jetë 90 për qind kikirikë, sipas FDA. Varietetet e përpunuara-të njohura për strukturën e tyre ultra kremoze, cilësitë e shkëlqyera të shkrirjes dhe idealizmin për pjekje-zakonisht përmbajnë gjithashtu sheqer (rreth 4 gram për racion), së bashku me më pak se 2 përqind melasë, vajra soje të hidrogjenizuara plotësisht dhe farat e rrushit, mono dhe digliceride , dhe kripë. Ndërsa kjo mund të tingëllojë e rëndë për të lexuar me zë të lartë, ka gjëra më të këqija. "[Gjalpi i kikirikut i përpunuar] nuk është domosdoshmërisht i keq; varet vetëm nga vendi ku jeni në udhëtimin tuaj ushqimor. Ata do të kenë më shumë natrium dhe sheqer sesa një version natyral, por për sa kohë që ju e bëni të përshtatshëm, kjo është mirë," thotë Gradney. "Nëse jeni duke ngrënë Jif sot, atëherë ndoshta mund të provoni një nga versionet e pakripura dhe të ëmbëlsuara një ditë tjetër." Dhe ai fjali kishte një pikë: Varietetet si Jif mund të jenë një burim i mirë proteinash për fëmijët që ata gjithashtu do të kënaqen duke i ngrënë, thotë Gradney.

Një lloj tjetër i gjalpit të kikirikut që po rritet me shpejtësi vitet e fundit është gjalpë kikiriku natyral ose të freskët. Duke filluar nga viti 1919, marka Adams ishte ndër të parat që prodhoi gjalpë kikiriku të bërë vetëm nga kikirikë dhe kripë. Por shumë marka të tjera janë bashkuar që atëherë në treg, të tilla si Smucker's dhe Justin's. Gjalpi kikirik natyral ka një tendencë të ndahet, kështu që shpesh ju duhet t'i trazoni. Ndërsa ju nuk e bëni kanë për t'i ruajtur ato në frigorifer, mund të ndihmojë në ngadalësimin e procesit të ndarjes-edhe pse kjo varet nga preferencat tuaja personale. Shumë dyqane ushqimore, të tilla si Whole Foods, ofrojnë një stacion ku mund të bluani gjalpin tuaj të kikirikut të freskët në një enë.

Gjalpë kikiriku me yndyrë të reduktuar u prezantua nga Jif në vitet 1990 në një kohë kur dietat me pak yndyrë ishin në modë. Ndërsa përmbajtja e yndyrës në këto spërkatje është ulur nga 16 gram në 12 gram për racion, në fakt është vetëm 60 për qind kikirikë, duke e bërë atë një "përhapje me gjalpë kikiriku" në vend të gjalpit aktual të kikirikut, sipas standardeve të FDA. Për të kompensuar yndyrën që mungon në shije dhe cilësi, markat shtojnë përbërës të tjerë, si sheqeri dhe kimikatet, të cilat në fakt dyfishojnë numrin e karbohidrateve për racion. Shumica e nutricionistëve sot nuk e rekomandojnë atë. "Pse të falsifikosh një gjë kaq të bukur?" pyet Moreno. “Tani e dimë se reduktimi i yndyrës në dietë nuk është një ide e zgjuar për shëndetin (përveç nëse keni pasur kohët e fundit operacion të fshikëzës së tëmthit ose gastroenterit) – veçanërisht yndyrë të shëndetshme me bazë arrat”.

Vitet e fundit kemi parë rritjen e një lloji tjetër gjalpi kikiriku: gjalpë kikiriku pluhur. Është bërë nga kikirikë të pjekur që shtypen për të hequr pjesën më të madhe të vajit, më pas bluhen në një pluhur të imët.Markat si PB2 ose PBfit përmbajnë vetëm rreth 2 gram yndyrë, 6 deri në 8 gram proteina dhe 2 gram fibra për 2 lugë gjelle, duke e bërë atë një shtesë të shkëlqyeshme për gjëra të tilla si smoothies dhe bollgur kur dëshironi shijen e gjalpit të kikirikut. pa yndyrë dhe kalori. Mund ta përdorni edhe vetë, të përzier me pak ujë ose qumësht, megjithëse nuk do të pasqyrojë strukturën e gjalpit të vërtetë të kikirikut-dhe shpejt mund të rrjedhë nëse shtoni shumë lëng. (Shihni: Pse duhet të blini gjalpë kikiriku pluhur)

Tregu global i gjalpit të kikirikut pritet të rritet me një normë vjetore të rritjes prej 13 përqind deri në vitin 2021, sipas firmës kërkimore Technavio. Si të tilla, markat vazhdojnë të përtërijnë me produkte të reja për të përmbushur kërkesën. Për shembull, Wild Friends lançoi një koleksion me gjalpë kikiriku dhe bajame me kolagjen të shtuar, dhe RXBAR prodhon gjalpë arra me një shërbim me 9 gram proteina për paketë, falë shtimit të një të bardhë veze. (Shih: Përhapja e proteinave janë tendencat më të fundit të ushqimit të shëndetshëm)

Gjalpë Bajame

I bërë nga bajame të bluara, gjalpi i bajames ka një përmbajtje pak më të lartë yndyre se gjalpi i kikirikut, me deri në 18 gram yndyrë për 2 lugë gjelle. Megjithatë, është gjithashtu më ushqyese dhe krenohet me një dozë të shëndetshme të vitaminës E. "Do të vlojë sipas preferencës së shijes. Unë personalisht besoj në ushqimet funksionale, kështu që besoj se nëse do të hani, zgjidhni ushqimin që do t'ju japë përfitimet më të mëdha ushqyese." Nëse jeni duke ndjekur dietën keto, përmbajtja e lartë e yndyrës në gjalpin e bajames e bën atë një zgjedhje të shkëlqyeshme-dhe është gjithashtu paleo dhe pa gluten.

Gjalpë shqeme

Me një strukturë jashtëzakonisht të lëmuar, kremoze, gjalpi i shqemës është i pasur me bakër, magnez dhe fosfor, dhe gjalpin më të mirë të arrave që duhet të keni në dietën keto, sipas dietologëve. Justin's bën gjalpë shqeme, por mund të jetë pak më e vështirë për t'u gjetur në krahasim me gjalpin e kikirikut dhe bajames. Easyshtë e lehtë për të bërë vetë, megjithatë-thjesht piqni shqeme për rreth 10 minuta në furrë, shtoni në një përpunues ushqimi dhe përpunojeni për rreth 10 minuta (shtoni një lugë çaji ose dy vaj kokosi nëse është e nevojshme për konsistencë).

Gjalpë nga farat e lulediellit

Gjalpi i farave të lulediellit është një alternativë e shkëlqyer për gjalpin e arrave, pasi është përgjithësisht i sigurt për njerëzit me alergji ndaj kikirikëve dhe arrave të pemëve (dy nga tetë alergjenët kryesorë), thotë Clifford. Ka një strukturë dhe vlerë ushqyese të ngjashme me gjalpin e kikirikut. SunButter është një markë e zakonshme, por gjithashtu mund të blini gjalpë me farë luledielli në Trader Joe's.

Tahini

E bërë nga farat e susamit të bluar, tahini është një pastë që ka një strukturë të ngjashme me gjalpin e kikirikut, me një aromë delikate dhe të pjekur susami. Përdoret shpesh në pjata të shijshme si hummus dhe baba ghanoush, është gjithashtu një zëvendësues i shkëlqyeshëm për gjalpin e kikirikut ose bajames në ëmbëlsirat si brownies. Falë popullaritetit në rritje të dietës mesdhetare, ajo është bërë më e aksesueshme në vitet e fundit, me marka si Soom që shfaqen në raftet e rregullta ushqimore. Duhet të ruhet në temperaturën e dhomës dhe mund të kërkojë përzierje, pasi vaji mund të ndahet nga pjesa tjetër e pastës.

Gjalpë të tjerë arrash

Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të yndyrës, pothuajse çdo arrë do të prishet në gjalpë nëse e përpunoni atë mjaft gjatë. Gjalpi i arrave të bëra në shtëpi që mund të gjeni në kafenetë dhe restorantet në të gjithë vendin përfshijnë gjalpë arre makadamia (deri në 20 gram yndyrë për racion), gjalpë pekani (cilësi e pasur, më e fortë), gjalpë fëstëk (pothuajse duket si pesto) dhe arrë gjalpë (një burim i madh i omega-3).

Rishikim për