Cilat janë përfitimet shëndetësore të lulelakrës?

Përmbajtje

• Lulelakër 101
• Faktet e të ushqyerit me lulelakër
• Përfitimet shëndetësore të lulelakrës
• Promovon tretje të shëndetshme
• Mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit
• Promovon shëndetin e nervave
• Ndihmoni në humbjen dhe menaxhimin e peshës
• Rreziqet e mundshme të lulelakrës
• Si të zgjidhni, përgatisni dhe hani lulelakër
• Rishikim për

Falë profilit të tij të pasur ushqyes dhe shkathtësisë në kuzhinë, lulelakra është bërë e popullarizuar gjatë viteve të fundit - dhe nuk po ndalet së shpejti. Rasti në fjalë: Orizi i lulelakrës dhe pica me lulelakër nuk janë më në modë, por janë bërë pjesë e normës. Por a është lulelakra aq e shëndetshme sa të gjithë e bëjnë?

Këtu keni një zhytje të thellë në atë që e bën këtë perime krucifere të denjë për yllin e supermarketeve, e ndjekur nga mënyra të miratuara nga ekspertët për t'u shijuar.

Lulelakër 101

Lulelakra është një perime kryqëzore me një kokë të dendur, të bardhë, të njohur si "gjizë" që përbëhet nga qindra lule të vogla të pazhvilluara, sipas Departamentit të Shëndetësisë në Iowa. (Kështu "lulja" në emrin e saj. Mendja = fryhet.) Ndërsa varieteti i bardhë është më i zakonshmi, ka edhe lulelakër portokalli, jeshile dhe vjollce, sipas dietologes së regjistruar Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Si një perime kryqëzore, lulelakra lidhet me lakrën, lakrat e Brukselit, rrepat, zarzavatet, lakër jeshile dhe brokoli - të gjitha këto janë pjesë e Brassicaceae familja, sipas Sistemit Shëndetësor të Klinikës Mayo.

Faktet e të ushqyerit me lulelakër

Ka një arsye pse lulelakra u bë një ndjesi supermarketi praktikisht brenda natës: është AF ushqyese. Seriozisht, po shpërthen me lëndë ushqyese, minerale dhe vitamina, duke përfshirë riboflavinën, niacinën dhe vitaminën C. Është gjithashtu e lartë në antioksidantë, falë vitaminës C dhe karotenoideve të saj (i njohur si pigmente bimore që shndërrohen në vitaminë A në trup).

Por ja çfarë e bën lulelakrën dhe të sajën Brassicaceae fama kaq unike: Ato janë të pasura me glukozinolate, përbërës që përmbajnë squfur me veti të fuqishme antioksiduese, sipas një studimi të publikuar në Shkenca parandaluese e të ushqyerit dhe ushqimit. Komponimet, të cilat gjenden kryesisht në perimet kryqëzuese, gjithashtu mbështesin detoksifikimin dhe ulin inflamacionin në trup, thotë Aryn Doll R.D.N., dietologe e regjistruar dhe Specialiste e Edukimit të Ushqyerit në Grocers Natyrore. (BTW, "detoksifikimi" në këtë kontekst i referohet bërjes më pak toksike të komponimeve potencialisht të dëmshme, të tilla si kancerogjenët. Glukosinolatet luajnë një rol duke shkaktuar enzimat detoksifikuese të nevojshme për ta bërë këtë, sipas një rishikimi të vitit 2015.)

Këtu është profili ushqyes i një filxhani lulelakër të papërpunuar (~ 107 gram), sipas Departamentit të Bujqësisë së Shteteve të Bashkuara:

• 27 kalori
• 2 gram proteina
• 1 gram yndyrë
• 5 gram karbohidrate
• 2 gram fibra
• 2 gram sheqer

Përfitimet shëndetësore të lulelakrës

Me gamën e tij të gjerë të ushqyesve thelbësorë, lulelakra është një perime e çmendur e shëndetshme. Përpara, përfitimet shëndetësore të lulelakrës, sipas dietologëve dhe kërkimeve shkencore.

Promovon tretje të shëndetshme

Perimet janë disa nga burimet më të mira të fibrave, dhe me 2 gram për filxhan, lulelakra nuk ndryshon. Ky është një lajm i mrekullueshëm për traktin tuaj gastrointestinal, pasi "fibrat mbështesin shëndetin e tretjes duke i mbajtur zorrët të rregullta", thotë Bansari Acharya R.D.N., një dietologe e regjistruar në Food Love. Lulelakra përmban fibra të tretshme dhe të patretshme, shton Doll, megjithëse është veçanërisht e pasur me fibra të patretshme, të cilat nuk treten në ujë. "Ju mund të mendoni për fibrat e patretshme si një fshesë që përshkon traktin tuaj të tretjes për të mbajtur ushqimin dhe mbeturinat në lëvizje," shpjegon ajo. "Shton pjesën më të madhe të jashtëqitjes, e cila mbështet lëvizshmërinë dhe rregullsinë." Nga ana tjetër, fibra të tretshme bën treteni në ujë, duke krijuar një substancë të ngjashme me xhel që ngadalëson tretjen dhe ju mban të ngopur. (I ngjashëm: Këto përfitime të fibrave e bëjnë atë lëndën ushqyese më të rëndësishme në dietën tuaj)

Mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit

Për shkak se ato janë plot me lëndë ushqyese të dobishme për ju, lulelakra dhe perime të tjera kryqëzuese aktualisht po studiohen për vetitë e tyre të mundshme kundër kancerit, sipas Institutit Kombëtar të Kancerit. Lulelakra, në veçanti, ka një "përqendrim të pasur të përbërësve antioksidantë, duke përfshirë vitaminën C, beta-karoten dhe fitonutrientë të tillë si kuercetina dhe kaempferol," thotë Doll. (Kujtesë e shpejtë: antioksidantët neutralizojnë radikalet e lira, të njohura si molekula të dëmshme që mund të rrisin stresin oksidativ - dhe kështu, rrisin rrezikun e gjendjeve kronike dhe kancerit - kur ato grumbullohen dhe dalin jashtë kontrollit.)

Të gjithë glukozinolatet në perimet kryqëzuese gjithashtu mund të japin një dorë. Kur përgatitni (p.sh. prerë, ngrohni), përtypni dhe në fund tretni lulelakrën, për shembull, glukozinolatet ndahen në komponime të tilla si indolet dhe izotiocianatet - të dyja këto janë gjetur të pengojnë zhvillimin e kancerit tek minjtë dhe minjtë, sipas NCI. Për më tepër, një lloj izotiocianati (sulforafan) është treguar se pengon shumëzimin e qelizave të kancerit të vezoreve në një studim laboratorik të vitit 2018 dhe të qelizave të kancerit të zorrës së trashë në një studim laboratorik të vitit 2020. Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime mbi njerëzit. (Fakt argëtues: lakrat e brokolit janë gjithashtu të pasura me sulforafan).

Promovon shëndetin e nervave

Kur bëhet fjalë për përfitimet shëndetësore të lulelakrës, nuk mund të harroni për nivelet e larta të kolinës, një lëndë ushqyese thelbësore që ndihmon trurin dhe sistemin tuaj nervor të rregullojnë kujtesën, gjendjen shpirtërore dhe kontrollin e muskujve, ndër funksionet e tjera, sipas Instituteve Kombëtare. të Shëndetit. Kolina konsiderohet gjithashtu një "bllok themelor ndërtimor i acetilkolinës, një lajmëtar kimik që qelizat nervore përdorin për të komunikuar me njëra-tjetrën", shpjegon Northrop. Acetilkolina është vendimtare për kujtesën dhe njohjen - aq shumë, në fakt, sa "nivele të ulëta janë shoqëruar me sëmundjen e Alzheimerit", thotë Northrop (dhe NIH, për këtë çështje).

Sulforafani e ka shpinën edhe në këtë departament. Efektet antioksiduese dhe anti-inflamatore të kompleksit që luftojnë kancerin mund të ngadalësojnë zhvillimin e çrregullimeve neurodegjenerative, përfshirë sëmundjen e Alzheimerit, sëmundjen e Parkinsonit dhe sklerozën e shumëfishtë, sipas një rishikimi të vitit 2019 në Gazeta Evropiane e Farmakologjisë. Për më tepër, një artikull i vitit 2019 në Qarkullimi i trurit gjithashtu sugjeron që sulforafani mund të nxisë neurogjenezën ose rritjen e qelizave nervore, duke mbrojtur më tej sistemin tuaj nervor.

Ndihmoni në humbjen dhe menaxhimin e peshës

Kur përdoret në vend të ushqimeve me kalori të lartë - të tilla si, të themi, kore byreku në një kiche - lulelakra mund t'ju ndihmojë të humbni dhe/ose të menaxhoni peshën. ICYMI më lart, një filxhan lulelakër e papërpunuar ka vetëm 27 kalori, duke e bërë atë një "zëvendësues yjor për ushqime me më shumë kalori, karbohidrate më të larta, të tilla si orizi ose pure patate", thotë Doll.Dhe kur e zëvendësoni atë për një karbohidrate të thjeshtë (mendoni: oriz me lulelakër në vend të orizit të bardhë), ju mund të zvogëloni numrin total të kalorive që konsumoni gjatë ditës duke qëndruar ende të kënaqur, shpjegon Acharya. Fibrat në lulelakrën mund të "rrisin ndjenjën e ngopjes dhe ngopjes për periudha më të gjata kohore", shton ajo, e cila mund të kontrollojë oreksin tuaj gjatë gjithë ditës. (Shih gjithashtu: 12 ushqime të shëndetshme për humbje peshe, sipas dietologëve)

Dhe pastaj ka përmbajtje mbresëlënëse të ujit të lulelakrës. Në fakt, rreth 92 përqind e perimeve kryqëzore është H2O. Siç e dini ndoshta, një pjesë e rëndësishme e menaxhimit të suksesshëm të peshës është mbajtja e sasisë së madhe të ujit - dhe duke qenë se pjesa më e madhe e peshës së tij është ujë, lulelakra mund të ndihmojë në përmbushjen e qëllimeve.

Rreziqet e mundshme të lulelakrës

Perimet e njohura mund të mos jenë për të gjithë. Perimet kryqëzore kanë një sheqer kompleks të quajtur rafinoza që është e vështirë për disa njerëz të treten, sipas Harvard Health Publishing. Kjo mund të shkaktojë "gaz të tepërt dhe fryrje, kështu që njerëzit që kanë sisteme tretëse të ndjeshme ose janë të prirur ndaj gazit duhet të kufizojnë sasinë e lulelakrës që hanë, veçanërisht në formën e saj të papërpunuar dhe afër gjumit", shpjegon Acharya. Perimet krucifere përmbajnë gjithashtu komponime goitrogjene “ose substanca që ndërhyjnë në funksionin e tiroides”, thotë Doll. Përmbajtja e goitrogjenit është më e lartë në lulelakrën e papërpunuar, kështu që nëse keni një çrregullim të tiroides, Doll sugjeron zierjen ose zierjen e perimeve në avull për të reduktuar këto përbërës. Nuk keni shqetësime për stomakun ose tiroiden? Shkoni përpara dhe qetësohuni.

Si të zgjidhni, përgatisni dhe hani lulelakër

"Mënyra më e zakonshme për të blerë lulelakrën është e freskët në seksionin e produkteve ose si lule të ngrira në seksionin e ngrirjes," thotë Northrop. Kur blini llojin e freskët, kërkoni një kokë të fortë dhe të bardhë me lule të mbushura fort; gjethet duhet të jenë studimore dhe jeshile të ndezura, sipas Sistemit Shëndetësor të Klinikës Mayo. Lulet e lirshme, njollat ​​kafe dhe gjethet e zverdhura janë të gjitha shenja që duhet të zgjidhni një kokë tjetër lulelakër.

Lulelakra po vazhdon të ketë një ~ moment ~, kështu që dyqani juaj ushqimor ka të ngjarë të jetë i mbushur me produkte të përgatitura të lulelakrës. Ju mund të gjeni "lulelakër pure që i ngjan pure patateve dhe lulelakra me oriz që përdoret si zëvendësim për oriz", thotë Northrop. Ka edhe kore pica me lulelakër, petulla me lulelakër dhe miell pa gluten të bërë me lulelakër të tharë, shton ajo-dhe kjo vetëm gërvisht sipërfaqen. Dhe pastaj ka lulelakër të konservuar dhe turshi, aka escabeche, vëren Northrop. "Zgjedhja më ushqyese, megjithatë, është lulelakra e freskët ose e ngrirë," thotë ajo. Por nëse dëshironi të provoni produktet e paketuara të lulelakrës, "kujdes nga aditivët ose konservantët e panevojshëm dhe kini kujdes për natriumin e tepërt", paralajmëron Northrop.

Në shtëpi, prerja e lulelakrës së freskët është e lehtë: Vendoseni në një dërrasë prerëse, lulet me fytyrë lart. Pritini drejtpërdrejt në mes (për së gjati), pastaj vendosni anën e sheshtë të secilës gjysmë në tabelë. Pritini qendrën e secilës prej tyre për të krijuar katër pjesë. Tjetra, preni rrjedhjet në një kënd - duke u përqëndruar në pikat ku lulet takohen me kërcellin - pastaj ndani lulet e lulelakrës me duart tuaja. Magjike. (E ngjashme: Caulilini do të jetë perimet tuaja të reja të preferuara)

Lulet e ndara do të zgjasin rreth katër ditë në frigorifer, sipas Sistemit Shëndetësor të Klinikës Mayo, por ju do të dëshironi t'i hidhni ato pas kësaj. (Kokat e tëra duhet të zgjasin katër deri në shtatë ditë.) Ju mund të hani lulelakër të papërpunuar ose të gatuar përmes avullit, zierjes, pjekjes ose zierjes; do ta dini se është gatuar kur të jetë krokante por e butë. (Duke kërkuar të ruani sa më shumë lëndë ushqyese? Avulli është zgjidhja më e mirë, thotë Doll.)

Nëse jeni gati t'i bashkoheni manisë së lulelakrës, provoni këto ide të shijshme për të ngrënë lulelakër:

Si një pjatë e pjekur. “Provo të pjekësh një kokë të tërë lulelakër për një vakt të shijshëm vegjetarian”, sugjeron Northrop. Pritini gjethet dhe kërcellin e fortë, duke u siguruar që t’i mbani lulet të paprekura. Lyejeni me vaj ulliri, shtoni erëza dhe piqeni (anën e prerë nga poshtë) për 30 deri në 40 minuta në 400 gradë Fahrenheit. Për një version miqësor me gishtat, lulelakra e pjekur në 450 gradë Fahrenheit për 20 minuta dhe shoqërojeni me salcën tuaj të preferuar të zhytjes.

Në një kerri. "Zakonisht e ngrënë në kuzhinën indiane, kerri i lulelakrës mund të kombinohet me perime të tjera si bizele dhe patate", thotë Acharya. Shpesh shërbehet me bukë (d.m.th. roti ose naan) dhe/ose oriz, shton ajo.

Në një supë. Lulet e lulelakrës bëhen tepër kremoze kur gatuhen dhe përzihen, duke i bërë ato perfekte për supë "krem" me bazë bimore. Kjo supë e lehtë me lulelakër me patate të pjekura, për shembull, është tepër e pasur dhe e kënaqshme.

Si oriz. Për ta mbajtur të thjeshtë, blini lulelakër me aromë - dmth. Rajs i Lulelakrës së Natyrës së Natyrës, 20 dollarë për 6 qese, instacart.com - në dyqan. "Ju gjithashtu mund të përdorni një përpunues ushqimi për të pulsuar lulelakrën derisa të duket si kokrra orizi," thotë Northrop. Kombinojeni me një ushqim, përdorni në vend ose oriz në një pjatë të skuqur ose kerri, ose bëni një pjatë të mrekullueshme të frymëzuar nga rizoto. Ja si: Gatuani orizin e lulelakrës me hudhër dhe vaj ulliri në lëngun e perimeve derisa të jetë i butë dhe kremoz, rreth 10 minuta, shpjegon Northrop. Përziejini me parmixhan, spërkoni me kripë dhe piper, dhe sipër me qepë ose majdanoz për një vakt dekadent.

Si krahë buall. Ky meze është aq popullor sa mund ta gjeni në pjesën e ngrirë të shumicës së dyqaneve ushqimore. Provoni: Plotësisht Veggie! Frozen Buffalo Cauliflower Wings, 6 dollarë, target.com. Ose bëjeni në shtëpi duke hedhur lulelakër me salcë Buffalo dhe pjekur për 25 minuta në 375 gradë Fahrenheit. "Shërbejeni me shkopinj selino", rekomandon Northrop, ose provojeni me një salcë fermë me bazë shqeme.

Në një smoothie. Mund të tingëllojë e çuditshme, por në fakt funksionon. Përziejini lulelakra të ngrira me një frut të ëmbël si luleshtrydhet ose mango, dhe nuk do të mund ta shijoni as perimet. Provoni këtë smoothie lulelakër luleshtrydhe, e kompletuar me gjalpë bajame dhe mjaltë.

Rishikim për