Pse është maja ushqyese e mirë për ju?

Përmbajtje

• Farë është maja ushqyese?
• Shtë shumë ushqyese
• Ndihmon në parandalimin e mungesës së vitaminës B12 në Vegans
• Përmban antioksidantë të fuqishëm
• Maja ushqyese mund të forcojë imunitetin
• Mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit
• Si të përdorni maja ushqyese
• Në fund të fundit

Maja ushqyese është një produkt ushqimor popullor që përdoret shpesh në gatimin vegan.

Merr emrin e tij nga proteina, vitaminat, mineralet dhe antioksidantët që përmban.

Studimet kanë treguar se ajo ka një gamë të gjerë të përfitimeve të mundshme shëndetësore, duke filluar nga ulja e kolesterolit deri në mbrojtjen e trupit nga dëmtimi i radikalit të lirë.

Ky artikull shpjegon se çfarë është maja ushqyese, rishikon përfitimet e saj shëndetësore dhe sugjeron mënyra krijuese për ta përdorur atë.

Farë është maja ushqyese?

Maja ushqyese është një lloj majash që njihet si Saccharomyces cerevisiae.

Shtë i njëjti lloj majash që përdoret për të pjekur bukë dhe për të krijuar birrë.

Ndërsa prodhuesit e birrës, bukëpjekësit dhe maja ushqyese janë bërë teknikisht nga të njëjtat specie të majave, ato janë produkte shumë të ndryshëm (1).

• Maja e Bakerit: Maja e Baker është blerë e gjallë dhe përdoret për të maja bukë. Maja është vrarë gjatë gatimit, por shton një aromë prej dheu, maja në bukë.
• Maja e birrës: Maja e birrës mund të blihet e gjallë dhe përdoret për të prodhuar birrë. Qelizat e ngordhura të majave nga procesi i pirjes mund të konsumohen si një shtesë ushqyese, por kanë një shije shumë të hidhur.
• Maja ushqyese: Kjo maja është rritur posaçërisht për t'u përdorur si një produkt ushqimor. Qelizat e majave vriten gjatë prodhimit dhe jo të gjalla në produktin përfundimtar. Përdoret në gatim dhe ka një aromë të butë, me aromë ose këndshëm.

Për të prodhuar maja ushqyese, S. cerevisiae qelizat rriten për disa ditë në një medium të pasur me sheqer si melasa.

Maja çaktivizohet më pas me nxehtësi, vjelet, lahet, thahet, shkrihet dhe paketohet për shpërndarje.

Ekzistojnë dy lloje të majave ushqyese - të paafatuara dhe të fortifikuara.

• unfortified: Ky lloj nuk përmban asnjë vitaminë ose minerale të shtuar. Përmban vetëm vitaminat dhe mineralet që prodhohen natyrshëm nga qelizat e majave ndërsa rriten.
• fortifikuar: Ky lloj përmban vitamina sintetike të shtuara gjatë procesit të prodhimit për të rritur përmbajtjen e lëndëve ushqyese. Nëse vitaminat janë shtuar në maja, ato do të përfshihen në listën e përbërësve.

Maja ushqimore e fortifikuar është lloji më i zakonshëm në dispozicion për blerje.

Maja ushqyese shitet si thekon, kokrriza ose pluhur dhe mund të gjenden në pjesën e erëzave ose koshat më të mëdha të dyqaneve të ushqimit shëndetësor.

Maja ushqyese është një ushqim i gjithanshëm që funksionon me pothuajse çdo lloj diete ose stili të ngrënies. Naturallyshtë natyrisht i ulët në natrium dhe kalori, si dhe pa yndyrë, pa sheqer, pa gluten dhe vegan.

përmbledhje Maja ushqyese është një produkt ushqimor vegan me një aromë të butë, të arrirë ose të këndshme. Ajo vjen në të dyja varietetet e fortifikuara dhe ato të paqarta dhe mund të gjenden në shumicën e dyqaneve të ushqimit shëndetësor.

Shtë shumë ushqyese

Maja ushqyese është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, vitaminave B dhe mineraleve gjurmë.

Maja ushqyese e fortifikuar përmban më shumë vitamina B sesa varietete të paqena, pasi sasi shtesë shtohen gjatë prodhimit.

Sidoqoftë, varietetet e paarritura ende përmbajnë një sasi të moderuar të vitaminave B, të cilat formohen natyrshëm ndërsa maja rritet.

Disa nga përfitimet kryesore ushqyese të majave ushqyese përfshijnë:

• Shtë një proteinë e plotë: Maja ushqyese përmban të nëntë aminoacidet thelbësore që njerëzit duhet të marrin nga ushqimi. Një lugë gjelle përmban 2 gram proteina, duke e bërë atë një mënyrë të lehtë për veganë që të shtojnë proteina me cilësi të lartë në vakte (2).
• Ai përmban shumë vitamina B: Një lugë gjelle maja ushqyese përmban 30-180% të RDI për vitaminat B. Kur fortifikohet, është veçanërisht i pasur me tiamin, riboflavin, niacinë, vitaminë B6 dhe vitaminë B12.
• Ai përmban minerale gjurmuese: Një lugë gjelle përmban 2–30% të RDI për minerale të gjurmëve, të tilla si zinku, seleni, mangani dhe molibden. Mineralet gjurmë janë të përfshirë në rregullimin e gjeneve, metabolizmin, rritjen dhe imunitetin (3, 4).

Vlerat e sakta ushqyese ndryshojnë midis markave, kështu që gjithmonë lexoni etiketat për të gjetur shumëllojshmërinë që plotëson nevojat tuaja.

Nëse jeni duke përdorur maja ushqyese për të shtuar vitamina dhe minerale shtesë në dietën tuaj, shikoni për varietete të fortifikuara me sasi më të lartë të ushqyesve të shtuar.

Nëse përdorni maja ushqyese thjesht për aromën e saj, mund të jeni më pak të shqetësuar nëse është e fortifikuar apo jo.

përmbledhje Maja ushqyese e fortifikuar është një burim vegan-miqësor i proteinave të plota, vitaminave B dhe mineraleve gjurmë të kërkuara për shëndetin optimal.

Ndihmon në parandalimin e mungesës së vitaminës B12 në Vegans

Vitamina B12 është e nevojshme për një sistem nervor të shëndetshëm, prodhimin e ADN-së, metabolizmin e energjisë dhe krijimin e qelizave të kuqe të gjakut (5, 6).

Vitamina B12 gjendet vetëm natyrshëm në produktet shtazore, kështu që vegjetarianët duhet të plotësojnë dietën e tyre për të mos u mangësuar (7, 8).

Konsumimi i majave ushqyese mund të jetë një mënyrë efektive për të parandaluar mungesën e vitaminës B12 gjatë një diete vegane.

Një studim përfshirë 49 veganë zbuloi se konsumimi i 1 lugë gjelle majash ushqyese të fortifikuar rivendosur nivele të vitaminës B12 te ata që ishin të mangët (9).

Në këtë studim, maja ushqyese përmbante 5 mcg vitaminë B12 për lugë gjelle, që është pak më shumë se dyfishi i sasisë së rekomanduar ditore për të rriturit.

Vegans duhet të kërkojnë lloje të fortifikuara të majave ushqyese për të siguruar që sasi të përshtatshme të B12 janë në produkt.

përmbledhje Maja ushqimore e fortifikuar përmban sasi të larta të vitaminës B12 dhe mund të përdoret për të ndihmuar në parandalimin e mangësisë në veganë.

Përmban antioksidantë të fuqishëm

Everydo ditë trupi juaj përballet me dëmtime të mundshme qelizore të shkaktuara nga radikalët e lirë.

Antioksidantët nga dieta ndihmojnë në luftimin e këtij dëmtimi duke u lidhur me radikalet e lira, duke i çarmatosur përfundimisht ato.

Maja ushqyese përmban glutathione dhe selenomethionine fuqishëm antioksidantë (10, 11).

Këto antioksidantë të veçantë mbrojnë qelizat tuaja nga dëmtimet e shkaktuara nga radikalet e lira dhe metalet e rënda dhe ndihmojnë trupin tuaj të eliminojë toksinat mjedisore (12, 13).

Konsumimi i ushqimeve të pasura me antioksidantë, të tilla si maja ushqyese, frutat, perimet dhe drithërat, mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve të antioksidantëve dhe të mbroni kundër sëmundjeve kronike, përfshirë sëmundjet e zemrës, kancerin dhe degjenerimin makular (14, 15).

përmbledhje: Maja ushqyese përmban antioksidantët glutathione dhe selenomethionine, të dyja mund të ndihmojnë në mbrojtjen e trupit tuaj nga sëmundjet kronike të shkaktuara nga stresi oksidues.

Maja ushqyese mund të forcojë imunitetin

Maja ushqyese përmban dy karbohidrate kryesore - alfa-mannan dhe beta-glukan.

Studimet tregojnë se shtimi i alfa-mannan dhe beta-glukan në ushqimin e kafshëve mund të zvogëlojë shpeshtësinë e infeksioneve nga bakteret patogjene si E. coli dhe Salmonella te derrat, si dhe të zvogëlojë formimin e tumorit në minj (16, 17).

Beta-glukan dhe alfa-mannan ndihmojnë në mbrojtjen nga infeksioni në disa mënyra (16):

• Ata ndalojnë bakteret patogjene të bashkohen me rreshtimin e zorrëve.
• Ata stimulojnë qelizat imune, duke i bërë ato më efektive në luftimin e infeksionit.
• Ato i bashkëngjiten llojeve të caktuara të toksinave që maja mund të prodhojnë në të lashtat ushqimore dhe zvogëlojnë efektet e tyre të dëmshme.

Ndërsa studimet për kafshët janë premtuese, nevojiten hulumtime të mëtutjeshme për të përcaktuar nëse alfa-mannan dhe beta-glukani kanë këto efekte tek njerëzit.

përmbledhje Maja ushqyese përmban karbohidratet alfa-mannan dhe beta-glukan, të cilat studimet e kafshëve sugjerojnë se mund të rritin imunitetin.

Mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit

Beta-glukani i gjetur në maja ushqyese gjithashtu mund të ul kolesterolin.

Në një studim, burrat me kolesterol të lartë që konsumonin 15 gram beta-glukan të rrjedhur nga maja për çdo tetë javë ulën nivelin e tyre të kolesterolit të përgjithshëm me 6% (18).

Një studim tjetër zbuloi se minjtë e ushqyer beta-glukan nga majaja kishin nivele të konsiderueshme më të ulëta të kolesterolit pas vetëm 10 ditësh (19).

Beta-glukani gjendet gjithashtu në ushqime të tjera, të tilla si tërshëra dhe alga deti (20).

Studime të gjera tregojnë se beta-glukani nga tërshëra mund të ulë ndjeshëm nivelin e kolesterolit (21, 22, 23, 24, 25).

Edhe pse struktura kimike e beta-glukanit në tërshëra është pak më e ndryshme se struktura e beta-glukanit në maja, të dhënat sugjerojnë që ato kanë efekte të ngjashme për uljen e kolesterolit (26).

Megjithatë, asnjë studim deri më tani nuk ka hetuar nëse konsumimi i majave ushqyese në të gjithë formën e tij ka të njëjtat efekte. Kërkohen kërkime të mëtutjeshme.

përmbledhje Beta-glukani në maja ushqyese mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit.

Si të përdorni maja ushqyese

Maja ushqyese duhet të ruhet në një vend të freskët dhe të errët për të ruajtur vitaminat e tij. Ai gjithashtu duhet të mbahet i mbyllur fort për të mbajtur lagështi jashtë.

Kur ruhet siç duhet, mund të zgjasë deri në dy vjet.

Maja ushqyese përdoret në mënyrat e mëposhtme:

• Spërkat mbi kokoshka ose makarona
• Llokoçis në supa për një aromë umami
• Si një "djathë" që aromatizon salcat vegane
• Si një trashës për supat dhe salcat
• Shtuar në ushqim të përkëdhelur për lëndë ushqyese shtesë

Madhësitë e shërbimit përcaktohen nga secili prodhues por zakonisht 1 ose 2 lugë.

Shtë e sigurt të përdorni maja ushqyese në moderim, zakonisht deri në disa lugë në ditë.

Do të kërkonte sasi relativisht të mëdha të majave ushqyese për të tejkaluar nivelin e sipërm të lejueshëm të marrjes (UL) për vitaminat dhe mineralet e ndryshme që ai përmban. Specifikat ndryshojnë midis markave, kështu që gjithmonë lexoni etiketat për të qenë të sigurt.

Ndërsa maja ushqyese është e sigurt për t’u konsumuar për shumicën e njerëzve, kushdo që është alergjik ndaj majave nuk duhet ta konsumojë atë (27, 28).

Ata që kanë probleme në metabolizimin e acidit folik (vitamina sintetike B9) duhet të lexojnë etiketat me kujdes dhe mund të dëshirojnë të zgjedhin maja ushqyese të pasigurta kur është e mundur.

përmbledhje Maja ushqyese është e qëndrueshme në raft deri në dy vjet dhe mund të shtohet në shumë ushqime për një aromë të shijshme, të butë ose të këndshme dhe vitamina dhe minerale shtesë.

Në fund të fundit

Maja ushqyese është një produkt ushqimor vegan shumë ushqyes me përfitime të ndryshme të mundshme shëndetësore.

Mund të përdoret për të shtuar proteina shtesë, vitamina, minerale dhe antioksidantë në vakte.

Studimet sugjerojnë që maja ushqyese mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër dëmtimit oksidativ, uljen e kolesterolit dhe forcimin e imunitetit.

Maja ushqyese mund të shijohet me siguri nga shumica e njerëzve dhe të blihet në dyqanin tuaj lokal të ushqimit shëndetësor.