Si mund të ju ndihmojë të hani peshk të ngrënit

Përmbajtje

• Arrat janë të pasura me yndyrë dhe kalori
• Ushqimi i rregullt i arrave nuk lidhet me fitimin e peshës
• Ushqimi i arrave mund të rrisë edhe humbjen e peshës
• Arrat mund të ndihmojnë në uljen e oreksit tuaj dhe në rritjen e ndjenjave të plotësisë
• Vetëm disa nga dhjamrat thithen gjatë tretjes
• Arrat mund të rritin djegien e dhjamit dhe kalorive
• Në fund të fundit

Arrat janë jashtëzakonisht të shëndetshme, pasi ato janë të mbushura plot me lëndë ushqyese dhe antioksidantë (1).

Në fakt, ato kanë qenë të lidhura me një gamë të gjerë përfitimesh shëndetësore, përfshirë mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës dhe diabetit (2).

Sidoqoftë, ato janë gjithashtu të pasura me yndyrë dhe kalori, duke bërë që shumë njerëz të shmangin arrat nga frika se po mbajnë.

Ky artikull shikon provat për të përcaktuar nëse arrat janë humbje peshe miqësore ose majmëri.

Arrat janë të pasura me yndyrë dhe kalori

Arrat janë të larta në kalori.

Kjo për shkak se një pjesë e madhe e tyre është yndyra, e cila është një burim i përqendruar i energjisë. Një gram yndyrë përmban 9 kalori, ndërsa një gram karboni ose proteinë përmban vetëm 4 kalori.

Arrat përmbajnë kryesisht yndyrë të pangopur. Ky lloj yndyre shoqërohet me mbrojtje kundër shumë sëmundjeve të ndryshme, siç është sëmundja e zemrës (3).

Përmbajtja e kalorive dhe yndyrave për një ons (28-gram) shërbim të disa arrave që hahen zakonisht tregohet më poshtë:

• arra: 183 kalori dhe 18 gram yndyrë (4)
• Arra braziliane: 184 kalori dhe 19 gram yndyrë (5)
• bajame: 161 kalori dhe 14 gram yndyrë (6)
• fistikë: 156 kalori dhe 12 gram yndyrë (7)
• cashews: 155 kalori dhe 12 gram yndyrë (8)

Për shkak se ato janë të pasura me yndyrë dhe kalori, shumë njerëz supozojnë se shtimi i arrave në dietën e tyre do të çojë në shtim në peshë.

Sidoqoftë, siç diskutohet më poshtë, studimet shkencore nuk e mbështesin këtë.

përmbledhje: Arrat janë të kalorive të mëdha pasi ato janë të pasura në yndyrë, një burim i përqendruar energjie. Edhe pjesë të vogla janë të pasura me yndyrë dhe kalori.

Ushqimi i rregullt i arrave nuk lidhet me fitimin e peshës

Disa studime vëzhguese kanë zbuluar që hahet rregullisht arra nuk shoqërohet me shtim në peshë dhe madje mund ta parandalojë atë (9, 10, 11, 12, 13).

Për shembull, një studim shikoi dietat e 8.865 burrave dhe grave mbi 28 muaj.

Ajo zbuloi se ata që hëngrën dy ose më shumë pjesë të arrave në javë kishin një rrezik 31% më të ulët të shtimit të peshës, krahasuar me ata që kurrë ose jo rrallë i hanin ato (10).

Gjithashtu, një përmbledhje e 36 studimeve zbuloi se konsumimi i rregullt i arrave nuk ishte i lidhur me një rritje të peshës, indeksit të masës trupore (BMI) ose madhësisë së belit (14).

Në studimet e kontrolluara, ku pjesëmarrësit duhej të rrinë në një dietë të rreptë, shtimi i shumë llojeve të ndryshme të arrave nuk shkaktoi ndryshime në peshën e trupit (15, 16).

Më e rëndësishmja, në studimet ku arrat u shtuan dietave të njerëzve që ishin në gjendje të hanin ashtu siç u pëlqen, konsumi i arrave nuk çoi në shtim të peshës (17, 18).

Thënë kështu, një numër i vogël studimesh kanë raportuar që të hash arra shoqërohej me një rritje të peshës trupore (19, 20).

Sidoqoftë, çdo rritje e peshës ishte shumë e vogël, shumë më e ulët se sa pritej dhe priret të ishte e parëndësishme për një afat të gjatë.

përmbledhje: Studimet kanë zbuluar se hahet arra rregullisht nuk promovon shtim në peshë, pavarësisht nëse njerëzit ndjekin një dietë të rreptë ose hanë ashtu siç dëshirojnë. Në disa raste, ato mbrojnë kundër shtimit të peshës.

Ushqimi i arrave mund të rrisë edhe humbjen e peshës

Disa studime të mëdha vëzhguese kanë zbuluar se konsumimi më i shpeshtë i arrave është i lidhur me një peshë më të ulët të trupit (12, 13, 21, 22).

Nuk është e qartë pse është kjo, por mund të jetë pjesërisht për shkak të zgjedhjeve më të shëndetshme të jetesës të atyre që hanë arra.

Sidoqoftë, studimet njerëzore tregojnë se përfshirja e arrave si pjesë e një diete për humbje peshe nuk pengon humbjen e peshës. Në fakt, shpesh rrit humbjen e peshës (23, 24, 25, 26, 27).

Për shembull, një studim i 65 individëve me mbipeshë ose obez krahasoi një dietë me kalori të ulët, të plotësuar me bajame në një dietë me kalori të ulët, të plotësuar me karboni komplekse.

Ata konsumuan sasi të barabarta të kalorive, proteinave, kolesterolit dhe yndyrës së ngopur.

Në fund të periudhës 24-javore, ata që ishin në dietën e bajameve kishin një ulje më të madhe në peshë 62% dhe BMI, 50% ulje më të madhe në perimetrin e belit dhe 56% ulje më të madhe në masën e yndyrës (23).

Në studime të tjera, dietat e kontrolluara nga kaloritë që përmbajnë arra rezultuan në një sasi të ngjashme të humbjes së peshës si një dietë e kontrolluar nga kalori, pa arra.

Sidoqoftë, grupi që konsumon arra pësoi përmirësime në kolesterol, duke përfshirë një ulje të kolesterolit "të keq" të LDL dhe triglicerideve. Këtë përfitim nuk e panë ata që konsumojnë dieta pa arra (26, 27).

përmbledhje: Të hani rregullisht arra si pjesë e një diete për humbjen e peshës mund të nxisë humbjen e peshës dhe të përmirësojë kolesterolin.

Arrat mund të ndihmojnë në uljen e oreksit tuaj dhe në rritjen e ndjenjave të plotësisë

Shtimi i arrave në dietë ka qenë i lidhur me uljen e urisë dhe ndjenjën e plotë për më gjatë (28, 29).

Për shembull, pirja e duhanit në bajame është treguar për të zvogëluar urinë dhe dëshirat (28).

Në një studim, mbi 200 njerëzve u tha që të hanin një pjesë të kikirikëve si një meze të lehtë.

Rezultati ishte se ata natyrshëm hëngrën më pak kalori më vonë gjatë ditës. Ky efekt ishte më i madh kur kikirikët u hanë si rostiçeri, sesa në një vakt kryesor (30).

Mendohet se efektet e tyre shtypëse të oreksit ka të ngjarë të vijnë nga rritja e prodhimit të peptideve të hormoneve YY (PYY) dhe / ose kolecistokinin (CCK), që të dyja ndihmojnë në rregullimin e oreksit (31).

Teoria është se proteina e lartë dhe përmbajtja e lartë e yndyrave të pangopura mund të jenë përgjegjëse për këtë efekt (31, 32).

Studimet sugjerojnë që 54-104% e kalorive shtesë që vijnë nga shtimi i arrave në dietë janë anuluar nga një ulje natyrale e marrjes së ushqimeve të tjera (18, 19).

Me fjalë të tjera, të hash arra si rostiçeri rrit ndjenjën e plotësisë, e cila rezulton në ngrënien e më pak ushqimeve të tjera (33).

përmbledhje: Konsumi i arrave shoqërohet me ulje të oreksit dhe ndjenjën e shtuar të plotësisë. Kjo do të thotë që njerëzit që i hanë ato natyrisht mund të hanë më pak gjatë gjithë ditës.

Vetëm disa nga dhjamrat thithen gjatë tretjes

Struktura dhe përmbajtja e lartë e fibrave të arrave nënkupton që përveç nëse grumbullohen ose përtypen plotësisht, një proporcion i mirë do të kalojë në zorrë të padenjuar.

Përkundrazi, zbrazet në zorrë. Si rezultat, disa nga lëndët ushqyese, të tilla si yndyra, nuk do të thithen dhe në vend të kësaj humbasin në feces.

Kjo është një arsye tjetër pse arrat duket se janë miqësore për humbjen e peshës.

Në fakt, studimet kanë zbuluar se pas ngrënies së arra, sasia e yndyrës së humbur përmes feçeve u rrit me 5% në mbi 20% (33, 34, 35, 36).

Kjo sugjeron që një pjesë e mirë e yndyrës në arra as nuk përthithet nga trupi juaj.

Shtë interesante se si përpunohen arrat mund të kenë një efekt të madh në mënyrën se si thithen ushqyesit si yndyra.

Për shembull, një studim zbuloi se sasia e yndyrës që ekskretohet në feces ishte më e madhe për kikirikë të tërë (17.8%) sesa gjalpi i kikirikut (7%) ose vaji i kikirikut (4.5%) (35).

Arrat e pjekjes gjithashtu mund të rrisin thithjen e ushqyesve të tyre (37).

Prandaj, thithja e yndyrës dhe kalorive nga arrat ka të ngjarë të jetë më e pakta kur i hani ato tërësisht.

përmbledhje: Disa nga yndyrat në arra nuk përthithen mirë dhe përkundrazi hiqen në feces. Humbja e yndyrës ka të ngjarë të jetë më e madhe pasi të keni konsumuar arra të plota.

Arrat mund të rritin djegien e dhjamit dhe kalorive

Disa prova sugjerojnë që konsumi i arrave mund të rrisë numrin e kalorive të djegura në pushim (17, 18).

Një studim zbuloi se pjesëmarrësit dogjën 28% më shumë kalori pas një vakti që përmbante arra sesa një vakt që përmbante yndyrë nga burimet e qumështit (38).

Një studim tjetër i gjetur që plotësimi i vajit të kikirikut për tetë javë rezultoi në një rritje prej 5% të djegies së kalorive. Sidoqoftë, kjo u pa vetëm tek njerëzit me mbipesha (39).

Për më tepër, disa studime tregojnë se në mesin e mbipeshes dhe personave të mbipeshë, të hash arra mund të rrisin djegien e dhjamit (40).

Sidoqoftë, rezultatet janë të përziera, dhe studime me cilësi më të mirë janë të nevojshme për të konfirmuar lidhjen midis arra dhe djegies së kalorive në rritje.

përmbledhje: Disa studime sugjerojnë se ngrënia e arra mund të forcojë djegien e yndyrnave dhe kalorive te njerëzit me mbipesha ose mbipesha.

Në fund të fundit

Pavarësisht se janë të pasura me yndyrë dhe kalori, arrat janë tepër të shëndetshme.

Rregullisht hahet arra si pjesë e një diete të shëndetshme nuk shoqërohet me shtim në peshë, madje mund të ju ndihmojë të humbni peshë.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të ushtroni kontrollin e pjesës. Udhëzimet e shëndetit publik rekomandojnë të hani një pjesë të arrave një-ons (28-gram) në shumicën e ditëve të javës.

Për opsionin më të shëndetshëm, zgjidhni varietete të thjeshta, të pashtershme.

Më shumë rreth arra dhe humbje peshe:

• 9 arrat kryesore për të ngrënë për shëndet më të mirë
• 8 Përfitimet shëndetësore të arra
• 20 Ushqimet miqësore për humbjen e peshës në planet