Gjithçka që duhet të dini për Omega-3 dhe Omega-6

Përmbajtje

• Së pari, një përmbledhje e shpejtë e Omega-3
• Po, edhe ju keni nevojë për Omega-6
• Mosbalancimi i Omega-s
• Balancimi i omegave tuaja
• Rishikim për

Po, po, keni dëgjuar se omega-3 janë të mira për ju deri tani një mijë herë-por a e dini se ekziston një lloj tjetër omega që është po aq i rëndësishëm për shëndetin tuaj? Me siguri jo.

Shpesh-anashkalohet (por ndoshta nëshumë nga ushqimet që hani), omega-6 gjithashtu kanë një ndikim të madh në trupin tuaj. Ja çfarë duhet të dini për këto omega të poshtër dhe si të siguroheni që dieta juaj të përmbajë sasinë e duhur të tyre. (Para se të filloni, zbuloni se sa yndyrë duhet të hani çdo ditë.)

Së pari, një përmbledhje e shpejtë e Omega-3

Kur bëhet fjalë për omega, omega-3 marrin gjithë lavdinë-dhe atabëj luajnë një numër rolesh të rëndësishme në shëndetin tonë.

Dy omega-3 për të cilat ndoshta keni dëgjuar: EPA dhe DHA, të cilat gjenden në peshqit yndyrorë, si salmoni, toni dhe sardelet. Njëra për të cilën mund të mos keni dëgjuar aq shumë (sepse trupi ynë nuk mund ta përdorë atë në mënyrë efikase): ALA, e cila gjendet në ushqimet bimore, si farat e lirit, farat chia dhe arrat. (Shikoni burimet kryesore vegjetariane të acideve yndyrore omega-3.)

"Omega-3 janë të njohur për vetitë e tyre anti-inflamatore," thotë Brittany Michels, MS, RD, LDN, dietologe për shtesat e personalizuara The Vitamin Shoppe dhe Only Me. "Meqenëse shumë sëmundje rrjedhin nga inflamacioni i pakontrolluar, omega-3 mund të zvogëlojë potencialisht rrezikun tonë për zhvillimin e kushteve të caktuara."

Sipas Michels, omega-3 janë treguar se mbështesin shëndetin tonë në mënyra të shumta, duke përfshirë:

• Shendeti mendor
• shëndetin e trurit
• shëndeti i zemrës (përfshirë kolesterolin)
• shëndetin e syve
• menaxhimi i çrregullimeve autoimune

Sidoqoftë, omega-3 nuk janë përfundimisht, të gjitha!

Po, edhe ju keni nevojë për Omega-6

Megjithëse omega-6 marrin një rap të keq (ne do ta shpjegojmë në një sekondë), ato gjithashtu kontribuojnë në shëndetin tonë.

"Omega-6 janë të njohur për vetitë e tyre pro-inflamatore," shpjegon Michels. “Ndërsa kjo mund të tingëllojë si një gjë e keqe, shumë funksione të trupit – duke përfshirë mbrojtjen nga sëmundjet dhe lëndimet – kërkojnë përgjigje pro-inflamatore.”

Omega-6 gjithashtu ju ndihmojnë të ruani sheqerin në gjak dhe kolesterolin e shëndetshëm dhe mbështesin aftësinë e gjakut për tu mpiksur, sipas Shkollës Mjekësore të Harvardit. (Të lidhura: Mënyra natyrale për të kontrolluar sheqerin në gjak)

Ju do t'i gjeni këto yndyrna në soje, misër, arra, fara, produkte shtazore dhe vajra të bëra nga perimet dhe farat.

Ana negative: "Konsumimi i më shumë omega-6 sesa keni nevojë mund të kontribuojë në të vërtetë në inflamacion të tepërt në trup," thotë Appel. (Kjo mund të përkeqësojë simptomat tek njerëzit që kanë kushte inflamatore, si artriti.) Në fakt, një sasi e lartë e omega-6 në membranat qelizore mund të shoqërohet me rritjen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, shton ajo.

Mosbalancimi i Omega-s

Në një botë të përsosur, ju do të hani një raport prej 4:1 omega-6 me omega-3 - ose më pak, shpjegon dietologia Jenna Appel, M.S., R.D., L.D.N. (Sepse trupi juaj nuk mund të prodhojë omega-3ose omega-6 më vete, ju duhet të merrni atë që ju nevojitet nga ushqimi.)

Këtu është problemi i madh i yndyrës: Për shkak tëi madh sasi të farave të përpunuara dhe vajrave bimore në dietën standarde amerikane (ato janë pothuajse në çdo ushqim të përpunuar në lojë), shumica e njerëzve i konsumojnë në mënyrë shumë, shumë omega-6. (Meqenëse shumë prej njerëzve nuk konsumojnë shumë ushqim deti, ata gjithashtu nuk përmbajnë omega-3.)

Për shembull, tre deri në pesë herë shumë omega-6. Një person mesatar ha një raport prej 12:1 dhe 25:1 të omega-6 me omega-3, thotë Michels.

"Përfytyroni një sharrë", thotë Michels. "Ju keni omega-3 anti-inflamatore në njërën anë dhe omega-6 pro-inflamatore në anën tjetër. Për shumë njerëz, ana e omega-6 është e zhytur në papastërti. (I ngjashëm: Këto yndyrna jo aq të shëndetshme Mund të jetë duke shkaktuar gjendjen tuaj më të keqe)

Balancimi i omegave tuaja

Për të kthyer sasinë tuaj të omega në sasinë e duhur, duhet të zvogëloni ushqimet e caktuara - dhe të ngarkoni të tjerët.

Së pari, kontrolloni me kujdes etiketat e ushqimeve për farërat dhe vajrat vegjetale të përpunuara (si soja dhe vajrat e lulediellit) dhe hiqni sa më shumë ushqime të përpunuara që mundeni, thotë Appel.

Pastaj, ndërroni çdo vaj që përdorni në shtëpi me vajra të ulët në omega-6, si vaji i ullirit. (Një arsye tjetër: Vaji i ullirit mund të ndihmojë gjithashtu në zvogëlimin e rrezikut për kancer të gjirit.)

Nga atje, marrja juaj e omega-3 duke konsumuar tre racione ushqim deti me merkur të ulët (mbani mend, peshk yndyror!) Në javë, rekomandon Michels. Ju gjithashtu mund të shtoni një shtesë ditore omega-3 në rutinën tuaj; thjesht sigurohuni që të blini nga një markë me reputacion që ka një test të palëve të treta shtesat e tyre për cilësinë.

Rishikim për