Si Vaji i Peshkut Omega-3 ndikon në trurin dhe shëndetin tuaj mendor

Përmbajtje

• Cilat janë vajrat e peshkut Omega-3?
• Si ndikojnë Omega-3s në tru?
• Vaji i Peshkut Mund të Përfitojë Humbje të Kujtesës së butë
• Vaji i peshkut mund të përmirësojë depresionin
• Vaji i peshkut nuk përmirëson funksionin e trurit tek njerëzit me shëndet
• A duhet të merrni vaj peshku për trurin tuaj?
• Në fund të fundit

Vaji i peshkut është një shtesë shtesë popullore e nxjerrë nga peshqit yndyror si sardelet, anchovies, skumbri dhe salmon.

Vaji i peshkut kryesisht përmban dy lloje të acideve yndyrore omega-3 - acidin eikosapentaenoik (EPA) dhe acidin dokosahexaenoic (DHA), të cilat janë të njohura për shëndetin e tyre në zemër dhe përfitimet e lëkurës.

Sidoqoftë, vaji i peshkut gjithashtu ka një ndikim të jashtëzakonshëm në tru, veçanërisht kur bëhet fjalë për humbje të butë të kujtesës dhe depresion.

Ky artikull rishikon studimin se si acidet yndyrore omega-3 në vajin e peshkut mund të ndikojnë në trurin dhe shëndetin tuaj mendor.

Cilat janë vajrat e peshkut Omega-3?

Acidet yndyrore omega-3 janë yndyrna të pasiguruara përgjegjëse për shumicën e trurit dhe përfitimet e shëndetit mendor të vajit të peshkut.

Vaji i peshkut kryesisht përmban dy lloje të acideve yndyrore omega-3 - EPA dhe DHA.

Këto dy acide yndyrore janë përbërës të membranave qelizore dhe kanë funksione të fuqishme anti-inflamatore brenda trupit. Ata janë gjithashtu të njohur për rolet e tyre kritike në zhvillimin e njeriut dhe shëndetin e zemrës (1).

Në dietën e njeriut, EPA dhe DHA gjenden pothuajse ekskluzivisht në peshkun yndyror dhe vajin e peshkut. Për shkak se shumica e njerëzve nuk konsumojnë sasi të rekomanduara të peshkut, shumë njerëz me sa duket nuk marrin mjaftueshëm EPA dhe DHA në dietat e tyre (2).

Trupi mund të bëjë EPA dhe DHA nga një omega-3 i quajtur acid alfa-linolenik (ALA). ALA gjendet në një numër burimesh ushqimore, të tilla si arrat, farat e lirit, farat e chia, vaj kanola, sojat dhe vaji i sojës.

Sidoqoftë, njerëzit nuk mund të shndërrojnë ALA në EPA dhe DHA shumë efikase, me vlerësimet që raportojnë se më pak se 10% e sasisë së ALA që konsumoni është konvertuar në EPA ose DHA (3).

Prandaj, marrja e vajit të peshkut mund të jetë një mundësi e mirë, veçanërisht për ata që nuk hanë shumë peshk, por ende janë duke kërkuar të fitojnë disa nga përfitimet shëndetësore të acideve yndyrore omega-3.

përmbledhje EPA dhe DHA janë dy acide yndyrore kryesore omega-3 që gjenden në vajin e peshkut. Për shkak se njerëzit shpesh nuk pranojnë konsumimin e rekomanduar të peshkut, shtesat e vajit të peshkut mund të jenë një alternative e përshtatshme për t'ju dhënë përfitimet shëndetësore të omega-3.

Si ndikojnë Omega-3s në tru?

Acidet yndyrore omega-3 EPA dhe DHA janë thelbësore për funksionimin dhe zhvillimin normal të trurit gjatë gjithë fazave të jetës.

EPA dhe DHA duket se kanë role të rëndësishme në trurin e fëmijës në zhvillim. Në fakt, disa studime kanë lidhje me konsumimin e peshkut të grave shtatzëna ose përdorimin e vajit të peshkut me rezultate më të larta për fëmijët e tyre në testet e inteligjencës dhe funksionimit të trurit në fëmijërinë e hershme (4, 5).

Këto acide yndyrore janë gjithashtu jetike për mirëmbajtjen e funksionit normal të trurit gjatë gjithë jetës. Ato janë të bollshme në membranat qelizore të qelizave të trurit, duke ruajtur shëndetin e membranës qelizore dhe lehtësojnë komunikimin midis qelizave të trurit (6).

Kur kafshët ushqehen dieta pa acide yndyrore omega-3, sasia e DHA në trurin e tyre zvogëlohet, dhe ato kanë tendencë të përjetojnë deficite në mësim dhe memorie (7, 8).

Në të rriturit më të vjetër, nivelet më të ulëta të DHA në gjak janë shoqëruar me madhësi më të vogël të trurit, një shenjë e plakjes së përshpejtuar të trurit (9).

Shtë e qartë, është e rëndësishme të siguroheni që të merrni mjaft acide yndyrore omega-3 për të shmangur disa nga këto efekte të dëmshme në funksionimin dhe zhvillimin e trurit.

përmbledhje Omega-3 janë jetike për funksionimin dhe zhvillimin normal të trurit. Nivele të ulëta të omega-3 mund të përshpejtojnë plakjen e trurit dhe të kontribuojnë në deficitet në funksionimin e trurit.

Vaji i Peshkut Mund të Përfitojë Humbje të Kujtesës së butë

Acidet yndyrore omega-3 që gjenden në vajin e peshkut luajnë role të rëndësishme në funksionimin dhe zhvillimin e trurit. Ekzistojnë gjithashtu pretendime se vaji i peshkut mund të përmirësojë funksionimin e trurit tek njerëzit me probleme të kujtesës, të tilla si ata me sëmundjen e Alzheimerit ose dëmtime të tjera njohëse.

Sëmundja e Alzheimerit është lloji më i zakonshëm i çmendurisë dhe ndikon në funksionimin e trurit dhe cilësinë e jetës në miliona të moshuar. Gjetja e një shtesë që mund të përmirësojë funksionimin e trurit në këtë popullsi do të ishte një zbulim i madh, që ndryshon jetën.

Fatkeqësisht, një përmbledhje e hulumtimit nuk gjeti prova bindëse që shtesat omega-3 si vaji i peshkut përmirësojnë funksionimin e trurit tek njerëzit me sëmundjen e Alzheimerit (10).

Nga ana tjetër, disa studime kanë sugjeruar që marrja e shtojcave të vajit të peshkut mund të përmirësojë funksionimin e trurit te njerëzit me lloje më të buta të kushteve të trurit, si dëmtimi i butë njohës (MCI) ose rënia njohëse e moshës (11, 12).

Këto lloje të kushteve nuk janë aq të rënda sa sëmundja e Alzheimerit, por ato akoma rezultojnë në humbje të kujtesës dhe ndonjëherë edhe lloje të tjera të funksionimit të dëmtuar të trurit.

Një studim dha 485 të moshuar me rënie njohëse të lidhura me moshën ose 900 mg DHA ose një placebo çdo ditë. Pas 24 javësh, ata që morën DHA performuan më mirë në testet e kujtesës dhe mësimit (13).

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër hulumtoi efektet e marrjes së 1.8 gram omega-3 nga shtojcat e vajit të peshkut çdo ditë për 24 javë. Studiuesit gjetën përmirësime në funksionimin e trurit te njerëzit me MCI, por nuk ka përfitime për ata me sëmundjen e Alzheimerit (12).

Bazuar në këtë studim, duket se shtesat e vajit të peshkut mund të jenë më të dobishëm kur njerëzit fillojnë t'i marrin ato në fazat e hershme të rënies së funksionit të trurit. Nëse prisni shumë gjatë, vaji i peshkut mund të jetë me pak përfitim për trurin.

përmbledhje Studimet tregojnë se vaji i peshkut nuk përmirëson funksionimin e trurit te njerëzit me sëmundjen e Alzheimerit. Sidoqoftë, studimi sugjeron që njerëzit me MCI ose rënie të butë në funksionimin e trurit mund të marrin përfitimet më të mëdha nga marrja e vajit të peshkut.

Vaji i peshkut mund të përmirësojë depresionin

Gjetja e trajtimeve për depresionin dhe çrregullimet e tjera të shëndetit mendor vazhdon të jetë një përparësi e shëndetit publik, dhe dëshira për ndërhyrje jo medicinale për të përmirësuar simptomat ka të ngjarë të rritet.

Njerëzit kanë kohë që mendojnë se vaji i peshkut është i lidhur me përmirësimet në shëndetin mendor, por a e mbështet vërtet hulumtimi këtë pretendim?

Një përmbledhje e fundit e studimeve klinike arriti në përfundimin se marrja e suplementeve të vajit të peshkut përmirësoi simptomat depresive te njerëzit me depresion, me efekte të krahasueshme me ato të ilaçeve antidepresive (14).

Sidoqoftë, përmirësimet më të mëdha në simptomat depresive dukeshin se ndodh te njerëzit që po merrnin edhe ilaçe kundër depresionit. Për më tepër, njerëzit priren të shihnin efekte më të mëdha kur shtesa e vajit të peshkut përmbante doza më të larta të EPA (14).

Ende është e paqartë se si EPA dhe omega-3 përmirësojnë simptomat depresive.

Studiuesit kanë sugjeruar se mund të jetë i lidhur me efektet e tyre në serotonin dhe receptorët serotonin në tru. Të tjerë kanë propozuar që omega-3 nga vaji i peshkut të përmirësojnë simptomat depresive përmes efekteve anti-inflamatore (15).

Provat shtesë sugjerojnë që vaji i peshkut mund të përmirësojë kushte të tjera të shëndetit mendor si çrregullim i personalitetit kufitar dhe çrregullim bipolar.

Sidoqoftë, kërkohen më shumë hulumtime me cilësi të lartë para se komuniteti mjekësor të mund të bëjë rekomandime përfundimtare (16, 17).

përmbledhje Shtojcat e vajit të peshkut, veçanërisht ato që përmbajnë sasi më të larta të EPA, mund të përmirësojnë simptomat depresive tek njerëzit me depresion. Ata duket se kanë efektet më të mëdha tek ata që tashmë po marrin ilaçe antidepresive.

Vaji i peshkut nuk përmirëson funksionin e trurit tek njerëzit me shëndet

Ky artikull ka diskutuar efektet e vajit të peshkut në sëmundjen e Alzheimerit dhe rënien e butë të funksionimit të trurit, por shumë pyesin për efektet e tij tek njerëzit me funksionim normal të trurit.

Studimet vëzhguese raportojnë se ngrënia e më shumë acideve yndyrore omega-3 nga peshqit është e lidhur në mënyrë të konsiderueshme me funksionimin më të mirë të trurit. Sidoqoftë, këto studime vlerësuan konsumin e peshkut, jo shtesat e vajit të peshkut.

Për më tepër, studimet korrelacionale si këto nuk mund të dëshmojnë shkak dhe pasojë (18).

Shumica e studimeve të kontrolluara me cilësi më të lartë pajtohen që plotësimi me omega-3 nga vaji i peshkut nuk duket se përmirëson funksionimin e trurit tek individë të shëndetshëm pa probleme ekzistuese të kujtesës.

Në një studim të 159 të rinjve të rritur, marrja e shtesave që përmbajnë 1 gram vaj peshku në ditë nuk përmirësoi funksionimin e trurit, në krahasim me një placebo (19).

Në mënyrë të ngjashme, studime të shumta në të moshuarit kanë treguar që marrja e shtojcave të vajit të peshkut nuk përmirësoi masat e funksionimit të trurit te njerëzit me probleme të kujtesës (20, 21, 22).

përmbledhje Studimet klinike kanë treguar që njerëzit e shëndetshëm me funksion normal të trurit nuk panë përmirësime në funksionimin e trurit pas marrjes së shtojcave të vajit të peshkut.

A duhet të merrni vaj peshku për trurin tuaj?

Bazuar në hulumtimin më të mirë në dispozicion, ju mund të dëshironi të merrni parasysh marrjen e vajit të peshkut nëse keni përjetuar një rënie të butë të funksionit të trurit ose jeni diagnostikuar me depresion.

Mund të ketë arsye të tjera shëndetësore për ju që të merrni suplemente të vajit të peshkut, por këto dy grupe njerëzish ka të ngjarë të shohin përfitimet më të mëdha për sa i përket shëndetit të trurit dhe mendjes.

Nuk ka rekomandime zyrtare në lidhje me sa omega-3 nga vaji i peshkut që duhet të merrni për të parë përfitimet në funksionimin e trurit dhe shëndetin mendor. Sasitë e përdorura në hulumtim ndryshuan nga studimi në studim.

Administrata e Ushqimit dhe Barnave e Sh.B.A. ka vendosur një kufi të sipërm të sigurt për marrjen e shtesave të acideve yndyrore omega-3 në 3,000 mg në ditë. Autoriteti Evropian për Sigurinë e Ushqimit ka vendosur rekomandimin e tyre pak më të lartë, në jo më shumë se 5000 mg në ditë (23, 24).

Marrja e 1000–2,000 mg acideve yndyrore omega-3 nga vaji i peshkut në ditë ka të ngjarë një pikë fillestare e mirë që është edhe nën kufirin e sipërm të rekomanduar. Njerëzit me depresion duhet të zgjedhin shtesa vaji peshku me sasi më të larta të EPA.

Shtë shumë e rëndësishme të lexoni etiketat me kujdes kur vlerësoni shtesat e vajit të peshkut. Një kapsulë prej 1000 mg vaj peshku mund të përmbajë më pak se 500 mg acide yndyrore faktike omega-3, por kjo do të ndryshojë nga marka në markë.

Në përgjithësi, shtojcat e vajit të peshkut konsiderohen të sigurta në doza nën ato që u përmendën më parë.

Sidoqoftë, si gjithmonë, duhet të informoni mjekun tuaj përpara se të filloni shtesat e vajit të peshkut. Për shkak të efekteve të tyre të mundshme në koagulimin e gjakut, kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse aktualisht po merrni ilaçe për hollimin e gjakut ose keni një operacion të ardhshëm.

përmbledhje Njerëzit me depresion ose një rënie të butë të funksionimit të trurit mund të konsiderojnë marrjen e 1000-2,000 mg omega-3 nga vaji i peshkut çdo ditë. Për shkak se shtojcat e vajit të peshkut mund të ndikojnë në koagulimin e gjakut, bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni t'i merrni ato.

Në fund të fundit

EPA dhe DHA janë acide yndyrore omega-3 në vajin e peshkut që janë thelbësore për funksionimin dhe zhvillimin normal të trurit.

Njerëzit me depresion ose një rënie të butë të funksionimit të trurit duhet të konsiderojnë marrjen e omega-3 nga vaji i peshkut, pasi ata mund të shohin përmirësime në simptomat e tyre dhe funksionimin e trurit.

Fatkeqësisht, studimet kanë treguar që vaji i peshkut nuk ka efekte te njerëzit me funksion normal të trurit ose tek ata me sëmundjen e Alzheimerit.

Marrja e 1,000-2,000 mg acideve yndyrore omega-3 nga vaji i peshkut në ditë mund të jetë një vend i mirë për të filluar. Doza juaj ditore nuk duhet të kalojë 3,000 mg.

Megjithëse vaji i peshkut vlerësohet në mënyrë tipike për përfitimet e tij për shëndetin e zemrës, ai gjithashtu ka efekte të jashtëzakonshme në trurin dhe shëndetin mendor që janë të denjë për disa vëmendje.