Zona e një trupi që duhet të ndaloni së injoruari

Përmbajtje

• Rishikim për

Një pako me gjashtë kuti mund të duket e fortë, por pamja mund të jetë mashtruese. Nëse jeni duke u fokusuar vetëm në muskujt që mund të shihni në pasqyrë, si rektusi i barkut dhe pjesa e zhdrejtë, mund të jeni gati për qëndrim të keq dhe dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës. Për një bërthamë të fortë, funksionale dhe tërheqëse, gjithashtu duhet të përfshini ushtrime që forcojnë muskujt më të thellë, si abdominis tërthor, ose muskujt e shpinës, si grupi erector spinae dhe latissimus dorsi.

Ndaloni së injoruari këto pjesë thelbësore të thelbit tuaj me një qasje më të ekuilibruar sot. Për ta mbajtur pjesën e poshtme të shpinës tuaj aq të mirë sa duket barku juaj, shtoni ushtrime që fokusohen në stabilitetin dhe lëvizshmërinë.

Me përjashtim të dërrasës, bëni 2 deri në 3 grupe nga 10 deri në 22 përsëritje të secilit ushtrim.

Qeni i shpendëve: Ky ushtrim shërben si një mënyrë e shkëlqyeshme për të angazhuar butësisht bërthamën për ushtrime të tjera. Merrni pozicionin me katër këmbë në një dyshek. Zgjateni krahun e djathtë përpara, duke arritur majat e gishtave para jush ndërsa zgjasni këmbën e majtë, duke arritur thembrën pas jush. Ndërsa lëvizni, tërhiqni butonin e barkut sikur po përpiqeni ta tërhiqni në shpinë (kjo ndihmon në përfshirjen e barkut tërthor, brezin e thellë të muskujve që kalon rreth mesit tuaj). Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni me dorën e majtë dhe këmbën e djathtë. Vazhdoni, duke alternuar.

Rrokullisja e topit të qëndrueshmërisë: Gjunjëzohuni në një dyshek me një top të qëndrueshmërisë përpara jush sa më afër që të jetë e mundur. Vendosini duart në pozicion lutjeje në top, afër trupit. Rrokullisni topin para jush duke i mbajtur ijet të kyçur në pozicion në mënyrë që trupi të formojë një vijë të drejtë nga gjuri në shpatull. Ndaloni kur topi është nën parakrahët dhe më pas kthejeni lëvizjen pa përkulur ijet. Jo vetëm që po punoni për stabilizimin e barkut tuaj tërthor, por gjithashtu po angazhoni latissimus dorsi tuaj.

Supermeni: Shtrihuni me fytyrë poshtë me krahët e shtrirë drejt sipër kokës. Shtrydhni glute (të cilat gjithashtu luajnë një rol në shëndetin e mesit) dhe pjesën e poshtme të shpinës për të hequr gjunjët dhe kraharorin nga dysheku, si Superman duke u ngritur. Kthehuni në pozicionin e fillimit me kontroll.

Dërrasë: Zgjidhni versionin tuaj bazuar në nivelin tuaj të fitnesit. Më pëlqen personalisht versioni i parakrahut, duke mbajtur deri në 1 minutë.

Fshirëse xhami: Ky ushtrim funksionon i zhdrejtë, por gjithashtu ndihmon me lëvizshmërinë dhe fleksibilitetin në pjesën e poshtme të shpinës. Shtrihuni përballë me këmbët nga dyshemeja dhe gjunjët mbi ije, të përkulur në një kënd 90 gradë. Vendosni krahët anash në lartësinë e shpatullave, pëllëmbët drejtuar tokës. Rrotulloni gjunjët në anën e majtë, duke mbajtur shpatullën e djathtë të ngjitur në tokë. (Shkoni vetëm aq sa mundeni pa u ngritur shpatulla e djathtë.) Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni në shikimin e djathtë, duke e mbajtur shpatullën e majtë poshtë. Vazhdoni, duke alternuar anët.

Mos lejoni që mesi juaj të jetë vetëm për t'u treguar. Keni forcën për ta mbështetur atë ndërsa qëndroni pa dhimbje!

Tani, mbushni karburantin me topa proteine ​​me erëza kungulli.

Nga Pamela Hernandez, trajnere personale dhe trajnere shëndetësore e certifikuar për DietsInReview.com

Rishikim për