Një lëvizje e përsosur: Si të bëni një kombinim statik të shpatullave

Përmbajtje

• Shtypi Static Lunge/Lift Combo
• Rishikim për

Rritja e tensioneve është një gjë e mirë në përsëritjet. Si profesionist i fitnesit në Equinox, Alexander Charles (krijuesi i klasës së forcës Resist në palestrat Equinox në Nju Jork) është mjeshtër në programimin për çdo mjet stërvitjeje, por ai është i pjesshëm ndaj brezave të rezistencës.

"Bukuria e grupeve është se ndërsa lëvizja rritet, tensioni rritet," thotë Charles. "Ju kontrolloni sa larg e merrni atë. Ndërsa rezistenca e një shtangë dore mbetet e njëjtë, shiritat ofrojnë rezistencë të ndryshueshme - e shkëlqyer për rritjen e forcës. (Këtu ka më shumë për bukurinë e brezave të rezistencës dhe si t'i përdorni ato.)

Kjo është arsyeja pse ai e ngarkoi këtë kombinim statik të ngritjes së shtypit me një brez: Ndërsa uleni në një drekë, me brezin nën këmbën tuaj të përparme, ose jeni duke u përkulur ose duke shtypur njëra anë të brezit dhe duke tërhequr tjetrin jashtë lartësia e shpatullave. "Ju jeni duke përdorur kaq shumë muskuj njëherësh - supet, pjerrët dhe këmbët tuaja - ndërsa bëni ekuilibrin tuaj," thotë ai. “Angazhimi thelbësor është thelbësor gjatë gjithë kësaj lëvizjeje, plus bicepsi juaj mbeten nën tension nga kaçurrela në fund.” (Gjithashtu provoni këto lëvizje që testojnë ekuilibrin tuaj.)

Në mënyrë tipike, ju mund të bëni më shumë peshë me biceps sesa mund të ngrini me deltoidin medial në shpatullën tuaj, por shiriti lejon që të dy të sfidohen. "Ju mund të shkurtoni brezin në anën e kaçurrelave të bicepsit, duke i dhënë anës suaj ngritjeje më të dobët për të punuar," thotë ai. "Mos harroni, ju vendosni tensionin."

Gati për ta provuar? Ju do të keni nevojë për një brez rezistence-ose të tubit me doreza në skajet ose një brez të gjatë, të stilit të terapisë, të cilin mund ta mbështillni në duart tuaja. Vëmendje lart: "Kjo lëvizje është sfiduese, kështu që mos ngurroni të alternoni shtypjen tuaj me ngritjen tuaj për ta marrë më parë atë," thotë Charles. Tani filloni punën.

Shtypi Static Lunge/Lift Combo

A. Filloni duke lakuar një brez rezistence nën harkun e këmbës së djathtë, duke mbajtur një dorezë në secilën dorë. Kthejeni këmbën e majtë përsëri në një pozicion lunge, duke i mbajtur këmbët larg gjerësisë së ijeve për ekuilibër.

B. Përkulni dorën e djathtë deri në shpatullën e djathtë, me pëllëmbën përballë shpatullës, me krahun e majtë drejt nga ana e majtë, pëllëmba e kthyer nga brenda.

C. Uleni në një kërcim derisa të dy gjunjët të formojnë kënde 90 gradë, ndërsa njëkohësisht shtypni dorën e djathtë lart mbi kokë dhe shtrini dorën e majtë drejt e në anën derisa të arrijë lartësinë e shpatullave.

D. Ngadalë ngrihuni nga dalja, duke ulur dorën e djathtë mbrapa në shpatull dhe duke ulur krahun e majtë poshtë në anën.

Provoni 10 përsëritje. Përsëriteni në anën e kundërt. Kryeni 2-3 grupe.

Shkallëzoni: Në vend që të shtypni krahun lart, thjesht kryeni një kaçurrela të bicepsit me atë krah, duke u përkulur ndërsa uleni në lunge dhe ngadalë duke u lëshuar ndërsa qëndroni në këmbë.

Zmadhoni: Në vend që të shtypni krahun sipër kokës, mbajeni atë në pozicionin e sipërm, bicep pas veshit, ndërsa përsëritni.

Revista Shape, numri i shtatorit 2019

Rishikim për