Vetëm 2 Ushtrime Kryesore për të cilat vërtet keni nevojë

Përmbajtje

• Rutinat me shtrëngues thelbësorë të integruar
• Rishikim për

Dy ushtrime vazhdojnë të jenë standarde ari të forcimit thelbësor: kërcitja, e cila forcon abs-in më sipërfaqësor-rectus abdominis në qendër dhe pjerrësitë përgjatë anëve-dhe dërrasën, e cila funksionon barkun e tërthortë të thellë, të ngjashëm me korse. (Provoni këto variacione të dërrasave për të ndezur thelbin tuaj nga të gjitha këndet.)

Përtypja është kaq efektive në aktivizimin e këtyre muskujve sipërfaqësorë, sepse fibrat e tyre kanë të gjitha një orientim vertikal që i lejon ata të jenë në sinkron me lëvizjen drejt lart të ushtrimit, thotë Martin Eriksson-Crommert në Universitetin Örebro në Suedi. Hulumtimi i tij zbuloi se gratë që vendosin duart pas kokës-në vend që të vendosen në majë të gjoksit ose të arrijnë përpara-marrin aktivizimin më të madh. Përshpejtimi i ritmit të kërcitjeve mund të dyfishojë aktivizimin e rektusit, kanë treguar studime të tjera. Shtoni një kthesë për të përfshirë më tej zhdrejtë.

Tani për ato dërrasat. Variacionet e treguara këtu-plus sfida e qëndrueshmërisë thelbësore të aktivizimit tërthor me shtrirje të dy këmbëve që del jashtë tabelave, sipas hulumtimit laboratorik nga Forma Anëtari i Trurit të Trurit Michele Olson, Ph.D., një profesor i lartë klinik i shkencës së sportit në Kolegjin Huntingdon në Alabama i cili ka testuar ushtrime ab për më shumë se 20 vjet. Punojini ato me krizat tuaja ose ndonjë nga rutinat dhe këshillat e fokusuara në ab në këtë histori për bërthamën tuaj më të fortë dhe më të fortë. (Dhe nuk ka të bëjë vetëm me marrjen e një pakete me gjashtë kuti; ja pse është kaq e rëndësishme të kesh një bërthamë të fortë.)

• Dërrasa merimangë: Filloni në dysheme në dërrasë, duke balancuar duart dhe gishtërinjtë. Mbani ijet në nivel dhe përkulni gjurin e majtë drejt tricepsit të majtë [treguar, majtas]. Kthehuni në dërrasë, ndërroni anët dhe përsëritni për të përfunduar 1 përsëritje. Bëni 2 grupe nga 10 deri në 12 përsëritje.
• Shtrirje me dy këmbë: Shtrihuni përballë në dysheme me krahët anash. Përkulni kokën dhe shpatullat nga dyshemeja, pastaj ngrini krahët lart (biceps nga veshët) dhe këmbët lart në këndin 45 gradë për të filluar. Duke e mbajtur pjesën e sipërme të trupit të ngritur gjatë gjithë kohës, sillni gjunjët drejt kraharorit dhe rrethoni krahët përreth, duke prekur pëllëmbët në pjesën e jashtme të gjunjëve [treguar, në qendër]. Zgjasni këmbët dhe ngrini krahët lart në pozicionin fillestar për të përfunduar 1 përsëritje. Bëni 2 grupe nga 10 deri në 12 përsëritje.
• Kthesë e dërrasës anësore: Filloni në dysheme në pozicionin e dërrasës anësore, duke balancuar në pëllëmbën e majtë dhe anët e këmbëve, këmbën e djathtë përpara të majtës; përkulni bërrylin e djathtë dhe vendoseni pëllëmbën pas veshit për të filluar [treguar, djathtas]. Rrotulloni bustin për të sjellë bërrylin e djathtë në brendësi të bërrylit të majtë. Kthehuni në pozicionin fillestar për të përfunduar 1 përsëritje. Bëni 12 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris. (Dëshironi të vazhdoni? Provoni stërvitjen 10-minutëshe të barkut Tone It Up's Karena dhe Katrina betohen.)

Rutinat me shtrëngues thelbësorë të integruar

Disa stërvitje dyfishohen si seanca forcimi për barkun tuaj. "Kur rrisni intensitetin ose ngarkesën tuaj gjatë lëvizjeve të të gjithë trupit, muskujt tuaj të barkut natyrisht forcohen," thotë Olson. "Ky veprim funksionon vërtet tërthor." Këtu është mënyra për të kryer shumë detyra.

• Lëkundni një kazan. Mbështetësit tuaj tërthor për të stabilizuar thelbin tuaj ndërsa sillni lëkundjen e kettlebell në një pikë të plotë, veçanërisht gjatë lëvizjeve me një dorë.
• Ngrini shtangat më të mëdha. Shtoni pak më shumë peshë në mbledhjet tuaja me peshë të përsëritura, kaçurrelat e bicepsit, po, ju e quani atë-dhe "sa më e rëndë të jetë ngarkesa, aq më shumë do të ndodhë", thotë Olson. (Në atë shënim, këtu janë tetë përfitimet e trajnimit të forcës.)
• Bëni sprint. Abs -të tuaj do të përfshihen ndërsa pomponi krahët më fort, dhe HIIT do të ndihmojë në djegien e më shumë yndyrë ab nëse nuk keni ngecur në kardio të qëndrueshme.

Rishikim për