Shape Studio: Stërvitje për Boks me peshë trupore nga Gloveworx

Përmbajtje

• Stërvitje Trajnimi për Boksin Gloveworx
• Ngrohja: Ys, Ts, Ws
• Ngrohja: Largimi i Bulldogut
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: Uppercuts
• Shadowboxing: Punch Combo
• Rishikim për

Kardio është përforcuesi i fundit i humorit, si për stërvitjen e menjëhershme ashtu edhe për gjendjen tuaj të përgjithshme mendore. (Shihni: Të gjitha përfitimet e shëndetit mendor të ushtrimeve)

Lidhur me këtë të fundit, ajo rrit proteinat kryesore si BDNF (faktori neurotrofik i trurit). "Nivelet e ulëta të BDNF parashikojnë rrezikun e depresionit," thotë Jennifer J. Heisz, Ph.D., një kineziologe në Universitetin McMaster në Ontario, Kanada.

Të dyja, kardio e qëndrueshme dhe HIIT ndezin BDNF, por HIIT prodhon më shumë. Me kalimin e kohës, kjo ngritje nënkupton krijimin e më shumë qelizave të trurit në hipokampus - një rajon që dëshironi të pomponi. "Hipokampusi është i përfshirë në mbylljen e përgjigjes ndaj stresit, [prerjen] e niveleve të kortizolit të hormonit të stresit në të gjithë trupin," thotë Heisz.

Në një studim në McMaster, gjashtë javë me kardio të qëndrueshme ose HIIT mbrojtën patatet e divanit nga depresioni. Një paralajmërim: Qëndroni në mënyrë të qëndrueshme nëse jeni fillestar. (Në grupin e pa trajnuar, HIIT rriti përkohësisht stresin e perceptuar.)

Kombinoni HIIT me boksin - një stërvitje me përfitimet e veta fuqizuese - dhe do të largoheni duke u ndjerë si kampion.

"Boksi është unik në atë drejtim," thotë Leyon Azubuike, themeluesi i Gloveworx, një studio boksi në Kaliforni dhe New York City. "Ekziston tronditja e të mësuarit të një grupi të ri aftësish, lirimi mendor i të qenit i pranishëm ndërsa përqendroheni në kombinimet e grushtave dhe lirimi fizik i kontaktit me çantën e rëndë." Me fjalë të tjera, godet në vendin e lumturisë. (Gjithashtu provoni: Kjo stërvitje për kondicionimin total të trupit dëshmon se boksi është kardio më e mirë)

Këtu, Azubuike ju udhëheq përmes një rutine që mund të bëni në shtëpi - çfarëdo niveli që keni. "Çdokush mund të hyjë në qëndrim dhe të zgjedhë," thotë ai. "Prej andej, ju mund të bëni kombinime me grushta njëra pas tjetrës për një shpërthim kardio ose të bëni goditje të qëndrueshme solo." Shihni cilat lëvizje e bënë përzierjen e tij të kënaqshme për publikun në këstin tonë të fundit të Shape Studio.

Stërvitje Trajnimi për Boksin Gloveworx

Si punon:Shikoni demonstrimin e lëvizjeve të Azubuike në videon e mësipërme, më pas merrni stërvitjen e saktë Rx më poshtë.

Do t'ju duhet:Trupi juaj dhe pak hapësirë. (Nëse nuk keni boksuar më parë, mund të dëshironi të shikoni këtë shpjegues të shpejtë se si të bëni të gjitha grushtat kryesore.)

Ngrohja: Ys, Ts, Ws

A. Qëndroni me këmbët larg nga gjerësia e ijeve, krahët anash. Varet shumë pak në ijet me gjunjë të përkulur në një pozicion të gatshëm. Rrokullisni supet lart, mbrapa dhe poshtë, për të filluar në një pozicion neutral.

B. Ngrini krahët përpara dhe lart, duart pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, duke përfshirë briskat e shpatullave, për të formuar një formë "Y" me trupin. Kthejeni shpejt lëvizjen për t'u kthyer në fillim. Përsëriteni 3 herë.

C. Ngrini krahët në anët, pëllëmbët drejtuar përpara, duke formuar një formë "T" me trupin. Kthejeni shpejt lëvizjen për t'u kthyer në fillim. Përsëriteni 3 herë.

D. Varen përpara pak më shumë, duart së bashku para kofshëve me krahët e përkulur. Ngrini krahët prapa në një formë "W", duke i mbajtur krahët të përkulur dhe pëllëmbët e kthyera përpara. Shtrydhni tehet e shpatullave në pjesën e sipërme, më pas lëshojini. Përsëriteni 3 herë.

Bëni 2 grupe.

Ngrohja: Largimi i Bulldogut

A. Filloni në pozicionin e tavolinës në duar dhe gjunjë, me supet drejtpërdrejt mbi kyçet e dorës dhe ijet mbi gjunjë. Ngrini gjunjët disa centimetra nga toka për të filluar.

B. Duke i mbajtur ijet e ulëta, ecni me pëllëmbët përpara për të ardhur në dërrasë të lartë.

C. Duke ecur mbrapa duart për t'u kthyer në fillim.

Bëni 2 grupe nga 3 deri në 5 përsëritje.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

A. Filloni në qëndrimin e boksit: këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave me këmbën e majtë përpara dhe grushtat që mbrojnë fytyrën (këmba e djathtë përpara nëse jeni majtist). Hapni përpara me këmbën e majtë dhe shtrini dorën e majtë përpara me kontroll, duke rrotulluar pëllëmbën me fytyrë poshtë (goditni me dorën e djathtë nëse jeni majtas). Kthehuni shpejt dhe tërhiqeni krahun e majtë përsëri në pozicionin fillestar. Kjo është një goditje.

B. Bëni një goditje të dytë.

C. Në stendën e boksit, rrotulloni kofshën e djathtë përpara dhe rrotullohuni në këmbën e djathtë derisa thembra të zbresë nga toka, duke e zhvendosur peshën përpara dhe duke e shtrirë krahun e djathtë përpara në grusht, duke e rrotulluar pëllëmbën me fytyrë poshtë. Mbërtheni shpejt grushtin e djathtë në fytyrë. (Përsëri, kjo do të jetë e kundërta nëse jeni majtas.) Ky është një kryq.

Bëni 2 grupe nga 3 deri në 5 përsëritje.

Shadowboxing: Weave & Punch

A. Filloni në qëndrimin e boksit me grushta lart.

B. Hidhni një goditje, pastaj një kryq.

C. Me grushta që ruajnë fytyrën, përkuleni poshtë dhe bëni një hap në të djathtë. Kjo është një thurje.

D. Ngrihuni dhe hidhni një kryq. Më pas hidhni një grep: Lëkundje krahun e majtë (të përkulur në një kënd 90 gradë) dhe lëkundeni sikur të goditni dikë në nofull. Rrotulloni këmbën e përparme në mënyrë që gjuri dhe ijet të jenë në të djathtë.

E. Hidhe një kryq tjetër.

F. Kthehuni prapa në të majtë për t'u kthyer në fillim.

Bëni 2 grupe nga 3 deri në 5 përsëritje.

Shadowboxing: Uppercuts

A. Filloni në qëndrimin e boksit me grushta lart.

B. Rrotulloni kofshën e djathtë përpara, rrotulloni topin e këmbës së djathtë, rrotulloni dhe lëvizni dorën e djathtë lart, sikur të goditni dikë në mjekër. Mbroni mjekrën me dorën e majtë gjatë gjithë lëvizjes. That'sshtë një sipërfaqe e djathtë.

C. Përsëriteni në të majtë, por mos e rrotulloni këmbën e pasme; në vend të kësaj, futeni kofshën e majtë përpara për të vendosur më shumë fuqi pas grushtit. Ky është një uppercut i majtë.

D. Hidhni një sipërfaqe tjetër të djathtë.

E. Endje në të djathtë, pastaj përsëris, duke hedhur tre sipërfaqe.

F. Kthehuni prapa në të majtë për t'u kthyer në fillim.

Bëni 2 grupe nga 3 deri në 5 përsëritje.

Shadowboxing: Punch Combo

A. Filloni në një qëndrim boksi me grushta lart.

B. Hidhni dy goditje dhe një kryq.

C. Endje në të djathtë. pastaj hidhni tre sipërfaqe.

D. Kthehu prapa në të majtë për t'u kthyer në fillim.

Bëni 2 grupe nga 3 deri në 5 përsëritje.

Revista Shape, Çështja Dhjetor 2019

Rishikim për