A është lëngu i portokallit i mirë apo i keq për ju?

Përmbajtje

• Nga pemishte në gotën tuaj
• Lëng portokalli vs Portokall të plotë
• A janë disa tipe më të shëndetshëm?
• Përfitimet e mundshme
• Përpjekjet potenciale
• Të larta në kalori
• Mund të rrisë nivelet e sheqerit në gjak
• Në fund të fundit

Lëngu i portokallit është lëngu më i njohur i frutave në të gjithë botën dhe ka qenë prej kohësh një element kryesor i mëngjesit.

Reklamat televizive dhe parullat e marketingut portretizojnë këtë pije si të padiskutueshme natyrore dhe të shëndetshme.

Megjithatë, disa shkencëtarë dhe ekspertë të shëndetit janë të shqetësuar se kjo pije e ëmbël mund të dëmtojë shëndetin tuaj.

Ky artikull shikon lëngun e portokallit dhe nëse është i mirë apo i keq për ju.

Nga pemishte në gotën tuaj

Shumica e llojeve të dyqanit të lëngut të portokallit nuk janë bërë thjesht duke shtrydhur portokall të zgjedhur të freskët dhe derdhjen e lëngut në shishe ose kartona.

Përkundrazi, ato prodhohen përmes një procesi të kontrolluar me shumë hapa, dhe lëngu mund të ruhet në tanke të mëdha deri në një vit para paketimit.

Së pari, portokallët lahen dhe shtrydhen nga një makinë. Lulet dhe vajrat hiqen. Lëngu është pasterizues i nxehtësisë për të çaktivizuar enzimat dhe për të vrarë mikrobet që përndryshe mund të shkaktojnë përkeqësim dhe prishje (1, 2, 3).

Tjetra, një pjesë e oksigjenit hiqet, gjë që ndihmon në uljen e dëmtimit oksidativ të vitaminës C gjatë ruajtjes. Lëngu që duhet të ruhet si koncentrat i ngrirë është avulluar për të larguar pjesën më të madhe të ujit (4).

Fatkeqësisht, këto procese heqin edhe komponimet që sigurojnë aromë dhe aromë. Disa prej tyre më vonë shtohen përsëri në lëng nga paketat e aromave të përziera me kujdes (5).

Më në fund, para paketimit, lëngu nga portokallet e korrur në periudha të ndryshme mund të përzihet për të ndihmuar në minimizimin e ndryshimeve në cilësi. Pulpa, e cila i nënshtrohet përpunimit të mëtejshëm pas nxjerrjes, shtohet përsëri në disa lëngje (1).

përmbledhje Lëngu i portokallit në supermarket nuk është produkti i thjeshtë që mund të duket se është. Ajo i nënshtrohet përpunimit kompleks, me shumë hapa dhe mund të ruhet në rezervuarë të mëdhenj deri në një vit përpara se të paketohet për shitje në dyqane.

Lëng portokalli vs Portokall të plotë

Lëngu i portokallit dhe portokallet e plotë janë të ngjashme me ushqyes, por ka disa ndryshime të rëndësishme.

Veçanërisht, krahasuar me një portokall të tërë, një shërbim me lëng portokalli ka dukshëm më pak fibra dhe rreth dyfish kalori dhe karboni - të cilat janë kryesisht sheqer frutash.

Këtu është një vështrim më i afërt në vlerën ushqyese të një filxhan (240 ml) lëng portokalli në krahasim me një portokall të mesëm (131 gram) - ose llogaritet si një shërbim i frutave (6, 7, 8):

	lëng portokalli	Portokall i fresket
kalorive	110	62
yndyrë	0 gramë	0 gramë
carbs	25,5 gram	15 gramë
fibër	0,5 gram	3 gramë
proteinë	2 gramë	1 gram
Vitamina A	4% e RDI	6% e RDI
Vitaminë C	137% e RDI	116% e RDI
thiamine	18% e RDI	8% e RDI
Vitamina B6	7% e RDI	4% e RDI
folate	11% e RDI	10% e RDI
kalcium	2% e RDI	5% e RDI
magnez	7% e RDI	3% e RDI
kalium	14% e RDI	7% e RDI

Siç mund ta shihni, përmbajtja ushqyese e portokallit dhe lëngut të plotë është e ngjashme. Të dyja janë burime të shkëlqyera të vitaminës C - e cila mbështet shëndetin imunitar - dhe një burim i mirë i folatit - i cili ndihmon në zvogëlimin e rrezikut të defekteve të caktuara të lindjes në shtatzani (9, 10).

Sidoqoftë, lëngu do të ishte edhe më i lartë në këto lëndë ushqyese nëse disa nuk do të humbisnin gjatë përpunimit dhe ruajtjes. Për shembull, në një studim, lëngu i portokallit i blerë në dyqan kishte 15% më pak vitaminë C dhe 27% më pak folate sesa lëngu i portokallit i shtrydhur në shtëpi (4).

Megjithëse nuk janë shënuar në etiketat ushqyese, portokallet dhe lëngu i portokallit janë gjithashtu të pasura me flavonoide dhe komponime të tjera të dobishme bimore. Disa nga këto zvogëlohen gjatë përpunimit dhe ruajtjes së lëngut të portokallit (1, 4, 11).

Për më tepër, një studim zbuloi se - në krahasim me lëng portokalli të papërpunuar - lëngu i pasterizuar i portokallit kishte 26% më pak aktivitet antioksidues menjëherë pas përpunimit të nxehtësisë dhe 67% më pak aktivitet antioksidues pas rreth një muaji në ruajtje (2).

përmbledhje Një shërbim 8-onë (240-ml) lëng portokalli ka rreth dy herë kalori dhe sheqer të një portokalli të tërë. Përmbajtja e tyre me vitaminë dhe minerale është e ngjashme, por lëngu humbet disa vitamina dhe komponime të dobishme bimore gjatë përpunimit dhe ruajtjes.

A janë disa tipe më të shëndetshëm?

Lloji më i shëndetshëm i lëngut të portokallit është lloji që ju shtrydhni freskët në shtëpi - por kjo mund të marrë kohë. Prandaj, shumë njerëz zgjedhin të blejnë lëng portokalli nga supermarketi.

Opsionet më pak të shëndetshme janë pijet me aromë portokalli që përmbajnë vetëm një përqindje të vogël lëng të vërtetë, së bashku me disa aditivë si shurup misri me fruktozë të lartë dhe ngjyrosje të ushqimit të verdhë.

Një zgjedhje më e shëndetshme është 100% lëng portokalli - pavarësisht nëse është nga koncentrati i lëngut të portokallit të ngrirë ose kurrë i ngrirë. Këto dy mundësi janë të ngjashme në vlerë ushqyese dhe shije (12, 13).

Dyqanet gjithashtu shesin lëng portokalli me kalcium të shtuar, vitaminë D dhe lëndë ushqyese të tjera. Sidoqoftë, për shkak të numrit të saj të lartë të kalorive, nuk duhet ta pini atë vetëm për këto lëndë ushqyese të shtuara. Në vend të kësaj, marrja e një pilulë shtesë është një mënyrë pa kalori për të mbushur boshllëqet dietike (14).

Nëse po shikoni konsumimin e kalorive, mund të blini pije me lëng portokalli që promovojnë 50% më pak kalori dhe më pak sheqer sesa lëngu i rregullt i portokallit.

Sidoqoftë, këto pije përmbajnë zëvendësues të ujit dhe sheqerit - ose ato natyrale, siç janë stevia, ose ato artificiale, përfshirë kaliumin e sukralozës dhe acesulfames, të cilat mund të preferoni t'i shmangni. Nëse përfshihen, këto do të renditen në listën e përbërësve.

Më në fund, mund të zgjidhni sa pulpë dëshironi në lëngun tuaj të portokallit. Pulpa shtesë nuk shton fibra të mjaftueshme për të ndryshuar llogaritjen në etiketën ushqyese në krahasim me lëng pa pulpë, por siguron furnizimin e komponimeve të dobishme bimore, përfshirë flavonoidet (13, 15).

përmbledhje Mundësia më ushqyese për lëngun e blerë në dyqan është 100% lëng portokalli me tul shtesë. Zgjedhjet më të këqija janë pijet me aromë portokalli që përmbajnë pak lëng të vërtetë së bashku me sheqernat e shtuar.

Përfitimet e mundshme

Gati 80% e amerikanëve nuk pranojnë konsumimin e rekomanduar ditor të frutave, që është dy gota në ditë për një të rritur mesatare. Lëngu i portokallit është në dispozicion gjatë gjithë vitit dhe ka një cilësi të qëndrueshme, duke e bërë atë një mënyrë të përshtatshme dhe aromatizuese për t'ju ndihmuar të përmbushni kuotën tuaj të frutave (3, 16, 17).

Për më tepër, zakonisht kushton më pak se portokall të tërë. Prandaj, mund të ndihmojë ata që kanë një buxhet të rreptë të përmbushin rekomandimet e tyre të përditshme të frutave (3).

Sidoqoftë, ekspertët e shëndetit këshillojnë të zgjedhin fruta të plota mbi lëng kur mundeni dhe vini re se lëngu i frutave duhet të përbëjë jo më shumë se gjysmën e kuotës tuaj ditore të frutave, do të thotë jo më shumë se një filxhan (240 ml) në ditë për të rriturit mesatar (8 , 17, 18).

Disa studime kanë testuar përfitimet shëndetësore të zemrës së lëngut të portokallit dhe sugjerojnë se mund të ndihmojë në rritjen e statusit tuaj antioksidues dhe të mbroni kundër dëmtimit të radikalit të lirë të kolesterolit, i cili është një faktor rreziku për aterosklerozën (19, 20, 21).

Sidoqoftë, këto studime sponsorizohen në mënyrë tipike nga kompani ose grupe me interes për të shitur më shumë lëng portokalli dhe / ose kërkojnë që njerëzit të pinë sasi më të larta të lëng portokalli, siç janë dy gota në ditë ose më shumë.

përmbledhje Lëngu i portokallit mund t'ju ndihmojë të përmbushni qëllimin tuaj të frutave të dy servirëve në ditë, por ai duhet të përbëjë jo më shumë se gjysmën e kuotës suaj të përditshme të frutave. Kjo do të thotë që ju duhet të kufizoni konsumimin tuaj në një shërbim të përditshëm lëng.

Përpjekjet potenciale

Megjithëse lëngu i portokallit është i lidhur me disa përfitime shëndetësore, ai gjithashtu ka të meta që lidhen kryesisht me përmbajtjen e tij të kalorive dhe efektet në nivelin e sheqerit në gjak.

Të larta në kalori

Lëngu i frutave është më pak i mbushur se frutat e plota dhe është i shpejtë për t’u pirë, duke rritur rrezikun tuaj për overeating dhe shtim në peshë (18).

Për më tepër, studimet tregojnë se kur pini pije të pasura me kalori, të tilla si lëng portokalli, nuk do të hani domosdoshmërisht më pak ushqim në përgjithësi dhe mund të konsumoni më shumë kalori sesa do të keni pa lëngun (22, 23, 24).

Studime të mëdha vëzhguese tek të rriturit kanë lidhur secilën prej një filxhan (240 ml) çdo ditë duke shërbyer 100% lëng frutash me shtim në peshë prej 0,5-0,75 paund (0.2–0.3 kg) gjatë katër viteve (25, 26).

Për më tepër, kur të rriturit dhe adoleshentët pinin dy gota (500 ml) lëng portokalli me mëngjes, kjo uli dhjamin e trupit të tyre pas ngrënies me 30% në krahasim me ujin e pijshëm. Kjo mund të jetë pjesërisht për shkak të lëngut të sheqerit që stimulon prodhimin e yndyrës në mëlçi (27).

Ndoshta më shqetësuese janë efektet e lëngut të portokallit te fëmijët, pasi ata janë konsumatorët kryesorë të pijeve dhe pijeve me lëng (18).

Lëngu i portokallit dhe pije të tjera me sheqer mund të kontribuojnë në marrjen e tepërt të kalorive te fëmijët, si dhe në prishjen e dhëmbëve. Hollimi i lëngut të portokallit nuk ul domosdoshmërisht rreziqet e dhëmbëve, megjithëse mund të zvogëlojë marrjen e kalorive (18).

Mund të rrisë nivelet e sheqerit në gjak

Lëngu i portokallit gjithashtu mund të rrisë sheqerin në gjak më shumë sesa portokall të plotë.

Ngarkesa glicemike - e cila është një masë se si cilësia dhe sasia e karburantit të një ushqimi ndikojnë në nivelin e sheqerit në gjak - shkon nga 3-6 për portokall të tërë dhe 10-15-15 për lëng portokalli.

Sa më i lartë të jetë ngarkesa e glicemisë, aq më shumë të ngjarë ka një ushqim për të rritur sheqerin në gjak (28).

Për të kapërcyer disa nga këto të meta të lëngut të portokallit, shkencëtarët kanë testuar përfitimet e shtimit të pomacës portokalli - fibra dhe mbetje të pasura me flavonoid të portokallit të marra nga segmentet, pulpat e thyera dhe thelbi - në lëng.

Studimet paraprake njerëzore sugjerojnë që shtimi i pomacës në lëngun e portokallit mund të ndihmojë në zvogëlimin e ndikimit të sheqerit në gjak dhe përmirësimin e ndjenjave të mbushjes (29, 30, 31).

Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime dhe lëngu i portokallit i pasuruar me pomace nuk është ende në dispozicion në dyqane.

përmbledhje Pirja e lëngut të portokallit nuk është shumë e mbushur dhe mund të kontribuojë në konsum të tepërt të kalorive dhe shtim në peshë. Mund të rrisë gjithashtu sheqerin në gjak më shumë se një portokall të tërë dhe mund të rrisë rrezikun e prishjes së dhëmbëve.

Në fund të fundit

Megjithëse ushqyesisht i ngjashëm me portokall të tërë, lëngu i portokallit siguron shumë pak fibra por dyfish kalori dhe sheqer.

Mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të arritur marrjen tuaj të rekomanduar të frutave, por mund të shkaktojë thumba të sheqerit në gjak dhe madje edhe shtim në peshë.

Shtë më mirë të kufizoni veten në jo më shumë se 8 ounces (240 ml) në ditë.

Edhe më mirë, nëse mundeni, vendosni për portokall të tërë mbi lëng sa herë që të jetë e mundur.