7 receta të shijshme dhe të shëndetshme të tërshërës brenda natës

Përmbajtje

• 1. Tërshëra themelore brenda natës
• Përbërësit
• Ushqyerja
• Përgatitja
• 2. Gjalpë badiava me çokollatë
• 3. Tropikale
• 4. Erëza e kungullit
• 5. Tortë me karotë
• 6. Copë çokollate me nenexhik me proteina të larta
• 7. Kafe-infuzion
• Në fund të fundit

Tërshëra brenda natës krijon një mëngjes ose meze të lehtë tepër të shkathët.

Ato mund të shijohen ditë të ngrohta ose të ftohta dhe të përgatitura paraprakisht me parapërgatitje minimale.

Për më tepër, këtë vakt të shijshëm mund ta plotësoni me një sërë përbërësish ushqyes që përfitojnë shëndetin tuaj.

Ky artikull ofron 7 receta të shijshme, ushqyese dhe të lehta gjatë natës për tërshërën.

1. Tërshëra themelore brenda natës

Shumica e recetave të tërshërës brenda natës bazohen në të njëjtët përbërës.

Përbërësit

• Tërshëra Tërshëra e modës së vjetër funksionon më mirë për tërshërën brenda natës. Për një kohë më të shkurtër të njomjes, përdorni tërshërë të shpejtë, dhe për një më të gjatë, përdorni tërshërë të prerë në çelik.
• Qumësht Përdorni qumësht lope ose një qumësht të pasuruar, të pa ëmbëlsuar, me bazë bimore të zgjedhjes suaj në një raport 1: 1 me tërshërën. Për shembull, 1/2 filxhan (120 ml) qumësht për 1/2 filxhan (120 ml) tërshërë.
• Farat Chia (opsionale). Farat Chia veprojnë si ngjitës për të lidhur përbërësit. Përdorni 1/4 pjesë të farave chia për 1 pjesë tërshëre. Për shembull, përdorni 1/8 filxhan (30 ml) fara chia për 1/2 filxhan (120 ml) tërshërë.
• Kos (opsional). Kosi shton proteina shtesë dhe kremozë. Përdorni një qumësht ose kos me bazë bimore dhe rregulloni sasinë sipas preferencës suaj.
• Vanilje (opsionale). Një copë ekstrakt vanilje ose fasule vanilje shton një nuancë aromë në tërshëren tuaj brenda natës.
• Enmbëlsues (opsional). Pak shurup panje, 2-3 hurma të copëtuara, ose gjysmë banane e pure mund të ëmbëlsojë tërshërën tuaj brenda natës.
  

Ushqyerja

Tërshëra brenda natës është një burim i shkëlqyeshëm i shumë lëndëve ushqyese.

Një filxhan i përgatitur (240 ml) i recetës bazë të bërë me 2% qumësht lope dhe pa përbërësit opsionalë siguron sa vijon ():

• Kaloritë: 215 kalori
• Karbohidratet: 33 gramë
• Fibra: 4 gramë
• Sheqernat: 7 gramë
• Yndyrë: 5 gramë
• Proteina: 9 gramë
• Vitamina D: 299% e vlerës ditore (DV)
• Mangani: 25% e DV
• Seleni: 27% e DV
• Vitamina A: 26% e DV-së
• Vitamina B12: 25% e DV
• Riboflavin: 23% e DV-së
• Bakri: 22% e DV
• Fosfori: 22% e DV

Kjo sasi e tërshërës brenda natës gjithashtu siguron 12–19% të DV për kalcium, hekur, magnez, zink, tiaminë dhe acid pantotenik.

Tërshëra përmban më shumë proteina dhe yndyrë se shumica e drithërave të tjerë. Ato janë gjithashtu një burim veçanërisht i mirë i beta glukanit, një lloj fibre që zvogëlon urinë dhe nxit ndjenjat e ngopjes (,,).

Natyrisht, përmbajtja ushqyese e kësaj recete ndryshon në varësi të llojit të qumështit dhe cilët përbërës opsionalë vendosni të përfshini.

Përgatitja

Për të përgatitur tërshërën tuaj brenda natës, thjesht bashkoni të gjithë përbërësit dhe vendosini në frigorifer brenda natës në një enë hermetike.

Tërshëra dhe farat chia thithin qumështin dhe zbuten brenda natës, duke dhënë një strukturë të ngjashme me puding, të nesërmen në mëngjes.

Tërshëra brenda natës qëndron deri në katër ditë kur futet në frigorifer në një enë hermetike. Kjo do të thotë që ju mund të përgatisni me lehtësi pjesë më të mëdha të recetës bazë dhe të shtoni copat tuaja të preferuara në pjesë individuale gjatë gjithë javës për ndryshim (5).

Tërshëra brenda natës përdor përbërës të thjeshtë, janë të pasura me shumë lëndë ushqyese, mund të bëhen në grupe të mëdha dhe nuk kërkojnë ndonjë ngrohje. Thjesht përzieni përbërësit, vendoseni në frigorifer brenda natës dhe shtoni pjesët e tua të preferuara në mëngjes.

2. Gjalpë badiava me çokollatë

Ky variant i tërshërës bazë brenda natës të kujton gotat e gjalpërave të gjalpit të kikirikëve.

Thjesht shtoni 1-2 tbsp (15-30 ml) pluhur kakao në recetën tuaj bazë të tërshërës brenda natës. Në mëngjes, përzieni në 2 tbsp (30 ml) gjalpë kikiriku natyral dhe sipër hidhni kikirikë të copëtuar, mjedra të freskëta dhe patate të skuqura mini për aromë dhe strukturë shtesë.

Kikirikët dhe gjalpi i kikirikëve shtojnë një dozë yndyre të shëndetshme në këtë recetë ndërsa kakaoja dhe mjedrat shtojnë antioksidantë, të cilët janë përbërës të dobishëm që ndihmojnë në mbrojtjen e trupit tuaj nga sëmundjet (,,).

Tërshëra brenda natës me çokollatë-kikirikë është një marrje e pasur me lëndë ushqyese për një ëmbëlsirë të popullarizuar. Kjo recetë është veçanërisht e pasur me antioksidantë të dobishëm dhe yndyrna të shëndetshme.

3. Tropikale

Për këtë recetë tropikale të tërshërës brenda natës, ndërroni qumështin dhe kosin në recetën tuaj bazë për qumështin e kokosit dhe kosin e kokosit.

Pastaj vendoseni sipër me një grusht pekanë, spërkatni me thekon kokosi të pa ëmbëlsuar dhe fruta tropikale të prera ose të shkrira rishtas si mango, ananas ose kivi. Vendoseni në frigorifer brenda natës ashtu si receta bazë.

Ju gjithashtu mund të përdorni fruta të thata, por mos harroni të ushtroni kontrollin e pjesëve. Në përgjithësi, një pjesë e frutave të thata duhet të jetë 2-3 herë më e vogël se e njëjta pjesë e frutave të freskëta. Zgjedhni varietete pa ëmbëlsira, pa vaj (,,,).

Tërshëra tropikale është një variant i mbushur me kokosit i recetës tradicionale të tërshërës brenda natës. Thjesht shtoni fruta të freskëta ose të shkrirë sipas zgjedhjes suaj, ose ndërroni frutat e freskëta për një pjesë më të vogël të frutave të thata të pa ëmbëlsuar, pa vaj.

4. Erëza e kungullit

Kungujt janë të pasur me fibra dhe vitamina C dhe K. Ato shtojnë një aromë të pasur dhe ndoshta të papritur në këtë recetë tërshëre brenda natës.

Kungujt janë gjithashtu një burim i mirë i beta karotenit, një përbërje që mund të zvogëlojë rrezikun e sindromës metabolike. Sindroma metabolike është një grup i kushteve që lidhen me rritjen e rrezikut të diabetit të tipit 2 dhe sëmundjes së zemrës ().

Për të bërë këtë recetë, shtoni 1/2 filxhan (120 ml) pure kungulli në recetën tuaj themelore të tërshërës brenda natës dhe vendoseni në frigorifer brenda natës. Në mëngjes, sezoni atë me një lugë çaji (5 ml) kanellë dhe gjysmë lugë çaji (2.5 ml) secila prej karafilave të bluar dhe arrëmyshk.

Tërshëra e erëzave të kungullit brenda natës është e pasur me fibra, vitamina dhe beta karotinë, një përbërje që mund të mbrojë nga sindroma metabolike dhe sëmundjet shoqëruese.

5. Tortë me karotë

Karrotat janë të pasura me fibra dhe renditen të ulëta në indeksin glikemik (GI), që do të thotë se ka më pak të ngjarë të shkaktojë një rritje të sheqerit në gjak pasi t’i keni ngrënë (14,).

Ngjashëm me kungujt, ato janë të pasura me beta karotinë. Trupi juaj e shndërron këtë përbërje në vitaminë A, e cila është e rëndësishme për shikimin, rritjen, zhvillimin dhe funksionin imunitar ().

Për të përgatitur këtë marrje ushqyese për një ëmbëlsirë të popullarizuar, thjesht përzieni 1/2 filxhan (120 ml) karota të copëtuara, 1/4 filxhan (60 ml) rrush të thatë dhe 2 tbsp (30 ml) djathë krem ​​ose një zëvendësim të djathit krem me përbërësit tuaj themelorë të tërshërës brenda natës.

Vendoseni në frigorifer brenda natës dhe zbukurojeni me karotë të copëtuar fllad, disa rrush të thatë dhe një spërkatje me kanellë ose piper të errët në mëngjes.

Tollë me karota tërshëra brenda natës është një alternativë e shkëlqyeshme për ëmbëlsirën e ngarkuar me sheqer. Receta është një burim i mirë i fibrave dhe beta karotenit, dhe duke pasur parasysh që karotat renditen ulët në indeksin e GI, ky version mund të ndihmojë në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak.

6. Copë çokollate me nenexhik me proteina të larta

Proteina është një lëndë ushqyese që dihet se zvogëlon urinë dhe nxit ndjenjat e ngopjes ().

Me rreth 13 gram për filxhan (240 ml), receta themelore e tërshërës brenda natës tashmë përmban një dozë të moderuar të proteinave.

Shtimi i kosit në recetën tuaj dhe mbushja e tij me arra ose fara rrit më tej përmbajtjen e proteinave në rreth 17 gramë për filxhan të përgatitur (240 ml).

Nëse preferoni edhe më shumë proteina, konsideroni të përfshini 1-2 lugë (15-30 ml) pluhur proteina në përzierje. Kjo do të sjellë përmbajtjen e proteinave deri në rreth 20-23 gramë për filxhan.

Për aromë shtesë, shtoni një copë ekstrakt mente dhe vendoseni sipër luleshtrydhe të prera, mini patate të skuqura dhe disa gjethe mente. Në fund, përdorni 1 lugë (5 ml) pluhur spirulina për një prekje natyrore, të pasur me lëndë ushqyese, të ngjyrës së gjelbër.

Kosi, arrat, farat ose pluhuri i proteinave rrit përmbajtjen e proteinave në tërshëren tuaj brenda natës. Një copë ekstrakt mente, luleshtrydhe të prera, mini patate të skuqura çokollate dhe pluhur spirulina plotësojnë këtë recetë.

7. Kafe-infuzion

Kjo recetë është një mënyrë interesante për të mbushur mëngjesin tuaj me kafeinë.

Zëvendësoni 1 ons (30 ml) qumësht me një copë ekspres, ose thjesht përzieni 1 lugë (5 ml) kafe të bluar ose të çastit me sasinë origjinale të qumështit.

Kjo shton 30-40 mg kafeinë në tërshërën tuaj brenda natës - një sasi që studimi tregon se mund të jetë e mjaftueshme për të përmirësuar gatishmërinë, tërheqjen afatshkurtër dhe kohën e reagimit ().

Përmbushni këtë recetë me zgjedhjen tuaj të frutave, arrave dhe farave të freskëta.

Nëse ju pëlqen shija e kafesë, por dëshironi të kufizoni marrjen e kafeinës, thjesht zëvendësoni ekspresin ose kafenë e bluar me rrënjë të bluar të çikores. Rrënja e çikores së përgatitur ka shije të ngjashme me kafenë, por natyrshëm është pa kafeinë.

Shtimi i një tigan ekspres ose 1 lugë kafeje të bluar ose të çastit në tërshërën tuaj brenda natës e mbush atë me kafeinë të mjaftueshme për t'ju zgjuar. Rrënja e cikorës së pjekur, e bluar është një alternativë e mirë pa kafeinë me një aromë të ngjashme.

Në fund të fundit

Tërshëra brenda natës është e shëndetshme dhe e lehtë për t’u përgatitur.

Ato mund të shijohen për mëngjes ose si një meze të lehtë, kërkojnë parapërgatitje minimale dhe janë një mundësi e vaktit që kursen kohë.

Tërshëra brenda natës është gjithashtu tepër e shkathët, pasi thjesht ndryshimi i pjesëve të sipërme i jep një larmi të madhe recetash. Ata ia vlen të shtohen në rotacionin tuaj të vaktit nëse nuk e keni bërë atë tashmë.