Dieta Paleo - Një Udhëzues për Fillestarët Plus Plani i Vaktit

Përmbajtje

• Një Plan i Ushqimit Paleo Diet
• Ushqime për të shmangur në dietën Paleo
• Ushqime për të ngrënë në dietën Paleo
• Dietat e Modifikuara Paleo
• Indulgjencat e ndjeshme
• Çfarë të pini kur jeni të etur
• Shikoni këtë video
• Një Shembull Paleo Menu për një javë
• E hënë
• E marte
• E merkure
• E enjte
• E premte
• E shtune
• E diel
• Snacks të thjeshta Paleo
• Lista e thjeshtë e blerjeve Paleo
• Si të Bëni Vaktet e Restorantit Paleo
• Në fund të fundit

Dieta paleo është dizajnuar të ngjajë me atë që hëngrën paraardhësit njerëzorë të gjuetarëve mijëra vjet më parë.

Edhe pse është e pamundur të dihet saktësisht se çfarë hanin paraardhësit njerëzorë në pjesë të ndryshme të botës, studiuesit besojnë se dietat e tyre konsistonin në ushqime të plota.

Duke ndjekur një dietë të tërë të bazuar në ushqim dhe duke bërë jetë fizikisht aktive, mbledhësit e gjahtarëve me sa duket kishin nivele shumë më të ulëta të sëmundjeve të jetesës, të tilla si mbipesha, diabeti dhe sëmundjet e zemrës.

Në fakt, disa studime sugjerojnë që kjo dietë mund të çojë në humbje të konsiderueshme të peshës (pa numërimin e kalorive) dhe përmirësime të mëdha në shëndet.

Ky artikull është një hyrje themelore në dietën paleo, duke siguruar një plan të thjeshtë vakt dhe informacione të tjera thelbësore.

Një Plan i Ushqimit Paleo Diet

Nuk ka asnjë mënyrë "të duhur" për të ngrënë për të gjithë dhe njerëzit paleolitikë lulëzuan në një larmi dietash, në varësi të asaj që ishte në dispozicion në atë kohë dhe ku në botë jetonin.

Disa hëngrën një dietë me karbohidrate të ulëta me ushqime të kafshëve, ndërsa të tjerët ndoqën një dietë me karbohidrate të larta me shumë bimë.

Konsideroni këtë si një udhëzim të përgjithshëm, jo ​​diçka të shkruar në gur. Të gjitha këto mund t'i përshtatni me nevojat dhe preferencat tuaja personale.

Këtu janë bazat:

Hani: Mish, peshk, vezë, perime, fruta, arra, fara, bimë, erëza, yndyrna dhe vajra të shëndetshëm.

Shmangni: Ushqime të përpunuara, sheqer, pije freskuese, drithëra, shumica e produkteve të qumështit, bishtajore, ëmbëlsues artificialë, vajra bimorë, margarinë dhe yndyrna trans.

Përmbledhje Dietat e njerëzve paleolitike ndryshonin në varësi të disponueshmërisë dhe vendndodhjes. Koncepti themelor i dietës paleo është të hani ushqime të plota dhe të shmangni ushqime të përpunuara.

Ushqime për të shmangur në dietën Paleo

Shmangni këto ushqime dhe përbërës:

• Sheqeri dhe shurupi i misrit me fruktozë të lartë: Pije joalkoolike, lëngje frutash, sheqer tryeze, karamele, ëmbëlsira, akullore dhe shumë të tjerë.
• Kokrrat: Përfshihen bukët dhe makaronat, gruri, shqiptimi, thekra, elbi, etj.
• Bishtajoret: Fasule, thjerrëza dhe shumë më tepër.
• Bulmet: Shmangni shumicën e qumështit, veçanërisht me pak yndyrë (disa versione të paleo përfshijnë qumësht me yndyrë të plotë si gjalpi dhe djathi).
• Disa vajra bimorë: Vaji i sojës, vaji i lulediellit, vaji i farës së pambukut, vaji i misrit, vaji i rrushit, vaji i luledeleve dhe të tjerët.
• Yndyrnat trans: Gjendet në margarinë dhe ushqime të ndryshme të përpunuara. Zakonisht referohen si vajra "të hidrogjenizuar" ose "pjesërisht të hidrogjenizuar".
• Enmbëlsuesit artificialë: Aspartame, sukralozë, ciklamate, sakarinë, kalium acesulfam. Në vend të kësaj përdorni ëmbëlsues natyralë.
• Ushqime shumë të përpunuara: Çdo gjë e etiketuar "dietë" ose "me pak yndyrë" ose që ka shumë aditivë. Përfshin zëvendësimet e vaktit artificial.

Një udhëzues i thjeshtë: Nëse duket sikur është bërë në një fabrikë, mos e hani atë.

Nëse doni të shmangni këto përbërës, duhet të lexoni listat e përbërësve, madje edhe në ushqime që etiketohen si "ushqime të shëndetshme".

Përmbledhje Shmangni të gjitha ushqimet dhe përbërësit e përpunuar, përfshirë sheqerin, bukën, disa vajra bimorë, yndyrnat trans dhe ëmbëlsuesit artificialë.

Ushqime për të ngrënë në dietën Paleo

Bëni dietën tuaj në ushqime paleo të plota, të papërpunuara:

• Mish: Viçi, qengji, pula, gjel deti, mish derri dhe të tjerët.
• Peshku dhe prodhimet e detit: Salmon, troftë, gravatë, karkaleca deti, butak, etj Zgjidhni kapjen e egër nëse mundeni.
• Vezë: Zgjidhni vezë të pasura me kullota ose omega-3.
• Perimet: Brokoli, lakra jeshile, speca, qepë, karota, domate, etj.
• Frutat: Mollë, banane, portokall, dardha, avokado, luleshtrydhe, boronica dhe më shumë.
• Zhardhokët: Patate, patate të ëmbla, jams, rrepa, etj.
• Arra dhe fara: Bajame, arra makadamie, arra, lajthi, fara luledielli, fara kungulli dhe më shumë.
• Yndyrna dhe vajra të shëndetshëm: Vaj ulliri ekstra i virgjër, vaj kokosi, vaj avokado dhe të tjerët.
• Kripë dhe erëza: Kripë deti, hudhër, shafran i Indisë, rozmarinë, etj.

Mundohuni të zgjidhni të ushqyer me bar, kullosa dhe organike nëse keni mundësi. Nëse jo, thjesht sigurohuni që gjithmonë të shkoni te opsioni më pak i përpunuar.

Përmbledhje Hani ushqime të plota, të papërpunuara si mishi, prodhimet e detit, vezët, perimet, frutat, patatet, arrat, yndyrnat e shëndetshme dhe erëzat. Nëse është e mundur, zgjidhni produkte të ushqyera me bar dhe bio.

Dietat e Modifikuara Paleo

Gjatë viteve të fundit, bashkësia paleo ka evoluar mjaft.

Tani ekzistojnë disa versione të ndryshme të dietës paleo. Shumë prej tyre lejojnë disa ushqime moderne që shkenca sugjeron se janë të shëndetshme.

Këto përfshijnë gjalpë cilësor të ushqyer me bar dhe madje disa kokrra pa gluten si orizi.

Shumë njerëz tani mendojnë për paleo si një model për të mbështetur dietën tuaj, jo domosdoshmërisht një grup rregullash strikte që duhet të ndiqni.

Përmbledhje Ju gjithashtu mund të përdorni dietën paleo si një pikë fillestare, duke shtuar disa ushqime të tjera të shëndetshme si gjalpë të ushqyer me bar dhe kokrra pa gluten.

Indulgjencat e ndjeshme

Ushqimet dhe pijet më poshtë janë krejtësisht të mira në sasi të vogla:

• Vera: Vera e kuqe cilësore është e pasur me antioksidantë dhe lëndë ushqyese të dobishme.
• Çokollate e zezë: Zgjidhni një që ka përmbajtje 70% ose më të lartë të kakaos. Çokollata e zezë cilësore është shumë ushqyese dhe jashtëzakonisht e shëndetshme.

Përmbledhje Kur ndiqni dietën paleo, ju mund të kënaqeni me sasi të vogla të verës së kuqe dhe çokollatës së zezë herë pas here.

Çfarë të pini kur jeni të etur

Kur bëhet fjalë për hidratimin, uji duhet të jetë pija juaj më e mirë.

Pijet e mëposhtme nuk janë saktësisht paleo, por shumica e njerëzve i pinë ato gjithsesi:

• Çaj Çaji është shumë i shëndetshëm dhe i ngarkuar me antioksidantë dhe përbërës të ndryshëm të dobishëm. Çaji jeshil është më i miri.
• Kafe: Kafeja në të vërtetë është shumë e lartë edhe në antioksidantë. Studimet tregojnë se ka shumë përfitime shëndetësore.

Përmbledhje Uji duhet të jetë pija juaj e zgjedhur kur ndiqni dietën paleo. Shumë njerëz pinë gjithashtu çaj dhe kafe.

Shikoni këtë video

Nëse një fotografi vlen një mijë fjalë, videoja vlen një milion.

Kjo video e shkurtër shpjegon gjithçka që duhet të dini rreth dietës paleo.

Një Shembull Paleo Menu për një javë

Kjo menu mostër përmban një sasi të ekuilibruar të ushqimeve paleo-miqësore.

Sidoqoftë, rregulloni këtë menu bazuar në preferencat tuaja.

E hënë

• Mëngjesi: Vezë dhe perime të skuqura në vaj kokosi. Një copë frutë.
• Dreka: Sallatë pule me vaj ulliri. Një grusht arra.
• Darka: Burger (pa simite) të skuqura në gjalpë, me perime dhe pak salcë.

E marte

• Mëngjesi: Proshutë dhe vezë, me një copë frutë.
• Dreka: Burger-et e mbetura nga një natë më parë.
• Darka: Salmon i skuqur në gjalpë, me perime.

E merkure

• Mëngjesi: Mish me perime (mbetje nga një natë më parë).
• Dreka: Sanduiç në një gjethe marule, me mish dhe perime të freskëta.
• Darka: Llokoçis viçi i bluar me perime. Disa manaferra.

E enjte

• Mëngjesi: Vezë dhe një copë frutë.
• Dreka: Llokoçis-mbetjet e skuqura nga një natë më parë. Një grusht arra.
• Darka: Mish derri i skuqur me perime.

E premte

• Mëngjesi: Vezë dhe perime të skuqura në vaj kokosi.
• Dreka: Sallatë pule me vaj ulliri. Një grusht arra.
• Darka: Biftek me perime dhe patate të ëmbla.

E shtune

• Mëngjesi: Proshutë dhe vezë me një copë frutë.
• Dreka: Biftek dhe perime të mbetura nga një natë më parë.
• Darka: Salmon i pjekur me perime dhe avokado.

E diel

• Mëngjesi: Mish me perime (mbetje nga një natë më parë).
• Dreka: Sanduiç në një gjethe marule, me mish dhe perime të freskëta.
• Darka: Krahët e pulës në skarë me perime dhe salcë.

Zakonisht nuk ka nevojë për të gjetur kaloritë ose makroelementët (proteina, karbohidrate ose yndyrë) në dietën paleo, të paktën jo në fillim.

Sidoqoftë, nëse keni nevojë të humbni shumë peshë, është një ide e mirë të shkurtoni disi karbohidratet dhe të kufizoni marrjen e ushqimeve me shumë yndyrë, të tilla si arrat.

Nëse doni më shumë shembuj të vakteve të lehta paleo, lexoni këtë artikull: 20 receta për drekë pale për punë.

Përmbledhje Ju mund të bëni një larmi ushqimesh të shijshme duke përdorur ushqime paleo-miqësore. Më sipër është një menu shembull se si mund të duket një javë në dietën paleo.

Snacks të thjeshta Paleo

Në të vërtetë nuk ka nevojë të hani më shumë se tre vakte në ditë, por nëse keni uri, këtu janë disa meze të lehta paleo që janë të thjeshta dhe lehtësisht të transportueshme:

• Karrota bebe
• Vezë të ziera fort
• Një copë frutë
• Një grusht arra
• Mbetjet nga një natë më parë
• Feta molle me pak gjalp bajame
• Një tas me manaferra me pak krem ​​kokosi
• Mish viçi i bërë në shtëpi

Përmbledhje Snacks Paleo janë të lehta për tu përgatitur dhe për t’i marrë me vete gjatë lëvizjes. Disa ide përfshijnë fruta, arra, vezë të ziera fort ose karota të foshnjës.

Lista e thjeshtë e blerjeve Paleo

Ekziston një larmi e jashtëzakonshme ushqimesh që mund të hani në dietën paleo.

Kjo listë e thjeshtë e blerjeve duhet t'ju japë një ide se si të filloni:

• Mish: Viçi, qengji, mishi i derrit, etj.
• Shpendët: Pule, gjel deti etj.
• Peshku: Salmon, troftë, skumbri, etj.
• Vezët
• Perime të freskëta: Zarzavate, marule, domate, speca, karota, qepë, etj.
• Perime të ngrira: Brokoli, spinaqi, përzierje të ndryshme të perimeve, etj.
• Frutat: Mollë, banane, dardha, portokall, avokado
• Manaferrat: Luleshtrydhe, boronica, etj.
• Arra: Bajame, arra, arra makadamia, lajthi
• Gjalpë bajame
• Vaj kokosi
• Vaj ulliri
• Ullinj
• Patate e ëmbël
• Aroma: Kripë deti, piper, shafran i Indisë, hudhër, majdanoz, etj.

Ashtë një ide e mirë të pastroni të gjitha tundimet e pashëndetshme nga shtëpia juaj, përfshirë sodat me sheqer, ëmbëlsirat, biskotat, kriskat, bukën, akulloren dhe drithërat.

Përmbledhje Për të filluar me dietën paleo, pastroni kuzhinën tuaj nga tundimet jo të shëndetshme. Tjetra, duke përdorur listën e blerjeve më sipër për të furnizuar qilarin dhe frigoriferin tuaj me ushqime të shijshme, paleo-miqësore.

Si të Bëni Vaktet e Restorantit Paleo

Fairshtë mjaft e lehtë të bësh shumicën e vakteve të restoranteve paleo-miqësore.

Këtu janë disa udhëzime të thjeshta:

1. Porositni një pjatë kryesore me bazë mishi ose peshku.
2. Merrni perime shtesë në vend të bukës ose orizit.
3. Kërkojuni atyre të gatuajnë ushqimin tuaj në vaj ulliri ose vaj kokosi.

Përmbledhje Të hash jashtë duke ndjekur dietën paleo nuk duhet të jetë e vështirë. Thjesht zgjidhni një pjatë me mish ose peshk në menunë dhe ndërroni disa perime shtesë.

Në fund të fundit

Dieta paleo modelohet pasi dietat që mblidhen gjahtarët ka të ngjarë të kenë ndjekur. Ndërsa nuk ka një mënyrë për të ndjekur dietën paleo, ideja themelore është të shmangni ushqimet e përpunuara dhe të përqendroheni në vend në ushqime të shëndetshme, të plota.

Ushqimet miqësore me paleon përfshijnë mish, peshk, vezë, fara, arra, fruta dhe perime, së bashku me yndyrna dhe vajra të shëndetshëm. Shmangni ushqimet e përpunuara, drithërat dhe sheqerin.

Ju gjithashtu mund ta bazoni dietën tuaj në ushqime paleo, duke shtuar disa ushqime moderne të shëndetshme si gjalpë të ushqyer me bar dhe kokrra pa gluten.

Për të filluar me dietën paleo, shikoni menunë e mostrës dhe listën e blerjeve më sipër. Pajisni kuzhinën dhe qilarin tuaj me këto ushqime të shëndetshme, paleo-miqësore.

Ju gjithashtu mund të shikoni artikujt më poshtë për ide recetash paleo dhe më shumë.