Shtrirja pasive: Whatfarë është dhe si ta bëjmë atë

Përmbajtje

• Përfitimet e shtrirjes pasive
• Shembuj të shtrirjeve pasive
• Shtrihet për të bërë vetëm
• Zgjat shtrirje e vetme e këmbës
• Shtrihet katërkëndësha
• Shtrirja e dyerve
• Shtrihet për të bërë me një partner
• Shtrihet katërkëndësha
• Hamstrings shtrihen
• Shtrihet flutur flutur
• Llojet e shtrirjes
• aktiv
• pasiv
• dinamik
• balistik
• Zgjatje aktive e izoluar (AIS)
• Lehtësimi i përvetësimit neuromuskular (PNF)
• Lëshimi miofascial
• Kur të flasim me një pro
• Në fund të fundit

Nëse tashmë keni një praktikë të rregullt shtrirjeje, mund të dëshironi të mësoni më shumë rreth llojeve të ndryshme të shtrirjes, përfitimet e secilës dhe shtrirjet e mostrave.

Shtrirja pasive është një lloj shtrirje në të cilën qëndroni në një pozicion për një kohë të caktuar.Ju jeni në gjendje të relaksoni trupin tuaj ndërsa partneri, aksesori ose proporcioni intensifikon shtrirjen duke bërë presion të jashtëm në trupin tuaj. Ju gjithashtu mund të përdorni dyshemenë ose një mur.

Gjatë shtrirjes statike, ju lëvizni trupin tuaj aq thellë sa do të shkojë në shtrirje. Pasi të keni arritur kufirin tuaj ose vendin e tensionit, ju e mbani këtë pozicion deri në 1 minutë. Bërja e kësaj lejon që trupi juaj të pushojë në sjellje.

Shtrirja është një pjesë e rëndësishme e të qenurit aktiv. Përfitimet e tij rritin funksionimin e muskujve, duke ju lejuar të lëvizni me lehtësi dhe rehati më të madhe gjatë gjithë aktiviteteve tuaja ditore dhe atletike.

Shtrirja e rregullt zvogëlon mundësinë e lëndimit, rrit fleksibilitetin dhe rrit gamën e lëvizjes. Trupi juaj do të ndjehet më mirë kur ka më pak tension të muskujve, dhimbje të fortë dhe shtrëngim që shoqërojnë shpesh stërvitjen.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar më shumë rreth teknikave të shtrirjes, përfitimet e tyre dhe cilat mundësi janë më të mirat për ju.

Përfitimet e shtrirjes pasive

Shtrirja pasive mund të përmirësojë fleksibilitetin, gamën e lëvizjes dhe lëvizjen. Ndihmon për të përmirësuar performancën tuaj ndërsa ul rrezikun e lëndimit. Përfitimet e saj shtrihen për njerëzit që mund të mos jenë në gjendje të shtrihen më vete.

Shtrirja pasive gjithashtu mund të stimulojë rritjen e muskujve dhe të parandalojë dobësinë e muskujve. Një studim i vitit 2013 tek kafshët tregoi se shtrirja pasive për një periudhë të shkurtër çdo ditë mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve.

Ndërsa kërkimet e mëtejshme janë të nevojshme për të konfirmuar efektet afatgjata, këto gjetje sugjerojnë se shtrirja pasive mund të jetë e dobishme për njerëzit që janë të pavetëdijshëm ose kanë paralizë.

Një studim i kafshëve nga viti 2018 zbuloi se shtrirja ditore e përmirësuar rrjedhën e gjakut në muskuj, gjë që mund të përmirësojë funksionin e tyre. Shtrirja e muskujve që përdor një çarçaf mund të jetë veçanërisht e dobishme për njerëzit që janë të moshuar ose të paaftë për të ushtruar në mënyrë të pavarur. Sidoqoftë, ekziston nevoja për studime të thella njerëzore që të zgjerohen në këto gjetje.

Shembuj të shtrirjeve pasive

Më poshtë janë disa shtrirje pasive për të filluar.

Shtrihet për të bërë vetëm

Zgjat shtrirje e vetme e këmbës

1. Shtrihuni në shpinë dhe ngrini këmbën e majtë, duke e mbajtur drejt.
2. Zgjatni këmbën e djathtë drejt e jashtë ose përkulni gjurin tuaj për të vendosur këmbën tuaj në dysheme.
3. Ndërlidhni duart tuaja pas kofshës së majtë ose viçit, ose vendosni një peshqir ose rrip rreth fundit të këmbës.
4. Tërhiqni këmbën e majtë drejt trupit tuaj me duart tuaja ose peshqirin ose rripin ndërsa shtypni këmbën mbrapa butësisht për t'i rezistuar lëvizjes.
5. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë, duke marrë frymë normalisht.
6. Lëshoni këmbën ngadalë dhe përsëritni shtrirjen në anën e kundërt.

Shtrihet katërkëndësha

1. Vendoseni dorën e majtë kundër një karrige ose muri për të ndihmuar në ekuilibrin.
2. Qëndroni në këmbën tuaj të majtë.
3. Përkuleni gjurin e djathtë për të sjellë thembra e këmbës tuaj drejt mollaqeve.
4. Arrijë dorën e djathtë, një peshqir ose një rrip rreth kyçit të këmbës së djathtë.
5. Tërhiqeni butësisht këmbën drejt trupit tuaj.
6. Në të njëjtën kohë, shtypni këmbën tuaj kundër rezistencës.
7. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë, duke marrë frymë normalisht.
8. Lëshoni ngadalë këmbën e djathtë dhe përsëritni hapat duke përdorur këmbën e majtë.

Shtrirja e dyerve

1. Qëndroni në një portë.
2. Përkulni bërrylat tuaja në një kënd prej 90 gradë, me pëllëmbët tuaj përpara.
3. Shtypni pëllëmbët në kornizën e derës.
4. Hap përpara me këmbën e majtë ndërsa shtrini supet dhe gjoksin.
5. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.
6. Hap mbrapa
7. Përsëriteni me këmbën tuaj të kundërt përpara.
8. Bëni këtë shtrirje 2 deri 3 herë në secilën anë.

Shtrihet për të bërë me një partner

Puna me një partner mund të jetë shumë e dobishme. Ata duhet të përdorin rezistencë të butë për të maksimizuar sigurinë. Flisni lart nëse shtrirja është shumë e fortë ose keni ndonjë dhimbje.

Shtrihet katërkëndësha

1. Shtrihuni në bark me të dy këmbët e zgjatura.
2. Lejoni partnerin tuaj të lëvizë butësisht këmbën tuaj të majtë drejt mollaqe.
3. Shtyjeni kundër kësaj rezistence për 5 sekonda.
4. Relaksohuni për 5 deri në 10 sekonda.
5. Përsëriteni 1 deri në 3 herë.
6. Kaloni në këmbën e djathtë.

Hamstrings shtrihen

Për më shumë rehati, përkulni këmbën tuaj të zgjatur dhe vendosni këmbën e sheshtë në dysheme.

1. Shtrihuni në shpinë me të dy këmbët e zgjatura dhe partneri juaj përballë jush.
2. Ngrini këmbën e majtë dhe vendoseni atë mbi shpatullën e partnerit tuaj.
3. Shtypni vithet tuaja dhe mbrapa fort në dysheme.
4. Lejo që partneri juaj të shtypë këmbën ngadalë drejt kthesës së këmbës.
5. Shtyjeni kundër kësaj rezistence për 5 sekonda.
6. Relaksohuni për 5 deri në 10 sekonda.
7. Përsëriteni 1 deri në 3 herë.
8. Kaloni në këmbën e djathtë.

Shtrihet flutur flutur

1. Shtrihuni në shpinë me thembra të këmbëve tuaja duke shtypur në njëra-tjetrën dhe gjunjët tuaj të hapur për anët.
2. Lejoni partnerin tuaj të ushtrojë presion të butë në kofshët e poshtme.
3. Në të njëjtën kohë, shtyni këmbët tuaja kundër kësaj rezistence për 10 deri në 30 sekonda.
4. Relaksohuni për 5 deri në 10 sekonda.
5. Përsëriteni 1 deri në 3 herë.

Llojet e shtrirjes

Ja një vështrim në disa nga llojet më të zakonshme të shtrirjes.

aktiv

Shtrirja aktive bën që pompimi i gjakut tuaj dhe liron muskujt tuaj, gjë që e bën atë ideal për ngrohjen para një stërvitje. Shtrirja aktive rrit rrjedhjen e gjakut në grupet e muskujve që do të synoni gjatë stërvitjes tuaj.

Ju mund të shtrini në mënyrë aktive vetë duke kontraktuar muskujt tuaj pa aplikuar ndonjë forcë të jashtme.

pasiv

Kjo teknikë e shtrirjes mbështetet në ndihmën e një mbështetës, pajisje shtesë ose partneri për të rritur shtrirjen, që do të thotë se nuk jeni duke kontribuar në mënyrë aktive në rritjen e gamës së lëvizjes.

Shtrirjet pasive rritin fleksibilitetin ndërsa parandalojnë lodhjen e muskujve dhe dhimbjen që shpesh ndjek një stërvitje. Mund t’i përdorni për tu qetësuar pasi të ushtroheni. Shtrirjet pasive janë të dobishme kur rikuperoheni nga një dëmtim ose nuk mund të zgjateni vetë.

dinamik

Ju mund të bëni shtrirje dinamike si një ngrohtësi për të synuar grupet e muskujve dhe lëvizjet që do të përdorni gjatë stërvitjes tuaj. Shtrirat dinamike përdorin lëvizje të qetë, të kontrolluara për të rritur gamën e lëvizjes dhe lëvizshmërisë. Lëvizja e vazhdueshme që përfshijnë këto shtrirje mund të përmirësojë fleksibilitetin dhe të lehtësojë shtrëngimin në muskujt dhe nyjet tuaja.

balistik

E popullarizuar në mesin e atletëve, shtrirjet ballistike përdorin forcën për të lëvizur trupin tuaj përtej gamës së tij normale të lëvizjes. Këto shtrirje të mëdha shënjestrojnë grupe specifike të muskujve duke përdorur lëvizje të përsëritura të kërcimit ose kërcëllimë.

Sidoqoftë, trupi juaj nuk është në gjendje të pushojë plotësisht, dhe ju mund të bëni shumë presion në muskujt tuaj dhe indet lidhës. Kujdesuni t'i bëni këto shtrihet në mënyrë të sigurt dhe me mend për të zvogëluar mundësinë e lëndimit.

Zgjatje aktive e izoluar (AIS)

Shtrirja e izoluar aktive (AIS) kërkon që ju të lëvizni në një shtrirje derisa të arrini një vend tensioni, dhe më pas mbani këtë pozicion për 1 deri në 2 sekonda. Ju atëherë kryeni një numër fiks të përsëritjeve dhe grupeve.

Sa herë që kaloni në një shtrirje AIS, mund të synoni të zgjatni pikën tuaj të mëparshme të rezistencës. Mund të ndihmojë në përdorimin e duarve tuaj ose të një litari, por duhet të keni kujdes që të mos e teproni.

Lehtësimi i përvetësimit neuromuskular (PNF)

Teknika e shtrirjes neuromuskulare proprioceptive (PNF) e shtrirjes përdor reflekse natyrale për të lejuar që muskujt të pushojnë dhe të shtrihen në kapacitetin e tyre maksimal. Këto shtrirje të thella dhe të forta qetësojnë muskujt tuaj për të përmirësuar fleksibilitetin dhe për të rritur gamën e lëvizjes.

Zakonisht, këto shtrirje i bëni me një partner i cili siguron rezistencë. Shtrirja PNF përdor teknika që alternojnë ndërmjet mbajtjes, kontraktimit dhe relaksimit gjatë një shtrirje. Shtë më mirë të bëni këtë lloj shtrirje nën drejtimin e një terapisti fizik ose të një profesionisti të fitnesit.

Lëshimi miofascial

Kjo teknikë e vetë-masazhit përdor presion të butë për të lehtësuar ngushtësinë, tensionin dhe nyjet e muskujve. Gjatë lëshimit të miofascial, ju synoni zonat shqetësuese, të cilat nganjëherë quhen pika nxitëse, duke përdorur një rul shkumë, top tenisi ose shkop masazhi.

Ju e lëvizni mjetin mbrapa dhe me radhë mbi zona të ndjeshme për të lehtësuar butësinë, zvogëlimin e inflamacionit dhe rritjen e gamës së lëvizjes.

Kur të flasim me një pro

Bisedoni me një profesionist të ushtrimeve nëse jeni i ri për të ushtruar ose keni ndonjë shqetësim shëndetësor, përfshirë dëmtimet. Ata mund të vlerësojnë nivelet e tanishme të fitnesit dhe fleksibilitetit për të hartuar një plan të përshtatur për t'iu përshtatur nevojave tuaja. Një trainer mund t'ju ndihmojë të kaloni çdo kufizim ekzistues kur punoni drejt qëllimeve tuaja.

Një profesionist i palestrës mund të punojë me ju për të siguruar që ju po bëni shtrirjet në mënyrë të saktë për të maksimizuar përfitimet. Teknika e duhur përfshin përafrimin e trupit tuaj dhe sigurimin e një fleksibiliteti të barabartë midis palëve tuaja, gjë që ul mundësinë e lëndimit.

Në fund të fundit

Shtrirja është një pjesë thelbësore e një stili jetese aktive. Ulja e tensionit të muskujve, një gamë më e madhe e lëvizjes dhe fleksibiliteti i rritur janë disa nga përfitimet që mund t'ju motivojnë të zgjateni vazhdimisht.

Dëgjoni trupin tuaj, bëni një pushim kur është e nevojshme dhe punoni brenda kufijve tuaj. Arrijë tek një profesionist i fizikut, terapist fizik ose mjek, nëse keni ndonjë shqetësim shëndetësor ose dëshironi udhëzime të personalizuara.