A ju bën gjalpi i kikirikut të shtoni peshë?

Përmbajtje

• Të lartë në yndyrë dhe kalori
• Nuk lidhet me shtimin e peshës nëse hahet në moderim
• Si gjalpi i kikirikut mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë
• Mund t'ju ndihmojë të jeni më të ngopur për më gjatë
• Proteina ndihmon në ruajtjen e masës muskulore
• Mund t'ju ndihmojë të qëndroni në planin tuaj të humbjes së peshës
• Si të shtoni gjalpë badiava në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Gjalpi i kikirikut është një përhapje popullore, e shijshme.

Packshtë e mbushur me lëndë ushqyese thelbësore, përfshirë vitaminat, mineralet dhe yndyrnat e shëndetshme.

Për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës, gjalpi i kikirikut është i kalorifikuar. Kjo është shqetësuese për disa, pasi kaloritë e tepërta mund të çojnë në shtim në peshë me kalimin e kohës.

Sidoqoftë, disa studime sugjerojnë që gjalpi i kikirikut mund të rrisë humbjen e peshës kur hahet në moderim ().

Ky artikull shqyrton se si ngrënia e gjalpit të kikirikut ndikon në peshën e trupit.

Të lartë në yndyrë dhe kalori

Dihet mirë se shtimi i peshës mund të ndodhë kur hani më shumë kalori sesa digjeni.

Për këtë arsye, disa persona që mbajnë dietë janë të kujdesshëm ndaj gjalpit të kikirikut sepse është i pasur me yndyrë dhe kalori.

Çdo racion me 2 lugë gjelle (32 gramë) gjalpë kikiriku përmban ():

• Kaloritë: 191
• Yndyra totale: 16 gramë
• Yndyra e ngopur: 3 gramë
• Yndyra e pangopur: 8 gramë
• Yndyra shumë e pangopur: 4 gramë

Sidoqoftë, jo të gjitha ushqimet me shumë yndyrë ose me shumë kalori janë të pashëndetshme. Në fakt, gjalpi i kikirikut është jashtëzakonisht ushqyes.

Për një, 75% e yndyrës së saj është e pangopur. Hulumtimet tregojnë se ngrënia e yndyrës së pangopur në vend të yndyrës së ngopur mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit LDL (të keq) dhe uljen e rrezikut të sëmundjes së zemrës (,).

Gjalpi i kikirikut është gjithashtu i mbushur me proteina, fibra dhe shumë vitamina dhe minerale thelbësore, duke përfshirë mangan, magnez, fosfor, vitaminë E dhe vitamina B ().

Gjalpi i kikirikut është i lartë në kalori por i ngarkuar me yndyrna të shëndetshme, fibra dhe vitamina dhe minerale thelbësore.

Nuk lidhet me shtimin e peshës nëse hahet në moderim

Shtimi i peshës ndodh kur merrni më shumë kalori sesa digjeni.

Kështu, gjalpi i kikirikut nuk ka gjasa të çojë në shtim në peshë nëse hahet në mënyrë të moderuar - me fjalë të tjera, nëse e konsumoni atë si pjesë e nevojave tuaja ditore për kalori.

Në fakt, shumica e hulumtimeve lidhin marrjen e gjalpit të kikirikut, kikirikëve dhe arrave të tjerë për të ulur peshën e trupit (,,,).

Një studim vëzhgues në mbi 370,000 të rritur zbuloi se ngrënia rregullisht e arrave shoqërohej me më pak shtim në peshë. Pjesëmarrësit gjithashtu kishin një rrezik 5% më të ulët për të fituar peshë të tepërt ose për tu bërë obezë gjatë një periudhe 5-vjeçare ().

Thënë kjo, njerëzit që hanë arra kanë mënyra më të shëndetshme jetese në përgjithësi. Për shembull, njerëzit që hëngrën arra në këtë studim gjithashtu raportuan më shumë stërvitje dhe kishin tendencë të hanin më shumë fruta dhe perime sesa ata që nuk hanin arra ().

Sidoqoftë, ky studim sugjeron që ju mund të përfshini gjalpë kikiriku në një dietë të shëndetshme pa rrezikuar shtim të padëshiruar të peshës.

Nga ana tjetër, nëse qëllimi juaj është shtimi i peshës, duhet të hani më shumë kalori sesa të digjni, mundësisht nga ushqime të dendura në lëndë ushqyese. Gjalpi i kikirikut është një mundësi e shkëlqyeshme sepse është e mbushur me lëndë ushqyese, e lirë dhe e lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj.

Gjalpi i kikirikut nuk ka gjasa të çojë në shtim të padëshiruar të peshës nëse hahet brenda nevojave tuaja ditore për kalori. Megjithatë, është gjithashtu një mundësi ushqyese nëse po kërkoni një shtim të shëndetshëm të peshës.

Si gjalpi i kikirikut mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë

Gjalpi i kikirikut mund të përfitojë nga plani juaj i humbjes së peshës duke promovuar plotësinë, duke ruajtur masën muskulore dhe duke ruajtur humbjen e peshës për një kohë të gjatë.

Mund t'ju ndihmojë të jeni më të ngopur për më gjatë

Gjalpi i kikirikut është shumë i mbushur.

Në një studim në 15 gra me mbipesha, duke shtuar 3 lugë gjelle (48 gramë) të kësaj përhapjeje në një mëngjes me karbohidrate të larta ul orekset më shumë sesa një mëngjes me karbohidrate të larta ().

Për më tepër, ata që hëngrën gjalpë kikiriku kishin nivele më të qëndrueshme të sheqerit në gjak, të cilat mund të luajnë një rol në uljen e oreksit ().

Ky gjalpë arror gjithashtu përmban sasi të larta të proteinave dhe fibrave - dy lëndë ushqyese të njohura për të nxitur plotësinë (11).

Interesante, studimet vërejnë se kikirikët e plotë dhe arrat e tjera mund të jenë të paktën po aq mbushëse sa gjalpi i kikirikut (,,).

Kështu, ngrënia e një shumëllojshmërie arrash dhe gjalpi arrash mund të japë përfitimet më të mëdha.

Proteina ndihmon në ruajtjen e masës muskulore

Humbja e muskujve dhe humbja e peshës shpesh shkojnë dorë për dore.

Sidoqoftë, hulumtimet tregojnë se ngrënia e proteinave të përshtatshme nga ushqime si gjalpi i kikirikut mund t'ju ndihmojë të ruani masën muskulore gjatë dietës (,,).

Në një studim, burrat me peshë të tepërt ndoqën një plan humbje peshe me shumë proteina ose proteina normale. Megjithëse të dy grupet humbën sasi të ngjashme të peshës, ata që ndjekin planin me proteina të larta humbën rreth një të tretën e muskujve më pak ().

Ruajtja e muskujve jo vetëm që është e rëndësishme për ruajtjen e forcës tuaj, por gjithashtu ndihmon në mbajtjen e metabolizmit tuaj. Në përgjithësi, sa më shumë muskuj të keni, aq më shumë kalori djegni gjatë gjithë ditës, edhe gjatë pushimit ().

Mund t'ju ndihmojë të qëndroni në planin tuaj të humbjes së peshës

Planet më të suksesshme të humbjes së peshës janë ato që ju mund t'i mbani afatgjata.

Të qenit fleksibël me dietën tuaj ka të ngjarë të jetë një qasje e mirë. Sipas hulumtimit, planet për humbje peshe që janë të individualizuara për të përfshirë ushqime që ju pëlqejnë, mund të jenë më të lehta për tu ndjekur me kalimin e kohës ().

Interesante, studimet gjithashtu tregojnë se dietistët mund të përputhen më mirë me planet e humbjes së peshës që lejojnë arra, duke përfshirë gjalpë kikiriku ().

Në përgjithësi, gjalpi i kikirikut mund të jetë me vlerë të shtohet në dietën tuaj në moderim - veçanërisht nëse është një nga ushqimet tuaja të preferuara.

Planet e humbjes së peshës që përfshijnë ushqimet tuaja të preferuara, të tilla si gjalpi i kikirikut, mund të jenë më të lehta për tu ndjekur për një kohë të gjatë.

Si të shtoni gjalpë badiava në dietën tuaj

Gjalpi i kikirikut shkon mirë me gjithçka.

Mund ta përhapni në tost për një rostiçeri të thjeshtë ose ta përdorni si zhytje për feta molle dhe shkopinj selinoje.

Kur bëni pazar ushqimesh, synoni produkte pa sheqer të shtuar dhe aditivë minimalë. Një listë e thjeshtë përbërësish me vetëm kikirikë dhe kripë është më e mira.

Ju gjithashtu mund ta shtoni këtë përhapje në smoothie frutash, bollgur, kifle dhe enët e tjera për një rritje të shijshme të yndyrnave dhe proteinave të shëndetshme.

Për të shmangur tejkalimin e nevojave tuaja ditore për kalori, kini kujdes për madhësitë e pjesëve. Për shumicën e njerëzve, kjo do të thotë t'i përmbahemi 1-2 lugëve (16–32 gram) në ditë. Vizualisht, 1 lugë gjelle (16 gramë) është sa madhësia e gishtit tuaj të madh, ndërsa 2 (32 gramë) është sa madhësia e një topi golfi.

Zgjidhni gjalpin e kikirikut që nuk përmban sheqer të shtuar dhe ka një listë të thjeshtë përbërësish, siç janë kikirikët dhe kripa.

Në fund të fundit

Shumë dietarë shmangin gjalpin e kikirikut sepse është i pasur me yndyrë dhe kalori.

Megjithatë, marrja e moderuar nuk ka gjasa të çojë në shtim në peshë.

Në fakt, kjo përhapje është shumë ushqyese dhe mund të mbështesë humbjen e peshës duke nxitur plotësinë dhe duke ruajtur masën muskulore gjatë dietës.

Plus, dietat fleksibël që përfshijnë ushqime të shijshme, të tilla si gjalpi i kikirikut, mund të jenë më të lehta për tu ndjekur për një kohë të gjatë.