Si funksionon Deck Pec në gjoks

Përmbajtje

• Përfitimet në kuvertë Pec
• Si të përdorni një makinë pec kuvertë
• Këshillë për kuvertë
• Makinë pec kuvertë kundër makinës fluturuese
• Alternativa e kuvertës së pecit
• Përdorimi i një makine për kabllot me kabllo
• Përdorimi i shtangave
• Gërmim

A doni të ndryshoni formën e trupit tuaj përmes ushtrimit? Ose mbase ju jeni një atlet që dëshiron të përmirësojë aktivitetin tuaj ose të hedhë. Nëse po, ndërtimi i muskujve të gjoksit mund të ndihmojë në arritjen e këtyre rezultateve.

Por me kaq shumë lloje të ndryshme të pajisjeve, cila është më e mira për të synuar këtë pjesë specifike të trupit tuaj?

Ndërsa shpesh është çështje e preferencës personale, disa njerëz kanë pasur rezultate të shkëlqyera duke përdorur një kuvertë të vogël.

Përfitimet në kuvertë Pec

Një kuvertë pec është një makinë e krijuar për të rritur forcën dhe masën e muskujve në gjoks. Shtë kaq efektive që Këshilli Amerikan për Ushtrime e renditi atë si një nga ushtrimet më të mira për ndërtimin e muskujve të gjoksit.

"Pec kuvertë funksionon si gjoksi juaj ashtu edhe muskujt mbështetës të tij, kryesisht pectoris kryesor juaj, i cili është muskul që ju lejon të lëkundni dhe të sillni krahët", shpjegon Caleb Backe, një trainer personal i certifikuar dhe ekspert i shëndetit dhe mirëqenies për Maple Holistics .

“Kjo forcon torzën tuaj dhe stabilizon brinjët e shpatullave. Ndërkohë, muskujt tuaj mbështetës, si seratori anterior, aktivizohen gjithashtu gjatë një kuvertë pec. Ajo hapet dhe forcon kurrizin e shpatullave tuaja për t'ju lejuar të përfundoni stërvitjen. "

Edhe pse një kuvertë pishe nuk është ushtrimi i vetëm për muskujt e gjoksit, një arsye që renditet e lartë është aftësia e saj për të siguruar një stërvitje intensive të gjoksit.

"Superiorshtë më e mirë se ushtrimet e tjera që funksionojnë vetëm gjoksi si një shtesë e shtuar," thotë Backe. "Funksioni parësor i kuvertës së pecit është aktivizimi i muskujve të gjoksit, të cilat mund të forcojnë thelbin dhe krahun tuaj të përgjithshëm."

Si të përdorni një makinë pec kuvertë

Të kuptuarit e teknikës së duhur mund t'ju ndihmojë të shmangni dëmtimin e muskujve.

1. Zgjidhni peshën për makinën.
2. Uluni në platformë. Shtypni shpinën fort në pjesën e prapme të platformës me këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
3. Kapni një dorezë të makinës me secilën dorë. Në varësi të modelit, kuvertëja mund të ketë një jastëk pushimi. Nëse është kështu, vendosni parakrahët tuaj në secilën jastëk. Përkulni krahët në një kënd prej 90 ° dhe mbajini bërrylat në nivelin e gjoksit.
4. Mbërthehuni me dorezat e kuvertës së pecit, tërhiqni krahët drejt trupit tuaj ndërsa kontraktoni muskujt tuaj sektorë. Sillni dorezat ose jastekët e krahut përpara gjoksit tuaj, mbajeni pozicionin për disa sekonda, dhe pastaj ngadalë lëshojeni përsëri në pozicionin fillestar.
5. Përsëritni numrin e dëshiruar të përsëritjeve.

Siguria është e rëndësishme gjatë përdorimit të një makine pec kuvertë. Kjo përfshin njohjen e teknikave të duhura të frymëmarrjes për të siguruar që muskujt tuaj të marrin oksigjen të mjaftueshëm.

Këshillë për kuvertë

• Nxjerrni ndërsa tërhiqni dorezat drejt gjoksit dhe thithni ndërsa i sillni dorezat përsëri në pozicionin fillestar.
• Nëse stërvitja është shumë e fortë, ulni sasinë e peshës për të parandaluar dëmtimin.
• Përfaqësuesi juaj i fundit duhet të jetë i vështirë për t’u kompletuar, por jo edhe aq i vështirë sa trupi juaj të rrënqethet ose të shkulet.

Makinë pec kuvertë kundër makinës fluturuese

Megjithëse makinat për kuvertë dhe fluturues punojnë të njëjtat grupe muskujsh, dhe emrat ndonjëherë përdoren në mënyrë të ndrrueshme, ka dallime delikate, vëren Nick Rizzo, një drejtor stërvitje në RunRepeat.com, një sit i rishikimit të këpucëve atletike.

"Whatfarë është ndryshe është këndi i bërrylave," thotë ai. «Me një makinë fluturimi, bërrylat tuaj janë dukshëm më të ngushtë se sa kur përdorni një tavolinë pec. Kjo vendos peshë sa më larg anëve të jetë e mundur, domethënë, në mënyrë që të stabilizoni dhe lëvizni këtë peshë, trupi juaj duhet të rekrutojë një sasi më të madhe të fibrave të muskujve nga gjoksi juaj i brendshëm. "

Një tjetër ndryshim i dukshëm me këto makina është pozicioni fillestar i krahëve tuaj, të cilët janë më të gjerë me makinën e mizave.

Rizzo gjithashtu shpjegon se makinat e mizave prodhojnë një shtrirje të konsiderueshme të thellë të muskujve, duke e bërë atë më efektiv në prodhimin e masës së muskujve sesa një kuvertë pec.

Alternativa e kuvertës së pecit

Ndërsa një kuvertë e kuqe siguron një stërvitje të shkëlqyer për të synuar muskujt e gjoksit, nuk ju duhet kjo makinë për të ndërtuar muskuj më të fortë në këtë pjesë të trupit tuaj.

Rizzo vëren se për të zgjidhur gjoksin tuaj, ju duhen vetëm dy ushtrime kryesore: një mizë gjoksi ose një shtypje gjoksi, të cilat mund të bëni me një kabllo ose pesha të lira me një rënie, të sheshtë ose të përkulur.

Përdorimi i një makine për kabllot me kabllo

1. Qëndroni në mes kabllit me këmbët tuaja gjerësinë e shpatullës larg.
2. Mbajeni një fund të kabllit në secilën dorë. Mbani krahët plotësisht të shtrirë me një përkulje të lehtë deri në bërrylat.
3. Tjetra, ngadalë sillni krahët drejt qendrës së gjoksit. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, dhe pastaj kthehuni në pozicionin tuaj fillestar.
4. Përsëritni përsëritjet e dëshiruara.

Përdorimi i shtangave

1. Mbajeni një peshë në secilën dorë dhe më pas shtrihuni në një stol të sheshtë. Koka, shpatullat dhe shpina duhet të jenë në stol.
2. Me këmbët tuaja të sheshta në dysheme, zgjasni krahët drejt tavanit. Mbajini bërrylat pak të përkulur me pëllëmbët përballë njëri-tjetrit.
3. Nxirrni ngadalë krahët lart dhe poshtë derisa të jenë paralel me dyshemenë.
4. Ndaloni për disa sekonda, dhe pastaj ngrini krahët përsëri në pozicionin fillestar.
5. Përsëritni numrin e dëshiruar të përsëritjeve.

Ushtrime të tjera që synojnë muskujt kryesorë të gjoksit përfshijnë një stendë për shtyp dhe një kryqëzim kabllor.

Gërmim

Një makinë pec kuvertë ofron një stërvitje mjaft të thjeshtë dhe efektive për ndërtimin e muskujve tuaj të gjoksit kryesor. Ju mund ta rregulloni peshën bazuar në nivelin e fitnesit tuaj. Së bashku me rritjen e masës muskulore në gjoksin tuaj, ky ushtrim mund të forcojë gjithashtu shpatullat dhe bërthamën tuaj.

Nëse një kuvertë pishe nuk është e disponueshme, pesha falas ose një makinë mizash mund të japin rezultate të ngjashme, pasi këto punojnë të njëjtat grupe muskujsh.

Pavarësisht pajisjeve të zgjedhura, forma e saktë është e rëndësishme për të parandaluar dëmtimin e muskujve. Nëse keni pasur një dëmtim të mëparshëm të muskujve, flisni me një mjek ose profesionist të fizikës në lidhje me udhëzimet para se të filloni një stërvitje të re për forcën.