Cila është dieta e Peganit? Gjithçka që duhet të dini

Përmbajtje

• Cila është dieta e Peganit?
• Ushqime për të ngrënë
• Hani shumë bimë
• Zgjidhni Proteinën e Thithur me përgjegjësi
• Ngjitni në yndyrna të përpunuara minimale
• Disa kokrra dhe bishtajore të plotë mund të konsumohen
• Ushqime për të Shmangur
• Përfitimet e mundshme
• Përpjekjet potenciale
• Kufizimet e panevojshme
• Mungesa e aksesit
• Menyja e mostrës
• e hënë
• e martë
• e mërkurë
• e enjte
• e premte
• e shtunë
• e diel
• Në fund të fundit

Dieta e peganit është një stil i të ngrënit frymëzuar nga dy nga tendencat më të njohura të dietës - paleo dhe vegan.

Sipas krijuesit të saj, Dr. Mark Hyman, dieta e peganit promovon shëndetin optimal duke zvogëluar inflamacionin dhe balancimin e sheqerit në gjak. Sidoqoftë, disa përbërës të kësaj diete mbeten të diskutueshme.

Ky artikull rishikon gjithçka që ju duhet të dini në lidhje me dietën e pegan, përfshirë përfitimet e saj të mundshme shëndetësore dhe të metat.

Cila është dieta e Peganit?

Dieta e farave kombinon parimet kryesore nga dieta paleo dhe vegane bazuar në idenë se ushqimet e dendura me lëndë ushqyese, ushqime të tëra mund të zvogëlojnë inflamacionin, ekuilibrojnë sheqerin në gjak dhe mbështesin shëndetin optimal.

Nëse mendimi juaj i parë është që të shkosh paleo dhe vegan njëkohësisht tingëllon pothuajse e pamundur, nuk je vetëm.

Pavarësisht nga emri i saj, dieta e peganit është unike dhe ka udhëzimet e veta. Në fakt, është më pak kufizuese sesa një dietë paleo ose vegane në vetvete.

Theksi i madh është vendosur në perime dhe fruta, por konsumimi i sasive të vogla dhe të moderuara të mishit, peshkut të caktuar, arra, fara dhe disa bishtajore është gjithashtu i lejuar.

Sheqernat, vajrat dhe kokrrat e përpunuara janë dekurajuar - por ende të pranueshme në sasi shumë të vogla.

Dieta e peganit nuk është e dizajnuar si një dietë tipike, afatshkurtër. Përkundrazi, ai synon të jetë më i qëndrueshëm në mënyrë që të mund ta ndiqni atë për një kohë të pacaktuar.

përmbledhje Dieta e peganit, ndërsa bazohet në parime nga të dy dietat paleo dhe vegane, ndjek rubrikën e saj dhe është krijuar për të qenë e qëndrueshme për një afat të gjatë.

Ushqime për të ngrënë

Dieta e peganit përqendrohet fuqimisht në ushqime të tëra ose ushqime që i janë nënshtruar pak ose aspak përpunimit përpara se ta bëjnë atë në pjatën tuaj.

Hani shumë bimë

Grupi kryesor ushqimor për dietën e peganit është perimet dhe frutat - këto duhet të përbëjnë 75% të konsumit tuaj të përgjithshëm.

Frutat dhe perimet me nivel të ulët glicemik, të tilla si manaferrat dhe perimet jo-niseshte, duhet të theksohen në mënyrë që të minimizoni përgjigjen tuaj të sheqerit në gjak.

Sasi të vogla të perimeve niseshte dhe frutave me sheqer mund të lejohen për ata që kanë arritur tashmë kontroll të shëndetshëm të sheqerit në gjak para fillimit të dietës.

Zgjidhni Proteinën e Thithur me përgjegjësi

Megjithëse dieta e pegan kryesisht thekson ushqimet bimore, marrja adekuate e proteinave nga burimet shtazore është ende e inkurajuar.

Mbani në mend se për shkak se 75% e dietës përbëhet nga perime dhe fruta, më pak se 25% mbetet për proteina me bazë kafshësh. Si i tillë, do të keni një konsum shumë më të ulët të mishit sesa do të keni një dietë tipike paleo - por gjithsesi më shumë sesa në çdo dietë vegane.

Dieta e peganës dekurajon të hahet mish apo vezë të kultivuara në mënyrë konvencionale. Në vend të kësaj, ajo i jep theksin burimeve të viçave, mishit të derrit, shpendëve dhe vezëve të mbushura me kullota.

Ai gjithashtu inkurajon marrjen e peshkut - konkretisht ato që priren të kenë përmbajtje të ulët të merkurit si sardelet dhe salmoni i egër.

Ngjitni në yndyrna të përpunuara minimale

Në këtë dietë, duhet të hani yndyrna të shëndetshme nga burime specifike, siç janë:

• Nuts: Përveç kikirikëve
• Farërat: Përveç vajrave të farave të përpunuara
• Avokado dhe ullinjte: Vaji i ullirit dhe avokados me presion të ftohtë gjithashtu mund të përdoren
• Coconut: Vaj kokosi i parafinuar është i lejuar
• Omega-3: Sidomos ato nga peshq me mërkurë të ulët ose alga

Mishi i ngopur me kullotë dhe vezët e plota gjithashtu kontribuojnë në përmbajtjen e yndyrës së dietës së peganit.

Disa kokrra dhe bishtajore të plotë mund të konsumohen

Megjithëse shumica e kokrrave dhe bishtajoreve dekurajohen nga dieta e peganit për shkak të potencialit të tyre për të ndikuar në sheqerin në gjak, disa kokrra dhe bishtajore pa gluten lejohen në sasi të kufizuara.

Futja e drithit nuk duhet të kalojë më shumë se 1/2 filxhan (125 gram) për vakt, ndërsa marrja e bishtajore nuk duhet të kalojë 1 filxhan (75 gram) në ditë.

Këtu janë disa kokrra dhe bishtajore që mund të hani:

• kokrra: Oriz i zi, quinoa, amarant, meli, tufa, tërshëra
• bishtajore: Thjerrëzat, qiqrat, fasulet e zeza, fasulet pinto

Sidoqoftë, duhet të kufizoni më tej këto ushqime nëse keni diabet ose një gjendje tjetër që kontribuon në kontrollin e dobët të sheqerit në gjak.

përmbledhje Dieta e farave është e përbërë nga 75% fruta dhe perime. 25% e mbetur ndahet kryesisht midis mishit, vezëve dhe yndyrnave të shëndetshme, siç janë arrat dhe farat. Disa bishtajore dhe kokrra të plota pa gluten mund të lejohen në sasi të kufizuar.

Ushqime për të Shmangur

Dieta e farave është më fleksibël sesa një dietë paleo ose vegan sepse lejon marrjen e rastit të pothuajse çdo ushqimi.

Thënë kështu, disa ushqime dhe grupe ushqimesh janë dekurajuar fuqimisht. Disa nga këto ushqime dihet se janë jo të shëndetshme, ndërsa të tjerët mund të konsiderohen shumë të shëndetshme - në varësi të kujt ju kërkoni.

Këto ushqime zakonisht shmangen në dietën e peganit:

• qumështit: Qumështi i lopës, jogurti dhe djathi janë dekurajuar fuqimisht. Megjithatë, ushqimet e bëra nga delja ose qumështi i dhisë lejohen në sasi të kufizuar. Ndonjëherë lejohet edhe gjalpi i ushqyer me bar.
• gluten: Të gjitha kokrrat që përmbajnë gluten dekurajohen fuqimisht.
• Kokrra pa gluten: Edhe kokrrat që nuk përmbajnë gluten janë dekurajuar. Sasi të vogla të drithërave pa gluten mund të lejohen herë pas here.
• bishtajore: Shumica e bishtajoreve dekurajohen për shkak të potencialit të tyre për të rritur sheqerin në gjak. Bishtajoret me niseshte të ulët, të tilla si thjerrëzat, mund të lejohen.
• sheqer: Anydo formë e sheqerit të shtuar, të rafinuar ose jo, zakonisht shmanget. Mund të përdoret herë pas here - por shumë me kursim.
• Vajrat e rafinuar: Vajrat e rafinuar ose shumë të përpunuar, të tilla si kanola, soja, luledielli dhe vaji i misrit, pothuajse gjithmonë shmangen.
• Shtesa ushqimore: Ngjyrosjet artificiale, aromatizuesit, preservatives dhe aditivët e tjerë shmangen.

Shumica e këtyre ushqimeve janë të ndaluara për shkak të ndikimit të tyre të perceptuar në sheqerin në gjak dhe / ose inflamacionin në trupin tuaj.

përmbledhje Dieta e peganës dekurajon disa ushqime dhe grupe ushqimesh. Sidoqoftë, është disi fleksibël. Sasi të kufizuara të ushqimeve të ndaluara mund të lejohen herë pas here.

Përfitimet e mundshme

Dieta e peganit mund të kontribuojë në shëndetin tuaj në një numër mënyrash.

Theksi i fortë në marrjen e frutave dhe perimeve është ndoshta tipari i tij më i mirë.

Frutat dhe perimet janë disa nga ushqimet më të ndryshme ushqyese. Ato janë plot me fibra, vitamina, minerale dhe komponime bimore të njohura për të parandaluar sëmundjen dhe zvogëlojnë stresin oksidues dhe inflamacionin (1, 2, 3).

Dieta e pegan gjithashtu thekson yndyrnat e shëndetshme, të pangopura nga peshqit, arrat, farat dhe bimët e tjera që mund të kenë një ndikim pozitiv në shëndetin e zemrës (4, 5).

Për më tepër, dietat që mbështeten në ushqime të plota dhe përmbajnë pak ushqime ultra të përpunuara janë të lidhura me një përmirësim të cilësisë së përgjithshme të dietës (6, 7).

përmbledhje Për shkak se dieta e peganes thekson frutat, perimet dhe yndyrnat e pasura me lëndë ushqyese, mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve, promovimin e shëndetit të zemrës dhe uljen e inflamacionit.

Përpjekjet potenciale

Megjithë atributet e tij pozitive, dieta e pegan gjithashtu ka disa dobësi që ia vlen të merren parasysh.

Kufizimet e panevojshme

Edhe pse dieta e peganit lejon më shumë fleksibilitet sesa një dietë vegane ose paleo, shumë prej kufizimeve të propozuara kufizojnë në mënyrë të panevojshme ushqimet shumë të shëndetshme, të tilla si bishtajoret, drithërat integrale dhe qumështit.

Përkrahësit e dietës së peganit shpesh citojnë rritjen e inflamacionit dhe sheqerin në gjak të ngritur si arsyet kryesore për heqjen e këtyre ushqimeve.

Sigurisht, disa njerëz kanë alergji ndaj glutenit dhe qumështit që mund të nxisë inflamacionin. Në mënyrë të ngjashme, disa njerëz luftojnë për të kontrolluar sheqerin në gjak kur konsumojnë ushqime me niseshte të lartë si kokrra ose bishtajore (8, 9).

Në këto raste, zvogëlimi ose eliminimi i këtyre ushqimeve mund të jetë i përshtatshëm.

Sidoqoftë, përveç nëse keni alergji ose intoleranca specifike, është e panevojshme t'i shmangni ato (8, 10, 11).

Për më tepër, eleminimi arbitrar i grupeve të mëdha të ushqimeve mund të çojë në mangësi ushqyese nëse ato lëndë ushqyese nuk zëvendësohen me kujdes. Kështu, ju mund të keni nevojë për një kuptim themelor të ushqimit për të zbatuar në mënyrë të sigurt dietën e pegan (12, 13).

Mungesa e aksesit

Edhe pse një dietë e mbushur me fruta organike, perime dhe mish të ngopur me kullota mund të duket e shkëlqyeshme në teori, mund të jetë e paarritshme për shumë njerëz.

Që dieta të jetë e suksesshme, ju duhet kohë e konsiderueshme për t'i kushtuar përgatitjes së vaktit, disa përvojë me gatimin dhe planifikimin e vaktit, dhe qasje në një shumëllojshmëri të ushqimeve që mund të jenë mjaft të shtrenjta.

Për më tepër, për shkak të kufizimeve të ushqimeve të zakonshme të përpunuara, të tilla si vajrat e gatimit, ngrënia jashtë mund të jetë e vështirë. Kjo potencialisht mund të çojë në një izolim të shtuar shoqëror ose stres.

përmbledhje Dieta e peganit kufizon në mënyrë të panevojshme disa grupe ushqimore të shëndetshme. Mund të jetë gjithashtu e kushtueshme dhe kërkon shumë kohë.

Menyja e mostrës

Dieta e farave thekson perimet por gjithashtu përfshin mish të rritur, peshk, arra dhe fara të rritura në mënyrë të qëndrueshme. Disa bishtajore dhe kokrra pa gluten mund të përdoren me pakicë.

Këtu është një menu mostër për një javë në dietë:

e hënë

• Mëngjesi: Ometel perimesh me një sallatë të thjeshtë jeshile të veshur me vaj ulliri
• Dreka: Kale sallatë me pula, luleshtrydhe dhe avokado
• Darka: Patatet e salmonit të egër me karrota të pjekura, brokoli të ziera dhe vinaigrette limoni

e martë

• Mëngjesi: "Dolli" i ëmbël i patateve i kryesuar me avokado të prerë, fara kungujsh dhe vinaigrette limoni
• Dreka: Kuti Bento me vezë të ziera, gjeldeti të prerë, shkopinj të papjekur vegjetarian, turshi të fermentuar dhe manaferra
• Darka: Veggie llokoçis-skuqura me djathë, qepë, piper zile, domate dhe fasule të zeza

e mërkurë

• Mëngjesi: Qumësht i gjelbër me mollë, kale, gjalpë bajame dhe fara kërpi
• Dreka: Vegjet e majta të trazuara
• Darka: Karkaleca të pjekura në skarë dhe vegjetariane me pilaf të zi oriz

e enjte

• Mëngjesi: Puding fara kokosi dhe chia me arra dhe boronica të freskëta
• Dreka: Sallatë jeshile e përzier me avokado, kastravec, mish pule të pjekur në skarë, dhe musht vinaigrette
• Darka: Sallatë panxhar e pjekur me fara kungulli, filizë të Brukselit dhe bajame të prera

e premte

• Mëngjesi: Vezë të skuqura, kimchi dhe zarzavate të endura
• Dreka: Lentil dhe zierje me perime me një anë të tavë të prerë
• Darka: Sallatë me rrepka, jicama, guacamole dhe shirita viçi të ushqyer me bar

e shtunë

• Mëngjesi: Orat gjatë natës me qumështin e shqemës, farat chia, arrat dhe manaferrat
• Dreka: Zierja e thjerrëzave të mbetjeve të mbetura
• Darka: Viçi i derrit të pjekur me vegjetariane të steamed, zarzavate dhe quinoa

e diel

• Mëngjesi: Omëletë Veggie me një sallatë të thjeshtë jeshile
• Dreka: Rrotullon sallata në stilin Thai, me salcë krem ​​djali dhe feta portokalli
• Darka: Mbetjet e derrit të derrit dhe perimeve

përmbledhje Dieta e peganit thekson një dietë të rëndë me perime që përfshin gjithashtu proteina, yndyrna të shëndetshme dhe disa fruta. Përfshihen kokrra dhe bishtajore, por më rrallë.

Në fund të fundit

Dieta e farave bazohet në parimet paleo dhe vegane - megjithëse inkurajon konsumin e mishit.

Ai thekson ushqime të tëra, veçanërisht perime, ndërsa ndalon kryesisht gluten, bulmetin, shumicën e drithërave dhe bishtajoret.

Shtë i pasur me shumë lëndë ushqyese që mund të promovojnë shëndetin optimal, por mund të jenë shumë kufizues për shumë njerëz.

Ju mund t'i jepni kësaj diete një përpjekje për të parë se si reagon trupi juaj. Nëse tashmë jeni paleo ose vegan dhe jeni të interesuar të modifikoni dietën tuaj, dieta e peganit mund të jetë më e lehtë për tu përshtatur.